ダイエット中でも主食であるお米を食べたい！
そんなときに最適なのが玄米です。
精米された白米とは違い、玄米には果皮や胚芽、ぬかに含まれるビタミンやミネラル、食物繊維といった消化や代謝をサポートする働きのある栄養が豊富に含まれています。
今回はダイエットにもおすすめな玄米の効果と玄米を活用して痩せる方法を紹介していきます。
ダイエットに玄米を活用しようか迷っている方は、ぜひ参考にしてくださいね！
玄米はダイエットに効果的なのか
皆さんが一番知りたいのは、玄米にダイエット効果があるのかどうか。
結論から言うと、玄米に直接的なダイエット効果はありません。
つまり、玄米を食べるだけで脂肪が燃焼されることはないということ。
では、なぜ玄米がダイエットに効果的だと言われているのでしょうか。
それは、代謝の向上・便秘の改善・満腹感が感じやすくなるなど、玄米に含まれる栄養素が間接的にダイエットをサポートするからです。
代謝の向上
玄米には、糖質の代謝、脂質の代謝、タンパク質の代謝をサポートする働きのあるビタミンB群が豊富に含まれています。
特に多く含まれているのが、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6の3つ。
ビタミンB1は、補酵素（酵素の働きをサポート）として糖質の代謝に深く関わっています。
不足した場合、エネルギーを上手く生み出すことができなくなり、体内に糖質が蓄積されやすくなります。
ビタミンB2は、脂質がエネルギーになる際の補酵素として働きます。
推奨量を摂取することで、コレステロール値や中性脂肪の値が低下したという報告もあります。
ビタミンB6はアミノ酸の代謝に関わり、タンパク質の摂取量が増えればビタミンB6の必要量も増えます。
また、ビタミンB6は筋タンパク質合成にも関係しているので、ダイエットにおいてはとても重要です。
筋タンパク質合成とは、筋肉が合成される作用のこと。
ダイエットでは、筋肉量を増やして代謝を向上させることも大切です。
筋タンパク質合成が分解よりも優位になることで筋肉がつくようになり、ダイエット効率が高まります。
3つのビタミンがそれぞれの栄養素に大きく関係しており、代謝が滞ってしまうと太りすい状況に。
つまり、玄米を主食にすることで代謝に関わるビタミンB群をバランスよく摂取でき、痩せやすい環境を整えることができるということです。
便秘の改善
玄米には、白米の約5倍もの食物繊維が含まれており、特に多く含まれているのが不溶性食物繊維。
不溶性食物繊維には水を含むことで膨らむ性質があり、これによって便の量が増えます。
その結果、排便が促されて便秘の改善に効果的です。
便秘が続いてしまうと老廃物が溜まりやすくなるだけでなく、必要な栄養をしっかりと吸収することも難しくなります。
そうなると、太りやすくなりダイエット効果も表れにくくなります。
玄米には不溶性食物繊維が豊富な分、水溶性食物繊維が少ないという特徴があります。
なので、玄米と一緒に水溶性食物繊維である海藻などを一緒に摂ることをおすすめします。
水溶性食物繊維を豊富に含む海藻類は血糖値の上昇を抑える働きだけでなくカロリーも低いので、ダイエットには最適です。
満腹感が感じやすくなる
玄米には不溶性食物繊維が豊富に含まれ、水分を含むことで膨れます。
これによって胃の中に入ってきた食べ物の滞在時間が増え、満腹感が持続しやすくなります。
満腹感が持続すれば余分なエネルギーを摂取することを抑えられ、太りにくくすることができます。
この食物繊維の働きを活用すれば、ダイエットの効率を高めることも可能です。
食事の食べる順番に意識を向け、最初に食物繊維を含むものを食べること。
こうすることで食べすぎの防止と、血糖値の上昇を防ぐことができます。
また、食前にプロテインを活用すれば、不足しがちなタンパク質の摂取と食べすぎを防ぐこともできます。
玄米ダイエットの方法
玄米ダイエットの方法は、主食を玄米に変えるだけ。
しかし、白米と玄米のカロリーはほとんど変わらないので、玄米にするだけで痩せるのは難しいと考えられます。
そこで重要になるのが、食べるものを選ぶこと。
やはりダイエットの基本は1日の消費カロリー以内に摂取カロリーを抑えることなので、カロリーの高いものは避ける必要があります。
また、ダイエットでは筋肉の維持も欠かせないので、低カロリー高タンパクの食事がとても重要です。
良くありがちな間違った食事例は、野菜を中心にした食事。
食事自体のカロリーは少ないため痩せることはできますが、タンパク質が不足しがちになることでメリハリのないカラダになりやすいです。
タンパク質が不足すれば脂肪だけでなく筋肉も減らしてしまいます。
こうなると、ダイエットを辞めたときにリバウンドしやすくなり、そこから体重を落すのがより難しくなります。
そうならないためにも、玄米+低カロリーで高タンパクの食事を心掛けてください。
以下に食事例を載せておきます。
この食事例にあるように、どうしてもタンパク質が足りないという場合には、プロテインを活用することをおすすめします。
多くのプロテインでは1食あたり20g程度のタンパク質を摂ることができ、カロリーも抑えることができます。
ダイエット中におすすめの玄米
ダイエット中におすすめの玄米は、糖質がカットされたロウカット玄米。
ロウカット玄米の特徴は以下の5つ。
- 白米感覚で食べられる
- 玄米とほぼ同等の栄養価
- 消化に優れている
- 浸水時間が短い
- 糖質約32%カット
ダイエットで苦しいのが満腹感を得にくいことですが、ロウカット玄米を活用することで主食を大幅に減らす必要がなくなります。
ダイエットにおいて糖質は敵にされることが多いですが、カロリーを守れば糖質を摂りながらでも痩せることは可能です。
反対に、糖質を制限しすぎてしまうとカラダのエネルギーが不足して体調を崩しやすくなります。
また、糖質は筋肉のエネルギーとなる栄養素なので、不足すると筋肉を分解してエネルギーにしてしまいます。
トレーニングの効率を下げるだけでなく、筋肉維持にも悪影響です。
糖質・タンパク質・脂質のバランスを考え、そのカロリー内で食事をすれば筋肉を維持しながら脂肪をメインに減らすことができます。
まとめ
今回は、玄米がダイエットに効果的な理由と痩せるための方法を紹介しました。
玄米には多くのの栄養が含まれ、ダイエット以外にも美容面でも効果的です。
ロウカット玄米で食事のバランスを摂ることで「食べられない」というストレスを解消することができます。
ぜひ、今回ご紹介したことを参考にして玄米をダイエットに活用してみてくださいね！
