「運動パフォーマンスを向上したい」「筋肥大をしたい」という方に最適なクレアチン。
クレアチンは数あるサプリメントの中でも特に人気なサプリメントで、その効果は科学的にも証明されています。
今回はそんなトレーニングをする人に欠かせないクレアチンの効果と摂取方法、ローディングについて解説！
クレアチンを利用したいけど、どんな効果があるのか知りたい、安全面が気になる、摂取方法が気になる方はぜひ参考にしてください。
クレアチンってどんな栄養素？
クレアチンは腎臓・膵臓・肝臓で合成されるアミノ酸の一種で、その90%以上が筋肉内にありクレアチンリン酸として存在しています。
体内で合成されるため、日常生活で不足することはほとんどありませんが、高強度のトレーニングを行う場合は不足しやすくなります。
なぜ高強度のトレーニングを行うと不足するのかというと、筋肉が力を発揮するときのエネルギーに関係しているからです。
トレーニングで筋収縮させるためにはエネルギーが必要となりますが、そのエネルギー源となるのが筋繊維内にあるATP（アデノシン三リン酸）。
ATPは3つのリン酸で構成されますが、このリン酸が1つ離れてADPになる過程でエネルギーが生み出されます。
しかし、体内にあるATPには限りがあるため再合成が必要となり、そこで利用されるのがクレアチンリン酸です。
このようにしてエネルギーを生み出すのにクレアチンリン酸が活用されますが、クレアチンリン酸自体も量が少なく8秒程度の筋収縮で無くなってしまいます。
そこで、クレアチンを摂取することで体内のクレアチン量を増やし、ATPを作り出す働きを高めることでパフォーマンスを向上させることができます。
クレアチンにはどんな効果がある？
クレアチンを摂取することで得られる効果は、筋力アップと筋肥大の２つ。
筋力アップについては、クレアチンを摂取することでエネルギーを効率よく生み出すことができるため。
筋肉内にクレアチンを貯めることで、クレアチンを摂取しなかったときに比べて5%程度の筋力アップを期待することができます。
クレアチンの筋肥大の効果に関しては、筋力アップによって高重量を扱うことができるようになることで筋肥大を進められる以外にも、筋サテライト細胞の増加も関連しています。
筋サテライト細胞とは筋繊維の表面についている細胞で、普段は活動をしていませんがトレーニングなどによって筋繊維が損傷を受けると活発化します。
では、なぜ筋サテライト細胞が筋肥大に影響を与えるのかというと、損傷した筋繊維を修復し場合によっては新しい筋繊維の細胞を作り出すからです。
トレーニングに加えてクレアチンを摂取することで筋繊維を修復する筋サテライト細胞が増加し、筋肥大を効率よく進めることができます。
また、クレアチンにはミオスタチンという筋サテライト細胞の増殖を抑える成長因子（特定の細胞の増殖・分化を促進するタンパク質）を減らす働きも報告されています。
クレアチンの摂取方法
クレアチンの摂取方法は、食事とサプリメントの2つの方法があります。
普段の食事でもクレアチンを摂取しており、お肉やお魚に多く含まれています。
- ニシン
- サケ
- マグロ
- 豚肉
- 牛肉
しかし、体内のクレアチン量を増やすためにはお肉やお魚を1kg程度食べる必要があり、日常での摂取は難しいという側面もあるので、基本的にはサプリメントでクレアチンを摂取するのが効率的と言えます。
体内のクレアチン濃度を高めるためには、1日あたり3gのクレアチン摂取を28日間続けていく必要があります。
また、強度の高いトレーニングを日常的に行っている方やアスリートの方は、トレーニングでもクレアチンが利用されるので不足分を考慮して1日5~6g程度のクレアチン摂取が推奨されています。
最もクレアチンを効率よく摂取する方法は糖質と一緒に摂取することで、インスリンの働きによって吸収率を高めることができます。
また、クレアチンの吸収には1~2時間程度かかるため、トレーニング前よりもトレーニング中・後に摂取することで効率よくクレアチンを吸収させることができます。
クレアチンの摂取にはローディングという方法もあり、短期間でクレアチン量を増やすことも可能です。
クレアチンのローディングは、1日に体重×0.3g程度のクレアチンを4回程度に分けて5~7日間摂取することで、短期間でクレアチン貯蔵量をMAXまで高めることができます。
ローディング後は、クレアチン量を維持するために3~5g程度のクレアチン摂取を続けていきます。
クレアチンの安全性
クレアチンの利用にあたって気になるのが安全性。
国際栄養スポーツ学会（ISSN）では安全性が高く、効果も高いという見解が示されており、体重×0.3gのクレアチンを長期的に利用した場合でも特に副作用は見られないという研究結果も報告されています。
唯一の副作用として挙げられているのがわずかな体重の増加で、これに関しては筋肉内の水分量の増加と筋肉量の増加によるものだと考えられ、クレアチンの摂取による心配は特にないと言えます。
また、近年よく目にする腎臓における影響や肝臓への影響、筋痙攣などの症状に関しても、クレアチンが原因でそのような症状が出ているという研究結果は特に報告されていません。
まとめ
今回はクレアチンの効果や摂取方法について解説しました。
クレアチンは日常的に筋トレを行っている人やアスリートの方には積極的に取り入れてほしいサプリメントのひとつです。
クレアチンの研究は膨大な数の報告があるため、安心して利用できます。
ぜひ今回紹介した内容を参考に、クレアチンの効果を実感してくださいね。
