糖質と脂質どっちを制限するのが効果的なのか?ダイエットにおける疑問を解決しよう




ダイエットや減量で欠かせないのが食事制限。

食事量をコントロールすることで、効率よく脂肪を落せることは皆さんご存じだと思います。

しかし、食事制限をするにあたって迷うのが、糖質と脂質どっちを制限するのか?ということ。

そこで今回は、糖質制限(ケトジェニックダイエット)と脂質制限(ローファットダイエット)どちらが効果的なのかについて解説していきます。

これからダイエットを始めようと思っている方減量をして脂肪を減らしたい方はぜひ参考にしてください。

 

糖質制限(ケトジェニックダイエット)のメリット・デメリット

 

糖質制限(ケトジェニックダイエット)は、三大栄養素である糖質を制限することで脂肪の分解を促すダイエット方法です。

糖質制限で重要なことは、一定の糖質量を保ちケトン体をエネルギーとして活用できるカラダに変えていくこと。

ケトン体とは脂肪の分解や合成による代謝物質で、脳や筋肉のエネルギーとなるグルコース(糖質)が枯渇した場合にエネルギーになります。

 

 

このケトン体を増やすことが糖質制限のカギとなり、ケトン体が増えればその分脂肪が燃焼されているということ。

ケトン体が通常よりも上昇している状態のことをケトーシスと言い、この状態をキープすることでケトン体をエネルギーとして使いやすい状態にすることができます。

 

糖質制限のメリット

 

糖質制限ダイエットのメリットは、以下の3つ。

 

短期間で効果が出る

空腹感を感じにくい

実践しやすい

 

糖質制限を行うことで得られる大きなメリットは、短期間で痩せられること。

糖質を摂取すると血糖値が上昇しインスリンというホルモンが分泌されますが、インスリンには脂肪の蓄積を促す働きがあります。

 

 

しかし、糖質を制限することによってインスリンの分泌量が大幅に減少するため脂肪が付きにくくなるだけでなく、血糖値の上昇下降が少ないことで空腹感を感じにくくなります。

 

また、糖質はカラダのエネルギーとして利用されますが、枯渇することで脂肪をエネルギーに変えようと働くので、効率よく脂肪を燃焼させることができるのも大きなメリット。

糖質制限ダイエットの取り組みやすさに関しては、主食を除くほとんどのものを食べることができるため、食事のバリエーションが豊富で飽きにくい点が取り組みやすいと言われる所以です。



糖質制限のデメリット

 

糖質制限のデメリットは、以下の2つ。

 

コストがかかる

体臭がきつくなる

 

糖質を含む食材はお米やパン、麺類などの主食はコストがかからないものばかりですが、糖質制限ではコストのかかる肉類や魚類、野菜、良質な油がメインになります。

そのため、コストが通常時よりもかかってしまい、長期的に続けるのは大変になるというデメリットがあります。

 

他にも、糖質制限のデメリットとしてケトン体をエネルギーとすることで酸っぱいツーンとした臭いである「ケトン臭」を発するようになってしまいます。

ただ、ケトン臭はしっかりとケトン体をエネルギーとして活用することで発せられるため、糖質制限(ケトジェニックダイエット)が成功している証でもあります。

基本的には糖質制限をやめることで徐々に臭いは抑えられていくので、あまり気にしないようにしましょう。



糖質制限(ケトジェニックダイエット)のやり方

 

糖質制限(ケトジェニックダイエット)のやり方は、糖質の摂取量を制限しエネルギーとなる脂質の摂取量を増やすこと。

それにはまず、PFCバランスを決めることが重要になります。

PFCバランスとはタンパク質・脂質・糖質の摂取バランスのこと。

 

糖質制限を行うときのPFCバランスの目安は以下の通りです。

 

タンパク質:15~30%

脂質:60~75%

糖質:5~10%

 

このPFCバランスの目安を自分の摂取カロリーに当てはめることで、1日の食事量を決めることができます。

1日の摂取カロリーを2000kcalに設定している場合、以下のようになります。

 

タンパク質:75~150g

脂質:133~166g

糖質:25~50g

※タンパク質1g=4kcal、脂質1g=9kcal、糖質1g=4kcal

 

 

この数値内の食事をすることによってケトーシスの状態を作り出すことができ、脂肪を燃焼することができます。

ダイエットでは脂質が悪として扱われますが、糖質制限ダイエットではむしろ積極的に摂ることが重要です。

ただ、脂質にも様々な種類があるため、可能な限り良質な脂質を摂ることでより燃焼しやすいカラダになります。



脂質制限(ローファットダイエット)のメリット・デメリット

 

脂質制限のメリット

 

脂質制限(ローファットダイエット)のメリットは以下の2つ。

 

筋力が落ちにくい

コストがそこまでかからない

 

脂質制限の大きなメリットは、主食に多く含まれる糖質を摂取できること。

糖質を摂取することで筋肉のエネルギーとなるグリコーゲンの不足を補うことができるため、筋力が落ちにくく筋トレをしながらダイエットをしたい方にも最適なダイエット方法です。

 

 

ダイエットでは糖質を摂取することで分泌されるインスリンが悪とされがちですが、筋肉量を増やす観点からするとインスリンはとても重要なホルモン。

というのも、インスリンには栄養の吸収を促進させる働きがあるため、筋肉の栄養となるアミノ酸を素早く送ることができます。

特に筋トレ後はエネルギーとして活用されたグリコーゲン(糖質)が不足するため、糖質を摂取することでエネルギー補給とアミノ酸の吸収を促進をすることが可能です。

 

 

また、筋トレ後に糖質を摂取した場合、脂肪よりも筋肉へのエネルギー補給を優先させるため脂肪として蓄積しにくいというメリットもあります。

 

筋力の維持に関しては糖質を摂取することで筋肉のエネルギーとなるグリコーゲンを補うことができ、ダイエット中でも筋力をできる限り維持したまま筋トレを行うことができます。

筋力が維持されるメリットとしては筋トレの効果を下げることなく減量ができるので、筋肉量を落さずに引き締まったカラダを作れることです。

 

 

ただ体重を落すよりも筋力を維持した状態で体重を落した方が見た目にもキレイなカラダになります。

コスト面に関しては主食である米やパン、麺類はそこまでコストがかからないため、お金を掛けずにダイエットをすることができます。



脂質制限のデメリット

 

脂質制限(ローファットダイエット)のデメリットは、以下の3つです。

 

短期的な効果は期待できない

調理法が限られる

食べるものが限られる

 

脂質制限は筋力の維持やキレイな見た目を手に入れやすいダイエットである一方、短期的な効果は望めないというデメリットがあります。

脂質制限では極限まで脂質を制限してしまうと細胞やホルモン、血液などの構成材料が不足することになるので、脂質量を極限まで減らすことができず、脂肪を減らすまで時間を要します。

また、糖質は過剰に摂取してしまうと余分な分は体脂肪として蓄積されるため、糖質の摂取タイミングや摂取量を間違うと痩せにくくなるというデメリットもあります。

 

調理法に関して、一般的に調理をする場合は油を使用しますが脂質制限中は油の使用を最小限にする必要があるため調理法が限られてしまいます。

脂質制限中の調理法は、蒸す・煮る・茹でる・レンジを活用する・グリルを活用するのが一般的です。

ただ、テフロンコーディングされたフライパンであれば油を使わずに調理できるので、脂質制限中はぜひ活用したいアイテムと言えます。

 

脂質制限では脂質を多く含む牛肉や豚肉、鶏もも肉、乳製品など日常的に食べる機会の多い食材を制限する必要があります。

そのため、食材選びが大変な上、外食に行きにくくなるというデメリットも。

外食では必ずと言ってもいいほど脂質の摂取量は多くなってしまうので、可能な限り避けるのが無難です。



脂質制限(ローファットダイエット)のやり方

 

脂質制限(ローファットダイエット)のやり方は、脂質をできる限り制限し糖質の摂取量を増やすこと。

糖質制限(ケトジェニックダイエット)と同じように、PFCバランスを活用して1日の食事量を決めます。

 

タンパク質:30%

脂質:10~20%

糖質:50~60%

 

このPFCバランスの目安を自分の摂取カロリーに当てはめることで、1日の食事量を決めることができます。

1日の摂取カロリーを2000kcalに設定している場合、以下のようになります。

 

タンパク質:150g

脂質:22~44g

糖質:250~300g

※タンパク質1g=4kcal、脂質1g=9kcal、糖質1g=4kcal

 

 

この範囲内の食事をすることによって体重を減らすことができます。

1日の摂取カロリーの目安に人によって異なるため、こちらのサイトで求めた活動代謝に0.8をかけることで大まかな摂取カロリーを出せます。

糖質制限と脂質制限どっちを制限する?

 

糖質制限と脂質制限どっちを制限すべきなのか?に関しては、個人の体質や好みによってわかれます。

そのため、どっちを制限するのが自分自身に合っているのかを比べることが重要です。

 

糖質制限(ケトジェニックダイエット)が向いている方の特徴は、以下の3つ。

 

短期間でダイエットを行いたい方

おかず中心の食事でも問題ない方

普段運動を行わない方

 

先ほども述べましたが、糖質制限では比較的短期間で効果がでるため、期限が決められている方に最適な方法です。

個人差はあるものの、人によっては1~2週間で効果を感じることができ、1ヵ月程度続ければほぼ確実に効果を得ることができます。

ただ、糖質制限で急に体重が減少するのは水分量も関係しており、水分と結びつきやすい糖質が制限されることで体内の水分量が減少することで体重が落ちます。

 

食事内容に関しては、脂質制限よりも幅広い食材を食べることができるため、比較的ストレスが少ないと言えます。

特に肉類や魚類、乳製品は脂質を多く含むため脂質制限では食べることがほとんどできませんが、糖質制限ではむしろ積極的に食べることができます。

 

運動の有無に関しては、糖質制限の方が運動しない方にとっては向いていると言えます。

その理由は、糖質をエネルギーとして消費するためには運動が不可欠であり、運動習慣のない人の場合は糖質をほとんど摂取しないことで効率よく脂肪を燃焼させることができます。

ただ、糖質を摂取しないことで筋肉内のエネルギー不足を補うために筋肉が分解されやすくなるので、筋肉の維持においては脂質制限の方が勝っています。

 

脂質制限(ローファットダイエット)が向いている人の特徴は、以下の3つ。

 

主食中心の食事をしたい方

お金をかけたくない方

筋トレなどの運動を行っている方

 

脂質制限では糖質を積極的に摂ることができるため、主食であるご飯などを我慢する必要がありません

また、脂質の少ない和菓子などのデザート類も食べることができるのも脂質制限のメリットです。

ただ、調理法や調味料に関しては、調理油やドレッシングなど脂質を多く含んでいるものが多いため、この点では糖質制限に劣ってしまいます。

 

コスト面に関しては主食中心の食事になるため低価格で実践することができ、主食が好きな方はストレスが感じにくいと言えます

糖質制限の場合は良質な脂質の摂取が必要になるため、MCTオイルやオリーブオイル、野菜ではアボカド、間食ではナッツなど比較的高価なものを利用する必要があります。

 

運動を行っている方に関しては、脂質制限の方が適していると言えます。

というのも、筋肉のエネルギーとして利用されるのは糖質がメインになるため、積極的に糖質の摂れる脂質制限は理にかなっています。

筋肉の維持に関しても糖質制限よりも維持しやすく、筋肉が分解されるのをできる限り防ぎながらダイエットを行うことができます。

ただ、ダイエットスピードに関しては、糖質制限に劣ってしまい最低でも1ヵ月以上の長期的なダイエットが必要になります。

 

糖質制限と脂質制限どちらもメリット・デメリットがあるため、自分の好みに合わせて選ぶことが大切です。

ただ、どちらのダイエットも極端に行うと健康に支障をきたす場合も。

糖質制限であれば集中力の低下・倦怠感・眠気・下痢・吐き気などがあり、脂質制限であればホルモンバランスの乱れ・肌荒れ・便秘などを引き起こす可能性があります。

なので、ダイエットを行う場合は、基準の数値を守りながら体調が悪くなったら一度ダイエットを中止するようにしましょう。



まとめ

 

今回は、脂質と糖質制限どっちが効果的なのかについて紹介しました。

どちらにもメリット・デメリットがあるので、自分の好みに合わせて選ぶのが最適です。

ただ、どちらのダイエット方法も極端に行うと当然リスクがあるので、無理はしないことも重要になります。

ぜひ今回紹介したものを参考に、ダイエットをして理想的なカラダを手に入れてください。