体の後ろ側を中心に鍛えることができる「ハイリバースプランク」
ハイリバースプランクは仰向けの状態で体を持ちあげた状態をキープするトレーニングです。
今回はそんなハイリバースプランクのやり方とポイントについて解説していきます。
目次
ハイリバースプランクで鍛えられる筋肉は？
ハイリバースプランクでは体の後ろ側にある広背筋や大臀筋、ハムストリングをメインに鍛えることができます。
これらの体の後ろ側にある筋肉は体の前側にある大胸筋や腹筋、大腿四頭筋などに比べて鍛えにくいという特徴があります。
しかし、鍛えることで体全体の引き締めや安定感の向上、腰痛の改善などを目指すことができます。
ハイリバースプランクでは他にも腹横筋などの腹筋群も同時に鍛えられ、体幹部の強化にも効果的なトレーニングです。
ハイリバースプランクのやり方
STEP
床に座り足を伸ばす
STEP
指が足の方向を向くように肩の位置よりもやや後方に手を付く
STEP
肘を伸ばして上体を持ち上げ、30秒間キープする
ハイリバースプランクのポイント
POINT
体を一直線に保つ
足首から肩までが一直線になるように体を保ち、お尻が落ちてくの字にならないように注意しましょう。
体が曲がってしまうことで腕の筋肉への負荷が高まり、背中の筋肉やお尻の筋肉に負荷がかからなくなってしまいます。
POINT
腹筋に力をいれる
腹筋に力を入れることで腹筋を鍛えられ、さらに体を安定させてメインとなる筋肉に負荷をかけることができます。
