筋トレをするしている方なら一度は耳にしたことがあるHMB。
近年では「ダイエットにも効果的」と言われていることから、減量中の方の利用も増えています。
今回は、そんなHMBの効果や摂取方法、おすすめについても解説していきます。
HMBとはいったいどんなものなのか、取り入れたいけど迷っているという方はぜひ参考にしてください。
HMBとは？
タンパク質を構成する20種類のアミノ酸の中で、体内で合成できない9種類のアミノ酸を必須アミノ酸といいます。
必須アミノ酸の中でも特に筋肉に重要なアミノ酸が分岐鎖アミノ酸（BCAA）で、バリン・ロイシン・イソロイシンがそれにあたります。
この3種類の内のひとつであるロイシンが体内で代謝されてできる物質がHMB。
ただ、摂取したロイシンのうち約5%程度しかHMBが合成されないため、サプリメントでの摂取が効率がいいと考えられます。
HMBの効果とは？
HMBの効果としては、筋タンパク質合成の促進と筋タンパク質分解の抑制の2つの効果があります。
HMBを摂取することによって筋タンパク質合成を促進させるｍ-TOR（エムトール）を活性化させ、筋肥大を効率よく進めることができます。
ｍ-TORとはタンパク質キナーゼの一種（酵素）で、タンパク質を合成する工場であるリボソームを活性化させます。
つまり、HMBがｍ-TORを活性化させ、ｍ-TORがタンパク質を合成する工場であるリボソームを活性化させ、これによって筋タンパク質合成が促進するということです。
HMBを摂取することによって筋タンパク質分解を促進するユビキチンプロテアソーム系の働きを阻害する働きもあります。
ユビキチンプロテアソーム系は不要なタンパク質を分解する働きがあり、生命維持にさほど重要でない筋肉は分解されやすいと言えます。
筋肥大においては筋タンパク質合成を筋タンパク質分解よりも優位にする必要があるため、ユビキチンプロテアソーム系の働きはマイナス。
しかし、HMBを活用することで筋タンパク質分解を抑制し筋タンパク質合成を促進することで、筋肥大を効率よく進めることができます。
「HMBは運動をしていなくても効果があるのか？」ということですが、HMBを摂取するだけで何もせずに筋肉が増えたり体脂肪が減ったりすることはありません。
また、そのような大きな効果をサプリメントに期待するのは難しいと言えます。
サプリメントはあくまでも健康補助食品であるため、劇的な効果は得ることはできないと考えるのが一般的な考え方です。
あくまでも筋トレや食事管理を行い、それに加えてほんの少しのプラスαのを得るのがサプリメントになります。
HMBの摂取方法
HMBの摂取する場合、1日あたり38mg×体重が推奨量となっています。
また、1度に推奨量を摂取するのではなく、数回に分けることで吸収率を高めることができます。
1度に摂ってしまうと吸収しきれないものは排出されてしまうので、とてももったいないです。
おすすめのタイミングとしては食後とトレーニング後で、効率よくHMBを吸収させることができます。
また、HMBと一緒にクレアチンを摂取することによって相乗効果を生み出し、効率よく筋肥大を行えます。
HMBの安全性
HMBの安全性に関しては、現時点では健康被害に関する報告は特にありません。
国際スポーツ栄養学会（ISSN）でも、安全性と効果を示すエビデンスがあるものとして分類しています。
しかし、安全な利用ができるからといってHMBを規定量以上に摂取するのはおすすめできません。
HMBに限ったことではありませんが、過剰に摂取したからと言ってその分効果も高まるというものではありません。
また、安全面においても、過剰に摂取することでなんらかの問題をきたす可能性は否定できないので、適量を摂取するのが最適です。
HMBのおすすめとは？
ここまでHMBの働きや効果、摂取方法について解説してきましたが、どのようなHMBを摂取すればいいのかわからないという人も多いはず。
そこで、ここではHMBのおすすめについて紹介していきます。
HMBにはパウダータイプとタブレットタイプの2種類がありますが、比較的おすすめなのがタブレットタイプです。
その理由としてはHMBは独特な味があるため飲みにくく、タブレットタイプの場合は味や臭いを気にすることなく利用することができます。
また、HMBにはHMBカルシウム（HMB Ca）とHMB遊離酸（HMB FA）の2種類があり、それぞれ吸収スピードと吸収率に違いがあります。
HMBカルシウムは吸収が遅く摂取から1~2時間後にピークを迎え、HMB遊離酸は吸収スピードが早く摂取から30分程度でピークを迎えます。
吸収率に関してはHMBカルシウムよりもHMB遊離酸の方が優れていますが、HMB遊離酸の方がその分値段も高い傾向にあります。
MUSCLETECH（マッスルテック）
吸収効率の高いHMB遊離酸
9粒で3.1gのHMB遊離酸を摂取可能
L-カルニチンを配合
BULKEY
低価格なHMBカルシウムタブレットタイプ
15粒で3gのHMBカルシウムとクレアチン2gを摂取可能
安心の国内製造で飲みやすい小粒設計
まとめ
今回はHMBの効果や摂取方法、おすすめについて解説しました。
HMBは筋タンパク質合成促進と筋タンパク質分解抑制の両面でカラダをサポートしてくれます。
ぜひHMBを取り入れて、トレーニングプラスαの効果を体感してみてくださいね！
