体幹を鍛えることができる「ハイサイドプランク」。
横向きの状態で体を持ち上げてキープすることで、お腹の横側を効果的に鍛えることができます。
ハイサイドプランクは肘を床につけて行うサイドプランクよりも安定感が高くなり、初心者でも行いやすいトレーニングです。
今回はそんな「ハイサイドプランクの効果的なやり方と鍛えるメリット」について紹介していきます。
「ハイサイドプランクの効果的な方法を知りたい」「初心者でも行えるトレーニングを知りたい」方はぜひ参考にしてください。
ハイサイドプランクで鍛えられる筋肉は？
ハイサイドプランクではお腹の横に位置する「腹斜筋」をメインに、お腹の横の深部に位置するインナーマッスルである「腹横筋」、お腹の正面に位置する「腹直筋」、お尻の筋肉である「中殿筋」を鍛えることができます。
腹斜筋はくびれを作る筋肉で体幹を安定させる働きがあり、アウターマッスル（表層筋）の外腹斜筋とインナーマッスルの（内腹斜筋）の2つに分けられます。
腹横筋は腹筋群の深層にあるインナーマッスルで、コルセットのようにお腹の周りを包んでいる筋肉です。
腹式呼吸による息を吐く動作や腹圧を高める働きをしており、体幹全体の安定にも一役かっています。
腹直筋は6パックを作る筋肉で、姿勢を正しく維持するために使われます。
殿筋群(お尻の筋肉)は主に大殿筋・中殿筋・小殿筋の3層構造になっており、うち中殿筋は大殿筋の上に位置する筋肉です。
中殿筋は体の安定に関わる筋肉で、片足で立つときに体を安定させる他、脚を外側に開く動作にも関わっています。
鍛えることで骨盤の安定や下半身が安定するだけでなく、お尻を引き締めるヒップアップ効果も期待できます。
ハイサイドプランクではこのような体幹の筋肉をバランスよく鍛えるられるだけでなく、下半身の筋肉も同時に鍛えられます。
体幹そして下半身が安定することで姿勢の改善、腰痛の改善、スポーツパフォーマンスの向上といった効果が期待できます。
ハイサイドプランクの効果的なやり方
床に横ばいになり、肩の真下に手を置いて上側の手は腰に軽く添え、両脚を上下に揃える
手と足で体を支えながら持ち上げ、頭からかかとまでが一直線になるようにする
片側30秒×3セット行う
ハイサイドプランクの3つのポイントと注意点
Point 1 腰の位置を安定させる
腰の位置が前後に動かないように体を手と足で支え、お腹に力を入れてキープします。
腰の位置が前後に動いてくの字になると、鍛えたい筋肉に負荷がかからないため頭からかかとまでが一直線になるように意識しましょう。
Point 2 手の位置は肩の真下に
手の位置が前後にズレることで体幹部への負荷が減り、腕や肩といった筋肉に負荷がかかるので注意しましょう。
Point 3 慣れたら手を上に伸ばす
ハイサイドプランクは腰に手を添えることでより安定感を高められますが、上側の手を上にあげることによって負荷を高めることができます。
ハイサイドプランク→ハイサイドプランク(手をあげる)→サイドプランクという順番でステップアップしていきましょう。
ハイサイドプランクで体幹を鍛える3つのメリット
- 正しい姿勢を保てるようになる
- 体が引き締まる
- 生活と運動のパフォーマンスが向上する
1. 正しい姿勢を保てるようになる
ハイサイドプランクで体幹を鍛えることで、立っているときの姿勢や歩いているときの姿勢、座っているときの姿勢が正しく保たれるようになります。
モデルやスポーツ選手をイメージすると、背筋が伸びた綺麗な立ち姿をイメージすると思います。
これはしっかりと体幹が鍛えられ、筋肉同士が拮抗しあっている証。
反対に体幹の筋肉が衰えていると、背筋が曲がって猫背になり、肩こりや首こり、腰痛を引き起こす原因にもなります。
このような症状を改善・予防するためにも、体幹を鍛えることはとても重要です。
2. 体が引き締まる
ハイサイドプランクで体幹を鍛えることでお腹周りを引き締めることができます。
特に腹横筋は体の引き締めにおいてとても重要な筋肉。
腹横筋はお腹の周りをコルセットのように覆っており、呼吸とも大きく関係しています。
体幹が衰えて姿勢が悪いと血行が滞るだけでなく呼吸も浅くなり、腹横筋がしっかりと使われないことで基礎代謝も低下します。
しかし、体幹を鍛えれば腹横筋を含む筋肉群が刺激され、血行と呼吸が改善されることで基礎代謝が向上し、体全体を引き締めることができます。
また、ハイサイドプランクでは腹斜筋も重点的に鍛えられるため、クビレを作るのに最適なトレーニングです。
3. 生活と運動のパフォーマンスが向上する
体幹には四肢を動かすという重要な役割があります。
体幹が衰えていると足腰が安定せず、歩行がブレる・つまずくといった問題を引き起こします。
一方で体幹がしっかりと鍛えられていると、体のブレがなくなるだけでなくエネルギーを効率よく使うことで疲れにくくなります。
これはスポーツにおいても言えることで、体幹が鍛えられているとサッカーであればコンタクトで負けない、野球であればフォームが安定してエネルギーをしっかりと伝えられるといったメリットがあります。
このように体幹を鍛えることで生活におけるパフォーマンスが向上するのみならず、運動のパフォーマンスも向上させることができます。
体を鍛えるなら栄養も大切！補助食品で効率的な栄養補給を
ボディメイクに筋トレは欠かせませんが、栄養もとても大切。
筋肉を作りだすにはタンパク質が不可欠なため、いくらトレーニングを行ってもタンパク質が不足していれば思うように筋肉をつけることは難しくなります。
そこでここでは効率的な筋トレをサポートする補助食品を紹介。
「筋トレの効果を最大化したい」「不足しがちな栄養を補給したい」方はぜひ参考にしてください。
筋トレのマストアイテム！「プロテイン」
プロテインは筋肉を作るのに欠かすことができないタンパク質を補う補助食品。
お肉や魚、大豆といった食材からもタンパク質を補うことはできますが、プロテインを活用することで効率よくタンパク質を補うことができます。
また、プロテインを活用することでトレーニング後の「ゴールデンタイム」に素早くタンパク質を補えるのもプロテインの魅力です。
ULTORA(ウルトラ)のプロテインは植物由来の天然甘味料である「ステビア」を使用しているのが特徴。
さっぱりとした飲みやすいプロテインで、男女問わず利用できる。
ウルトラのプロテインは日本の工場で製造されていることもあり、日本らしいフレーバーである抹茶やほうじ茶、紫芋といったものもラインナップ。
定番フレーバーではチョコレートやストロベリーもあり、好みに応じて選ぶことができます。
ウルトラには定番のホエイプロテイン以外にも、吸収の早いホエイと吸収の遅いカゼインを混ぜたSLOW DIET PROTEIN(スローダイエットプロテイン)もあります。
このプロテインにはダイエット中に欠かせない食物繊維も含み、ダイエット中の空腹感の緩和も期待できます。
筋分解の抑制に！「BCAA」
BCAAは必須アミノ酸のうち、バリン・ロイシン・イソロイシンの3つを含んでいるもの。
このBCAAには筋タンパク質合成の促進や疲労軽減といった効果が期待でき、トレーニング中に失われやすいアミノ酸を効率よく補うことができます。
基本的にはトレーニング中に飲む、ワークアウトドリンクとして使われます。
Scivation XTEND(サイベーション エクステンド)のBCAAは0kcalでダイエット中や減量中にも最適。
ロイシン・イソロイシン・バリンがBCAAの黄金比と言われる2:1:1で配合されています。
エクステンドのBCAAで特に人気なマンゴーフレーバーは日本人向けに開発されたもの。
その他にも、オレンジ・グレープ・レモンといったトレーニング中でもすっきりと飲みやすいフレーバーがラインナップされています。
エクステンドのBCAAにはリカバリー成分であるグルタミン、運動のパフォーマンスの向上に効果的なシトルリンが配合。
トレーニング効果を高めたい！そんな方におすすめなBCAAです。
パフォーマンスを高める！「クレアチン」
クレアチンはアミノ酸の1種で、体内でも合成されます。
しかし、筋トレ中のエネルギーとなるため、トレーニング中に不足しやすいという特徴があります。
そんなクレアチンの魅力は、摂取することで筋力アップの効果が期待できること。
限界がきてからの1回に効果を発揮します。
Optimum Nutrition(オプティマムニュートリション)のクレアチンは特許製法を使った高純度なクレアチンであるクレアピュア。
高品質なクレアチンを求める方に最適なクレアチンです。
オプティマムニュートリションのクレアチンには独特なザラザラ感がないのが特徴。
無味無臭で沈殿しにくく溶けやすいため、プロテインやBCAAなどに混ぜるのもおすすめです。
オプティマムニュートリションのクレアチンは安全性と品質に関する基準を満たしたGMP工場で製造。
また、オプティマムニュートリションはプロテインの製造で世界シェアNo.1を誇る人気ブランドなので、安心して利用できるのも魅力です。
筋トレをするなら食事管理も大切！
筋トレで体づくりをするときに欠かせないのが食事管理。
筋肉はトレーニングと栄養で作られるため、どちらが欠けても理想的な体にはなりません。
しかし実際問題、「食事の栄養を考える」「筋肉にいい食事を作る」というのはなかなか大変なもの。
そこでここではボディメイク中におすすめな食事を紹介していきます。
4つのパターンから選べる栄養バランス食！Muscle Deli(マッスルデリ)
ダイエットやボディメイク食に特化したMuscle Deli(マッスルデリ)。
「高タンパク質・低脂質・適量な糖質」が特徴で、バランスの取れた健康的な食事を取りながらボディメイクを効果的に行うことができます。
「女性用ダイエット・男性用ダイエット・増量用・低糖質ダイエット用」の4つのプランがあり、目的に合わせて選ぶことができます。
管理栄養士による食事相談サポートもあるので、食事管理に不安を感じている方にもおすすめです。
チーズキーマカレーやデミグラスハンバーグ、パスタなど、ヘルシーなイメージのない料理を低カロリーで味わうことができます。
「メニューは50種類以上」と豊富にあり、好みに合わせて選ぶことも可能。
初回はお得に購入できるので、まずは試してみるというのもおすすめです。
高タンパク質で低カロリーな食事「筋肉食堂DELI」
筋肉食堂は都内に店舗を構え、アスリートからも愛されるレストラン。
PFCバランス（三大栄養素であるタンパク質・脂質・炭水化物のバランス）が整えられ、「高タンパク・低脂質・低カロリー」が特徴です。
プロの料理人が作ったメニューを目的別に「ダイエット・エブリデイ・バルクアップの3つのコース」から選ぶことができます。
ダイエットコースでは他のコースよりもカロリーを抑えたメニューになっており、食べながら体脂肪を減らしていくことが可能です。
それぞれの「コースごとに28種類のメニュー」があり、飽きずに続けることができます。体を鍛えながら痩せたい方におすすめなミールキットになっています。
ハイサイドプランクで体幹を鍛えて体を引き締めよう
今回はハイサイドプランクで体幹を鍛える方法を紹介しました。
ハイサイドプランクではお腹の横側、特に腹斜筋をメインに鍛えることができます。
腹斜筋は鍛えることで体の安定に効果的なだけでなく、クビレを作るのにも不可欠。
初心者でも行いやすいトレーニングなのでぜひ普段の生活に取り入れて理想的な体を目指してください。
