ナッツがダイエットにいいってホントなの？種類や効果、食べ方などを徹底解説

豊富な栄養を含み美容や健康に効果的なナッツ。

栄養面はさることながら、香ばしさと種類によって異なる味わいもナッツの魅力のひとつです。

最近ではダイエット食材としても注目され、日常生活に取り入れているという方も多いのではないでしょうか。

そんな健康食材であるナッツですが、ホントにダイエットに良いのか？どんな効果があるのか？と疑問に思っている方もいると思います。

そこで今回は、ナッツのダイエット効果やナッツの種類、ナッツの食べ方などを徹底解説していきます。

ナッツにはどんな種類があるの？

そもそもナッツとは「種実類」と言われる食用の果実・種子のことを指し、大きく堅果（けんか）・核果（かくか）・種子の3つに分類されています。

厳密には以上のように分類されますが、豆類やかぼちゃの種などもナッツとして分類されることがあります。

ナッツに含まれる栄養と効果

ナッツが健康に良いと言われる所以は、栄養価の高さです。

そこで、ここではナッツに含まれる主な栄養素とその効果について紹介していきます。

三大栄養素の働きをサポートするビタミン

ナッツにはたくさんのビタミンが含まれていますが、その中でも特に多く含まれているのがビタミンB群とビタミンE。

ビタミンB群は炭水化物や脂質がエネルギーになるサポートやアミノ酸の再合成のサポートをする働きがあります。

ビタミンB群のひとつであるビタミンB2は、水溶性ビタミンで水に溶けやすく、皮膚・髪・爪などの細胞の再生や粘膜、エネルギー生成の関係し、働きは多岐にわたります。

特に、脂肪酸をエネルギーに変える働きを担っており、ビタミンB2が不足することで脂肪が蓄えられやすくなるのでダイエット中は注意が必要です。

ビタミンEには抗酸化作用という活性酸素を除去する働きがあることから、生活習慣病の予防や皮膚の老化予防に効果的。

美容面での貢献が大きく、皮膚の新陳代謝の向上やメラニン色素の沈着防止などが期待できます。

体の機能を調節するミネラル

ナッツには体の機能を調節する働きのあるミネラルも含まれており、酵素やホルモンの働きのサポート、骨や歯の材料になります。

そんなミネラルですが「ダイエットには関係ないのでは？」と考えている方も少なくないでしょう。

しかし、ミネラルにはダイエットに関係する働きがあり、ピスタチオに含まれるカリウムには筋肉の働きの調整や細胞内外の浸透圧の調整、カシューナッツに含まれるマグネシウムにはタンパク質の合成への関与や炎症の抑制作用があります。

カリウムと筋肉に関しては筋肉の収縮に、細胞の浸透圧に関してはむくみに関係しているため適量のカルシウム摂取は欠かせません。

また、マグネシウムはタンパク質合成を行う際に欠かすことができず、不足すれば筋肉が上手く作られない可能性があります。

マグネシウムの炎症を減らす働きに関しては炎症やストレスによって分泌されるコルチゾールというホルモンを抑制することで、結果的に内臓脂肪の蓄積を抑えられるとされています。

これら以外にもミネラルには、高血圧や糖尿病などの生活習慣病の予防、ヘモグロビンの主成分となることで貧血の予防など、働きは多岐にわたります。

おなかの調子を整える食物繊維

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類がありますが、ナッツには不溶性食物繊維が豊富に含まれています。

ダイエットで食物繊維の多い食事を取り入れている方も多いと思いますが、その理由は腸内環境の改善にあるのではないでしょうか。

食物繊維が不足して腸内環境が悪化すると代謝が低下し、便秘を引き起こす可能性があります。

便秘になると摂取した栄養を余分に吸収するだけでなく、排出されずに残ったものから体内に再吸収してしまい、皮下脂肪として蓄積されてしまう可能性が高まります。

ナッツに含まれる不溶性食物繊維は、胃や腸で水分を吸収して膨らむことで腸の働きを活発にさせて便通の改善を促せるのでダイエットには効果的。

また、保水性の高さから満腹感を感じやすく、ダイエット中の食べすぎを防ぐ際にも最適です。

ナッツに含まれる良質な脂質

ナッツには脂質が豊富に含まれているためダイエット中の方は敬遠しがちですが、ナッツに含まれている脂質は良質。

脂質には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類がありますが、ナッツの脂質は不飽和脂肪酸です。

不飽和脂肪酸の中でも特に健康に良いとされるのがオメガ3系脂肪酸で、脂肪になりにくいだけでなく血流の改善やコレステロール値の低下などの効果があります。

また、ヘーゼルナッツに豊富に含まれているオレイン酸は悪玉コレステロールを低減させる効果があり、動脈硬化や心疾患などの生活習慣病の予防にも最適。

それ以外にもオレイン酸には腸の働きを活発にさせる働きがあり、便秘の改善も期待することができます。

種類別ナッツの特徴とおすすめとは？代表的な7種類を紹介

アーモンド

「天然のサプリメント」とも言われるアーモンド。

古くから栄養価の高い食品として知られており、旧約聖書にも記述が残されています。

そんな、栄養価の高いアーモンドで最も注目されている栄養素が「ビタミンE」です。

ビタミンEの抗酸化作用によって、老化予防やコレステロールの抑制効果もあります。

また、食物繊維も多く含んでいるので、ダイエット効果や便秘解消などにも効果的です。

アーモンドの摂取量は1日25g~30gが理想とされ、目安としては25粒~30粒程度になります。

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クルミ

「ビタミンE」を代表とするビタミン類やミネラルを多く含むことから栄養価が非常に高い食材として知られるクルミ。

そんな、栄養価の高いクルミには、アンチエイジング効果やストレスを軽減する効果など様々な効果があります。

クルミに含まれるα-リノレン酸は、女性ホルモンのバランスを整え、コラーゲンの生成をすることで、シワやたるみなどのアンチエイジング効果が期待できます。

クルミの効果的な食べ方としては、加熱せずに食べること。

α-リノレン酸は熱に弱いという性質があるので、できるだけα-リノレン酸を破壊しないで食べることが重要です。

ただし、カロリーが比較的高いので食べすぎには注意。

1日の摂取量の目安は6~7粒程度となります。

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カシューナッツ

中華料理でもよく使われるカシューナッツ。

カシューナッツに多く含まれている栄養素としては、「亜鉛」や「鉄」などのミネラル、「ビタミンB1」などのビタミン類が多く含まれています。

貧血予防や骨粗しょう症の予防などの効果が期待できます。

また、脂肪分の多いカシューナッツですが、半分以上がオレイン酸で構成されているため、コレステロールの低減効果や生活習慣病の予防にも期待できます。

効果的な食べ方としては、カルシウムの多い牛乳や小魚と一緒に食べるのが効果的です。

カシューナッツに含まれる亜鉛は、カルシウムの吸収を助ける働きがあるので非常に理にかなった食べ方になっています。

ただし、カロリーや糖質が他のナッツに比べて多く含まれているので、食べ過ぎには注意が必要。

1日の摂取量の目安は22~28粒になります。

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マカダミアナッツ

お菓子にもよく使われているマカダミアナッツ。

マカダミアナッツは健康にとてもいいナッツとして知られています。

マカダミアナッツには他のナッツに比べて不飽和脂肪酸が多く含まれ、コレステロールの低減効果やアンチエイジング効果が期待できます。

また、マカダミアナッツにはパルミトレイン酸が含まれ、肌荒れやシミ、シワの予防にも効果的で、肌に潤いとハリを与えてくれるので美肌にもいいと言われています。

比較的カロリーが高いナッツなので、1日14粒程度を目安に食べるのがおすすめです。

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ヘーゼルナッツ

香りの高さが特徴のヘーゼルナッツ。

ヘーゼルナッツに含まれるオレイン酸は、ナッツの中でもダントツに多く含まれています。

オレイン酸だけでなく、食物繊維やミネラルも豊富なので、美容にも健康にもいいナッツとして人気があります。

ヘーゼルナッツの1日の摂取目安は20粒程度です。

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ピスタチオ

お酒のおつまみやおやつとしても人気のピスタチオ。

ナッツの中でも栄養価が非常に高いのが特徴です。

ピスタチオにはカリウムが豊富含まれており、高血圧やむくみの予防に効果的。

また、オレイン酸やリノール酸などの良質な脂質である不飽和脂肪酸が含まれており、コレステロール値の低減効果が期待できます。

ピスタチオは基本的に熱に弱いため、加熱せずにそのまま食べるのが最適と言えます。

1日の摂取量の目安は60粒程度と、比較的多くの量を食べることができます。

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ブラジルナッツ

海外でも人気を誇るブラジルナッツ。

ブラジルナッツが人気の理由は、強い抗酸化作用を持つセレンが含まれ、免疫力を高めることに加え、幅広い範囲での効果が期待できる点です。

デトックス効果が期待できる他、生活習慣病の予防やコレステロール値の低減など、美容と健康の両方に力を発揮します。

ブラジルナッツの1日の摂取目安は1~2粒とされ、多くても4粒程度に抑える必要があります。

摂取量を抑える必要があるのには理由があり、強い抗酸化作用を持つセレンを摂取しすぎてしまうと体に悪影響を及ぼしてしまうからです。

セレンを慢性的に過剰摂取し続けることで爪の変形や下痢、疲労感などの症状が出る場合があります。

なので、ブラジルナッツの食べすぎには十分に注意が必要です。

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ナッツをダイエットに活用する方法とは？

ダイエット中はナッツを間食に

ナッツは栄養価が高いためダイエットに活用している方も多いのではないでしょうか。

ダイエットにナッツを活用するメリットは、手軽に栄養を補えること、間食に活用できること、ダイエット料理に活用できること。

ナッツはコンビニやスーパーなどでいつでも簡単に手に入れられ、他の食材のように調理の手間や持ち運びにくさがありません。

それに加え、食物繊維やビタミン、ミネラル、タンパク質と豊富な栄養を含み、簡単に良質な栄養を補えます。

特に間食においてはナッツの魅力はさらに発揮され、ダイエット中の空腹感を和らげ、満足感も得られます。

また、幅広い料理に活用できるのもナッツの魅力のひとつ。

ダイエット食材として人気のオートミールとアーモンドミルクを組み合わせればパンケーキを、野菜にナッツを和えれば簡単に栄養バランスのとれたおかずを作ることができます。

ダイエット中は同じようなものを食べ続けることも多くバリエーションに悩むことも少なくありませんが、ナッツを利用すれば風味や食感をプラスすることも可能です。

ダイエット中のナッツの量とは？

ダイエット中にナッツを食べるときに気になるのが、「どのくらい食べてもいいのか？」ということ。

基本的にナッツは高カロリーなため、そこまでたくさんの量を食べることはできません。

具体的な間食のカロリー基準としては、1日あたり200kcal以内にすること。

これは広く一般的に言われている基準で、ちょうどいい満足感が得られます。

200kcalのナッツの量の目安は以下のようになります。

ただし、ブラジルナッツにはセレンが豊富に含まれているので多くても4粒程度にする必要があります。

また、中にはミックスナッツを活用する方もいると思いますが、そのような方は手のひらに収まる量を目安にするとちょうど200kcal前後の量にすることができます。

ナッツはどれを選べばいいのか？

ナッツの中でも特にダイエットにおすすめなのがアーモンド。

食物繊維が豊富なため満腹感が持続しやすく、ダイエット中に気になるカロリーや脂質もナッツの中では低くなっています。

また、アーモンドにはビタミンB2も含まれ、脂質がエネルギーとして活用されやすいようにサポートする働きも。

味に関しても飽きにくく、牛乳の代用としてアーモンドミルクを利用すれば脂質量を抑えることができます。

このように汎用性が高いのも、アーモンドがダイエットにおすすめされる理由です。

まとめ

今回はナッツがダイエットにいい理由について解説しました。

ナッツには豊富な栄養が含まれ、ダイエット中の偏りがちな食生活に最適なアイテムです。

また、間食として利用すれば満腹感を得ることもできます。

ぜひ今回紹介したことを参考にナッツをダイエットに取り入れてみてくださいね。