ダイエットは食事が大事!基本的なダイエット方法はこれ




ダイエットを成功させるために大切なもの、それは筋トレでもランニングでもなく毎日の食事です。しかし、食事に気を使っているのに痩せないと嘆いている人も少なくありません。

そこで今回は、ダイエット中の食事で意識すべきポイントをご紹介していきます。ダイエットに欠かせない栄養についてやダイエット中の食習慣について、基本となるダイエット方法をまとめました。ぜひ、参考にして食事改善をしてみてくださいね!

手っ取り早く基本のダイエット方法が知りたい方は、こちらから飛ぶことができます!

運動より食事が効果的なワケ

 

「運動と食事どっちが効果的なの?」とダイエット経験者なら誰もが考えたことのある疑問だと思います。ここでは、そんな疑問に答えていきます。

運動はカロリー消費量が少ない!

皆さんは、ダイエットをする時に何から始めますか?意外と多いのが、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動ではないでしょうか。脂肪燃焼効果の高い有酸素運動はダイエットの定番ですが、実はとても非効率なダイエット方法なんです。

その理由は、時間がかかるわりに消費カロリーがとても少ないこと。ランニングの場合、体重が60kgの人が10km走って消費するカロリーはわずか600kcalです。体脂肪1kgを落とすために必要なカロリーは7200kcalなので、単純に考えて120km走る必要があります。

POINT
・有酸素運動は効率が悪い
・体脂肪を1kg落とすために7200kcal必要

食事は効果的に痩せられる

運動の消費カロリーはどうしても少ないもの。食事の場合は、摂取カロリーなどを調整することで効率よく痩せていくことができます。

太る原因のほとんどは菓子パンやお菓子、お酒、ジュースなどの高カロリー高糖質のものをよく食べたり飲んだりしていることが原因です。このような悪習慣がある人は、これらを減らすだけでも体脂肪として蓄積されるのを防ぐことができます。

例えばコンビニなどに売っている炭酸飲料を毎日1本飲む人の場合、炭酸飲料は1本当たりのカロリーが200kcalを超えるものがほとんどなので、飲むのをやめるだけで1週間で1400kcal分を削減することができます。

運動でこれを消費しようとすると、とても多くの労力と時間を浪費してしまいます。また、このような炭酸飲料は健康的なものではないので、たまに飲む程度にするのがおすすめです。

POINT
・太る原因は悪い食習慣にある
・1つの悪習慣を改善するだけでカロリーを削減できる

痩せるには食事と運動の組み合わせが1番

効率よく痩せるためには食事が大切ですが、より効果的にダイエットする場合は運動との両立が不可欠です。

食事のみの場合、筋肉をつけることができないので基礎代謝を増加させることができません。基礎代謝は、人間がなにもしていなくても消費されるエネルギーのこと。これが下がってしまうと痩せにくい体になってしまいます。

なので、2つを両立させることでより効果的なダイエットをすることができます。

POINT
・食事だけでは基礎代謝は上がらない
・運動と食事の両立が1番効果的

運動は何をすればいい?

運動にはジョギングや水泳などの有酸素運動と筋トレなどの無酸素運動があります。それぞれに良さがあり、

どちらか片方だけ取り入れるのではなく、両方ダイエットメニューの中に取り入れるのがおすすめ。しかし、有酸素運動は得意だけど無酸素運動は苦手という方やその逆の方もいますよね。

そのようなときは始めやすい方からやってみるようにしましょう。ダイエットで1番大切なのは継続です。続かないダイエットはリバウンドの原因にもなるので、少しずつ普段の生活に取り入れることができるものから始めましょう!

また、運動は休息も大切なので週2回程度にすることで続きやすくなりますよ。

POINT
・有酸素運動は脂肪燃焼に効果的
・無酸素運動は基礎代謝の向上とボディメイクに効果的
・ダイエットで1番大切なのは継続
・運動は週2回がおすすめ

ダイエット中の食事はバランスが大事

ダイエットで大切なのは食事。バランスよく栄養を摂ることで効果的にダイエットすることができます。ここでは、ダイエットを効果的にするために知っておきたい栄養の話を解説していきます。

筋肉の構成に必要なたんぱく質

たんぱく質が筋肉に必要な栄養であることはよく知られていることですよね。3大栄養素の1つに数えられているたんぱく質は、糖質に代わって体のエネルギーにもなる重要な栄養素です。

糖質制限ダイエットをしながら運動などを行っていると不足しがちになり、筋肉を維持することができずに基礎代謝が減少してしまいます。

たんぱく質は摂取することによって体脂肪の燃焼を促す働きもあるので、基礎代謝量を減らすことなく脂肪を燃焼させることができます。

ダイエット中は、低脂肪なたんぱく質を積極的に摂るようるよにしましょう!

鶏むね肉、鶏ささみ、牛ひれ肉、豚ひれ肉、カツオ、まぐろの赤身、卵、豆腐など

POINT
・たんぱく質は体のエネルギーにもなる重要な栄養素
・筋肉の維持に欠かせない
・脂肪燃焼を促す働きがある

エネルギーの源である糖質

ダイエット中に敵とみなされることの多い糖質。米やパンなどの主食に多く含まれている栄養素ですが、摂りすぎると脂肪として体内に蓄積されてしまいます。

そのため、糖質を制限をすることで痩せることができると、多くの人がダイエットを始めるときにご飯やパンを制限しています。

しかし、糖質が不足すると体のエネルギーが足らなくなって体脂肪だけでなく筋肉のエネルギーも使ってしまいます。これによって、基礎代謝が減少し痩せにくい体になってしまい、結果的に普段の食事に戻したときにリバウンドしやすくなります。

なので、過度な糖質制限ではなく、程よく糖質を摂りながらバランスの取れた食事にするのがおすすめです。その際、お菓子やジュース、お酒、菓子パンなどは控え、主食を白米にし、デザートはフルーツを摂るようにするだけでも痩せやすい体にすることができます。

さらに効果的に痩せたい場合は、玄米を主食にするのがおすすめです。玄米には脂質や糖質の代謝を助ける栄養が含まれているだけでなく、食物繊維も豊富なのでダイエットにはとてもいい食材と言えます。

こちらの記事で玄米について詳しく紹介しているので、気になる方はぜひチェックしてみてくださいね!

玄米はダイエットの味方!効果や注意点など徹底解説

2020年6月6日
POINT
・糖質の摂りすぎは肥満の原因に
・糖質の摂らなすぎはリバウンドの原因に
・お菓子やジュースの代わりにフルーツがおすすめ
・主食を玄米にするのがおすすめ

適量摂取は不可欠な脂質

脂質を摂りすぎてしまうと体脂肪として体内に蓄積されてしまい、肥満や心筋梗塞などの生活習慣病の原因にもなります。しかし、ホルモンや細胞膜などを作るのに使われる大切なものなので、適量の摂取は不可欠です。

特に悪玉コレステロールを減らす働きのあるn-6系のごま油やn-3系のえごま油、青魚に含まれる油などを積極的に摂取するのがおすすめです。

反対に動物性の油であるバターやお肉の油などは悪玉コレステロールを増やす働きがあるので注意が必要です!

POINT
・脂質の摂りすぎは肥満の原因に
・必要な栄養素なので適量を摂取
・悪玉コレステロールを減らす油がおすすめ

腸内環境を整える食物繊維

食物繊維は、腸内環境を整える上で欠かせないものです。食物繊維が不足すると腸内環境が悪化し、代謝が落ちたり便秘の原因にもなります。便秘の改善をすることで、肌荒れやむくみの改善など、女性に嬉しい効果も期待できます。

他にも食物繊維は、血糖値の上昇を抑えることで脂肪の蓄積を促すインスリンの分泌を抑えることができます。また、コレステロールの吸収も抑えることができるので、ダイエット中は積極的に摂るようにしましょう!

ただし、食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があり、摂取しやすい不溶性食物繊維のみの場合、逆に腸内環境を悪化させてしまうことがあります。なので、水溶性食物繊維を多く含む海藻類を普段の食事に取り入れるのがおすすめです。

POINT
・食物繊維は便秘の改善や肌荒れの改善に効果的
・インスリンの分泌やコレステロールの吸収を抑える
・不足しがちな水溶性食物繊維も摂取する

代謝をサポートするビタミン

ビタミンは、3大栄養素の働きを助けるのに必要不可欠なもの。体内ではあまり合成されないので食事から摂取する必要があります。

特にビタミンB群は3大栄養素の代謝をサポートする働きがあるので、ダイエット中は積極的に摂取するのがおすすめです!

お酒をよく飲む人はアルコールの代謝にビタミンB群が使われるため不足しがちになるので注意しましょう!

POINT
・3大栄養素をサポートする
・体内ではほとんど作られない
・ダイエット中は代謝に必要なビタミンBを摂る
・お酒を飲む人は不足しがち

体の構成成分にもなるミネラル

ミネラルもビタミン同様体の代謝に必要不可欠なもの。ミネラルは体内で作ることができないので、食べ物から摂る必要があります。

代表的なミネラルはナトリウムやカルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などがありますが、どれも大切な栄養素なのでバランスよく摂取することが大切です。

ビタミンB群と共にマグネシウムは、代謝の働きをサポートします。しかし、お酒を飲むことやストレスで失われてしまうので、積極的に摂るように心掛けましょう!

POINT
・代謝に関わる重要な栄養素
・バランスよく摂取するのが大切
・マグネシウムはダイエットに欠かせない

ダイエットの基本は代謝

ついつい菓子パンやコンビニのスイーツ、ファストフードなどを食べすぎている人はいませんか?この状態ではどんどん脂肪が体内に蓄積されてしまいます。

しかし、習慣化されてしまったものを元に戻すのはなかなか難しいのが現実ですよね。ダイエットをしようと決心して、無理な糖質制限ダイエットや断食などを行い、一度は痩せるもののリバウンドしてしまうことも。

一体どうすれば痩せることができるのか。それは、自分の基礎代謝と生活活動代謝の合計カロリー内に摂取カロリーを抑えることです。これによって、自分が必要としているエネルギー以上のエネルギーを摂取することがないため、脂肪として蓄積されるのを防ぐことができます。

POINT
・無理な食事制限はリバウンドの原因
・基礎代謝と生活活動代謝の合計以内に摂取カロリーを抑える

基礎代謝と生活活動代謝って何?

基礎代謝は人が生きているだけで使うエネルギーのことで、生活活動代謝は普段の生活や運動によるエネルギーのことを言います。

基本的にはこの2つの代謝の合計内に1日の摂取カロリーを抑えることで、余計な脂肪が蓄積されるのを防ぐことができます。

ダイエット中の食習慣

脂質と糖質の摂りすぎに注意

糖質と脂質の摂りすぎは肥満の原因。これは、皆さんも知っていることですよね。しかし、意識はしていてもやめられないもの。

そんなときは、食べないのではなく減らすようにしましょう!ストレスを溜めすぎてしまうとかえって逆効果にもなりかねません。

ただし、食べすぎは厳禁です。何事もバランスが大切なので、朝と夜は健康的な食事を心掛け、お昼は好きなものを食べる。毎週日曜日は好きなものを食べ、他の日は健康的な食事を心掛けるなど自分の生活に合わせたマイルールを作ると食べすぎを防ぐことができます。

また、ストレスが溜まることがないので、ダイエットを続けやすくすることができます。

POINT
・ストレスを溜めすぎないように食べないのではなく減らす
・生活に合わせたマイルールを作って食べすぎ防止

デザートはフルーツに

ダイエット中でも食べたくなるデザート。しかし、糖質が多いうえにカロリーが高いものが大半を占めています。

そんなときはお菓子やケーキ、アイスの代わりにフルーツを食べるのがおすすめです。フルーツにはたくさんの食物繊維とビタミンなどの栄養が含まれています。

ダイエットには欠かすことのできない栄養素を摂れるだけでなく、甘いものを食べたいという欲求も満たしてくれる最強の食材です。

POINT
・フルーツは食物繊維やビタミンも豊富
・凍らせればアイスの代わりにもなる

野菜を最初に食べるのがマスト

よく野菜を最初に食べるように心掛けることが大切だと言われていますよね?それは、野菜に含まれる食物繊維が糖の吸収を緩やかにし、血糖値の上昇を抑えることでインスリンが過剰に分泌するのを抑えることができます。

特に水溶性食物繊維を含んでいる海藻類がおすすめです。糖の吸収を抑えるだけでなく、コレステロールの吸収も抑えることができます。水溶性食物繊維は不足しがちなので、意識して食べるようにしましょう!

POINT
・食物繊維で血糖値の上昇を抑える
・水溶性食物繊維でコレステロールの吸収を抑える

お酒はほどほどに

お酒には多くの糖質が含まれているものがあり、ビールやカクテルなどがそれにあたり、飲みすぎは肥満の原因になります。

また、一番気をつけたいのがお酒のお供であるおつまみです。お酒を飲んでいるとつい食べたくなってしまうものですが、カロリーが高く、脂質や糖質を多く含むものが大半です。

アルコールは食欲増進や栄養の吸収を妨げる働きがあるため、お酒と一緒に摂った食べ物が体脂肪として体内に蓄積されやすくなってしまいます。

そうならないためには、お酒は糖質の少ないものを飲み、おつまみはサラダや枝豆、お刺身、焼き鳥などの脂質や糖質を多く含まないものがおすすめです。

ダイエット中のお酒の飲み方についてはこちらの記事で解説しているのでぜひチェックしてみてくださいね!

ダイエット中はお酒をやめるべき?アルコールとの付き合い方を解説!

2020年6月3日
POINT
・お酒は糖質をあまり含まないものにする
・お酒を飲むことで体脂肪が蓄積されやすくなる
・おつまみは脂質や糖質をあまり含まないものにする

たんぱく質はしっかり摂る

意外と不足しがちになっていることが多いたんぱく質。ラーメンやパスタなどの麺類をよく食べる人やダイエット中の人は特に不足しがちに。

糖質が不足している場合、たんぱく質が糖質の代わりにエネルギーとして使われるので、ダイエット中は積極的に良質なたんぱく質を摂取する必要があります。

積極的に食べたいのが、脂質の少ない鶏のささみやむね肉、良質な脂質を含み高たんぱくなマグロの赤身、コレステロールを下げる作用を持つ大豆食品です。これらは良質なたんぱく質なので、他の栄養も合わせて摂ることができます。

また、たんぱく質を食べることで嬉しい効果も!食事誘発性熱産生というものがあり、食べ物を消化吸収するのために使われるエネルギーのことで、たんぱく質だけを摂った場合、摂ったエネルギーの30%が消費されます。

POINT
・ダイエット中は不足しがち
・たんぱく質は糖質に代わるエネルギー
・良質なたんぱく質を摂る
・たんぱく質を食べることでカロリーが消費される

水でデトックス

人の体の多くを占めている水は、人にとって必要不可欠。水には、栄養素を体内に運ぶ働きや老廃物を体外に出す働きなどがあります。

しっかりと水を飲むことで体内の老廃物を外に出すことができ、デトックスされることで便秘の解消や肌荒れの改善が期待できます。

飲み方はいきなりたくさん飲むのではなく、こまめに少しずつ摂取するのが大切。いきなりたくさん飲んでしまうと体内バランスが崩れ、体調が悪くなる可能性があります。また、水は体の冷えを防ぐためにも、常温のものにするようにしましょう!

POINT
・水は栄養を運ぶ働きや老廃物を出す働きがある
・水を飲むことで便秘の改善や肌荒れの改善が期待できる
・こまめに少しずつ飲む
・体の冷えを防ぐために常温にする

痩せるためにはこれをしよう!基本のダイエット方法

食事で痩せるためにはどうすればいいのか。皆さんが一番知りたいのは、具体的にどのようにすればいいのかですよね。

そこで、ここでは基本のダイエット方法として具体的な方法をご紹介していきます。ぜひ参考にして食事管理を中心にダイエットを実践してみてくださいね!

基礎代謝と生活活動代謝を計算しよう

基礎代謝と生活活動代謝の計算をすることで、1日の消費カロリーの目安を算出することができます。自分で計算すると複雑なので、こちらのサイトを活用することで簡単に算出することができます!

ここで求めたカロリーを元に、減量をしたい方は0.8をかけ、体重を維持したい人は1をかけ、増量したい人は1.2をかけます。

・(減量したい人)1日の消費カロリー×0.8
・(体重を維持したい人)1日の消費カロリー×1
・(増量したい人)1日の消費カロリー×1.2

例:(減量したい人)2500kcal×0.8=2000kcal(1日にとってもいいカロリー)

このようにして自分の1日の摂取カロリーを知ることで、食事の目安を作り出すことができます。これに健康的な食事と運動を組み合わせることで、効果的なダイエットをすることができますよ!

POINT
・1日の消費カロリーの目安を知る
・自分のなりたい体型に合わせてカロリーを調整する

バランスを意識した食事にしよう!

食事バランスを整えることはダイエットをする上で必要不可欠。では、実際にどのような食事をとればいいのか。それは、PFCバランスを意識した食事をすることです。

PFCバランスとは、食事におけるたんぱく質、脂質、炭水化物の摂取比率を表したものです。これを使うには1gあたりのそれぞれのカロリーを知っておく必要があります。

・たんぱく質=4kcal
・脂質=9kcal
・炭水化物=4kcal

これを先ほど求めた1日の摂取カロリーにどの程度の割合で食事に入れるかで痩せやすい食事を作ることができます。わかりにくいと思うので、1日の摂取カロリーの目安が2000kcalの人の場合で例えます。

1日の摂取カロリー=2000kcal

この2000kcalの中のたんぱく質、脂質、炭水化物の割合を決めます。

基準は、たんぱく質=17%、脂質=25%、炭水化物=58%です。これは一般的な人の基準値なので、ここから脂質の割合を減らし、たんぱく質の量を増やします。

ダイエット中の基準は、たんぱく質=22%、脂質=20%、炭水化物=58%です。脂質は低くても15%までにしましょう。これ以上下げてしまうと逆効果になります。

これらの割合を最初の1日の基準に当てはめると、

たんぱく質=440kcal 摂取量=440÷4=110g

脂質=400kcal 摂取量=400÷9=44g

炭水化物=1160kcal 摂取量=1160÷4=290g

1日の摂取量カロリーが2000kcalの人はこの摂取量ないで食事をすることで、健康的で栄養バランスの取れた食事をしながらもダイエットをすることができます。

POINT
・PFCバランスを意識した食事を心掛ける
・ダイエット中の人は脂質を減らすが15%程度まで
・1日の摂取量がわかることでダイエットがやりやすくなる
・あくまで目安なので自分の体に合わせて調整する

運動は有酸素運動で脂肪燃焼して無酸素運動で引き締める

食事だけでなく、運動も取り入れることでのより効果的にダイエットすることができます。その際に意識したいのは、人それぞれの特徴に合わせて運動を取り入れること。

有酸素運動は脂肪燃焼効果が高いので、脂肪を落としたい人は有酸素運動で、メリハリのある体にしたい人は無酸素運動(筋トレ)。

より効果を高めたい方に力を注ぐことで、自分の理想とする体型に近づくことができます!運動の場合最初はやる気があるのですが、徐々にやる気がなくなってしまいがち。

そこで、週2回軽いウォーキングを30分取り入れたり、テレビを見ながらスクワットを10回だけやるなど、最初は少ない時間でも運動を習慣化することで結果的にダイエットしていくことができます!

POINT
・脂肪燃焼したい人は有酸素運動でボディメイクは無酸素運動
・運動を習慣化させるために週2日程度がおすすめ

まとめ

ダイエットで大切な食事についてご紹介しました。食事について知ることは、ダイエットをする上で一番の近道になります。

基本のダイエット方法
・基礎代謝量と生活活動代謝量を計算して1日のカロリーを把握する。
・PFCバランスを活用して1日の摂取量を把握する。
・食事管理に加えて運動をすることでダイエット効果UP!

最後は少し難しい話になってしまいましたが、1度自分の食べてもいい量の目安を知ることで無理な食事制限をしなくともダイエットをすることができます。

ぜひ今回ご紹介したことを参考にして食事中心のダイエットに取り組んでみてくださいね!




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