筋トレの効果を最大限に高めるサポートをしてくれるサプリメント。
プロテインを始めとしてBCAAやEAA、HMB、クレアチンなど様々なサプリメントがあります。
しかし、「どのような効果があるのか」「どのような違いがあるのか」よくわからないという人もいるのではないでしょうか。
そこで今回は、筋トレに効果的なサプリメント5種類について徹底解説していきます！
筋トレの効果を高めるにはサプリメントを上手に活用していくことが不可欠なので、ぜひ参考にして効率よく筋トレをしていきましょう。
・目次
サプリメントはこうして活用していく
サプリメントは食事からの摂取だけでは必要量を満たすことが難しい栄養素を手軽に摂ることができるもの。
栄養強化食品や栄養補助食品と言われており、パウダータイプのものやタブレットタイプのもの、ドリンクタイプのものなど、様々な形状のサプリメントがあります。
それぞれのサプリメントにはそれぞれの良さがありますが、サプリメント全体におけるメリットをまずは紹介していきます。
・持ち運びに便利
・栄養バランスを整えることができる
・熱で失われる栄養素も摂れる
・短時間での摂取が可能
・余分なカロリーを排除できる
・摂取したい栄養素をピンポイントで摂取できる
・消化吸収が早い
筋トレをしている人はカラダにいい栄養を摂取する必要があり、筋肉の材料となるたんぱく質はもちろんのこと、筋肉の分解を防ぐものや筋肉肥大に効果的な栄養素も積極的に摂取していくのが大切になります。
しかし、食材から栄養を摂取するには限界があり、コスト面でも負担になってしまうのが現実。
そんな問題を解決してくれるのがサプリメントで、余計な栄養素を排除して特定の栄養素を狙って摂取していくことが可能になります。
サプリメントを上手く活用することで筋トレの効果を最大限に高め、理想的なカラダへと最短距離で近づくことができるのも魅力の一つです。
しかし、そんなサプリメントにもデメリットはあります。
・過剰摂取は体へのリスクがある
・摂取できる栄養素に偏りが生まれる
デメリットとして特に気になるのがリスクではないでしょうか。
サプリメントはあくまでも補助的な役目であり、基本は普段の食事から栄養をしっかりと摂ることが大切になります。
そのため、1日に必要なたんぱく質のすべてをプロテインから摂取した場合、なんらかの異変がカラダに生じてもおかしくはありません。
なので、過剰摂取は避けるようにするのがサプリメントを使用するときの注意点になります。
リスクについて気になる方は、科学的なエビデンスによって安全性があるとされているものを中心に摂取するのがおすすめです。
国際スポーツ栄養学会（ISSN）では科学的に安全性の高いサプリメントを公表しており、以下のサプリメントが安全性が特に高いサプリメントになります。
・クレアチン
・EAA
・HMB
プロテインは筋トレの基本
筋トレにおけるサプリメントと言ったらプロテインを思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。
筋肉を構成する成分であるたんぱく質を手軽に摂ることができ、筋トレの効果を高めるには欠かせない存在です。
そんなプロテインには大きく分けて、3種類のプロテインがあります。
・カゼインプロテイン
・植物性プロテイン（ソイプロテインなど）
これら3つにはそれぞれ特徴があり、用途に合わせて選ぶようにしていくのが大切です。
| ホヘイプロテイン | カゼインプロテイン | 植物性プロテイン |
|---|---|---|
| ・牛乳を原料としたプロテイン
・吸収性が高くトレーニング後などにおすすめ ・最も一般的なプロテイン |
・牛乳を原料としたプロテイン
・吸収性が高くないので就寝前や休息日におすすめ ・満腹感の持続が期待できるのでダイエットにもおすすめ |
・植物を原料としたプロテイン
・ベジタリアンの方や乳製品が体に合わない人にもおすすめ ・満腹感の持続が期待できるのでダイエットにもおすすめ |
ホエイプロテインとはどのようなもの？
ホエイプロテインは牛乳を原料にして作られるプロテインで、他のプロテインよりも吸収性が高く、筋肉の材料となるアミノ酸20種類すべてが含まれています。
わかりやすいのがヨーグルトの薄い黄色の液体で、これが原料となってホヘイプロテインは作られています。
たんぱく質の他にもビタミンやミネラルも豊富で、筋肉を発達させていくために必要な他の栄養素も補うことができます。
そんなホエイプロテインはさらに4つの種類に分類されています。
| WPC | フィルター膜でろ過して作られる最も一般的なプロテイン。ビタミンやミネラルを多く残すことができる反面、乳糖が残りやすくなってしまい乳糖不耐症の人はお腹がゆるくなってしまいます。たんぱく質の含有率は約70~80%のものが多いです。 |
|---|---|
| WPI | イオン交換法という製法によって作られ、たんぱく質以外の成分がほぼ除去されたプロテイン。乳糖もほとんど含まれていないので乳糖不耐症の人にもおすすめのプロテインです。WPCよりもたんぱく質含有率が高く、約80~90%のものが多くなっています。 |
| CFM | セラミック膜でろ過したプロテイン。WPCやWPIよりもBCAAの含有量が多く、脂質や乳糖は除去されているのが特徴です。たんぱく質含有率が高く、約80~90%のものが多くなっています。 |
| WPH | 加水分解でWPCをペプチド状態に分離したもので、消化吸収のスピードが速いプロテイン。乳糖も除去されているので、乳糖不耐症の人にもおすすめです。BCAAの含有量が多く、たんぱく質含有率は約80~95%と非常に高い。ただし、手間がかかっているのでホエイプロテインの中では1番高価です。 |
比較的安価で購入できる最も一般的なプロテインがWPCで、手間がかかり吸収に優れた高価なプロテインはWPHになります。
筋トレ初心者の方はSAVAS
などのWPHがおすすめです。
プロテイン選びは筋トレをする人の目的に応じて選ぶことが重要なので、自分の状況に合わせて選んでいきましょう。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインは牛乳からホヘイと脂肪を取り除いたももで作られるプロテインで、消化吸収が遅いという特徴があり、就寝前やトレーニングの休息日などの長時間にわたって血中アミノ酸濃度を高めたいときにおすすめです。
ダイエット中の食事制限と合わせてカゼインプロテイン利用することで、筋肉量をできる限り減らさなようにしながらダイエットを効率よく進めていくことができます。
カゼインプロテインは、ホヘイプロテインに比べてBCAAの量が少ないので、筋トレの効果をより高めたい場合はホヘイプロテインの利用が最適。
しかし、カゼインプロテインに関しては近年免疫系に影響を与える可能性があるという報告もあり、安全面に関して疑問が出てきています。
なので、筋肉をより大きくしていきたい方はホヘイプロテイン、ダイエットで活用する場合はソイプロテインがおすすめです。
植物性プロテイン
植物性プロテインは、植物を原料として作られるプロテイン。
カゼインプロテインと同じように消化吸収のスピードが遅く、アミノ酸含有量が他の2つに比べて低いという特徴があります。
植物性プロテインには、いくつか種類がありますがその代表格は、大豆からできているソイプロテインです。
ソイプロテインは脂質が少なく、乳糖不耐症の人でも安心して利用することができることに加え、イソフラボンやレシチンといった女性に嬉しい成分も含んでいます。
他にも、ホエイプロテインには少ないアルギニンというアミノ酸が豊富に含まれており成長ホルモンの分泌を高める子効果や血流を良くする効果もあります。
ダイエットや減量をしたい方、女性の方におすすめなプロテインで、食事量をコントロールしたいときに活用することで満腹感を得ながら減量をすることができます。
アミノ酸系サプリ
たんぱく質を構成する20種類のアミノ酸は、筋肉を作るのに欠かせません。
サプリメントのアミノ酸は、たんぱく質であるプロテインよりも吸収性に優れており、運動前や運動後に取り入れることでトレーニング効果を高めるサポートをしてくれます。
ここでは、科学的に安全で効果的だと言われている、BCAA・EAA・HMB・クレアチンの4種類について解説していきます。
BCAA
BCAAは必須アミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシンを含んでいるサプリメントで、筋肉を作る必須アミノ酸の約35%もの割合を占めています。
体内で作ることができないので食事やサプリメントでの摂取が必要で、筋トレなどを行うとBCAAが不足しがちになるのでこまめに摂るのがおすすめです。
BCAAの効果としては、筋肉の分解を抑制する効果やたんぱく質合成の促進、筋疲労の改善などの効果が期待でき、筋トレ前や筋トレ中、筋トレ後の摂取が推奨されています。
筋トレを行うことでエネルギーが不足するとBCAAが利用されてしまい、筋肉の分解が進んでしまうので不足しないように筋トレ前や筋トレ中に摂取することで血液中のBCAA濃度を高めることができます。
BCAAは基本的にトレーニングをしているときに摂取するものなので、それ以外の時は食事やプロテインだけでも十分です。
BCAAの基本は筋たんぱく質合成のシグナルを発することがメインになるので、筋肉の構成材料としての役割は少ないと考えるようにしましょう。
EAA
EAAは必須アミノ酸とされる9種類のアミノ酸を含んだサプリメントで、プロテインよりも消化吸収のスピードが高いのが特徴。
BCAAは必須アミノ酸が3種類なのに対して9種類の必須アミノ酸が含まれているので、EAA自体で筋肉を作る役割だけでなく、カラダの構成材料になります。
美しい肌を作るために不可欠なコラーゲンもたんぱく質からできているので、ダイエットなどで十分に栄養が足りていないときなどにEAAを取り入れることでバランスを取ることもできます。
筋トレにおいては、プロテインよりも吸収性が高いのでより早く筋肉に材料を届けることができ、より効果的に筋トレの効果を得ることにつながります。
また、EAAにはBCAAの3種類のアミノ酸が含まれているので、BCAAの筋トレにおける効果も期待できます。
HMB
HMBはもともと体内に存在している成分で、必須アミノ酸のロイシンが筋肉で代謝されることによって作られます。
もともと体内に存在しているのだから摂取する必要がないのでは？と思う人もいますよね。
実はHMBは摂取されたロイシンの約5%程度しか作られないという特徴があり、食事から摂取すると効率が悪くなるのでサプリメントからの摂取が推奨されています。
HMBの主な効果としては、筋たんぱく質の合成と筋たんぱく質の分解の抑制です。
HMBがmTOR(エムトール)というシグナル伝達に働きかけることによって筋たんぱく質合成が促進され、ユビキチンプロテアソーム系のたんぱく分解を妨げる効果があります。
なので、ウェイトトレーニングなどで筋力の向上や筋肥大をしたい人におすすめなサプリメントになります。
また、ハードなトレーニングを行うときやダイエット中の筋肉分解を防ぐときにより効果を実感しやすいという特徴もあります。
クレアチン
クレアチンは体内で合成されるアミノ酸で、強度の高い無酸素運動を行うときのエネルギーとなります。
筋肉に蓄えることができるクレアチンは、最大限の力を繰り返し使うときに効果的で、筋肉に最大限の量を溜めておくことでウェイトトレーニングなどの高強度な運動で効果を発揮します。
クレアチン自体で筋肉の材料となることはないので、トレーニングなどのパフォーマンスの向上に使用されます。
筋肉の材料にならないなら必要ないんじゃない？と思う方もいるかもしれませんが、クレアチンを最大限蓄えることでより高重量を扱ったトレーニングができるようになり、結果的に筋肥大に効果的になります。
なので、トレーニングのパフォーマンスをより一層高めていきたい人におすすめなサプリメントと言えます。
サプリメントの摂取タイミング
サプリメントはそれぞれに効果的な摂取タイミングがあります。
そのため、適切なタイミングで摂取しないとサプリメントの効果を最大限に高めることができません。
| 起床時 | ・ホエイプロテイン ・EAA |
睡眠中に血中アミノ酸濃度が低下して筋肉の分解が進むため、消化吸収の速いサプリメントがおすすめ |
|---|---|---|
| 筋トレ前 | ・ホエイプロテイン ・HMB ・クレアチン ・BCAA ・EAA |
筋トレ中の筋肉分解を防ぐ効果のあるサプリメントを摂取するのがおすすめ |
| 筋トレ中 | ・BCAA ・EAA |
筋トレ中は血中アミノ酸が下がらないように吸収性に優れているアミノ酸を摂るのがおすすめ |
| 筋トレ後 | ・ホエイプロテイン ・BCAA ・EAA ・クレアチン |
筋たんぱく質の合成が活発に行われている筋トレ後には吸収に優れたアミノ酸やプロテインがおすすめ |
| 間食 | ・ホエイプロテイン ・カゼインプロテイン ・植物性プロテイン |
筋肉の分解や筋たんぱく質の合成の低下を防ぐためにプロテインの摂取がおすすめ |
| 就寝前 | ・カゼインプロテイン ・植物性プロテイン |
筋たんぱく質合成が継続し、血中アミノ酸濃度が低下しないように吸収の遅いプロテインがおすすめ |
以上のように摂取タイミングを意識して摂取することで、効果的に筋トレの効果を上げていくことができるようになります。
まとめ
今回は筋トレの効果を高めるサプリメントについて紹介しました。
筋トレに欠かせないプロテインを始めとして、BCAAやEAAなど上手に活用することで筋トレの効果を向上させることができます。
また、数種類のサプリメントを組み合わせて利用することでより筋トレの効果を高めていくことができるので、ぜひ活用してくださいね！
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