体脂肪を抑制しよう!抑制効果のある栄養素はこれ




甘いものや揚げ物、お酒などを食べたり飲んだりしているとつい溜まってしまう体脂肪。落とそうと思ってもなかなか落ちないですよね。

そこで今回は、体脂肪が溜まるのを抑制してくれる食べ物をご紹介します!ぜひ参考にして普段の食事に取り入れてくださいね!

体脂肪が増える原因は?

そもそもどうして体脂肪は増えてしまうのか。その原因は食べすぎです。体脂肪は、必要以上に摂取した栄養が蓄積されたもの。必要以上に栄養を摂らなければ、基本的に体脂肪が溜まりすぎることはありません。

特に摂りすぎてしまうのは、糖質ではないでしょうか。ご飯やパン、麺類をはじめとする主食やケーキ、チョコレートなどのお菓子に多く含まれています。

糖質は3大栄養素の1つでもあるので、まったく摂らないのは問題ですが摂りすぎは禁物。糖質は摂取された後、ブドウ糖に分解されて筋肉と肝臓のエネルギーとなりますが、余剰分は体脂肪として蓄積されます。

しかし、だからといって糖質を制限しすぎるのも問題。制限しすぎてしまうと筋肉が分解されてエネルギー減として使われてしまいます。こうなると、基礎代謝が落ちてしまい脂肪燃焼効率が悪くなってしまいます。

なので、制限しすぎるのではなく、食事バランス整えるようにするのが大切です。1日の摂取量の目安を割り出す方法にPFCバランスというものがあります。これを活用することでしっかりと食べながらも、体脂肪を徐々に減らしていくことが可能になります。

PFCバランスについては下の記事で紹介しているので、ぜひチェックしてくださいね!

PFCバランスって何?筋トレにもダイエットにも必要な食事の知識

2020年6月13日
POINT
・体脂肪が蓄積される原因は食べすぎ
・糖質は摂りすぎると体脂肪に
・糖質はまったく摂らないと筋肉が分解される
・PFCバランスを意識して健康的に食事制限

体脂肪の悪影響は?

人間が生きていく上で必要な体脂肪ですが、溜まりすぎてしまうと体に悪影響が出てしまいます。見た目の問題や病気の原因など、悪影響は様々。ここでは、体脂肪が溜まりすぎると起きる悪影響について解説していきます。

生活習慣病のリスクが高くなる

体脂肪が溜まって肥満になるとよく言われるのが生活習慣病のリスクが高まること。生活習慣病は、糖尿病や高血圧、脂質異常症などが挙げられます。

特に男性に多い内臓脂肪は、皮下脂肪に比べて健康リスクが高いと言われています。その理由の1つは、血液中の悪玉コレステロールを増やしてしまうこと。

内臓脂肪は分解と合成が比較的多く行われていますが、脂肪がたくさん蓄えられていると分解された脂肪が血液中に流れ、悪玉コレステロールを増加させてしまいます。

この悪玉コレステロールは動脈硬化の原因にもなるので、増えないように注意するようにしましょう!

POINT
・体脂肪が溜まると生活習慣病のリスクが高まる
・皮下脂肪より内臓脂肪の方が健康リスクが高い
・悪玉コレステロールは動脈硬化の原因にもなる

肥満体型になってしまう

体脂肪が溜まりすぎてしまうと、見た目にも影響が出てしまいますよね。基本的に体脂肪が溜まりやすいのはお腹ですが、二の腕や背中などについてしまうと痩せるのにも大変な労力が必要になります。

特に肌の露出の多い夏の時期は、たるんだお腹や二の腕が気になるようになります。そうならないためにも普段から意識して体脂肪が溜まりすぎないようにしましょう!

POINT
・体脂肪はお腹につきやすい
・二の腕や背中につくと落としにくい

運動意欲が低下してしまう

食事をすると食欲を抑制するレプチンというホルモンが分泌されます。このレプチンの働きによって満腹感を感じることができるようになり、食べすぎを防ぐことができます。

しかし、レプチンが過剰に分泌されてしまうと、レプチン抵抗性というレプチンの働きが弱くなる現象が起こり、食欲の抑制が上手くいかなくなってしまいます。

また、レプチンが運動意欲の低下に関係しているという可能性も指摘されています。運動意欲に関しては、体重が増えることで体を動かすのが嫌になっていくことも考えられます。

運動をすることが嫌になって運動をしなくなると、それがますます体脂肪の増加に拍車をかけるという負のスパイラルに陥ってしまいます。

POINT
・レプチンが過剰に分泌されると食欲の抑制が上手くいかない
・運動意欲の低下にレプチンが関係していると言われている
・運動意欲の低下は体脂肪の増加に拍車をかける

体脂肪抑制効果のある栄養素

体脂肪が溜まってしまうと、どうしても気になってしまいますよね。美しい体を手に入れるためには体脂肪を減らすことも大切。

そこで、普段の食事から積極的に体脂肪が増えるのを防いでくれる栄養素を摂るようにすることで、無駄な体脂肪が蓄積されないようにすることができます。

脂肪燃焼を活性化させるものや脂質の吸収を抑えるものなど、食品やサプリメントによって違いがあるので、自分の好みに合わせて選ぶようにしましょう!

また、食品からではあまり摂れない栄養素もあるので、そういったものはサプリで摂取するのも効果的です。ただし、あくまでサプリは補助食品なので、基本的にはお肉や野菜などの自然なものから摂取するようにしてくださいね!

L-カルニチン

L-カルニチンは牛肉や羊肉などの肉類に多く含まれているアミノ酸の1種です。L-カルニチンの働きは、脂肪を燃焼するために細胞内のミトコンドリアに運ぶこと。

L-カルニチンをしっかりと摂ることで、脂肪を効率よく燃焼することができます。特に運動時に摂取することで脂肪燃焼を促進する効果があるので、筋トレや運動をする人は積極的に摂取するようにしましょう!

L-カルニチンは不足すると、脂肪をミトコンドリアに運ぶ働きが弱くなってしまい、脂肪が蓄積されやすくなってしまうので注意が必要です。

POINT
・L-カルニチンは脂肪燃焼をサポートする
・特に運動時に効果的
・L-カルニチンが不足すると脂肪が蓄積されやすくなる

リノール酸

牛乳やチーズ、牛肉に含まれる共役リノール酸は、CLAとも呼ばれ、脂肪分解酵素であるリパーゼが活性化されることで脂肪燃焼効果が促進されます。

体脂肪を効率よく燃焼するためには運動前に摂取することがおすすめで、脂肪を効率よく運動のエネルギーに変えることが期待できます。

また、脂肪燃焼効果以外にも、抗酸化作用による動脈硬化の予防や冷え性の改善などが期待できるとされています。

POINT
・CLAは脂肪燃焼効果を促進する
・運動前に摂取することで脂肪を効率よく燃焼する
・動脈硬化の予防や冷え性の改善にも効果的

カプサイシン

唐辛子の辛み成分であるカプサイシン。このカプサイシンは、摂取することで脳内からアドレナリンが分泌されるようになります。

アドレナリンはが分泌されることで、脂肪を分解するリパーゼが活性化され、脂肪の分解を促進します。運動時に摂取することで、より効果的に脂肪の分解をすることが期待できます。

また、唐辛子を食べたときに汗が出て体が熱くなるように、カプサイシンには血行を促進して代謝を向上させる働きもあります。なので、どうしても体が冷えてしまいがちな冬などは、積極的に食べるのもおすすめですよ!

POINT
・カプサイシンを摂ると脂肪燃焼効果が上がる
・カプサイシンは血行を促進させて代謝を向上させる

烏龍茶ポリフェノール

烏龍茶ポリフェノールは、茶葉を半発酵させる過程でできる抗酸化作用を持った烏龍茶特有の成分。

この烏龍茶ポリフェノールには、脂肪を吸収しやすいように分解するリパーゼの働きを妨げる作用があります。

飲み物から気軽に摂ることができるので、体脂肪が気になる方は意識して摂取してみてくださいね!

POINT
・烏龍茶ポリフェノールには抗酸化作用がある
・脂肪の吸収を妨げる

茶カテキン

緑茶の中に多く含まれている茶カテキン。最近では、茶カテキンの濃度を高くした飲料も販売されています。

そんな茶カテキンには、脂質の代謝を活発にさせることから、脂肪の燃焼に効果的だと言われています。摂取した茶カテキンは、肝臓で脂肪燃焼酵素を増加させることで脂質の代謝を向上させています。

茶カテキンを摂取する際は手軽に手に入る緑茶がおすすめです。食前に緑茶を摂取することで、血糖値の上昇を抑える効果も期待できるので、ぜひ食事の前に取り入れてみてくださいね。

POINT
・茶カテキンは脂質の代謝を活発にする
・茶カテキンは緑茶から摂取するのがおすすめ

α-リポ酸

α-リポ酸は、強い抗酸化作用を持つミトコンドリアに存在する補酵素のひとつ。体内でも合成されているものですが、年齢とともに減少していきます。

体脂肪のもとである脂質と糖質の代謝をサポートする働きがあり、体脂肪の増加を抑制する効果が期待できます。また、強い抗酸化作用があるので、シワやシミを改善するアンチエイジング効果も注目されています。

α-リポ酸は食品には微量しか含まれていないので、サプリからの摂取がおすすめです。

POINT
・α-リポ酸は強い抗酸化作用がある
・脂質と糖質の代謝をサポートする
・年齢とともに減少してしまう
・サプリで摂るのがおすすめ

コエンザイムQ10

コエンザイムQ10は、α-リポ酸と同じようにミトコンドリアに存在する補酵素のひとつで、年齢とともに減少してしまいます。

コエンザイムQ10は、ミトコンドリアに入ってきた糖質や脂質を燃焼してエネルギーにするのをサポートする働きがあり、しっかりと必要量を摂取することで体脂肪の蓄積を抑制することが期待できます。

また、α-リポ酸と同じように強力な抗酸化作用があるので、健康維持にも有効な成分でもあります。

食材では、イワシやサバ、豚肉、牛肉、大豆、ごまなどに多く含まれていますが、吸収効率があまりよくないので、サプリメントの方が摂りやすいと言えます。

POINT
・コエンザイムQ10は脂質と糖質の代謝をサポートする
・強力な抗酸化作用がある
・食材でも摂取できるがサプリの方が摂取しやすい

カフェイン

カフェインはコーヒー豆やカカオ豆、茶葉などに含まれる成分で、神経を興奮させる作用や利尿作用があります。

カフェインには、リパーゼという脂肪分解酵素を活性化させる作用があり、脂肪の分解促進をサポートします。

また、運動前にカフェインを摂取すると、有酸素運動でエネルギーとして使われる脂肪の量が増加し、運動効果を高める効果が期待できます。

コーヒーやチョコレートから手軽に摂れますが、コーヒーよりも多くのカフェインを含んでいるのは玉露茶です。効率よくカフェインを摂りたい方は、玉露茶をおすすめします。

POINT
・カフェインは興奮作用や利尿作用がある
・脂肪の分解をサポートする
・運動効果を高める
・カフェインを多く含むのはコーヒーよりも玉露茶

体脂肪になりにくい食事方法

体脂肪を溜めないようにするには食事管理が大切です。バランスのいい食事を摂ることで健康的な体にすることができます。

食事管理に加えて、食べ方を意識することでも脂肪の蓄積を予防できるので、ぜひ参考にして実践してみてくださいね!

野菜を先に食べる

ダイエット経験者の人は、「野菜を先に食べるのが大切」と1度は聞いたことがあると思います。では、どうして野菜を食べるのが体脂肪を溜めないために必要なのか。

それは、野菜の食物繊維と血糖値が関係しています。食物繊維は、腸内環境を整える上で欠かせないものですが、血糖値の急激な上昇を防ぐ働きもあります。

食事をすると血糖値が上がりますが、これを下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。実はこのインスリンが体脂肪の蓄積と関係があり、インスリンは摂取して余った糖質を脂肪にかえる働きがあります。

しかし、食物繊維を先に摂ることで血糖値を急激に上昇させるのを防ぎ、インスリンが余計に分泌されないようにすることができます。

POINT
・食物繊維を先に食べて血糖値の上昇を防ぐ
・インスリンは糖質を脂肪にかえる働きがある

ゆっくりとよく噛んで食べる

ゆっくりとよく噛んで食べることは、体脂肪を溜めないためにはとても大切。よく噛むことで胃腸に負担をかけずに消化吸収することができます。

食事を摂ることで消費されるエネルギーに食事誘発性熱産生(DIT)というものがあり、よく噛んで食べることでエネルギー消費効率を上げることができると言われています。

また、食欲を抑制するホルモンであるレプチンが分泌されるのは食事を始めてから20分後だと言われているので、ゆっくりと食べることも効果的です。

POINT
・よく噛むことで胃腸に負担をかけない
・エネルギー消費が高まる
・ゆっくり食べると食べすぎ防止になる

食べ順を意識する

食べ順を意識することがどうして大切なのか。それは、食べたものを消化するのは基本的に食べた順番通りに行われるからです。

先に糖質の多いものを食べてしまうと血糖値が急上昇してしまい、インスリンが大量に分泌されてしまいます。そうなると、食べたものが脂肪になりやすいだけでなく、食欲も増進してしまいます。

理想の食べ順は、汁物か食物繊維を多く含むものを先に食べ、その後にたんぱく質を摂り、最後に糖質や脂質を含むものを食べるようにします。

POINT
・消化は基本的に食べた順で行われる
・糖質は最初に食べると脂肪になりやすい
・食べ順は汁物、食物繊維→たんぱく質→脂質→糖質

まとめ

今回は体脂肪を抑制効果のある栄養素についてご紹介しました。これらの栄養素を上手に取り入れることで、体脂肪をつきにくくすることができます。

ぜひ今回ご紹介したことを参考にして、普段の食事に体脂肪の抑制効果のある栄養素を取り入れてくださいね!




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