筋トレの効果を高めるサプリメント。
プロテインを始めとして、BCAAやEAA、HMBなど様々なサプリメントがあります。
しかし、「どのような効果があるのか」「どのような違いがあるのか」など、よくわからないという人もいるのではないでしょうか。
そこで今回は、筋トレに効果的なサプリメント5種類について解説していきます！
筋トレの効果を高めるにはサプリメントを上手に活用していくのが不可欠なので、ぜひ参考にして効率よく筋トレをしてくださいね！
そもそもサプリって何？
サプリメントは、食事からの摂取だけでは必要量を満たすのが難しい栄養素を手軽に摂ることができるものです。
栄養強化食品や栄養補助食品などと言われ、パウダータイプのものやタブレットタイプのもの、ドリンクタイプのものなど、様々な形状のサプリメントがあります。
そんなサプリメントには、8つのメリットがあります。
・持ち運びに便利
・栄養バランスを整えることができる
・熱で失われる栄養素も摂れる
・短時間での摂取が可能
・余分なカロリーを排除できる
・摂取したい栄養素をピンポイントで摂取できる
・消化吸収が早い
これだけのメリットがサプリメントにはあるので、筋トレの効果を高めていくには上手に活用していかないと損です。
しかし、サプリメントにはデメリットもあります。
・過剰摂取は体へのリスクがある
・摂取できる栄養素に偏りが生まれる
このようなデメリットがありますが、普段の食事にプラスして利用する場合や過剰に摂取しない場合にはリスクが低いと考えられます。
また、科学的なエビデンスによって安全性があるとされているものも多くあるので、心配な方はそのようなサプリを活用するようにしましょう！
プロテイン
筋トレにおけるサプリと言ったらプロテインを思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。
筋肉を構成する成分であるたんぱく質を手軽に摂ることができ、筋トレの効果を高めるには欠かせない存在です。
そんなプロテインには大きく分けて、3種類のプロテインがあります。
・カゼインプロテイン
・植物性プロテイン（ソイプロテインなど）
これら3つにはそれぞれ特徴があり、用途に合わせて選ぶようにしていくのが大切です。
| ホヘイプロテイン | カゼインプロテイン | 植物性プロテイン |
|---|---|---|
| ・牛乳を原料としたプロテイン
・吸収性が高くトレーニング後などにおすすめ ・最も一般的なプロテイン |
・牛乳を原料としたプロテイン
・吸収性が高くないので就寝前や休息日におすすめ ・満腹感の持続が期待できるのでダイエットにもおすすめ |
・植物を原料としたプロテイン
・ベジタリアンの方や乳製品が体に合わない人にもおすすめ ・満腹感の持続が期待できるのでダイエットにもおすすめ |
ホヘイプロテイン
牛乳を原料にして作られるプロテイン。
その他のプロテインよりも吸収性が高く、筋トレの効果を高めるのに欠かせないBCAAを豊富に含んでいます。
ホヘイプロテインは、さらに製法によって4つに分類されています。
| WPC | フィルター膜でろ過して作られる最も一般的なプロテイン。ビタミンやミネラルを多く残すことができる反面、乳糖が残りやすくなってしまい乳糖不耐症の人はお腹がゆるくなってしまいます。たんぱく質の含有率は約70~80%のものが多いです。 |
|---|---|
| WPI | イオン交換法という製法によって作られ、たんぱく質以外の成分がほぼ除去されたプロテイン。乳糖もほとんど含まれていないので乳糖不耐症の人にもおすすめのプロテインです。WPCよりもたんぱく質含有率が高く、約80~90%のものが多くなっています。 |
| CFM | セラミック膜でろ過したプロテイン。WPCやWPIよりもBCAAの含有量が多く、脂質や乳糖は除去されているのが特徴です。たんぱく質含有率が高く、約80~90%のものが多くなっています。 |
| WPH | 加水分解でWPCをペプチド状態に分離したもので、消化吸収のスピードが速いプロテイン。乳糖も除去されているので、乳糖不耐症の人にもおすすめです。BCAAの含有量が多く、たんぱく質含有率は約80~95%と非常に高い。ただし、手間がかかっているのでホヘイプロテインの中では1番効果です。 |
安いプロテインはWPCで、高いプロテインはWPHになります。
それぞれにメリット・デメリットがあるので、プロテインを選ぶ際は参考にしてください。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインは牛乳を原料として作られるプロテイン。
消化吸収が遅いという特徴があり、就寝前やトレーニングの休息日などの長時間にわたって血中アミノ酸濃度を高めたいときにおすすめです。
また、ダイエット中の食事制限と合わせて利用することで、筋肉量をできる限り減らさなようにダイエットをサポートしてくれます。
カゼインプロテインは、ホヘイプロテインに比べてBCAAの量が少ないので、筋トレの効果をより高めたい場合はホヘイプロテインの利用が最適になります。
植物性プロテイン
植物性プロテインは、植物を原料として作られるプロテイン。
カゼインプロテインと同じように消化吸収のスピードが遅く、アミノ酸含有量が他の2つに比べて低いという特徴があります。
植物性プロテインには、いくつか種類がありますがその代表格は、大豆からできているソイプロテインです。
ソイプロテインは脂質が少なく、乳糖不耐症の人でも安心して利用することができることに加え、イソフラボンやレシチンといった女性に嬉しい成分も含んでいます。
そのため、ダイエットや減量をしたい方、女性の方におすすめなプロテインで、食事量をコントロールしたいときに活用することで満腹感を得ながら減量をすることができます。
アミノ酸系サプリ
たんぱく質を構成する20種類のアミノ酸。
サプリのアミノ酸は、たんぱく質であるプロテインよりも吸収性に優れており、運動前や運動後に取り入れることで、トレーニング効果を高めるサポートをしてくれます。
ここでは、科学的に安全で効果的だと言われている、BCAA・EAA・HMB・クレアチンの4種類について解説していきます。
BCAA
BCAAは必須アミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシンを含んでいるサプリメントで、筋肉を作る必須アミノ酸の約35%もの割合を占めています。
体内で作ることができないので食事やサプリメントでの摂取が必要で、筋トレなどを行うとBCAAが不足しがちになるのでこまめに摂るのがおすすめです。
BCAAの効果としては、筋肉の分解を抑制する効果やたんぱく質合成の促進、筋疲労の改善などの効果が期待でき、筋トレ前や筋トレ中、筋トレ後の摂取が推奨されています。
筋トレを行うことでエネルギーが不足するとBCAAが利用されてしまい、筋肉の分解が進んでしまうので、不足しないように筋トレ前や筋トレ中に摂取することで血液中のBCAA濃度を高めることができます。
BCAAは基本的にトレーニングをしているときに摂取するものなので、それ以外の時は食事やプロテインだけでも十分だとされています。
EAA
EAAは必須アミノ酸とされる9種類のアミノ酸を含んだサプリメントで、プロテインよりも消化吸収のスピードが高いのが特徴。
BCAAは必須アミノ酸が3種類なのに対して9種類の必須アミノ酸が含まれているので、EAA自体で筋肉を作る役割だけでなく、カラダの構成材料になります。
美しい肌を作るために不可欠なコラーゲンもたんぱく質からできているので、ダイエットなどで十分に栄養が足りていないときなどにEAAを取り入れることでバランスを取ることもできます。
筋トレにおいては、プロテインよりも吸収性が高いのでより早く筋肉に材料を届けることができ、より効果的に筋トレの効果を得ることにつながります。
また、EAAにはBCAAの3種類のアミノ酸が含まれているので、BCAAの筋トレにおける効果も期待できます。
HMB
HMBはもともと体内に存在している成分で、必須アミノ酸のロイシンが筋肉で代謝されることによって作られます。
もともと体内に存在しているのだから摂取する必要がないのでは？と思う人もいますよね。
実はHMBは摂取されたロイシンの約5%程度しか作られないという特徴があり、食事から摂取すると効率が悪くなるのでサプリメントからの摂取が推奨されています。
HMBの主な効果としては、筋たんぱく質の合成と筋たんぱく質の分解の抑制です。
なので、ウェイトトレーニングなどで筋力の向上や筋肥大をしたい人におすすめなサプリメントになります。
クレアチン
クレアチンは体内で合成されるアミノ酸で、強度の高い無酸素運動を行うときのエネルギーとなります。
筋肉に蓄えることができるクレアチンは、最大限の力を繰り返し使うときに効果的で、筋肉に最大限の量を溜めておくことでウェイトトレーニングなどの高強度な運動で効果を発揮します。
クレアチン自体で筋肉の材料となることはないので、トレーニングなどのパフォーマンスの向上に使用されます。
筋肉の材料にならないなら必要ないんじゃない？と思う方もいるかもしれませんが、クレアチンを最大限蓄えることでより高重量を扱ったトレーニングができるようになり、結果的に筋肥大に効果的になります。
なので、トレーニングのパフォーマンスをより一層高めていきたい人におすすめなサプリメントと言えます。
サプリメントの摂取タイミング
サプリメントはそれぞれに効果的な摂取タイミングがあります。
そのため、適切なタイミングで摂取しないとサプリメントの効果を最大限に高めることができません。
| 起床時 | ・ホヘイプロテイン ・EAA |
睡眠中に血中アミノ酸濃度が低下して筋肉の分解が進むため、消化吸収の速いサプリメントがおすすめ |
|---|---|---|
| 筋トレ前 | ・ホヘイプロテイン ・HMB ・クレアチン ・BCAA ・EAA |
筋トレ中の筋肉分解を防ぐ効果のあるサプリメントを摂取するのがおすすめ |
| 筋トレ中 | ・BCAA ・EAA |
筋トレ中は血中アミノ酸が下がらないように吸収性に優れているアミノ酸を摂るのがおすすめ |
| 筋トレ後 | ・ホヘイプロテイン ・BCAA ・EAA ・クレアチン |
筋たんぱく質の合成が活発に行われている筋トレ後には吸収に優れたアミノ酸やプロテインがおすすめ |
| 間食 | ・ホヘイプロテイン ・カゼインプロテイン ・植物性プロテイン |
筋肉の分解や筋たんぱく質の合成の低下を防ぐためにプロテインの摂取がおすすめ |
| 就寝前 | ・カゼインプロテイン ・植物性プロテイン |
筋たんぱく質合成が継続し、血中アミノ酸濃度が低下しないように吸収の遅いプロテインがおすすめ |
以上のように摂取タイミングを意識して摂取することで、効果的に筋トレの効果を上げていくことができるようになります。
まとめ
今回は筋トレの効果を高めるサプリメントについて紹介しました。
筋トレに欠かせないプロテインを始めとして、BCAAやEAAなど上手に活用することで筋トレの効果を向上させることができます。
また、数種類のサプリメントを組み合わせて利用することでより筋トレの効果を高めていくことができるので、ぜひ活用してくださいね！
コメントを残す