体幹を鍛えることができる「ツーポイントプランク」。
トレーニングの人気種目であるプランク(フロントブリッジ)の片足と片手をあげて行うバージョン。
プランクでは物足らない、そんな中級者向けのトレーニングです。
今回はそんな「ツーポイントプランクの効果的なやり方と鍛えるメリット」について紹介していきます。
「ツーポイントプランクの効果的な方法を知りたい」「負荷を高めたプランクトレーニングを知りたい」方はぜひ参考にしてください。
ツーポイントプランクで鍛えられる筋肉は？
ツーポイントプランクではお腹の正面に位置する「腹直筋」とお腹の横に位置する「腹斜筋」、お腹の横の深部に位置するインナーマッスルである「腹横筋」といったお腹周りの筋肉、背骨にそうように位置する「脊柱起立筋」、お尻に位置する「大殿筋」をメインに鍛えることができます。
腹直筋は6パックを作る筋肉で、姿勢を正しく維持するために使われます。
腹斜筋はくびれを作る筋肉で体幹を安定させる働きがあり、アウターマッスル（表層筋）の外腹斜筋とインナーマッスルの（内腹斜筋）の2つに分けられます。
腹横筋は腹筋群の深層にあるインナーマッスルで、コルセットのようにお腹の周りを包んでいる筋肉です。
腹式呼吸による息を吐く動作や腹圧を高める働きをしており、体幹全体の安定にも一役かっています。
脊柱起立筋は背骨を支えて姿勢を維持する筋肉。
「体幹」と言うとお腹周りの筋肉に目が行きがちですが前と後ろ、お腹と背中のバランスがとても大事です。
どちらか一方の筋力が弱い場合、それを補うために体に負荷がかかり、腰痛や反り腰といった問題を引き起こすこともあります。
大殿筋は立つ・歩く・走るに関わる重要な筋肉。
立ち上がる時に脚をのばす動作や歩く・走る動作の時に脚を後ろに引くなど、日常生活でも使われることの多い筋肉です。
ツーポイントプランクではこのような体幹の筋肉をバランスよく鍛えることができ、体幹が安定することで姿勢の改善、腰痛の改善、スポーツパフォーマンスの向上といった効果が期待できます。
ツーポイントプランクの効果的なやり方
うつ伏せの状態で両手を肩の下にくるように床につく
脚を伸ばして手とつま先で体を支えながら持ち上げる
片手をまっすぐ前に伸ばし、足は手と反対の足を後ろに伸ばす
手から足までが一直線になる高さまで上げ、その状態のまま30秒キープ
30秒×3セットを目安に行う
ツーポイントプランクの3つのポイントと注意点
Point 1 腰の位置を安定させる
腰の位置が前後左右に動かないように体を手とつま先で支え、お腹に力を入れてキープします。
腰の位置が前後左右に動いてしまう場合、鍛えたい体幹の筋肉に負荷をかけられなくなるので注意しましょう。
Point 2 手の位置は肩の真下に
手の位置が前後にズレることで体幹部への負荷が減り、腕や肩といった筋肉に負荷がかかるので注意しましょう。
Point 3 手と足が一直線になるようにする
手と足が下に下がってしまうと体幹への負荷が逃げ、トレーニング効率が下がります。
しっかりとお腹に力を入れつつ、バランスを崩さないようにして一直線の姿勢を保ちましょう。
ツーポイントプランクで体幹を鍛えるメリット
- 正しい姿勢を保てるようになる
- 体が引き締まる
- 生活と運動のパフォーマンスが向上する
1. 正しい姿勢を保てるようになる
ツーポイントプランクで体幹を鍛えることで、立っているときの姿勢や歩いているときの姿勢、座っているときの姿勢が正しく保たれるようになります。
モデルやスポーツ選手をイメージすると、背筋が伸びた綺麗な立ち姿をイメージすると思います。
これはしっかりと体幹が鍛えられ、筋肉同士が拮抗しあっている証。
反対に体幹の筋肉が衰えていると、背筋が曲がって猫背になり、肩こりや首こり、腰痛を引き起こす原因にもなります。
このような症状を改善・予防するためにも、体幹を鍛えることはとても重要です。
2. 体が引き締まる
ツーポイントプランクで体幹を鍛えることで、お腹周りを引き締めることができます。
特に腹横筋は体の引き締めにおいてとても重要な筋肉。
腹横筋はお腹の周りをコルセットのように覆っており、呼吸とも大きく関係しています。
体幹が衰えて姿勢が悪いと血行が滞るだけでなく呼吸も浅くなり、腹横筋がしっかりと使われないことで基礎代謝も低下します。
しかし、体幹を鍛えれば腹横筋を含む筋肉群が刺激され、血行と呼吸が改善されることで基礎代謝が向上し、体全体を引き締めることができます。
3. 生活と運動のパフォーマンスが向上する
体幹には四肢を動かすという重要な役割があります。
体幹が衰えていると足腰が安定せず、歩行がブレる・つまずくといった問題を引き起こします。
一方で体幹がしっかりと鍛えられていると、体のブレがなくなるだけでなくエネルギーを効率よく使うことで疲れにくくなります。
これはスポーツにおいても言えることで、体幹が鍛えられているとサッカーであればコンタクトで負けない、野球であればフォームが安定してエネルギーをしっかりと伝えられるといったメリットがあります。
このように体幹を鍛えることで生活におけるパフォーマンスが向上するのみならず、運動のパフォーマンスも向上させることができます。
ツーポイントプランクで体幹を鍛えて体を引き締めよう！
今回はツーポイントプランクで体幹を鍛える方法を紹介しました。
ツーポイントプランクではお腹の筋肉と合わせて背中、そしてお尻の筋肉を鍛えることができます。
体幹全体をバランスよく鍛えることで、見た目にもバランスの取れた体型になります。
ぜひ普段のトレーニングにツーポイントプランクを取り入れて、理想的な体を目指してください。
