EAAにはどんな効果があるのか?摂取方法やおすすめについても解説




筋トレをしている人なら「EAA」について一度は耳にしたことがあるのではないでしょう。

しかし、EAAの効果摂取方法についてあまりよく知らないという方も少なくないはず。

そこで今回は「EAAの効果と摂取方法、おすすめのEAA」について解説していきます!

これからEAAを摂取しようか迷っている方、EAAについて知りたい方はぜひ参考にしてください。

 

EAAとは?

 

カラダの構成材料、エネルギーとしての役割のあるタンパク質は20種類のアミノ酸によって構成されています。

その中でもカラダの中で作ることができない9種類のアミノ酸を必須アミノ酸と言い、EAAはこの必須アミノ酸を摂るためのものです。

EAAと似ているものでBCAAというものもありますが、BCAAは必須アミノ酸3種類(バリン・ロイシン・イソロイシン)を摂ることができます。

 

また、筋トレや運動をしている人に欠かせないプロテインには、20種類のアミノ酸すべてが含まれています。

 

 

ここで疑問に思うのが「なぜ必須アミノ酸9種類を含むものを摂る必要があるのか?」「プロテインを摂れていればいいのではないか?」ということ。

確かにプロテインはEAAに含まれている必須アミノ酸を含んでおり、プロテインだけでもEAAを補うことができます。

ただ、EAAにはプロテインよりも吸収性に優れているという大きなメリットがあります。

 

 

吸収性に優れているということは、素早く筋肉の材料になれるということ。

トレーニング中に活用すれば、筋肥大を効率よく進めることができます。

また、EAAを摂取することで単体のアミノ酸を摂取できるというメリットもあります。

 

プロテインにはすべてのアミノ酸が含まれていますが、必須アミノ酸単体を摂取する場合にはEAAが効率がいいと言えます。

特に必須アミノ酸の「ロイシン」は筋肥大において重要な働きがあり、筋肉合成のスイッチとしての役割があります。

 

 

このロイシンはBCAAにも含まれていますが、BCAAだけを摂っても筋肉を合成することができません。

その点EAAの場合は、筋タンパク質合成の促進と筋肉の材料となる2つを実現することができます。

 

EAAの効果とは

 

EAAの効果に関しては先ほどのタンパク質合成の促進の他、筋分解の抑制筋疲労の軽減筋肉の材料になるなどの効果があります。

筋トレをして筋肉を動かすには、筋グリコーゲンがエネルギーとして活用されます。

 

 

エネルギーが不足すると筋肉を分解してエネルギーに変えますが、筋肥大をするためには筋タンパク質合成を優位にする必要があります。

筋肉の分解を防ぐことが筋肥大においては重要で、これをサポートするのがEAAに含まれる[BCAA(必須アミノ酸3種類)]です。

アミノ酸が分解されてエネルギーとなるとき、主にBCAAが利用されます。

 

 

 

つまり、EAAを摂取することでエネルギーとなるアミノ酸を補い、筋分解を防ぐことができるということです。

 

筋トレでBCAAがエネルギーとして利用されることで不足しやすくなり、疲労誘発物質であるセロトニンの分泌が促進されしまいます。

しかし、EAAを摂取することでセロトニンの材料となるトリプトファンの血中濃度を下げるバリンを補うことができ、結果として疲労軽減をすることができます。

 

 

 

また、セロトニンは副交感神経を優位にするホルモンですが、セロトニンを抑制することで交感神経が優位になるだけでなく、血流を促すことも可能になります。

 

EAAは体内で合成することができない必須アミノ酸9種類を摂取することができるため、EAA自体でも筋肉の材料となることができます。

ここで疑問に思うのが、「EAAを摂取するのか、BCAAを摂取するのか」ということ。

トレーニング中に限定した場合、状況によって使い分けることが重要になります。

 

筋肥大を目指す多くの方は普段の食事でしっかりとタンパク質を補っているため、血中アミノ酸濃度が高く筋肉の材料が十分満たされている場合が多いです。

そのため、基本的にトレーニング中はBCAA単体の利用でも十分筋肉の合成ができると考えられます。

ただ、トレーニング前にタンパク質を補えていない場合、BCAAよりもEAAの方が優位です。

 

BCAA単体の場合、筋タンパク質合成のシグナルを発するだけになってしまい、筋タンパク質合成をすることが難しくなります。

また、タンパク質合成を補えていない場合にはEAAとBCAAの両方を摂取することで、筋タンパク質合成促進と筋タンパク質合成を進めることができます。



EAAの摂取方法

 

EAAの摂取量は1日10~15gが目安と言われています。

そのためトレーニングの前・中・後にEAAを摂取するなら5gずつ摂取すればバランスよくEAAを摂取することができます。

ただ、EAAの特徴や効果を考えた場合、トレーニング中に摂取することが望ましいと言えます。

トレーニング中に摂取することで筋タンパク質合成の促進と筋分解、筋タンパク質合成を行うことができ、効率よく筋肥大をすることができます。

 

また、起きたときも血中アミノ酸濃度は低下している状態なので、EAAの活用は大きなメリットになります。

しかし、EAAはプロテインに比べてコストがかかってしまうため、起きたときに利用するのはプロテインでも問題ありません。

 

 

「EAAは必ずしも必要なものなのか?」と疑問に思う方もいるかもしれませんが、サプリメントとしては必ずしも必要ではありません

というのも、EAAはあくまでも補助的な役割のもので、基本的な食事がしっかりしていないのにEAAを摂ってもあまり効果は得られません。

 

 

EAAを最も効果的に使うことができるのが、減量中です。

減量中は無駄なカロリーを抑える必要があるため、EAAを使うことで無駄なカロリーを摂取することなく必須アミノ酸を補うことができます。

また、EAAには他のアミノ酸が含まれているものが多く、良く含まれているベータアラニンには疲労の軽減やパフォーマンス向上などの効果があります。



EAAの副作用

 

EAAは人の体に必要な必須アミノ酸なので、基本的に副作用がでることはありません

しかし、EAAを一気に飲んでしまった場合は下痢をしてしまう可能性があります。

これは浸透圧性の下痢で、EAAは体内で分解する必要がないため腸内にスムーズに運ばれていきます。

 

これによって腸管内の濃度が高まってしまい、それを薄めるために体液が腸管内に移動します。

そして腸内の浸透圧のバランスが崩れてしまい、下痢をしてしまうということです。

こうならないためには一度にたくさんのEAAを摂取するのではなく、数回に分けて飲むことで下痢を防ぐことができます。



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BCAAは黄金比の1:2:1でベータアラニンも配合

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まとめ

 

今回はEAAの効果と摂取方法、おすすめのEAAについて解説しました。

EAAは筋肉の材料になりながら、筋トレの効果を高めてくれるもの。

ただ、飲む際には注意点もあるので気をつけながら利用してくださいね!