ローリングプランクで体幹を鍛える!効果的なやり方とメリットを紹介

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ローリングプランクを行う女性

体幹を鍛えることができる「ローリングプランク」。

プランクの姿勢から横に回転する動作を行い、お腹周りをメインに体全体を鍛えることができるトレーニングです。

今回はそんな「ローリングプランクの効果的な方法と鍛えるメリット」について紹介していきます。

「ローリングプランクの効果的な方法を知りたい」「プランクトレーニングを知りたい」方はぜひ参考にしてください。

目次

ローリングプランクで鍛えられる筋肉は?

腹直筋

ローリングプランクではお腹の正面に位置する「腹直筋」とお腹の横に位置する「腹斜筋」、お腹の横の深部に位置するインナーマッスルである「腹横筋」といったお腹周りの筋肉をメインに鍛えることができます。

腹直筋は姿勢を正しく維持するために必要な筋肉で、鍛えることで引き締まったシックスパックを作ることができます。

腹斜筋

腹斜筋はくびれを作る筋肉で体幹を安定させる働きがあり、アウターマッスル(表層筋)の外腹斜筋とインナーマッスルの(内腹斜筋)の2つに分けられます。

腹横筋

腹横筋は腹筋群の深層にあるインナーマッスルで、コルセットのようにお腹の周りを包んでいる筋肉です。

腹式呼吸による息を吐く動作や腹圧を高める働きをしており、体幹全体の安定にも一役かっています。

ローリングプランクではこのような体幹の筋肉を鍛えることができ、体幹が安定することで姿勢の改善、腰痛の改善、スポーツパフォーマンスの向上といった効果が期待できます。

また、ローリングプランクでは回転動作を行うことで、肩の筋肉である「三角筋」や二の腕の筋肉である「上腕三頭筋」も同時に鍛えられます。

ローリングプランクの効果的なやり方

ローリングプランクを行う女性
STEP

床に両手をつき、足を伸ばして腕立て伏せの姿勢になる

STEP

片手を床から離して回転し、離した手を床について反対向きの腕立て伏せの姿勢になる

STEP

反対の手を床から離して回転し、元の腕立て伏せの姿勢に戻る

STEP

5往復×3セットを目安に行う

ローリングプランクの3つのポイントと注意点

Point 1 腰が沈まないようにする

左右に体を回転させるとき、体が沈んでくの字にならないようにします。

体が沈むことでお腹周りに負荷がかからず、効果的にトレーニングを行えなくなります。

お腹にしっかりと力を入れ、体を一直線にキープしましょう。

Point 2 動作はゆっくりと

動作はゆっくりと行い、フォームを崩さないように動作を行います。

速く動作してしまうと筋肉に負荷がかかりにくいだけでなく、ケガのリスクを高めてしまうので注意しましょう。

Point 3 お尻の位置は高くしない

お尻の位置が高くなるとお腹周りの体幹への負荷がかかりにくくなり、腕の方に負荷がかかってしまいます。

お尻は高くしすぎず、しっかりとお腹周りの筋肉を意識するようにしましょう。

ローリングプランクで体幹を鍛える3つのメリット

体幹を鍛える3つのメリット
  • 正しい姿勢を保てるようになる
  • 体が引き締まる
  • 生活と運動のパフォーマンスが向上する

1. 正しい姿勢を保てるようになる

姿勢の良い女性と姿勢の悪い女性

ローリングプランクで体幹を鍛えることで、立っているときの姿勢や歩いているときの姿勢、座っているときの姿勢が正しく保たれるようになります。

モデルやスポーツ選手をイメージすると、背筋が伸びた綺麗な立ち姿をイメージすると思います。

これはしっかりと体幹が鍛えられ、筋肉同士が拮抗しあっている証。

反対に体幹の筋肉が衰えていると、背筋が曲がって猫背になり、肩こりや首こり、腰痛を引き起こす原因にもなります。

このような症状を改善・予防するためにも、体幹を鍛えることはとても重要です。

2. 体が引き締まる

体幹が鍛えられた女性

ローリングプランクで体幹を鍛えることで、お腹周りを引き締めることができます。

特に腹横筋は体の引き締めにおいてとても重要な筋肉。

腹横筋はお腹の周りをコルセットのように覆っており、呼吸とも大きく関係しています。

体幹が衰えて姿勢が悪いと血行が滞るだけでなく呼吸も浅くなり、腹横筋がしっかりと使われないことで基礎代謝も低下します。

しかし、体幹を鍛えれば腹横筋を含む筋肉群が刺激され、血行と呼吸が改善されることで基礎代謝が向上し、体全体を引き締めることができます。

3. 生活と運動のパフォーマンスが向上する

走る女性

体幹には四肢を動かすという重要な役割があります。

体幹が衰えていると足腰が安定せず、歩行がブレる・つまずくといった問題を引き起こします。

一方で体幹がしっかりと鍛えられていると、体のブレがなくなるだけでなくエネルギーを効率よく使うことで疲れにくくなります。

これはスポーツにおいても言えることで、体幹が鍛えられているとサッカーであればコンタクトで負けない、野球であればフォームが安定してエネルギーをしっかりと伝えられるといったメリットがあります。

このように体幹を鍛えることで生活におけるパフォーマンスが向上するのみならず、運動のパフォーマンスも向上させることができます。

スクロールできます
プランク(フロントブリッジ)を行う男性
ハイリバースプランクを行う女性
アップダウンプランクを行う女性
膝つきプランクを行う女性
サイドプランクを行う女性
ワンレッグプランクを行う男性
ハイプランクを行う女性
サイドプランククランチを行う女性
ハイサイドプランクを行う女性
ベントニーサイドプランクを行う女性
足回しサイドプランクを行う男性
ヘビーサイドプランクを行う女性
ツーポイントプランクを行う女性
リバースプランクを行う女性
ワンアームレイズプランクを行う男性
バードドッグ(ダイアゴナル)を行う女性
リバースクランチを行う男性
クランチを行う男性
脚上げクランチを行っている女性
ツイストプランクを行う女性
ツイストニートゥチェストを行う女性
ニートゥチェストを行う女性
スパインイーグルを行う男性
スタンディングトゥータッチを行う女性
サイドニーアップを行う女性
スパイダープランクを行う男性
ペットボトルロシアンツイストを行う男性
スローバイシクルクランチを行う男性
サクソンサイドベンドを行う男性
バイシクルクランチを行う女性
フラッターキックを行う女性
ドローインを行う女性
ニーレイズを行う女性
ニーウィンドシールドワイパーを行う女性

鍛えるだけじゃもったいない!栄養補給におすすめなアイテムを紹介

プロテインを飲む男性

ボディメイクに筋トレは欠かせませんが、それと同等に大切なのが栄養。

筋肉を作るために必要なタンパク質が不足すれば、トレーニングを行っても筋肉を成長させることは難しくなります。

そこでここでは栄養面から筋トレをサポートするおすすめアイテムを紹介します。

「筋トレの効果を最大化したい」「不足しがちな栄養を補給したい」そんな方はぜひ活用してください。

不足しがちなタンパク質を補う!マストアイテム「プロテイン」

プロテインパウダー

今となっては知らない人の方が少ない筋トレの定番アイテムである「プロテイン」。

その魅力は何といっても、手軽にいつでもどこでもタンパク質が補えること。

トレーニング後のゴールデンタイム、朝食前の栄養補給、小腹の空いたときの間食代わりなど、タイミングや場所を選ばずにタンパク質を補給でき、筋肉にすばやく栄養を届けられます。

プロテインのメリット
  • 手軽に使える
  • カロリーが抑えられる
  • 体に吸収されやすい
最強のコスパ!エクスプロージョン
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POINT
続けやすい価格

毎日飲むものだから価格は抑えたい、そんな願いを叶えたのがエクスプロージョン。

日々トレーニングに励むアスリート、トレーニー、ダイエッターなど、幅広い方に愛用されています。

POINT
豊富なフレーバー

プロテインの定番フレーバーであるチョコレートをはじめ、バニラ、抹茶オレなど全30種類以上から選ぶことができます。

原料は天然100%の素材なので安心して利用できるのも嬉しいポイント。

POINT
溶けやすい

エクスプロージョンのプロテインなら溶けやすいため、シェイカーにこびりつくダマが気になりません。

筋肉のエネルギーになる!「BCAA」

筋トレを行う男性

必須アミノ酸のうち、バリン・ロイシン・イソロイシンの3つを含んでいるものを「BCAA」と言います。

BCAAは筋肉のエネルギーとなる働きがあり、筋肉を追い込む筋トレではBCAAの消費量が増えて枯渇しやすくなります。

そのため、筋トレ中のドリンクにBCAAを混ぜることでエネルギー不足を防ぎ、トレーニングを効果的に行えると言われています。

BCAAのメリット
  • 筋肉のエネルギーを補える
  • 筋肉の疲労を軽減させる
  • 手軽に使える
  • カロリーが抑えられる
  • 体に吸収されやすい
世界的定番ブランド!エクステンド
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POINT
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リカバリー成分であるグルタミンと運動パフォーマンス向上成分であるシトルリンを配合。

トレーニング効果のさらなる向上をサポートしてくれます。

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独自開発された日本人向けフレーバー

エクステンドのBCAAで特に人気なマンゴーフレーバーは日本人向けに開発されたもの。

その他にもオレンジ・レモン・グレープなどから好きなものを選ぶことができます。

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カロリー0

減量中やダイエット中に気になるカロリー。

飲み物で余分なカロリーを摂取したくないそんなときも、エクステンドならカロリーゼロで余計な心配なし。

パフォーマンスを高める!「クレアチン」

クレアチン

クレアチンはアミノ酸の1種で、運動のパフォーマンス向上効果が期待できることから幅広いスポーツで愛用されています。

クレアチンの一番の魅力は、高強度なトレーニング時のパフォーマンスの向上

体内で瞬発的なエネルギー産生に関与するクレアチンは、筋トレにおいてもその効果が期待できます。

クレアチンのメリット
  • パフォーマンスの向上
  • 筋肉の疲労軽減と回復
  • 効率的に補える
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POINT
特許製法

Optimum Nutrition(オプティマムニュートリション)のクレアチンは特許製法を使った高純度なクレアチンであるクレアピュア。

高品質なクレアチンを求める方に最適なクレアチンです。

POINT
ザラザラ感がない

オプティマムニュートリションのクレアチンには独特なザラザラ感がないのが特徴。

無味無臭で沈殿しにくく溶けやすいため、プロテインやBCAAなどに混ぜるのもおすすめです。

POINT
GMP工場で製造

安全性と品質に関する基準を満たしたGMP工場で製造。

オプティマムニュートリションのプロテインは世界シェアNo.1を誇る人気ブランドなので、安心して利用できるのも魅力です。

筋トレをするなら食事管理も大切!

筋トレで体づくりをするときに欠かせないのが食事管理。

筋肉はトレーニングと栄養で作られるため、どちらが欠けても理想的な体にはなりません。

しかし実際問題、「食事の栄養を考える」「筋肉にいい食事を作る」というのはなかなか大変なもの。

そこでここではボディメイク中におすすめな食事を紹介していきます。

4つのパターンから選べる栄養バランス食!Muscle Deli(マッスルデリ)

マッスルデリ

point 1

ダイエットやボディメイク食に特化したMuscle Deli(マッスルデリ)。
高タンパク質・低脂質・適量な糖質」が特徴で、バランスの取れた健康的な食事を取りながらボディメイクを効果的に行うことができます。

point 2

女性用ダイエット・男性用ダイエット・増量用・低糖質ダイエット用」の4つのプランがあり、目的に合わせて選ぶことができます。
管理栄養士による食事相談サポートもあるので、食事管理に不安を感じている方にもおすすめです。

point 3

チーズキーマカレーやデミグラスハンバーグ、パスタなど、ヘルシーなイメージのない料理を低カロリーで味わうことができます。
メニューは50種類以上」と豊富にあり、好みに合わせて選ぶことも可能。
初回はお得に購入できるので、まずは試してみるというのもおすすめです。

高タンパク質で低カロリーな食事「筋肉食堂DELI」

point 1

筋肉食堂は都内に店舗を構え、アスリートからも愛されるレストラン。
PFCバランス(三大栄養素であるタンパク質・脂質・炭水化物のバランス)が整えられ、「高タンパク・低脂質・低カロリー」が特徴です。

point 2

プロの料理人が作ったメニューを目的別に「ダイエット・エブリデイ・バルクアップの3つのコース」から選ぶことができます。
ダイエットコースでは他のコースよりもカロリーを抑えたメニューになっており、食べながら体脂肪を減らしていくことが可能です。

point 3

それぞれの「コースごとに28種類のメニュー」があり、飽きずに続けることができます。体を鍛えながら痩せたい方におすすめなミールキットになっています。

ローリングプランクで体幹を鍛えて体を引き締めよう

今回はローリングプランクで体幹を鍛える方法を紹介しました。

ローリングプランクではお腹の筋肉をはじめ、肩の筋肉や二の腕の筋肉を同時に鍛えることができます。

体幹を鍛えることでバランスの取れた体型を目指すことが可能です。

ぜひ普段のトレーニングにローリングプランクを取り入れて、理想的な体を目指してください。

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