体脂肪が余分に蓄積してしまうとカラダに悪影響を及ぼすだけでなく、見た目にもあまり美しいとは言えません。
体脂肪が蓄積する大きな原因は食事にあり、摂取カロリーが消費カロリーを上まっていると体脂肪として蓄積されてしまいます。
そんな食事の中には体脂肪の蓄積を抑制するものや脂肪燃焼効率を高めてくれるものもあります。
今回は、体脂肪を抑制する栄養素について解説。
体脂肪の蓄積を抑制したい方、脂肪燃焼効率を高めたい方はぜひ参考にしてください。
・目次
体脂肪を抑制する栄養素とは
体脂肪はできる限りつけたくないのは、皆さん共通の考えだと思います。
しかし、食べ過ぎれば簡単に脂肪は蓄積していき、見た目が太って見えるだけでなく最悪の場合は病気の原因にもなります。
多くの方は蓄積を防ぐためにダイエットや運動を行い、エネルギーを管理したり、エネルギー消費を増やしたりします。
そこで特に重要になるのが、食事。
やはり、体脂肪が蓄積する原因は食事にあり、食事の改善なしに痩せることはほぼ不可能に近いと言わざるを得ません。
そこで意識したいのが、体脂肪を抑制する栄養素に目を向けること。
日常的に体脂肪の蓄積を抑制する栄養素を摂ることで、効率よく体脂肪を燃焼させることができます。
もちろん、「たくさん食べれば体脂肪がなくなる」といった魔法の薬のようなものではなく、あくまでも補助的なもの。
ただ、意識するのとしないのとではいずれ大きな違いが出てくるので、積極的に摂取してみるのもひとつの方法です。
お肉にたくさん含まれるL-カルニチン
L-カルニチンは牛肉や羊肉などの肉類に多く含まれているアミノ酸の1種で、脂肪をエネルギーに変えるミトコンドリアに脂肪酸を運ぶ働きがあります。
体内に取り込まれた脂質は分解されて脂肪酸になり、カラダのエネルギーとなります。
しかし、カラダに必要とされる以上の脂質を摂った場合、脂肪酸が体脂肪として蓄積されます。
また、L-カルニチンが不足してしまうと脂肪酸を運ぶことができず、体内に脂肪酸を蓄積していきます。
反対にL-カルニチンが豊富にあれば脂肪酸をエネルギーに効率よく利用できるので、体脂肪が付きにくくなります。
ただ、L-カルニチンを摂取することで脂肪燃焼効率が上がるのは、運動をしていることが大前提です。
筋トレなどの運動をすることで体脂肪が脂肪酸に分解されるので、運動をしていないと効果は感じられなくなります。
後ほど紹介するαリポ酸をL-カルニチンと一緒に摂ることで、燃焼効率をさらに高めることができます。
辛み成分のカプサイシン
唐辛子に含まれる辛み成分であるカプサイシンは、交感神経を刺激して脳内からアドレナリンが分泌されるのを促進する作用があります。
アドレナリンは、心拍数を向上させて血圧を高める働きや肝臓のグリコーゲン（エネルギー）と体脂肪を分解した遊離脂肪酸（エネルギー）を血液中に流す働きを促進します。
体脂肪の分解の観点からすると、アドレナリンは脂肪分解酵素であるホルモン感受性リパーゼの働きを活性化させるので、これによって脂肪が燃焼しやすくなります。
特にエネルギーを多く必要とする運動前にカプサイシンを摂ることで脂肪燃焼効率を高めることが可能。
また、トレーニングによるアドレナリンの分泌でさらに代謝の促進を図ることができます。
唐辛子を食べるとカラダが熱くなりますが、これはカプサイシンの血行促進によるもの。
血行が促進されれば代謝が向上してエネルギーの燃焼効率も高まります。
辛い唐辛子ほどたくさんのカプサイシンが含まれているので、より辛い唐辛子を食べることで脂肪燃焼効果を高めることが可能です。
しかし、辛いもの自体苦手という方もいますので、そのような方はサプリメントでもカプサイシンを摂取することができます。
乳製品にも含まれる共役リノール酸
牛乳やチーズなどの乳製品や牛肉に含まれている共役リノール酸はCLAとも呼ばれる不飽和脂肪酸の一種で、脂肪分解酵素であるホルモン感受性リパーゼを活性化させることで脂肪燃焼効果を促進させます。
また、リポタンパク質リパーゼという酵素が細胞内に脂肪を溜め込むのを抑制する作用もあります。
他にも、共役リノール酸を摂取することで血中ケトン体の濃度が上昇し、糖質ではなく脂肪酸を筋肉のエネルギーとして利用することで運動のパフォーマンスが向上することも示唆されています。
共役リノール酸は、1日約3g程度の摂取が効果的。
食事から摂取できる量は微量であるため、基本的にはサプリメントでの摂取が推奨されています。
摂取するタイミングは体脂肪を効率よく燃焼するために運動30分前の摂取が効果的で、運動をしない場合には食事の30分前が効果的です。
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|---|---|
| 成分 | 共役リノール酸（CLA） |
| 特徴 | ・2カプセルでCLAを1,600mg摂取可能 ・ソフトカプセルで飲みやすくなっている ・キャンペーン利用で低価格で購入可能 |
コーヒーに含まれるカフェイン
朝の一杯や昼食後の一杯に活用することの多いコーヒーに含まれるカフェインには、ホルモン感受性リパーゼの働きを活発にさせる働きがあります。
ホルモン感受性リパーゼには脂肪分解酵素の働きを活発にさせるため、脂肪の分解を促すことが可能。
また、カフェインには筋持久力の向上や筋力の向上にも効果的です。
トレーニングを続けると脳内のアデノシン受容体が疲労を感知し、神経細胞に細胞の働きを抑制するように指令をだします。
しかし、カフェインにはこの働きを阻害する作用があり、疲労感が感じるのを遅らせることで筋持久力が持続しやすくなります。
さらに、脳の興奮性神経伝達物質であるドーパミンなどの働きが活発になることで、筋力の向上をすることも。
特に運動経験のない方や男性の方が大きな効果が得られるとされています。
カフェインを摂取する場合は運動の30分前に摂取することで、トレーニング中にカフェイン濃度を最大にすることができます。
ただ、カフェインが抜けるまでには5~7時間程度必要なため、午後の遅い時間にカフェインを摂取すると寝付けなくなる可能性があります。
睡眠はカラダだけでなく脳を休ませるためにも必要不可欠で、睡眠が不足すると様々な問題をきたしてしまいます。
なので、時間を逆算しての摂取することが大切です。
烏龍茶特有の烏龍茶ポリフェノール
烏龍茶特有の成分である烏龍茶ポリフェノールには、消化酵素である膵リパーゼの働きを阻害する働きがあります。
通常、食事で摂取した脂質は小腸で膵リパーゼによって分解されることで吸収されやすいようになりますが、この働きを阻害することで脂肪の吸収を抑えることができます。
ただし、烏龍茶ポリフェノールを摂ったからといって脂質をたくさん摂ってもいいというわけではありません。
烏龍茶ポリフェノールの効果は微々たるもので、吸収を抑えることができるカロリーは1日に数十kcal程度。
ダイエット中に補助的に烏龍茶を飲むというのがおすすめの摂取方法です。
緑茶に含まれる茶カテキン
緑茶に多く含まれている茶カテキンには、肝臓での脂質代謝を活発にさせる効果があります。
肝臓に到達した茶カテキンは脂肪燃焼酵素（β酸化関連酵素）の発現量を増加させることで、脂肪燃焼効率が高まり体脂肪を減らせるということです。
茶カテキンによる脂肪燃焼効果を高めるには、1日に540mg以上の摂取が推奨されています。
この量は緑茶で湯呑10杯程度に相当する量なので、それを摂取するのはかなり大変なこと。
なので、茶カテキンを摂取する場合には、高濃度の茶カテキンを含む飲料を活用することで効率よく摂取できます。
ニンジンに多く含まれるα-リポ酸
α-リポ酸は強い抗酸化作用を持ち、体内が酸化するのを防ぐことでアンチエイジングに効果的なことが良く知られています。
そんなα-リポ酸には筋肉のエネルギーとして活用されるATPの生成反応を高める作用があります。
α-リポ酸は脂質と糖質の両方のエネルギー効率を高めるため、脂肪の蓄積を効果的に抑制することができます。
体内ではα-リポ酸を合成する働きがありますが、加齢とともに減少していく傾向にあります。
そのため、食材で摂取することが必要になりますが、食材にはあまり含まれていません。
なので、α-リポ酸を摂取する場合にはサプリメントでの摂取が推奨されています。
青魚に多く含まれるコエンザイムQ10
コエンザイムQ10は、α-リポ酸と同じようにミトコンドリアに存在する補酵素のひとつで、年齢とともに減少する傾向にあります。
コエンザイムQ10はミトコンドリアに入ってきた糖質や脂質をエネルギーにするのをサポートし、体脂肪の蓄積を抑制することが可能。
また、強力な抗酸化作用があるので、健康維持とアンチエイジングにも有効な成分でもあります。
食材では青魚に多く含まれていますが、吸収効率が悪いというデメリットがあるため、基本的にはサプリメントでの摂取が推奨されています。
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| 成分 | コエンザイムQ10＋11種類のビタミン |
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青魚に含まれるDHAとEPA
青魚に含まれるDHAとEPAは、中性脂肪を減少させて内臓脂肪をつきにくくする2つの効果があります。
魚からDHAとEPAを摂取するすると、神経伝達物質であるノルアドレナリンが分泌されて交感神経を活性化。
これによって脂肪細胞の褐色化が引き起こされ、褐色様脂肪細胞（ベージュ細胞）が増加して体脂肪が燃焼されます。
他にも、DHAとEPAを摂取するすることで、ストレスの緩和や脳の活性化、血栓や動脈硬化の予防などあらゆるメリットがあります。
また、最近では日本人の食生活が洋風に変わってきたことで、魚油を代表とするオメガ3系の油が不足がちになっています。
魚を食べることでこのオメガ3系の油を摂取することができるので、ダイエットだけでなく健康にも効果的です。
体脂肪を溜めない食事方法
食べる順番を意識しよう
食べる順番は多くの方が意識して実践している食べ方だと思います。
野菜の食物繊維が血糖値の上昇を抑制し、体内に脂肪を蓄える働きのあるインスリンが分泌されるのを減らすことができるからです。
野菜を摂った後にはタンパク質、そして糖質の順番に摂っていくのが理想です。
最初に食物繊維を摂りますが、その中でも特に意識して摂りたいのが海藻類。
海藻類は低カロリーなだけでなく、不足しがちな水溶性食物繊維を豊富に含んでいます。
水溶性食物繊維は、血糖値の上昇を抑制するだけでなくコレストロールの吸収も抑える働きもあります。
さらに、海藻類は腸内で分解されると短鎖脂肪酸が発生し、エネルギー消費の向上や中性脂肪の取り込みを抑制するなどの効果がわかっています。
つまり、食事の順番を意識するなら、海藻類を豊富に含むものを先に食べることがダイエットに効果的だということです。
ゆっくりとよく噛んで食べる
ゆっくりとよく噛んで食べることは、体脂肪を溜めないためにはとても大切。
よく噛むことで胃腸に負担をかけずに消化吸収することができ、食事誘発性熱産生（DIT）という食べることで消費するエネルギーを高めることができます。
また、食欲を抑制するホルモンであるレプチンが分泌されるまでの時間を確保することができるのも大きなメリットです。
食べる際には、30回以上咀嚼すること、硬いものを取り入れることがポイントになります。
小さい習慣ですが、その積み重ねが大きな結果となって結びつきます。
まとめ
今回は体脂肪を抑制効果のある栄養素について解説しました。
体脂肪の蓄積を抑制する栄養素を摂ることで、体脂肪の燃焼を効率よく進めることができます。
ただ、ダイエットの基本は食事管理と運動なので、プラスαとして脂肪燃焼効果を高める栄養素を活用するのがおすすめです。
ぜひ今回紹介したものを参考に、ダイエット効率を高めてくださいね！
