カラダ全体を使った自重トレーニングであるマウンテンクライマー。
腕や脚、お尻、腹筋など、カラダ全体の筋肉だけでなく、有酸素運動の要素も加わっているため脂肪燃焼にも効果的なトレーニングです。
今回はそんなお家で簡単にできるマウンテンクライマーのやり方を紹介していきます。
マウンテンクライマーのやり方とは？
STEP1
うつ伏せの状態になり、腕立て伏せの姿勢になる
STEP2
もも上げをするイメージで片膝を胸に近づける
STEP3
左右交互に素早く動作を続ける
30秒×3セット行う
マウンテンクライマーのポイント
POINT1 お尻が上下しないように注意する
お尻が上がりすぎてしまうと腹筋と下半身への負荷が逃げてしまい、お尻が下がりすぎてしまうと上手く動作させることができなくなります。
そのため、お尻の位置（骨盤の位置）は基本的に動かさず、頭からお尻までが一直線にすることが大切です。
POINT2 重心はやや上半身よりにする
重心が下半身によってしまうと脚が出にくくなり、動作が難しくなります。
一方で重心をやや上半身よりにすることでカラダ全体にバランスよく負荷がかかり、トレーニング効果を高めることができます。
また、正しい重心の位置・姿勢であれば腕立て伏せのような状態でも腹筋に力が入ります。
POINT3 動作は素早く大きく行う
マウンテンクライマーは素早く動作させることで腹筋への刺激が抜けないだけでなく、脂肪燃焼効果も高められるトレーニングです。
そのため、ゆっくり動作させると負荷が抜けやすく、脂肪燃焼効果はそこまで期待することができません。
動作に関しては、小さく動作させるよりも大きく動作させることでカラダ全体の筋肉を動かすことができるのでより効果的。
ただし、素早く大きく動作を行うとフォームが崩れやすくなるので、その点も注意しながら動作を行いましょう。
マウンテンクライマーのメインとなる筋肉は？
マウンテンクライマーのメインとなる筋肉は腹直筋です。
腹直筋は腹筋の中央に位置する筋肉で、シックスパックができる筋肉と考えるとわかりやすいと思います。
腹直筋を鍛えることでお腹周りの引き締めや姿勢改善、腰痛改善の効果が期待でき、バランスのとれたカラダ作りに欠かせません。
また、マウンテンクライマーでは姿勢を維持するために欠かせないインナーマッスルである腸腰筋を鍛えることもできます。
腸腰筋は腰を正しい位置にキープする働きや脚を持ち上げる動作にも関わる重要な筋肉で、「腹筋や背筋を鍛えても姿勢が改善されない」といった場合にはこの腸腰筋が弱っている可能性があります。
腹直筋のように目に見える筋肉ではないためマイナーな筋肉ですが、カラダ作りにおいてとても重要な筋肉です。
基本動作に慣れたらレベルを上げよう！
基本的なマウンテンクライマーに慣れたらレベルを上げてより負荷の大きいトレーニングを行うようにしましょう！
レベルを上げたマウンテンクライマーのやり方は、膝を胸に近づけるときに右膝であれば左肘に、左膝であれば右肘の方にクロスさせるように動作させます。
基本的なマウンテンクライマーには無いひねりの動作が加わることで、腹直筋だけでなく腹斜筋にも負荷をかけることができます。
さらに、マウンテンクライマー×プランクでより腹直筋に刺激を与える方法もあります。
両肘を地面についてプランクの姿勢をとり、お尻を若干高めにしてマウンテンクライマーを行います。
マウンテンクライマーの途中で通常のプランクの動作を挟み、これを20~30秒続けます。
このトレーニング方法では通常のマウンテンクライマーよりも腹直筋を意識しやすく、より腹直筋に高負荷をかけることができます。
まとめ
今回はマウンテンクライマーの具体的な方法を解説してきました。
マウンテンクライマーでは筋トレだけでなく有酸素運動の要素もあるので、自宅にいながら効果的に脂肪燃焼を行うことができます。
ぜひ今回紹介したものを参考に自重トレーニングで理想的なカラダを目指してください。