EAAの効果と摂取方法について解説!筋トレに効果的な理由とは




EAAは筋肉に欠かせない必須アミノ酸9種類を含んでいるサプリメント。

筋トレをしている人なら「EAA」について一度は耳にしたことがあるのではないでしょう。

しかし、EAAの効果や摂取方法についてあまりよく知らないという方も少なくないはず。

そこで今回は、EAAの効果と摂取方法、おすすめのEAAサプリメントについて解説していきます!

これからEAAを摂取しようか迷っている方、EAAと組み合わせるサプリメントについて知りたい方などぜひ参考にしてください。

EAAとは?

たんぱく質を構成するアミノ酸は20種類あり体内で作ることができない9種類のアミノ酸を必須アミノ酸、体内で作ることができる11種類のアミノ酸を非必須アミノ酸といいます。

EAAは体内で作り出すことができない9種類のアミノ酸(必須アミノ酸)を含んでいるもの。

EAAと似ているサプリメントとしてBCAAもありますが、BCAAは必須アミノ酸の9種類の内の3種類(バリン・ロイシン・イソロイシン)が配合されたサプリメントになります。

また、筋トレや運動をしている人に欠かせないプロテインには20種類のアミノ酸すべてが含まれています。

プロテインは必須アミノ酸と非必須アミノ酸の20種類のアミノ酸をすべて含んでいるので、EAAやBCAAは必要ないのでは?と思いますよね。

しかし、プロテインはEAAやBCAAに比べて吸収に時間がかかってしまうという欠点EAAとBCAAに比べて単体のアミノ酸を摂取するには不向きだという欠点があります。

それぞれのアミノ酸には筋トレに欠かせない重要な働きがあり、例えば必須アミノ酸の「ロイシン」の場合は筋肉合成のスイッチの役割として重要な働きをします。

このロイシンのメリットを効率よく摂取するためのサプリメントがBCAAです。

しかし、BCAAはあくまでも筋肉合成のスイッチを入れるだけで、それ自体で筋肉の材料となることはできません。

そのような状況下で、プロテインよりも吸収が早く筋肉の材料となることができるのがEAAになります。

体内では非必須アミノ酸11種類は作り出すことができるので、残りの必須アミノ酸9種類を摂ることで筋肉合成をすることができます。

つまり、EAAは筋肉の材料となりBCAAに含まれる必須アミノ酸も含んだサプリメントということになります。

EAAの効果とは

EAAの効果に関しては、筋肉分解の抑制たんぱく質合成の促進筋疲労の軽減などの効果があると言われています。

この効果はBCAAと同じような効果であり、EAAはそれに加えて筋肉の材料となることができる点がBCAAよりも優れている点です。

筋肉分解の抑制に関しては、筋肉が筋トレをすることによって分解され血液中のアミノ酸濃度が減少していきますが、このタイミングでアミノ酸濃度を高めることで筋肉分解を防ぎ、筋肉を効率よく鍛えていくことができます。

EAAにはたんぱく質合成を促すスイッチの役割を果たすアミノ酸も含まれているので、筋肉の分解を抑制しながら合成することができるようになります。

また、筋トレなどのハードなトレーニングでは、アミノ酸が消費されてしまい疲労誘発物質であるセロトニンの分泌が増えてしまいますが、ここでEAAを摂取することで疲労軽減効果も期待できます。

ここで疑問になってくるのがEAAとBCAAどちらを取り入れるべきなのか?ということですが、同じ量を摂取する場合はEAAの方がおすすめ。

その理由は先ほども述べたようにEAAは必須アミノ酸なので、それ自体で筋肉の材料になることができるからです。

なので、まずはEAAを摂取することを優先し、それに加えてBCAAを摂取するようにするのがおすすめな方法になってきます。

ただ、EAAは一気に摂取すると浸透圧性の下痢を引き起こしてしまう可能性があるので、運動中に少しずつ飲むようにするのがポイントです。

EAAの摂取方法

EAAの摂取量は1日10~15gが目安と言われています。

そのためトレーニングの前・中・後にEAAを摂取するなら5gずつ摂取すればバランスよくEAAを摂取することができます。

特におすすめのタイミングとしてはトレーニング中で、プロテインよりも素早くアミノ酸を体内に吸収させることができ、トレーニング中のアミノ酸の血中濃度を高くしたままトレーニングをすることができるというメリットがあります。

また、1つの方法としてトレーニング中のドリンクにEAAにプラスして筋肉に効果的なBCAAをプラスする方法もあります。

これによって、筋肉の材料を得ながら筋肉の合成スイッチを入れることで効率よく筋肉を鍛えていくことができます。

個人的なおすすめとしてはトレーニングの1時間前にホエイプロテインを摂取し、トレーニング中にEAA10~15gにBCAA5gを加えたものを摂取するのがおすすめです。

EAAサプリメントは絶対必要なのか

EAAのサプリメントは、必ずしも必要ではありません。

というのも、サプリメントはあくまでも補助的な役割のものなので基本的な食事にプラスして摂取していくのが大切。

食事を気にしていないのにEAAのサプリメントだけとってもあまり効果はありません。

EAAの利用方法としては、減量中に利用するのがもっともおすすめです。

減量の目的は筋肉をできる限り維持しながら脂肪だけを落としていくことにあるので、無駄なカロリーを摂取することなく筋肉の分解を防ぐEAAはとても効果が高く、効率のいい方法になります。

EAAの副作用

EAAは人の体に必要な必須アミノ酸なので、基本的には副作用がでることはありません。

しかし、どのようなサプリメントにも当てはまることですが、摂りすぎはカラダに異常をきたす可能性があります。

EAAによく起こることとしては、急激にたくさんの量を摂取してしまうと浸透圧性の下痢を引き起こしてしまうこと。

なので、一度に摂取する量は多くても15g程度を数回に分けて飲むようにすることが大切になってきます。

また、EAAばかり摂取してしまうと体内のアミノ酸バランスが崩れてしまうので、非必須アミノ酸もしっかりと摂取するように心掛けるのも重要です。

EAAのおすすめ

VALX(バルクス)EAA9

ブランド VALX
価格 9,963円
容量 750g

バルクスのEAAは筋肉博士とも言われる「山本義徳先生」が監修したサプリメント。

このEAAには14.65gのアミノ酸に加え3gのβアラニンが含まれており、コンディションの維持にも効果的な作りになっています。

βアラニンは必須アミノ酸ではありませんが、筋トレの疲労軽減に効果を発揮します。

シトラス風味とコーラ風味の2種類のフレーバーから選択することができ、好みに合わせて選べるのも嬉しいポイントです。

また、他のドリンクに混ぜたい方にはノンフレーバータイプも販売されているのでそちらがおすすめ。

まとめ

今回はEAAの効果と摂取方法、おすすめのEAAサプリメントについて解説しました。

EAAは筋肉の材料になりながら、筋トレの効果を高めてくれるサプリメント。

より筋トレの効果を高めていきたい方におすすめです。

ただ、飲む際には注意点もあるので気をつけながら利用してくださいね!

プロテインやクレアチン、HMBなどのサプリメントについては「完全版】筋トレに効果的なサプリメントまとめ!プロテインやBCAAなどを解説」で紹介しているので、そちらもぜひチェックしてくださいね。