クレアチンの効果と摂取方法を解説!トレーニング効果を最大限に高めよう




「運動パフォーマンスを向上したい」「筋肥大をしたい」という方に最適なサプリメントであるクレアチン。

クレアチンは数あるサプリメントの中でも特に人気なサプリメントで、その効果は科学的にも証明されています。

今回はそんなトレーニングをする人に欠かせないクレアチンの効果と摂取方法、ローディングなどについて解説!

クレアチンを利用したいけど、どんな効果があるのか知りたい安全面が気になる摂取方法が気になる方はぜひ参考にしてください。

クレアチンにはどんな働きがある?

トレーニングをする際には筋収縮が行われ、そのときにエネルギーが必要になります。

このエネルギーは筋繊維に含まれているATP(アデノシン三リン酸)が分解されることで作り出されますが、筋収縮をするとすぐになくなってしまうという特徴が。

そこで体内では常に分解と合成が行われ、ATPが枯渇してエネルギーがなくならないような仕組みになっています。

このATPを作る方法は3つあり、クレアチンを利用するものと炭水化物を利用するもの、炭水化物・脂質を利用するものがあります。

これら3つの違いは、運動時間や強度によってATPを作り出す回路が異なること。

クレアチンが利用されるのは短時間での瞬発的な運動を行うときです。

クレアチンからATPを作り出す仕組みは、筋繊維に貯蔵されているクレアチンリン酸が分解されることでATPを補充することができ、トレーニングのエネルギーを作り出すことができる仕組みになっています。

しかし、筋繊維に貯蔵されているクレアチンリン酸も貯蔵量が少ないため、数秒の筋収縮で無くなってし。まうという特徴があります。

そこで活躍するのがクレアチンのサプリメント!

クレアチンの貯蔵量を前もって増やしておくことで、効率よくエネルギーを作り出すことができるようになります。

クレアチンがおすすめな人

筋トレをする人
瞬発的にパワーを発揮するスポーツをする人
反復的な運動を行う人

クレアチンの効果

クレアチンには筋肉やパフォーマンスにいい影響を及ぼすことが多くの研究で証明されており、非常に人気度の高いサプリメントです。

そんなクレアチンの主な効果は運動パフォーマンスの向上筋肥大の2つ!

運動パフォーマンスの向上

クレアチンを前もって摂取することで体内のクレアチン貯蔵量を高め、運動時のエネルギーをスムーズに作り出すことができます。

エネルギーがスムーズに作り出されるということはトレーニング時に力を発揮することができるということ。

つまり、クレアチンの摂取によって運動パフォーマンスが向上していくということです。

この運動パフォーマンスの向上についてはこちらの研究で明らかになっているので、気になる方はチェックしてみてください。

筋肥大の効果

クレアチンには筋サテライト細胞(筋繊維にへばりついている細胞)を増やす効果があり、この細胞によって筋肥大に効果的だと考えられています。

運動パフォーマンスの向上によって通常よりも高負荷のトレーニングを行うことができ、間接的な筋肥大にも効果的です。

クレアチンには他にも、ミオスタチン(筋量を抑制する遺伝子)を減らす働き損傷部位の回復を促進するなどの報告もあります。

トレーニングをする人やアスリートにとっては必ず取り入れたいサプリメントです!

クレアチンの摂取方法

クレアチンの摂取方法としては、食事での摂取サプリメントでの摂取の2つの方法があります。

普段の食事でもクレアチンを摂取しており、お肉やお魚に多く含まれています。

クレアチンが特に多く含まれる食材

・ニシン
・サケ
・マグロ
・豚肉
・牛肉

しかし、体内に貯蓄するために必要となるクレアチンを摂取するためにはお肉やお魚を1kg程度食べる必要があり、日常での摂取は難しいという側面も。

そこで効率よくクレアチンを摂取できるクレアチンサプリメントを有効活用するのがおすすめです。

クレアチンの運動パフォーマンスの向上や筋肥大などの効果をしっかりと得るためには体内のクレアチン濃度を高める必要があり、それには1日あたり3gのクレアチンの摂取を28日間続けていく必要があります。

また、強度の高いトレーニングを日常的に行っている方やアスリートの方は、トレーニングでもクレアチンが利用されるので不足分を考慮して1日5~6g程度のクレアチン摂取が推奨されています。

最もクレアチンを効率よく摂取する方法は炭水化物との摂取で、インスリンの働きによって効率よく吸収することができます。

それに加え、トレーニング前よりもトレーニング中やトレーニング後にクレアチンの摂取をすることで、トレーニングで失われたクレアチンを補うことが可能になり、吸収力も高まります。

クレアチンの吸収に関しては1~2時間程度でピークに達するので、トレーニング中のドリンクにクレアチンを混ぜておくことで効率よくクレアチンを補うことができます。

クレアチンの貯蔵量を増やすには長期的に摂取する必要がありますが、短期間でクレアチン貯蔵量を増やしたいという方もいると思います。

そのような方におすすめなのが、クレアチンのローディングです。

クレアチンのローディングは、1日に体重×0.3g程度のクレアチンを4回程度に分けて摂取し、短期間でクレアチン貯蔵量を上限まで増やしていく方法です。

このローディングで上限にした後も同じ量を摂取する必要はなく、1日当たり体重×0.03g程度のクレアチンの摂取でも十分に貯蔵量を維持することが可能になります。(トレーニングをする人は1日5~6g程度を推奨)

ローディングは必ずしも行う必要があるわけではないので、状況に応じて取り入れてみましょう。

クレアチンの安全性

クレアチンの利用にあたって気になるのが安全性。

この安全性に関しては国際栄養スポーツ学会(ISSN)では安全性が高く、効果も高いという見解が示されており、体重×0.3gのクレアチンを長期的に利用した場合でも特に副作用は見られないという研究結果も報告されています。

ただ、唯一副作用として挙げられているのがわずかな体重の増加で、これに関しては筋肉内の水分量の増加と筋肉量の増加によるものだと報告されており、クレアチンの摂取による心配は特にないと考えられます。

また、近年よく目にする腎臓における影響や肝臓への影響、筋痙攣などの症状に関しても、クレアチンが原因でそのような症状が出ているという研究結果は特に報告されていません。

おすすめのクレアチン

ここまでクレアチンの働きや効果、摂取方法に関して解説してきましたが、どのようなクレアチンを摂取すればいいのかわからないという方も多いはず。

そこで、ここではクレアチンのサプリメントの種類とともにクレアチンのおすすめサプリメントを紹介していきます。

クレアチンのサプリメントには、クレアチンモノハイドレート・クレアチンHCL・クレアルカリンなどが販売されており、最も一般的なのがクレアチンモノハイドレートになります。

クレアチンの効果に関しては数多くの研究で明らかになっていますが、その際に利用されているクレアチンのほとんどがクレアチンモノハイドレートです。

これ以外のクレアチンサプリメントに関しては研究結果が待たれる状態なので、クレアチンモノハイドレートを利用するのが最も安全性が高く効果が実感できます。

また、クレアチンモノハイドレートの中でも特に純度が高く高品質なクレアピュアの人気が高く、どのクレアチンを利用するか迷っている場合は迷わずクレアピュアを使用したクレアチンがおすすめです。

クレアピュアを使用したおすすめサプリメント Optimum Nutrition

ブランド Optimum Nutrition
価格 2,780円
内容量 600g

Optimum Nutrition(オプティマムニュートリション)のクレアチンは、クレアピュアを利用したクレアチンです。

他のクレアチンと比べて液体に溶けやすいという特徴があり、底に沈みにくいという特徴も。

ノンフレーバータイプなので、プロテインやBCAAに混ぜて飲んだりすることも可能です。

Optimum Nutritionは、世界的にも有名なメーカーで信頼性も高く安全に利用することができます。

海外の製品の場合には成分表示が英語で書かれていることが多いですが、日本に正式に上陸した商品なのでパッケージも日本語表記になっています。

また、厚生労働省の検疫所での成分検査も通過しているので、禁止成分などの心配も必要ありません。

公式ホームページはこちら

クレアチンのおすすめはこれ!人気ランキング10選

2020年7月25日

まとめ

今回はクレアチンの働きや効果、摂取方法について解説しました。

クレアチンは日常的に筋トレを行っている人やアスリートの方には積極的に取り入れてほしいサプリメントのひとつです。

クレアチンの研究は膨大な数の報告があり安心して利用できるので、普段の生活にクレアチンを取り入れ運動パフォーマンスの向上や筋肥大の効果をぜひ体感してみてくださいね!