プロテインダイエットのやり方とは？食事例についても解説

プロテインダイエットについて一度は耳にしたことがあるという方も少なくないはず。

しかし、「プロテインはダイエット効果があるのか」「プロテインはダイエットにどうやって活用すればいいのか」と、疑問に思っている方もいるのではないでしょうか。

そこで今回は、プロテインダイエットの正しい方法やプロテインのダイエット効果、プロテインを活用した食事例について紹介していきます。

これからダイエットにプロテインを活用しようか迷っている人はぜひ参考にしてくださいね。

プロテインダイエットとは？

プロテインダイエットは「食事の一部をプロテインに置き換える」ことで一度の食事の摂取カロリーを抑えるダイエット方法です。

例えば、夕食の唐揚げ（100g）をプロテインに置き換えると約120kcal削減することができ、効率よくカロリーを抑えながらタンパク質単体を摂取することができます。

プロテインを他の食事と置き換えるだけで痩せることができるので、とても簡単で実践しやすいダイエット方法です。

しかし、プロテインダイエットにはマイナス面もあり、食事の一部をプロテインに置き換えることで栄養に偏りが出てしまい、「カラダに必要な栄養を十分に補えていない！」なんてことも少なくありません。

栄養に偏りが出てしまうと、ホルモンバランスの乱れやビタミン・ミネラルの不足による体調不良を引き起こす可能性もあります。

日本人の食事摂取基準では、タンパク質・脂質・の割合の炭水化物の目安が示されています。

あくまでも目安ではあるものの、この範囲内を守らないとカラダに不調をきたしてしまう可能性があります。

では、正しい方法でプロテインダイエットを行うにはどのようにしたらいいのでしょうか？

正しい方法でプロテインを活用するためには「プロテインをプラスαとして活用する」ことが大切になります。

栄養バランスの取れた食事をしながら足りない分のタンパク質を補ったり、余分な食事をプロテインに置き換えるのが、正しいプロテインダイエットの方法です。

プロテインダイエットの正しいやり方とは？

プロテインダイエットで一番大切なことは、先ほど述べた「栄養バランスが取れているのか」ということに加え「何と置き換えるのか」ということも大切になります。

例えば、野菜をプロテインに置き換えると体調を整えるのに欠かせない食物繊維やビタミン、ミネラルが不足してしまい、主食と置き換えるとエネルギー源である糖質が不足してしまいます。

なので、食事の一部をプロテインに置き換える場合は、普段の食事の中で無駄となっている高カロリーなものと置き換えるのが重要です。

お菓子やアイスクリーム、ジュース、揚げ物などをよく食べたり飲んだりしている人は、それをプロテインに置き換えるだけでカロリーを減らすができます。

ダイエットの基本は「摂取カロリー＜消費カロリー」なので、これを意識することがダイエット成功のカギです。

しかし、プロテインに置き換えれば痩せるというものではなく、プロテインにもカロリーが含まれているのでジュースを飲まないからといってプロテインをガブガブ飲んでしまうとカロリーオーバーになってしまいます。

よく「プロテインは太る！」というのを耳にしますが、その原因はカロリーオーバーです。

ダイエット中はカロリーオーバーをしないように食事量を調整していくことが不可欠になります。

プロテインでタンパク質を摂っているからと、お肉をまったく食べないという方もいますがこれはNG！

というのも、食材からタンパク質を摂ることによって、様々なアミノ酸やビタミン、良質な脂質を摂取することもできます。

これらは、プロテインに含まれていても少量であったり、そもそも含まれていないものもあります。

ダイエットで痩せるためにはバランスのとれた食事が不可欠なので、プロテインに偏りすぎないようにしましょう。

プロテインにダイエット効果はあるの？

皆さんが一番気になるのが「プロテインにダイエット効果があるのか」ということではないでしょうか。

結論から言うと、プロテインにダイエット効果はありません。

というのも、プロテインはあくまでも「タンパク質」であるため、お肉や魚にダイエット効果がないようにプロテインにもそのような効果は期待できないというのが現実です。

しかし、プロテインを活用することでダイエットを円滑に進めることができるのは事実。

ダイエット中に不足しがちなタンパク質を補うことで筋肉分解を防いだり、腹持ちを良くすることで食べすぎの防止をしたり、食事と置き換えることでカロリーを抑えたりすることができます。

なので、プロテイン自体に痩せる効果はないものの、補助的にダイエットをサポートしてくれるものと言えます。

筋肉の分解はダイエットでも避けるべきこと。

というのも、体重が減っても筋肉量が少ないとメリハリのないカラダになってしまいます。

ダイエットの目的はただ体重を落すのではなく、体脂肪を減らすということを意識することが大切です。

そして、筋肉量を増やすことによって基礎代謝の向上や美しいカラダを手に入れることができるようになります。

ダイエット中のプロテインの飲み方とは？

ダイエット中に食事の一部をプロテインに置き換える場合、もっともおすすめなプロテインの飲み方は食前です。

食前にプロテインを飲むことで満腹感を得ることができ、食べすぎを抑えることができます。

また、プロテインの後に食物繊維を豊富に含む野菜を食べることで、食後の血糖値の上昇を抑え、脂肪蓄積を防ぐ効果も期待できるので、食べる順番を意識することもダイエットでは大切です。

最近ではダイエット中に糖質を極端に制限している方も多く、「満足できない！」ことも少なくありません。

そんな方は、プロテインに加えて糖質制限食品を利用するのもおすすめです。

コンビニやスーパーで手軽に手に入るものも多いので、そのような食品を利用することでダイエット中でも満足感を得ながら痩せることができます。

プロテインダイエットの食事例はこれ！

プロテインダイエット中でも栄養バランスの取れた食事は大切！

しかし、実際にどのようにしてダイエットにプロテインを活用していけばいいのかわからないという方もいると思うので、1日の食事例を紹介していきます。

1日に必要なカロリーは性別や身長、体重、日常生活の活動量によって異なりますが、成人男性の場合でおおよそ2300kcal~3000kcal、成人女性の場合でおおよそ1650kcal~2300kcalが必要になります。

今回は紹介する食事例は、女性の必要量の最低値である1650kcalに合わせています。

プロテインダイエット中の朝食例

タマゴサンドの材料	分量
ブラン食パン （ローソン）	2枚
卵	1個
マヨネーズ	大さじ1
塩こしょう	少々

脂肪燃焼スープの材料	分量
トマト缶	100g
キャベツ	2枚
セロリ	1/8本
にんじん	1/3本
玉ねぎ	1/8個
水	200ml
コンソメ顆粒	小さじ2
塩こしょう	少々

サンドイッチでブランパンを活用することで糖質を制限し、通常の食パンよりもたくさんの量を食べることができます。

また、サンドイッチに使われるマヨネーズを低カロリーのものを利用することでよりカロリーを減らすことも可能です。

プロテインダイエット中の昼食例

中華丼の材料	分量
玄米	200g
白菜	1枚
にんじん	1/4本
たけのこの水煮	5枚
キクラゲ	2g
むきエビ	3尾
☆醤油	大さじ1
☆料理酒	大さじ1
☆中華スープの素	小さじ1/2
☆鶏ガラスープの素	小さじ1/2
ごま油	大さじ1
片栗粉	大さじ1
☆水	200ml
水（とろみ付け用）	大さじ1

たたききゅうりの材料	分量
きゅうり	1本
すりごま	適量
糸唐辛子	適量
鶏がらスープの素	大さじ1
ごま油	小さじ2

わかめスープの材料	分量
乾燥わかめ	3g
すりごま	ひとつまみ
ごま油	少々
水	200ml

中華丼のご飯を金芽ロウカット玄米にすることで糖質を減らし、同じ糖質量でも白米よりも多く食べられます。

また、白米にはほとんど含まれていないビタミンや食物繊維も摂れるので、栄養バランス面でも最適です。

今回使用している金芽ロウカット玄米は白米感覚で食べられるため、「玄米が苦手！」といった方でも美味しく食べることができます。

プロテインダイエット中の夜食

照り焼きのレシピ	分量
鶏むね肉	1枚（300g）
片栗粉	大さじ2
醤油	大さじ1
料理酒	大さじ1
みりん	大さじ1
砂糖	小さじ1
油	大さじ1

味噌汁	分量
玉ねぎ	1/4玉
舞茸	1/4株
乾燥わかめ	ひとつまみ
味噌	大さじ1
かつおだし	2g
水	200ml

鶏むね肉の照り焼きを作る場合、鶏むね肉の皮を取ることでカロリーを大幅に減らすことができます。

皮あり(100g)191kcal→皮無し(100g)108kcal

ダイエット中は通常の食事で余分なものをなくしたり、置き換えたりするのが基本です。

唐揚げを鶏むね肉のステーキにしたり、デザートを低糖質アイスクリームに変えたりと工夫次第で楽しくダイエットをすることができます。

また、ダイエットでは必要な筋肉を維持しながら、不必要な脂肪を落としていくことが大切です。

食事の中でプロテインを活用することで効率よくタンパク質を補い、筋肉が分解されるのを防ぐことができます。

脂肪を1kg落とすには7200kcal抑える必要があるので、3ヵ月で体重10kg落とすには72000kcal抑える必要があります。

72000kcal÷90日＝800kcal

上の式にあるように3ヵ月で10kg落とすためには理論上１日に800kcal減らすことが必要です。

しかし、食事のみでここまで体重を落とすのはあまり健康的ではないので、食事制限に加えて運動も行うことがダイエットでは大切。

普段の生活に有酸素運動や筋トレを取り入れることで1日の消費カロリーを高めることができます。

また、食事のみで痩せた場合よりも、見た目にも綺麗なカラダになります。

ダイエットにおすすめなプロテインを紹介

プロテインは大きく分けてホエイプロテイン・カゼインプロテイン・ソイプロテインの3種類のプロテインがあり、ダイエットにおすすめなのはソイプロテインです。

ソイプロテインは大豆を原料に作られたプロテインで、腹持ちが良く女性ホルモンに近いイソフラボンも含まれています。

トレーニングをしている人は、筋肉の合成に重要なアミノ酸を豊富に含んでいるホエイプロテインがおすすめです。

ALPRON（アルプロン）ソイプロテイン

価格：3030円（税込、送料無料) (2022/6/28時点)

MYPROTEIN（マイプロテイン）ホエイプロテイン

価格：3990円（税込、送料別) (2022/6/29時点)

まとめ

今回はプロテインダイエットの正しい方法やプロテインのダイエット効果、プロテインダイエットの食事例について紹介しました。

プロテインダイエットで大切なのは、栄養に偏りが出ないように「バランスの取れた食事をすること」と「プロテインを何と置き換えるのか」の2つです。

この2つを意識することで健康的に体重を落としていくことができ、プロテインを上手に活用することができます。

ダイエット方法はたくさんの種類がありますが基本は「摂取カロリー＜消費カロリー」なので、これを意識しながら食事の改善と運動を普段の生活に取り入れてくださいね。