スパイダープランクのやり方と効果｜効く部位や動作のコツも徹底解説

スパイダープランクは、通常のプランクに動的要素を加えたトレーニングで、特に体幹部や腹斜筋、臀筋を効率的に鍛えられます。両手を床についてプランクポジションをとり、片膝を肘に近づける動作を繰り返すことで、静的トレーニングでは得られない全身の連動性が向上します。

この記事では、スパイダープランクの効果や正しいやり方、コツについて徹底解説します。

スパイダープランクで鍛えられる部位

スパイダープランクは、通常のプランクに膝の引き寄せ動作を加えたことで、より多くの筋肉を動員できます。特に、腹直筋、腹斜筋、臀筋といった体幹部や下半身の主要筋群を効果的に鍛えられるため、引き締まったウエストやヒップアップを目指す方におすすめです。

ここでは、スパイダープランクで鍛えられる具体的な筋肉部位について詳しく解説します。

腹直筋

スパイダープランクでは、腹直筋を効果的に鍛えることができます。腹直筋は、いわゆるシックスパックを形成する筋肉であり、体幹の前面を覆っている重要な部位です。プランクポジションを維持する際、腹直筋が体幹の安定を支え、膝を肘に近づける動作でさらに強い負荷がかかります。

特に、スパイダープランクでは脚を持ち上げる際に体幹をひねるため、通常のプランクよりもダイナミックに筋肉が収縮します。これにより、体幹部全体の筋力向上と脂肪燃焼が促進されます。

スパイダープランクを行う際は、腰が反らないように注意し、肩の真下に肘がくるようにポジションをキープすることが大切です。こうすることで、腹直筋にかかる負担が均等になり、怪我を防止できます。

腹斜筋

スパイダープランクは、腹斜筋の強化にも効果的です。腹斜筋は、体幹の両側に位置し、体をひねる動作や側屈をサポートする筋肉です。特にスパイダープランクでは、膝を肘に向けて引き寄せる動作が腹斜筋を直接刺激し、左右対称に鍛えられます。

腹斜筋を鍛えることで、ウエストのシェイプアップ効果が高まり、腹部全体の筋肉バランスが向上します。日常生活でも、体をねじる動作や重心を保つ際に重要な役割を果たしているため、腹斜筋が弱いと姿勢が崩れやすくなります。スパイダープランクでは、腹斜筋を意識しながら左右交互に膝を引き寄せることで、効果的なトレーニングが可能です。

スパイダープランクを実施する際には、腰が左右にぶれないように体幹を固定し、足を引き寄せる際もリズミカルに行うことが重要です。これにより、腹斜筋への負荷を維持でき、効率よく鍛えることができます。

臀筋

スパイダープランクは、臀筋（大臀筋・中臀筋）にも負荷がかかります。臀筋は、ヒップアップや姿勢改善、下半身の安定性に欠かせない重要な筋肉です。プランクポジションから膝を引き寄せる際、臀筋が収縮し、特に片脚支持の際にはバランスを保つために強く働きます。

臀筋が強化されることで、ヒップアップ効果が得られるだけでなく、腰回りの筋肉もサポートされ、腰痛予防にもつながります。また、スパイダープランクは動作中に脚を持ち上げるため、下半身の引き締め効果も期待できます。

膝を引き寄せた際に一瞬キープすることで、臀筋の収縮がさらに強まり、効率的なトレーニングが可能です。動作中に臀筋を意識し、腰が沈まないように注意することで、怪我を防ぎつつ効果を最大化できます。

臀筋を鍛えることで、スパイダープランクの動作がより安定し、体幹全体のバランスも向上します。しっかりと腰を高くキープしながら膝を引き寄せ、臀筋の収縮を感じることで、効率よくヒップアップを目指しましょう。

スパイダープランクの効果

スパイダープランクは、体幹全体を強化しながら、腹斜筋を集中的に刺激し、ウエストの引き締め効果を得られる点が特徴です。また、動的な動作により下半身の筋肉にも負荷がかかり、脂肪燃焼を促進します。

ここでは、スパイダープランクの効果について詳しく解説していきます。

体幹強化による姿勢改善

スパイダープランクでは、体幹を強化することができます。体幹とは、腹筋や背筋、腰回りの筋肉を含む広範囲の筋群で、姿勢を安定させる役割を持っています。スパイダープランクは、通常のプランク姿勢を維持しながら、片膝を肘に向けて引き寄せる動作を加えるため、体幹全体に動的負荷がかかります。

体幹が弱いと、腰や背中が反りやすくなり、長時間座る姿勢や立位保持が困難になります。スパイダープランクは、体幹を強化することで、姿勢の崩れを防ぎ、猫背や腰痛の予防にもつながります。特に、膝を引き寄せた際に腹筋を強く収縮させることで、深層部の筋肉が活性化し、姿勢保持力が向上します。

スパイダープランクを行う際には、腰が反らないように注意し、肩甲骨を引き締めて体幹を固定することがポイントです。正しいフォームを保ちながら続けることで、体幹力が確実に向上し、日常生活でも疲れにくい体を手に入れることができます。

腹斜筋強化によるウエストのシェイプアップ

スパイダープランクは、腹斜筋を強化し、ウエストを引き締める効果も期待できます。腹斜筋は、体の側面に位置し、体幹のねじれや側屈をサポートする筋肉です。スパイダープランクでは、片膝を肘に引き寄せる動作が腹斜筋を直接刺激し、特にウエストラインを形成する部分に負荷が集中します。

ウエスト周りの脂肪を落とすには、筋肉をしっかりと鍛えることが重要です。腹斜筋を強化すると、ウエストが引き締まり、くびれが形成されやすくなります。さらに、体幹部を安定させながら膝を引き寄せることで、インナーマッスルが活性化し、バランス感覚も向上します。

スパイダープランクを行う際には、膝を高く上げすぎず、体幹がぶれないように意識することがポイントです。無理に可動域を広げようとすると、腰に負担がかかるため、まずは安定した動作を心がけましょう。続けることで、腹斜筋が引き締まり、ウエストラインが美しく整います。

下半身強化による脂肪燃焼

スパイダープランクは、下半身の筋肉を強化し、脂肪燃焼効果を高めることも可能です。特に、大腿四頭筋や臀筋を動的に刺激するため、脚全体の筋力向上が期待できます。膝を肘に向けて引き寄せる際、片足で体を支えることで下半身に強い負荷がかかり、筋肉の稼働率が向上します。

脂肪燃焼を促進するためには、大筋群を使った運動が効果的です。スパイダープランクは、下半身の筋肉をフルに活用しながらも、体幹を意識して動作を続けることで、全身の代謝が高まります。これにより、筋力アップと脂肪燃焼が同時に達成できる点がメリットです。

スパイダープランクを実施する際には、膝を高く引き寄せるだけでなく、背中が丸まらないように意識しましょう。腰が落ちると効果が半減するため、体幹をしっかり固定することがポイントです。正しく継続することで、下半身の引き締めと脂肪燃焼が同時に実現でき、全身のボディメイクが進みます。

スパイダープランクの正しいやり方

スパイダープランクは、体幹を強化しながら腹斜筋や臀筋を同時に鍛える優れたトレーニングです。しかし、正しいフォームを理解していないと効果が半減し、腰や肩に負担がかかってしまいます。ここでは、スパイダープランクの正しいやり方をステップごとに解説していきます。

スパイダープランクを効果的に実施するためには、腹筋だけでなく体全体を使って動作を行う意識が重要です。特に、体幹を意識して動かすことで、負荷が適切にかかり、筋肉が効果的に刺激されます。上半身を安定させ、膝の引き寄せをゆっくりと行うことで、腹斜筋の収縮を感じやすくなります。

スパイダープランクのコツ

スパイダープランクは腹斜筋や体幹を効果的に鍛えられる反面、フォームが崩れやすいという課題があります。特に、腰が反る、膝が肘に届かない、肩と手の位置がずれることがよくあります。

ここでは、スパイダープランクを効果的に行うための3つのコツを詳しく解説していきます。

体幹を固定して腰が反らないようにする

スパイダープランクの最も重要なポイントは、体幹をしっかりと固定し、腰が反らないようにすることです。腰が反ってしまうと、腹筋にかかる負荷が逃げ、腰痛の原因にもなります。体幹を安定させることで、腹直筋や腹斜筋に確実に負荷がかかり、効果が格段にアップします。

腰が反る原因としては、骨盤が前傾し、腹圧が抜けてしまうことが挙げられます。これを防ぐためには、骨盤を軽く後傾させ、腹圧を意識して体幹を引き締めることが必要です。特に、プランクポジションを取った際に、おへそを背骨に近づけるイメージで腹筋を収縮させると、体幹がしっかりと固定され、腰の反りを防げます。

スパイダープランクを行う際、どうしても腰が反ってしまう場合は、膝つきのプランクバリエーションから練習するのがおすすめです。膝をつけることで体幹が安定し、腰が反りにくくなります。正しい姿勢を体に覚えさせてから、通常のスパイダープランクに挑戦することで、腰への負担を減らしながら安全に鍛えられます。

腰が反らないようにするためには、肩甲骨を寄せすぎず、自然な位置をキープすることも大切です。肩甲骨を強く引き締めると胸が張り、腰が反りやすくなってしまいます。自然な肩甲骨の位置を意識し、胸を張りすぎないことで、腰をまっすぐに保つことができます。

膝をしっかりと肘に近づける

スパイダープランクの動作において、膝をしっかりと肘に近づけることは、腹斜筋を強化するための重要なポイントです。膝が肘に届かないと、十分な負荷がかからず、腹筋全体への効果が薄れてしまいます。膝をしっかりと引き寄せることで、腹斜筋が強く収縮し、ウエスト引き締め効果が得られます。

膝が肘に届かない主な原因は、体幹がぶれたり、脚の引き寄せが不十分であったりする場合です。これを解消するには、動作中に腹筋を意識し、膝を引き寄せる際に息を吐くことが大切です。呼吸と連動させることで、腹筋の収縮が強まり、動作が安定します。

膝を肘に引き寄せる動作を行う際、動作中に腰が浮かないように意識しながら、膝をなるべく高く引き上げるようにします。膝を上げる際に息を吐き、戻す際に吸うリズムを作ることで、腹斜筋の収縮を感じやすくなります。

初心者の場合、膝を肘に完全に近づけるのが難しいこともありますが、無理に引き寄せるとフォームが崩れるため、できる範囲で徐々に可動域を広げていきましょう。慣れてきたら、動作をゆっくりと行うことで、より強い負荷をかけられます。

また、膝を肘に近づける際には、肩や背中の位置が崩れないように注意しましょう。特に、膝を上げた際に肩がすぼまると、力が分散してしまいます。正しいフォームを維持しながら、腹筋の収縮を意識することが大切です。

肩と肘の位置を正しく配置する

スパイダープランクでは、肩と手の位置が正しく配置されていないと、体幹が安定せず、動作が不安定になってしまいます。特に、肩が肘より前に出たり、肩甲骨がすぼまっていると、力が十分に伝わりません。肩の真下に肘がくる位置でポジションを取ることで、安定した姿勢をキープできます。

肩と肘の位置がずれる原因は、プランクポジションを取る際に肩を前方に押し出しすぎていることです。これを防ぐためには、肘をしっかりと床に押し付け、肩甲骨を自然な位置に保つことが重要です。また、肩甲骨を軽く寄せ、胸を張りすぎないように意識すると、体幹が自然と固定されます。

スパイダープランクの正しい姿勢を維持するためには、肩が前方に出すぎないようにし、体重をしっかりと腕全体で支えることがポイントです。フォームを崩さないように意識しながら、正確な動作を繰り返すことで、体幹力が確実にアップします。

スパイダープランクに関するQ&A

スパイダープランクでどのくらいの回数やセットが効果的ですか？

スパイダープランクの効果を引き出すためには、左右交互に20回（片側10回）を3セットが目安です。初心者の場合は、左右交互に10回からスタートし、フォームを意識しながら徐々に回数を増やしていきましょう。動作スピードを上げすぎるとフォームが崩れるため、ゆっくりと正確に行うことが重要です。

初心者でもスパイダープランクはできますか？

初心者でもスパイダープランクを行うことは可能です。ただし、フォームが不安定になりやすいため、膝をつけて実施する「膝つきスパイダープランク」から始めると良いでしょう。体幹が安定しやすくなり、正しいフォームを習得しやすくなります。慣れてきたら通常のスパイダープランクに挑戦しましょう。

スパイダープランクでは特にどの筋肉が鍛えられますか？

スパイダープランクでは、腹直筋、腹斜筋、臀筋が特に鍛えられます。膝を肘に引き寄せる動作が腹斜筋を強く刺激し、体幹全体の強化に繋がります。また、下半身の筋肉（特に大腿四頭筋や臀部）も動作中に働くため、全身の筋力向上に効果的です。

スパイダープランクと他のプランクの違いは何ですか？

通常のプランクが静的な体幹強化に特化しているのに対し、スパイダープランクは動的な要素を加えることで腹斜筋や下半身の筋肉にもアプローチできる点が異なります。特にウエストの引き締めや脂肪燃焼効果が高く、体幹力と同時にバランス力も養える点がメリットです。

スパイダープランクにダイエット効果はありますか？

スパイダープランクは、全身の筋肉を動員するため代謝が向上し、ダイエット効果が期待できます。特に、腹筋群や下半身を動かすことでカロリー消費量が増え、脂肪燃焼をサポートします。有酸素運動と組み合わせて行うと、より効率的に痩せることができます。

スパイダープランクを行う際の注意点はありますか？

スパイダープランクでは、腰が反らないようにすることが最も重要です。腰が反ると腰椎に負担がかかり、腰痛を引き起こすリスクが高まります。また、肩が前に出過ぎるとフォームが崩れるため、肩と手の位置を正しく配置することも忘れないようにしましょう。正しい姿勢をキープしながら、無理のない範囲で継続することが大切です。

スパイダープランクで効率よく体幹を鍛えよう

スパイダープランクは、体幹を強化しながら腹斜筋や臀筋を同時に鍛えることができます。正しいフォームを意識し、腰が反らないように注意することで、効果を最大限に引き出せます。膝をしっかり肘に近づける動作を丁寧に行うことで、腹斜筋の引き締め効果がアップし、ウエストラインが整います。また、肩と手の配置を正しく保つことで体幹が安定し、ケガのリスクを軽減できます。

初心者でも膝つきプランクから取り組めば無理なく続けられるため、徐々に強度を上げて全身の筋力向上を目指しましょう。スパイダープランクを習慣化し、引き締まった体幹と美しいボディラインを手に入れてください。