「短距離で力をだしきりたい」「高重量の筋トレを続けたい」など、高強度な運動のパフォーマンスを向上させたいときに有効なクレアチン。
クレアチンは継続的に摂取することで筋トレのパフォーマンスの向上を実感することができるため、とても人気のあるサプリメントです。
しかし、クレアチンは様々なメーカーから販売されているため、どれを選べばいいのか迷ってしまうもの。
そこで今回は、クレアチンの効果や種類を解説するとともに、クレアチンのおすすめ10選を紹介していきます。
・目次
クレアチンの効果とは？
クレアチンを摂取することで得られる効果は主に2つあり、筋力アップと筋肥大の効果です。
クレアチンは体内で合成されるため日常生活で不足することは少ないですが、高強度な運動を行うときは不足しやすくなります。
不足しやすくなる理由はクレアチンには素早いエネルギー供給ができる反面、8秒程度の筋収縮で無くなってしまうという特徴があるため。
ただ、事前に体内のクレアチン量を増やしておくことで、通常時よりも筋力アップさせることができます。
また、クレアチンを摂取することで筋力アップによるトレーニング負荷の向上と筋サテライト細胞の増加を促すため、筋肥大にも効果的です。
クレアチンの種類と選び方
クレアチンモノハイドレートを選ぼう
クレアチンには種類がいくつかありますが、最も一般的なのがクレアチンモノハイドレート。
クレアチンのサプリメントでモノハイドレートが知られている理由は、多くの研究で効果が実証されていることが1つの理由。
国際スポーツ栄養学会（ISSN）では、有効性や安全性について「有効性のあるエビデンスがあり、高い安全性があるもの」として、クレアチンサプリを高く評価しています。
モノハイドレート以外には、ハイドロクロライドやバッファード、ナイトレートなどもあります。
しかし、基本的に科学的に効果が立証されているのはモノハイドレートになるので、値段も高くエビデンスに欠けるその他のクレアチンを摂取する必要はあまりないと考えられます。
クレアチンモノハイドレートの中でも特に高品質なのが、クレアピュア®。
通常のモノハイドレートとクレアピュア®の違いは、純度の高さとそれを裏付ける技術です。
厳選された原材料の使用と特許技術によって不純物を極限まで抑え、それを裏付けるテストも実施しています。
「高品質なクレアチンが良い！」といった方はクレアピュア®を選ぶことをおすすめします。
パウダータイプかカプセルタイプか
クレアチンサプリには、パウダータイプとカプセルタイプの2種類があり、どちらにもメリット・デメリットがあります。
パウダータイプは持ち運びに向きませんが、プロテインやBCAA、EAAなどの他のサプリメントに混ぜて利用することができます。
カプセルタイプは持ち運びが便利な反面、カプセルを飲むのが嫌いな人や他のサプリメントに混ぜて利用したい方には向きません。
ただ、クレアチンはカプセルよりもパウダータイプの方が安いので、基本的にはパウダータイプがおすすめ。
飲むタイミングもトレーニング中のドリンクに混ぜたり、トレーニング後に摂取したりすることが多いので、他のドリンクに混ぜられる方が利用しやすいと言えます。
また、クレアチンを摂取する場合には、糖質を一緒に摂取することで吸収力を高めることができます。
クレアチンのおすすめ10選
オプティマムニュートリション クレアチンパウダー
容量 300g
オプティマムニュートリションは世界的に人気の高いブランド。
特許製法によって生産される最高純度のクレアピュア®で作られたクレアチンパウダー。
液体の混ざりやすさにこだわり、下に沈下しにくい作りに。
無味なのでプロテインやBCAAなどの他のサプリメントと併用しやすくなっています。
オプティマムニュートリション クレアチンカプセル
容量 200カプセル
オプティマムニュートリションのカプセルタイプのクレアチン。
2カプセルで2.5gのクレアチンを摂取することが可能。
持ち運びに便利なカプセルタイプで、どこでも好きな時に飲むことができます。
GronG クレアチンパウダー
容量 1kg
日本企業であるGronG（グロング）のクレアチンパウダー。
継続的に利用しやすい価格設定が魅力。
クレアチンパウダー5gあたり4.5gのクレアチンを摂取することができます。
ハルクファクター クレアチンパウダー
容量 610g
国内工場で製造されたクレアチンパウダー。
人工甘味料と香料不使用で安心して利用可能。
クレアチンモノハイドレートを高純度（99.9%）に含んだコスパのいいクレアチンです。
MuscleTech クレアチンパウダー
容量 400g
アメリカで人気の高いボディビルサプリメントを提供するMascleTech（マッスルテック）のクレアチンパウダー。
禁止物質を含んでいないので、ボディビルダーの方でも安心して利用可能。
微粉化されたクレアチンパウダーのため、効率よく筋肉に届けることができます。
Now Foods（ナウフーズ）クレアチンパウダー
容量 1kg
アメリカ大手サプリメントメーカーであるナウフーズのクレアチン。
コスパがいいのが魅力で、GMPによって製品の安全性と品質が保証されています。
ステロイド、防腐剤、添加材不使用なので安心して利用可能。
5gあたり5gのクレアチンを摂取できます。
バルクスポーツ クレアチンパウダー
容量 500g
高純度なクレアピュア®を使用したクレアチンパウダー。
製造工場は、公益財団法人日本健康・栄養食品協会によって認定された工場で生産されているので、安全性が高いと言えます。
また、アンチドーピングプログラムにも取り組んでいるので、ボディビルダーやアスリートの方にもおすすめです。
DNS クレアチンパウダー
容量 300g
不純物をできる限り取り除いたDNSの高品質クレアチンパウダー。
アンチドーピング認定商品なので、スポーツ選手や大会出場者でも利用可能。
国内製造なので、安心感が高いのも魅力。
BULKEY（バルキー）クレアチン HMB タブレット
容量 450粒
パフォーマンスを向上するクレアチンと筋肥大に有効な成分であるHMBの両方を摂取可能。
15粒で2gのクレアチンと3gのHMBを補えます。
小粒設計なので飲みやすく、安心の国内製造です。
マイプロテイン クレアチンパウダー
容量 1kg
ヨーロッパを代表するスポーツ栄養ブランドであるマイプロテインのクレアチン。
マイプロテインの一番の魅力は安さで、定期的なキャンペーンを利用するとかなりお得に購入することができます。
ただし、キャンペーンを利用する場合は公式ホームページ限定なので、注意するようにしてください。
まとめ
今回はクレアチンの効果と種類、おすすめ10選を紹介しました。
クレアチンを摂取することで運動パフォーマンスを向上させ、筋トレの効果も高めることができます。
ぜひ今回紹介したものを参考にクレアチンを生活に取り入れてみてくださいね。