トレーニングをする人は一度は耳にしたことがあるHMBのサプリメント。
近年ではダイエットにも効果的だという理由から、減量中の方の利用も増えています。
今回はそんなHMBの効果や摂取方法、HMBの選び方まで解説していきます。
HMBとはいったいどんなものなのか、取り入れたいけど安全面が気になる方などぜひ参考にしてください。
HMBにはどのような働きがある？
HMBはアミノ酸の1種であるロイシンが筋肉で代謝されることで変化したもので、ロイシン自体にもたんぱく質の合成促進や疲労軽減などの効果があります。
ロイシンを摂取した後に代謝されたものからHMBは作り出されますが、その割合は約5%とかなり低い値になっています。
そのため、効率的にHMBを摂取することを考えると食事からの摂取よりもサプリメントでの摂取が推奨されます。
もし牛肉からロイシンを摂取してHMBの必要量を満たそうと思った場合、4kg程度食べる必要があります。
HMBが生成されるとｍTORというシグナル伝達やユビキチンプロテアソーム回路に働きかけることで、筋肉にいい効果をもたらすことが研究で明らかになっています。
HMBの効果とは
HMBの効果として主に2つの効果があり、筋たんぱく質合成の促進と筋たんぱく質分解の抑制です。
先ほどのHMBの働きであるｍTORへ働きかけることによって筋たんぱく質合成が促され、筋肉の合成に一役買ってくれます。
筋たんぱく質分解の抑制では、体内の不要なたんぱく質を排出する回路であるユビキチンプロテアソームの働きを抑える効果があり、生命維持で必要とされない筋肉の分解を抑えることができます。
筋たんぱく質の合成を促進する効果と筋たんぱく質分解の抑制の効果では、特に筋肉の分解の抑制に強く働く効果が期待でき、またハードにトレーニングをする人の方が効果を実感しやすいというう特徴もあります。
近年よく目にするHMBのダイエット効果に関してですが、HMBを摂取したからといって痩せることはまずないと考えるのが正しいです。
HMBはあくまでも筋肉の分解を防ぐというのが主な働きなので、筋肉量を維持しながら痩せていく際に効果を得やすいと考えることができます。
ダイエットでHMBを摂取しようと考えている方は、筋トレと食事管理に加えてプラスαとして利用するのがおすすめです。
ダイエットをする際にはソイプロテインもおすすめで、吸収が緩やかで腹持ちが良く、女性に嬉しいイソフラボンなどの成分も含まれているのでぜひ利用してみてください！
HMBの摂取方法
HMBの摂取に関しては、1日あたり3~6gを数回に分けて摂取することが推奨されています。
というのも、HMBは摂取してから2時間程度で血中濃度が薄まってきてしまうので、分けて摂取することで一定の濃度を保つことができます。
HMBの摂取方法で特におすすめなのがクレアチンやビタミンDと一緒に摂取することで、より効率よくHMBを吸収していくことが可能です。
クレアチンはあらゆるサプリメントの中でも特に人気が高く、筋トレをしている人なら必ず摂取したいものなのでぜひ一緒に摂取するようにしましょう。
HMBの安全性
HMBの安全性に関しては、現時点では健康被害に関する報告は特にありません。
国際スポーツ栄養学会（ISSN）でも、安全性と効果を示すエビデンスがあるものとして分類しています。
しかし、安全な利用ができるからといってHMBを規定量以上に摂取するのはあまりおすすめできません。
HMBはもともと体内に存在している成分でもあるため比較的安全に利用できますが、摂りすぎはカラダに何らかの影響を及ぼす可能性も否定できず、また、たくさん摂ったからと言って効果が出るものでもありません。
なので、多くても1日当たり最大で6g程度の摂取にとどめるようにするのが推奨されます。
おすすめのHMB
ここまでHMBの働きや効果、摂取方法について解説してきましたが、どのようなHMBを摂取すればいいのかわからないという人も多いはず。
そこで、ここではおすすめのHMBについて紹介していきます。
HMBにはパウダータイプとタブレットタイプの2種類がありますが、比較的おすすめなのがタブレットタイプです。
その理由としては、HMBは独特な味があり飲みにくさもあるのでタブレットタイプの場合はそのようなことを気にすることなく利用することができます。
また、HMBを選ぶ際には吸収を高めるのに効果的なクレアチンやビタミンDなどを含んでいるものがおすすめです。
HMB＆クレアチンのおすすめサプリメント BULKEY（バルキー）
| ブランド | BULKEY |
|---|---|
| 価格 | 1,980円 |
| 内容量 | 450粒 |
BULKEY（バルキー）のHMBは、クレアチンも含んだHMBです。
1袋に90000mgのHMBと60000mgのクレアチンが含まれており、約1ヵ月分の量になっています。
HMBとクレアチンの相性が良いだけでなく、クレアチンには運動パフォーマンスの向上や筋肥大にも効果的なのでぜひ取り入れたいところ。
このHMBはタブレットタイプなので、持ち運びに便利なだけでなくHMB特有の味わいを感じることなく利用することができます。
今までパウダータイプで味が苦手だった方にもおすすめできるHMBです。
まとめ
今回はHMBの働きや効果、摂取方法について解説しました。
HMBはハードにトレーニングをしている人や減量中の人におすすめできるサプリメントです。
HMBの安全性についても十分信頼のおける研究結果が報告されているので、安心して利用することができます。
ぜひ参考にして、トレーニングプラスαの効果を体感してみてくださいね！
