玄米はダイエットの味方!効果や注意点など徹底解説




栄養が豊富で健康食として人気の高い玄米。ダイエットにも効果的な栄養が豊富に含まれているので、白米の代わりとして食べようと考えている人も少なくないのではないでしょうか。

しかし、玄米を食べる際にはいくつか注意しなくてはいけないことがあります。

今回は人気食材の玄米に期待できる効果と注意点、美味しく食べるコツをご紹介していきます。これから玄米を取り入れようと考えている人はぜひ参考にしてくださいね!

そもそも玄米って何?

健康的な食品として人気な玄米ですが、そもそもどのようなものなのか。それは、簡単に言えば精米されていないお米のこと。

精米されるときに取り除かれてしまう果皮や胚芽、ぬかにはたくさんの栄養が含まれており、ビタミンやミネラル、食物繊維といった消化や代謝をサポートする働きがあります。

玄米の周りにある糠や胚芽にはカロリーが少ないという特徴もあるので、ダイエットにとてもおすすめな食材です。

玄米と白米の栄養の違い

玄米は白米に比べて栄養がたくさん含まれていることは、よく知られていますよね。しかし、玄米と白米のカロリーはさほど変わらないことはあまり知られていません。

玄米の方がヘルシーな感じがしますが100gあたりのカロリーを比較してみると、玄米が165kcalなのに対して白米は168kcalなので差はほとんどありません。

しかし、玄米と白米の大きな違いは他の栄養素にあります。玄米に含まれているビタミンB1は白米の8倍、ビタミンB6は約5倍、食物繊維は約6倍も多く含まれています。

つまり、白米はお米に含まれている栄養分をそぎ落としたもので、玄米はお米の栄養を最大限に摂取することができるものと言えますね。

おいしさの観点で比較すると、白米の方が断然おいしいですが…。

玄米のダイエット効果

便秘の改善

玄米に含まれている豊富な食物繊維は、腸内環境を改善する働きがあるので、便秘の改善が期待できます。

玄米に含まれている食物繊維は不溶性食物繊維で、体内で水分を吸収することで膨れる性質があります。この性質によって便が押し出され、便秘が解消されます。

代謝の向上

糖質の代謝や脂質の代謝をサポートする働きがあるビタミンB群。特にビタミンB1やビタミンB6の働きがダイエットをする方にとっては必要不可欠です。

ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えるときに不可欠な補酵素で、糖質を摂りすぎると不足しがちになります。なので、玄米から気軽に栄養を摂取できるのは嬉しいですよね!

満腹感を得られる

玄米は白米に比べて固いので、必然と噛む回数が増え満腹感を得ることができます。また、食物繊維が水分を含んで膨らむので、これもまた満腹感に繋がります。

満腹感は食べすぎの防止になるので、ダイエット中はよく噛むことを意識するようにしましょう!

血糖値の上昇を抑える

食物繊維が豊富に含まれている玄米は、血糖値の上昇度を示す指標であるG1値で、血糖値の上昇が緩やかな低G1食品に分類されています。

血糖値の急上昇を防ぐことで、糖質を脂肪に変える働きのあるインスリンの分泌を抑えることができます。よくダイエット中は野菜を先に食べるのがいいと言われているのは、この血糖値の上昇を抑えることができるからです。

アンチエイジング効果

玄米に含まれているビタミンEには、強い抗酸化作用があり活性酸素の発生を抑えて老化の防止をする働きが期待できます。

また、血行促進効果や美肌効果も期待できるなど、女性には嬉しい作用が満載ですよ!

玄米を食べるときの注意点

健康的でダイエットにもいい栄養素をたくさん含んでいる玄米ですが、いくつか注意しなくてはいけないことがあります。ここではその注意点を解説するので、食べるときに注意するようにしましょう!

農薬が残っている可能性がある

白米の場合、精米をする段階でぬかを取り除くのですが、玄米の場合は農薬が残ってしまっている場合があります。

炊飯する前に研ぐことや浸水させることである程度取り除くことができますが、心配な方は無農薬のものがおすすめです。

アブシジン酸という毒性のある成分が含まれている

玄米に含まれているアブシジン酸という成分があり、毒性があると言われています。なので、この毒性を抜くために、玄米を夏場は6時間、冬場は12時間浸けておく必要があります。

フィチン酸の短所

玄米に含まれているフィチン酸は、体内の亜鉛やカルシウム、鉄分などのミネラルと結合して体外に排出する働きがあります。

なので、玄米を食べるときは海藻や野菜などのミネラルを豊富に含む食材を一緒に摂ることで、ミネラルの不足を防ぐことができます。

美味しく玄米を炊く方法

軽く洗い流し、もみ洗い

玄米は白米のように研ぐ必要がなく、さっとごみを洗い流します。ごみを洗い流したら手でもむようにして洗い、玄米同士を擦りつけるようにします。

玄米の表面に傷がつくようにすることで、お水がお米によく吸収されるようになります。

水加減

炊飯器でお米を炊く際は、炊飯器のメニュー通りに炊くようにします。もし、メニューが無い場合は、白米の水の量よりも少し多めに水を入れるようにすると上手に炊くことができます。

炊飯器によって多少の出来上がり具合が異なるので、何度か試しながら自分好みの固さ加減になるように調整してください。

浸水時間は長めに

玄米は白米よりも水の吸収に時間がかかってしまいます。最低でも2~3時間は浸水させ、理想は6時間程度です。特に冬場は夏に比べて時間がかかるので、最低でも6時間は浸水させておくようにしましょう。

浸水時間が足らないと、芯が残ってしまうのでしっかりと浸水させましょう。玄米1合あたりひとつまみ程度の塩を加えることで、美味しさをアップさせることができます。

炊けたら蒸らす

玄米が炊き上がったら10分程度蒸らし、中の水蒸気がお米につくことでふっくらとした仕上がります。蒸らしが終わったら粒を崩さないようにふんわりと混ぜ合わせ、余分な水分を飛ばしましょう。

発芽玄米でストレス軽減

玄米に水を与えることで発芽させたものを発芽玄米と言います。この発芽玄米は、芽を出す過程で酵素が活性化され、芽を出すために必要な栄養が増えていきます。

栄養が増えることで玄米とは栄養が少し異なり、GABAと言われる成分が増加します。このGABAは、ストレスを緩和する効果や安眠効果、血圧の低下など自律神経のバランスを整える効果があります。

玄米がかたくて美味しくないと感じる人もいますが、玄米を発芽させることによって玄米の状態よりも柔らかく食べやすくなります。

発芽玄米は発芽させる段階で水分を吸収させるので、白米と同じように炊くことができます。なので、玄米のように長時間水に浸すことなく炊くことができます。

ここで気になるのが、玄米と発芽玄米どっちがいいのか。栄養がより多いのが玄米で玄米より食べやすくGABAの効果を得ることができるのが発芽玄米になります。自分の好みに合わせて選ぶようにしましょう!

発芽玄米に挑戦してみようと思った方は、ファンケルの発芽玄米がおすすめです。初回購入の方限定のお得なお試しセットがあるので、ぜひチェックしてみてくださいね!

まとめ

今回は、ダイエット中におすすめな玄米についてご紹介しました。玄米にはたくさんの栄養が含まれていますが、足りない栄養もあります。

足りない栄養を上手に補いながら食事を管理することで、健康的な体を手に入れることができます。ぜひ、今回ご紹介したことを参考にして、玄米をいつもの食事に加えてくださいね!




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