栄養満点!美容と健康に効く”ナッツの効果”【ダイエットのお供にも】




 

 

手軽におやつとしても食べられるナッツ

実はとても栄養価が高く、美や健康にいいと、注目を集めている食材

そしてダイエットにも

今回は、そんなナッツについてご紹介していく

 

 

ナッツとは?

 

 

そもそもナッツとは何か

 

ナッツは、非常に栄養価の高い食材として、歴史においても重宝されてきた食材です。
穀物の栽培が行われる以前にも食べられてきた歴史があり、アーモンドは旧約聖書にも記載されています。
ナッツは、「種実類」と言われる硬い殻に守られた木の実のことを指し、「種実類」の中で、さらに大きく分けて3つに分類されている

 

堅果、核果、種子

 

堅果は、果実に属するナッツのことを言います。
外側が硬いのが特徴で、クリやヘーゼルナッツなどがこれにあたります。

 

核果は、果実の中心に1つの大きな核があるもので、アーモンドやクルミを代表とする、核の中の種子をナッツとしています。

 

種子は、名前の通り種子をそのまま食べるもののことをナッツとしており、代表的なものとして、カシューナッツやブラジルナッツなどがあります。

 

似たもので、「豆類」のピーナッツがありますが、厳密にはナッツではないですが、ナッツの1つとして扱われることがあります!

 

 

ナッツに含まれている栄養素

 

 

ナッツには、健康や美容にいいとされている栄養素が多く含まれています
ここでは、そんなナッツに含まれる栄養素と効果について紹介していきます。

 

ビタミンE

ビタミンEには、抗酸化作用という活性酸素を除去する働きがあることから、生活習慣病の予防や皮膚の老化予防などの効果が期待されています!
また、ホルモンバランスを整える働きもあり、美容においては皮膚の新陳代謝を高め、メラニン色素が沈着するのを防ぎ、シミやソバカスの予防などの美肌効果も期待できます。

 

 

ビタミンB2

ビタミンB2は、水溶性ビタミンで水に溶け、皮膚・髪・爪などの細胞の再生や粘膜に関係し、エネルギー源の糖質・脂質・たんぱく質の生成など多岐にわたる働きをしています。
特に、脂肪酸をエネルギーに変える働きを担っており、ビタミンB2の不足は脂肪を体に蓄え、肥満になりやすくします。そのため、適度な量を摂取する必要があります。
ビタミンB2は、皮膚・髪・粘膜などを再生する働きがあるので、肌荒れなどの解消にも期待できます!

 

 

食物繊維

食物繊維には、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があり、糖尿病・心筋梗塞・高血圧などの予防をすることが期待できます。
水溶性食物繊維は、保水性があり、腹持ちをよくするためダイエットにも効果的で、不溶性食物繊維は、繊維によって便の硬さを増すことで、便秘の改善にも役立ちます

 

 

オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸は、DHAやEPA、α-リノレン酸などの脂肪酸の総称です。一般的に、脂肪になりにくいことからダイエットに有効とされています。
また、ダイエット以外にも、血流を改善する働きやコレステロール値の低下などさまざまな効能が期待できます

 

 

オレイン酸

オレイン酸は、一価不飽和脂肪酸と呼ばれる脂肪酸の一つで、酸化に強いという性質があります。
悪玉コレステロールを低減する効果が期待され、動脈硬化の予防や心疾患の予防をする効果があります。
また、オレイン酸は腸での消化吸収がされにくいため、腸の働きを活発にし、便秘の改善にも効果的だとされています。

 

 

カリウム

カリウムは、生命維持に欠かせない栄養素の一つで、細胞内外の水分量や浸透圧を調整する働きがあります。
カリウムとナトリウムには深い関係があり、カリウムを摂取することで、ナトリウムの排泄を促し、高血圧の予防やむくみの解消などに役立ちます。

 

 

ナイアシン

ナイアシンは、水溶性ビタミンの一つで、酸化還元補酵素として働き、糖質・たんぱく質・脂肪をエネルギーに変える作用がある他、血液の流れを良くする働きがあることで、お肌の新陳代謝を活性化します。
お肌の新陳代謝を活性化するため、紫外線や加齢などからなるシミやソバカスなどの改善にも効果的だとされています。

 

 

ナッツの種類と含まれる栄養素

 

 

ナッツには非常に多くの種類があります。そこで、ミックスナッツに使われているものやお菓子などで使われているものなど、代表的なナッツについてご紹介します!

 

アーモンド

「天然のサプリメント」とも言われるアーモンド。古くから栄養価の高い食品として知られており、旧約聖書にも記述が残されています。

そんな、栄養価の高いアーモンドで最も注目されている栄養素が「ビタミンE」です。
ビタミンEの抗酸化作用によって、老化予防やコレステロールの抑制効果もあります。
また、食物繊維も多く含むので、ダイエット効果や便秘解消などにも効果的です。
栄養素を十分に摂取するためにおすすめの食べ方は、生のアーモンドをそのまま食べることです。コンビニなどでは、ローストされたアーモンドが多く売られていますが、栄養を摂取する観点から考えると、生のまま食べることが一番栄養を摂ることができます。

アーモンドの摂取量は、一日25g~30gが理想とされており、目安としては、25粒~30粒ぐらいとなります。
アーモンド1gあたりのカロリーは、約6kcalで高いと感じるかもしれませんが、糖質が非常に少なく、ダイエットにもおすすめの食品です!

 

 

カシューナッツ

中華料理でも使われるカシューナッツ。カシューナッツに多く含まれている栄養素としては、「亜鉛」や「鉄」などのミネラル、「ビタミンB1」などのビタミン類が多く含まれています。
貧血予防や骨粗しょう症の予防などの効果が期待できます。
また、脂肪分の多いカシューナッツですが、半分以上がオレイン酸で構成されているため、コレステロールの低減効果や生活習慣病の予防にも期待できます!

効果的な食べ方としては、カルシウムの多い牛乳や小魚と一緒に食べるのが効果的です。カシューナッツに含まれる「亜鉛」は、カルシウムの吸収を助ける働きがあるので、非常に理にかなった食べ方です。
ただし、カロリーや糖質が他のナッツに比べて多く含まれているので、おやつに食べる程度の補助的な食べ方がおすすめです!

 

 

クルミ

「ビタミンE」を代表とするビタミン群やミネラルを多く含むことから栄養価の非常に高い食材として知られるクルミ。
そんな、栄養価の高いクルミには、アンチエイジング効果やストレスを軽減する効果など様々な効果があると言われています。
クルミに含まれるα-リノレン酸は、女性ホルモンのバランスを整え、コラーゲンの生成をすることで、シワやたるみなどのアンチエイジング効果が期待できます。
クルミの効果的な食べ方としては、加熱せずに食べることです。α-リノレン酸は、熱に弱いという性質があるので、できるだけα-リノレン酸を破壊しないで食べることがおすすめです。
ただし、カロリーが比較的高いので食べすぎには注意して下さい。
一日の目安の摂取量は、6個~7個が目安となります。

 

 

マカダミアナッツ

お菓子にもよく使われているマカダミアナッツ。マカダミアナッツは健康にとてもいいナッツとして知られています。
マカダミアナッツには他のナッツに比べて多くの不飽和脂肪酸が含まれ、コレステロールを低減する効果やアンチエイジングの効果が期待されています。
また、パルミトレイン酸は、肌荒れやシミ、シワにも効果的で、肌に潤いとハリを与えてくれるので、美肌にもいいと言われています。
比較的カロリーが高いナッツなので、おやつなどに5粒程度を目安に食べるのがおすすめです

 

 

ヘーゼルナッツ

香り高いのが特徴のヘーゼルナッツ。ヘーゼルナッツに含まれるオレイン酸は、ナッツの中でもダントツで多く含まれています。
オレイン酸だけでなく、食物繊維やミネラルも豊富なので、美容にも健康にもいいナッツです。
ヘーゼルナッツの一日あたりの摂取量の目安は、20粒前後が良いとされています。

 

 

ピスタチオ

お酒のおつまみやおやつとしても人気のピスタチオ。ナッツの中でも栄養価が非常に高いのが特徴です。
ピスタチオには、カリウムが含まれており、高血圧やむくみの予防に効果的だと言われています。また、オレイン酸やリノール酸などの良質な脂肪である不飽和脂肪酸が含まれており、コレステロール値の低減効果が期待できます。
ピスタチオは基本的に熱に弱いため、加熱せずにおやつやおつまみのようにそのまま食べるのが最適です!
一日の摂取量の目安は約45粒程度がおすすめです。

 

 

ブラジルナッツ

海外でも人気を誇るブラジルナッツ。ブラジルナッツが人気の理由は、強い抗酸化作用を持つセレンが含まれ、免疫力を高めることに加え、幅広い範囲での効果が期待できる点です。
デトックス効果が期待できる他、生活習慣病の予防やコレステロール値の低減など、美容と健康の両方に力を発揮します。
ブラジルナッツの一日あたりの摂取量の目安は、1粒あるいは2粒とされています。少ないのには理由があり、強い抗酸化作用を持つセレンを摂取しすぎてしまうと、体に悪影響を及ぼしてしまうからです。
なので、食べすぎには十分に注意が必要です!

 

ナッツは脇役「ナッツダイエット」のやり方

 

 

ここまでナッツが持つ魅力を伝えてきました

ではこのような栄養価を持つナッツを使ったダイエットはどのようなものなのでしょうか

実はすごく単純なんです

そして、ナッツをメインにしたダイエットではないことは頭に入れておいてください

ナッツはあくまで脇役です。

 

 

 

この世の中にはありとあらゆるダイエット方法がありますよね
皆さんもいくつも試したことがあるかもしれませんね
実はダイエットはなんでもいいのです
自分にあった無理せず長期的にできるダイエットを選んでください

 

 

ここからが本題

 

 

ダイエットを続けているとやはり厄介になってくるものがありますよね

 

 

それは空腹

 

 

本当にこれがキツくて今まで何人の人が挫折をしたでしょうか

 

 

そこで登場するのがナッツなんです

 

 

上で説明した豊富な栄養素で空腹を紛らわせ、ダイエットを継続させてくれます

 

 

これがナッツダイエット

 

 

ぜひあなたのダイエットとコラボさせて見てください

 

まとめ

 


ナッツは、美容と健康の両方に効果を発揮するスーパーフードです。

 

 


手軽におやつとしても食べられるので、とてもおすすめの食材です。

 

 

さらにダイエットの名脇役となり、あなたが挫折しないように手伝ってくれます

 

 

これを期に、ぜひ、美容と健康の両方を手に入れてください

 

 

ただし、食べすぎには要注意




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