プロテインダイエットのやり方とは?実際に活用した食事例についても解説




プロテインダイエットについて一度は耳にしたことがあるという方も少なくないはず。

しかし、「プロテインはダイエット効果があるのか」「プロテインはダイエットにどうやって活用すればいいのか」と、疑問に思っている方もいるのではないでしょうか。

そこで今回は、プロテインダイエットの正しい方法やプロテインのダイエット効果、プロテインを活用した食事例について紹介していきます。

これからダイエットにプロテインを活用しようか迷っている人はぜひ参考にしてくださいね。

 

プロテインダイエットとは

 

プロテインダイエットは「食事の一部をプロテインに置き換える」ことで一度の食事の摂取カロリーを抑えるダイエット方法です。

例えば、夕食の唐揚げ(100g)をプロテインに置き換えると約120kcal削減することができ、効率よくカロリーを抑えながらタンパク質単体を摂取することができます。

プロテインを他の食事と置き換えるだけで痩せることができるので、とても簡単で実践しやすいダイエット方法です。

 

しかし、プロテインダイエットにはマイナス面もあり、食事の一部をプロテインに置き換えることで栄養に偏りが出てしまい、「カラダに必要な栄養を十分に補えていない!」なんてことも少なくありません。

栄養に偏りが出てしまうと、ホルモンバランスの乱れやビタミン・ミネラルの不足による体調不良を引き起こす可能性もあります。

日本人の食事摂取基準では、タンパク質・脂質・の割合の炭水化物の目安が示されています。

 

 

あくまでも目安ではあるものの、この範囲内を守らないとカラダに不調をきたしてしまう可能性があります。

では、正しい方法でプロテインダイエットを行うにはどのようにしたらいいのでしょうか?

 

正しい方法でプロテインを活用するためには「プロテインをプラスαとして活用する」ことが大切になります。

栄養バランスの取れた食事をしながら足りない分のタンパク質を補ったり、余分な食事をプロテインに置き換えるのが、正しいプロテインダイエットの方法です。



正しいプロテインダイエットの方法

 

プロテインダイエットで一番大切なことは、先ほど述べた「栄養バランスが取れているのか」ということに加え「何と置き換えるのか」ということも大切になります。

例えば、野菜をプロテインに置き換えると体調を整えるのに欠かせない食物繊維やビタミン、ミネラルが不足してしまい、主食と置き換えるとエネルギー源である糖質が不足してしまいます。

なので、食事の一部をプロテインに置き換える場合は、普段の食事の中で無駄となっている高カロリーなものと置き換えるのが重要です。

 

お菓子やアイスクリーム、ジュース、揚げ物などをよく食べたり飲んだりしている人は、それをプロテインに置き換えるだけでカロリーを減らすができます。

 

 

ダイエットの基本は「摂取カロリー<消費カロリー」なので、これを意識することがダイエット成功のカギです。

 

 

しかし、プロテインに置き換えれば痩せるというものではなく、プロテインにもカロリーが含まれているのでジュースを飲まないからといってプロテインをガブガブ飲んでしまうとカロリーオーバーになってしまいます。

よく「プロテインは太る!」というのを耳にしますが、その原因はカロリーオーバーです。

ダイエット中はカロリーオーバーをしないように食事量を調整していくことが不可欠になります。

 

プロテインでタンパク質を摂っているからと、お肉をまったく食べないという方もいますがこれはNG!

というのも、食材からタンパク質を摂ることによって、様々なアミノ酸やビタミン、良質な脂質を摂取することもできます。

これらは、プロテインに含まれていても少量であったり、そもそも含まれていないものもあります。

 

ダイエットで痩せるためにはバランスのとれた食事が不可欠なので、プロテインに偏りすぎないようにしましょう。



プロテインのダイエット効果

 

皆さんが一番気になるのが「プロテインにダイエット効果があるのか」ということではないでしょうか。

結論から言うと、プロテインにダイエット効果はありません

というのも、プロテインはあくまでも「タンパク質」であるため、お肉や魚にダイエット効果がないようにプロテインにもそのような効果は期待できないというのが現実です。

 

しかし、プロテインを活用することでダイエットを円滑に進めることができるのは事実。

ダイエット中に不足しがちなタンパク質を補うことで筋肉分解を防いだり腹持ちを良くすることで食べすぎの防止をしたり、食事と置き換えることでカロリーを抑えたりすることができます。

なので、プロテイン自体に痩せる効果はないものの、補助的にダイエットをサポートしてくれるものと言えます。

 

筋肉の分解はダイエットでも避けるべきこと。

というのも、体重が減っても筋肉量が少ないとメリハリのないカラダになってしまいます。

 

 

ダイエットの目的はただ体重を落すのではなく、体脂肪を減らすということを意識することが大切です。

そして、筋肉量を増やすことによって基礎代謝の向上や美しいカラダを手に入れることができるようになります。

 

ダイエット中のプロテインの飲み方

 

ダイエット中に食事の一部をプロテインに置き換える場合、もっともおすすめなプロテインの飲み方は食前です。

食前にプロテインを飲むことで満腹感を得ることができ、食べすぎを抑えることができます。

また、プロテインの後に食物繊維を豊富に含む野菜を食べることで、食後の血糖値の上昇を抑え、脂肪蓄積を防ぐ効果も期待できるので、食べる順番を意識することもダイエットでは大切です。

 

 

最近ではダイエット中に糖質を極端に制限している方も多く、「満足できない!」ことも少なくありません。

そんな方は、プロテインに加えて糖質制限食品を利用するのもおすすめです。

コンビニやスーパーで手軽に手に入るものも多いので、そのような食品を利用することでダイエット中でも満足感を得ながら痩せることができます。



プロテインダイエットを活用した食事例

 

プロテインダイエット中でも栄養バランスの取れた食事は大切!

しかし、実際にどのようにしてダイエットにプロテインを活用していけばいいのかわからないという方もいると思うので、1日の食事例を紹介していきます。

1日に必要なカロリーは性別や身長、体重、日常生活の活動量によって異なりますが、成人男性の場合でおおよそ2300kcal~3000kcal成人女性の場合でおおよそ1650kcal~2300kcalが必要になります。

今回は紹介する食事例は、女性の必要量の最低値である1650kcalに合わせています。

朝食

タマゴサンド
(1人前)
ローソンブラン入り食パン……2枚
卵……1個
マヨネーズ……大さじ1
塩・コショウ……少々
1.鍋にたっぷりの水を入れて沸騰させ、冷蔵庫から卵を出して鍋に入れる

2.10分間茹で、茹で上がったら氷水に2~3分程度つける

3.氷水から卵を出し、殻をむいてフォークで潰す

4.マヨネーズを加えて混ぜ合わせ、パンに乗せて挟めば完成

脂肪燃焼スープ
(1人前)
トマト缶……100g
キャベツ……2枚
セロリ……1/8
ニンジン……1/3
玉ねぎ……1/8
水……200ml
コンソメ顆粒……小さじ2
塩・コショウ……少々
1.キャベツ、セロリ、ニンジン、玉ねぎをひと口大に切り、トマト缶と一緒に耐熱容器に入れる

2.水、コンソメ顆粒、塩コショウを混ぜ合わせ、1に加える

3.2を電子レンジ(600w)で8分間温めれば完成

サンドイッチでブランパンを活用することで糖質を制限し、通常の食パンよりもたくさんの量を食べることができます。

また、サンドイッチに使われるマヨネーズを低カロリーのものを利用することでよりカロリーを減らすことも可能です。

ここで紹介している脂肪燃焼スープについては、「脂肪燃焼スープダイエットで-4.8kg!1週間プログラムを実際に検証」で紹介しています。



昼食

中華丼
(1人前)
玄米……200g
白菜……1枚
ニンジン……1/4
タケノコの水煮……5枚
キクラゲ……2g
むきエビ……3尾
しょうゆ……大さじ1
料理酒……大さじ1
中華スープの素……小さじ1/2
鶏がらスープの素……小さじ1/2
ごま油……大さじ1
水……200ml
片栗粉……大さじ1
水……大さじ1
1.キクラゲをもどし、白菜の葉はざく切り、芯はそぎ切りにする

2.ニンジン、タケノコは短冊切りにする

3.中火で熱したフライパンにごま油をしき、白菜、ニンジン、タケノコを入れる

4.野菜に火が通ったらエビ、キクラゲを加えて中火で炒める

5.全体に油が回ったらしょうゆ、料理酒、中華スープの素、鶏がらスープの素、水を加えて煮る

6.煮立ったら水溶き片栗粉を加えて、とろみがついたら完成

たたききゅうり
(1人前)
きゅうり……1本
ごま油……小さじ2
鶏がらスープの素……大さじ1
すりごま……適量
糸唐辛子……適量
1.きゅうりを洗って水気を切り、綿棒でたたく

2.きゅうりを1cm幅に切り、ごま油、鶏がらスープの素を加えて混ぜ合わせる

3.すりごま、糸唐辛子を乗せて完成

わかめスープ
(1人前)
乾燥わかめ……3g
すりごま……ひとつまみ
ごま油……少々
水……200ml
1.耐熱容器に乾燥わかめ、水を入れ、ラップをふんわりかけて電子レンジ(600w)で3分間温める

2.ごま油を回しかけ、すりごまを乗せたら完成

中華丼のご飯を金芽ロウカット玄米にすることで糖質量を削減し、同じ糖質量でも多くの量を食べることができるだけでなく、白米にはほとんど含まれていないビタミンや食物繊維も摂ることができます。

今回使用している金芽ロウカット玄米は白米感覚で食べることができるので、「玄米が苦手!」という方にもおすすめです。



夜食

鶏むね肉の照り焼き
(1人前)
鶏むね肉……1枚
片栗粉……大さじ2
しょうゆ……大さじ1
料理酒……大さじ1
みりん……大さじ1
砂糖……小さじ1
サラダ油……大さじ1
1.鶏むね肉の皮をとり、ひと口大に切って片栗粉を全体にまぶす

2.中火で熱したフライパンに油をしき、1を片面に焼き色がしっかりとつくまで焼く

3.焼き色がついたらひっくり返し、料理酒を加えて蓋をする

4.料理酒の水分が飛んだらしょうゆ、みりん、砂糖を加えて火が通るまで煮詰めれば完成

舞茸とわかめの味噌汁
(1人前)
玉ねぎ……1/4
舞茸……1/4
乾燥わかめ……ひとつまみ
味噌……大さじ1
かつおだし……1/4(2g)
水……200ml
1.玉ねぎ、舞茸を食べやすい大きさに切り、乾燥わかめと一緒に耐熱容器に入れる

2.味噌、かつおだしを水で溶き、1の中に加える

3.2を電子レンジ(600w)で8分間温めれば完成

 

鶏むね肉の照り焼きを作る場合、鶏むね肉の皮を取ることでカロリーを大幅に減らすことができます。

皮あり(100g)191kcal→皮無し(100g)108kcal

ダイエット中は通常の食事で余分なものをなくしたり、置き換えたりするのが基本です。

 

唐揚げを鶏むね肉のステーキにしたり、デザートを低糖質アイスクリームに変えたりと工夫次第で楽しくダイエットをすることができます。

また、ダイエットでは必要な筋肉を維持しながら、不必要な脂肪を落としていくことが大切です。

食事の中でプロテインを活用することで効率よくタンパク質を補い、筋肉が分解されるのを防ぐことができます。

 

脂肪を1kg落とすには7200kcal抑える必要があるので、3ヵ月で体重10kg落とすには72000kcal抑える必要があります。

72000kcal÷90日=800kcal

上の式にあるように3ヵ月で10kg落とすためには理論上1日に800kcal減らすことが必要です。

 

しかし、食事のみでここまで体重を落とすのはあまり健康的ではないので、食事制限に加えて運動も行うことがダイエットでは大切。

普段の生活に有酸素運動や筋トレを取り入れることで1日の消費カロリーを高めることができます。

また、食事のみで痩せた場合よりも、見た目にも綺麗なカラダになります。



ダイエットに最適なおすすめプロテイン

 

プロテインは大きく分けてホエイプロテイン・カゼインプロテイン・ソイプロテインの3種類のプロテインがあり、ダイエットにおすすめなのはソイプロテインです。

ソイプロテインは大豆を原料に作られたプロテインで、腹持ちが良く女性ホルモンに近いイソフラボンも含まれています。

トレーニングをしている人は、筋肉の合成に重要なアミノ酸を豊富に含んでいるホエイプロテインがおすすめです。

 

ソイプロテインのおすすめ ザバスソイプロテイン

価格 3,547円
容量 945g
1杯あたりのカロリー 79kcal

ザバスは日本人にもっとも馴染み深く、溶けやすさ・味ともに評判のいいソイプロテインです。

ソイプロテインは比較的溶けにくい商品が多い中、ザバスのプロテインは溶けやすいように独自製法を用いて製造されています。

脂質・炭水化物量も少ないので、ダイエット中に無駄なカロリーを摂りたくないという方にも向いているプロテインです。

また、ザバスではフィッシュコラーゲンやビタミンミネラルを豊富に含んでいる「ザバス for Woman シェイプ&ビューティ」というソイプロテインも販売されています。

このソイプロテインは健康で美しい女性をサポートするために作られたプロテインで、たんぱく質量がザバスソイプロテインより劣るものの、その他の成分が豊富に含まれ飲みやすいミルクティー風味になっているのが特徴です。

ホエイプロテインのおすすめ マイプロテイン



価格 3,990円
容量 1kg
1杯あたりのカロリー 103kcal(ノンフレーバーの場合)

マイプロテインはイギリスに本社を置く海外製のプロテインで、日本よりも低価格での購入ができるのが特徴。

定期的に開催されている割引セールを利用することで通常価格の半額近い値段で購入することができるので、長期的にプロテインを活用したい方にもおすすめです。

また、他のプロテインを販売しているメーカーよりもフレーバーの種類が豊富で、飽きることなく様々なフレーバーを楽しむことができます。

マイプロテインのおすすめフレーバー22種類をランキング!プロテインで迷ったらこれを選ぼう」では、数あるマイプロテインのフレーバーをランキングで紹介しています。

まとめ

 

今回はプロテインダイエットの正しい方法やプロテインのダイエット効果、プロテインダイエットの食事例について紹介しました。

プロテインダイエットで大切なのは、栄養に偏りが出ないように「バランスの取れた食事をすること」と「プロテインを何と置き換えるのか」の2つです。

この2つを意識することで健康的に体重を落としていくことができ、プロテインを上手に活用することができます。

ダイエット方法はたくさんの種類がありますが基本は「摂取カロリー<消費カロリー」なので、これを意識しながら食事の改善と運動を普段の生活に取り入れてくださいね。