ダイエット中は食事制限や運動など、ストレスが溜まりがち。
そのため、1日ぐらいお酒を飲んでもいいのでは？と思う方も多いと思います。
そこで今回は、ダイエット中にお酒を飲んでもいいのか、太らない飲み方はあるのかについて解説していきます。
ダイエット中にどうしてもお酒が飲みたい！という方はぜひ参考にしてくださいね。
お酒で太るのはなぜ？
ダイエット中にお酒を飲む場合、飲み方や意識すべきポイントを守れば飲んでも大丈夫です。
どんな飲み物、食べ物でもそうですが、飲みすぎや食べすぎは肥満の原因。
それはお酒も同じで、飲みすぎれば肥満の原因になります。
ただ、アルコールは「エンプティカロリー」というお酒を飲んだ後に燃焼されやすい特徴を持っています。
このように摂取したアルコールは体外に排出され、体脂肪としてアルコールが蓄積されることはないと言われています。
しかし、エンプティカロリーは適量の飲酒の場合においてカロリーが体内で使われますが、飲酒量が多ければすべてのカロリーを消費することはできません。
つまり、アルコールの摂取量が多いと、少なからず脂肪として蓄積される可能性があります。
その一つの根拠が、アルコールを摂取することで体内で酢酸に変わりますが、この酢酸がアセチルCoAにも変換するということ。
このアセチルCoAには脂肪酸を合成する働きもあるので、アルコールにも少なからず脂肪を蓄積する可能性が考えられています。
では、他にもアルコールで太る原因はあるのか。
それはお酒に含まれる糖質とおつまみ。
糖質が多いお酒の代表格として挙げられるのが、ビール。
ビール350mlには糖質が10g程度含まれており、お茶碗一杯（150g）の1/6程度の糖質量になります。
意外と少ない？と思った方もいるかもしれませんが、これは大きな落とし穴です。
というのも、肝臓はアルコールの分解を最優先に行い、糖質やタンパク質の分解を後回しにしてしまうということ。
そうなると、体内では余分な栄養が溜まることになり、エネルギーの保管庫である体脂肪に蓄積されていきます。
ダイエットにおいては脂肪を減らし、できる限り筋肉を落さずに痩せることが大切なので、これは大きな問題です。
また、お酒を飲むと食欲が増し、脂肪の蓄積を促すホルモンの分泌も行われ、太りやすい状況が整ってしまいます。
ダイエット中のお酒のデメリット
筋肉の分解
ダイエット中にお酒を飲むことで太る以外にも、筋肉を分解させてしまうというデメリットがあります。
ダイエットの基本は、できる限り筋肉を残して脂肪のみを減らしていくこと。
筋肉が減ってしまえば基礎代謝が落ちるだけでなく、メリハリのあるカラダにすることができません。
では、なぜお酒を飲むことで筋肉が分解されてしまうのか。
それは、お酒を飲むとストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が増加してしまうため。
コルチゾールが分泌されると「カラダにエネルギーが不足した状態」だと判断し、エネルギー源となる筋肉を分解してしまいます。
筋肉は1回や2回お酒を飲んだ程度では簡単になくなりませんが、これが定期的に続けば話は別。
筋肉をつけるためには継続的なトレーニングが必要なように、筋肉の分解も継続的に続けば分解が進み、せっかくのトレーニングが台無しになる可能性があります。
また、トレーニング後にお酒を飲むと筋肉を作る（タンパク質合成）反応を低下させてしまい、ダイエット効率を落してしまうので注意しましょう。
睡眠の質の低下
ダイエットと睡眠になんの関係があるの？と感じるかもしれませんが大きく関係しています。
睡眠の質の低下は、睡眠不足の原因。
アルコールを飲むことで脳は麻痺した状態に近くなり、自然な眠りとは違う眠りを誘発します。
この眠りは、眠りを断片的にすることで疲れが取れにくく、レム睡眠を抑制します。
レム睡眠は睡眠の後半に訪れる夢を見ている状態。
夢を見ている間に記憶の処理を行い、新しい記憶と過去の記憶を繋ぎ合わせる作業を行います。
この作業に支障がでればせっかく記憶したことも失いやすくなり、学生や社会人にとっては喜ばしいことではありません。
また、自然な睡眠が行われなければ深い睡眠をすることもできません。
そうなると睡眠不足になりダイエットにおいて大きな問題を引き起こします。
睡眠不足の人は食欲が増しやすく、太りやすくなります。
睡眠不足は食欲を増すだけでなく、食事量を増やし高カロリーなものを欲するようにもなります。
睡眠には神経を休める効果がありますが、不足すれば神経の興奮状態が続いてストレスが増加。
このストレスによって悪玉菌が増え、腸内環境を悪化させることにもつながります。
他にも、睡眠時間が短い人はダイエットを行っても脂肪が減りにくく、筋肉が減りやすい状態になります。
アルコールが睡眠の質を低下させ、睡眠の質の低下が睡眠不足を招き、睡眠不足がダイエットに悪影響を及ぼします。
太らないためのお酒の飲み方
飲みすぎは厳禁
ダイエット中にどうしてもお酒が飲みたいという日もありますよね。
そんなときは、ストレスを溜めないためにお酒を飲んでも大丈夫。
ただし、飲むときは意識すべきポイントがあるので、太らないためにもぜひ実践してください。
ダイエット中のお酒で最も大切なのは、飲みすぎないこと。
アルコールの代謝は肝臓が行っており、飲みすぎれば大きな負担になります。
肝臓は栄養を必要なエネルギーに変換する代謝も行っているので、この機能が落ちればエネルギーを効率よく生み出せず、中性脂肪になって蓄積されていきます。
そもそもお酒は脂肪の蓄積を促進するので、飲みすぎによってより一層脂肪が蓄積されやすい状況を作り出しているということになります。
脂肪の蓄積以外にも、飲みすぎれば脳の働きを阻害して、脳の前頭前皮質の働きを抑制。
この前頭前皮質は理性を司るところで、アルコールによって理性がきかなくなると気が大きくなったり、声が大きくなったりします。
通常なら食べすぎないように気をつけていても、理性が働かなくなればついつい食べすぎてしまいます。
このようにならないためにも、ダイエット中は飲みすぎないようにしましょう。
ちなみに、厚生労働省で定められている節度ある飲酒量は、1日純アルコール度20g程度の飲酒と定めています。
この量は、ウィスキーダブル1杯、日本酒1合、ビール中瓶1本程度の量です。
基本は蒸留酒
お酒を飲むときはできる限り糖質が少ないお酒を選ぶこと。
というのも、先ほどの述べたようにアルコールを摂取しているときはアルコールが優先的に分解されます。
糖質が多ければそのぶん分解を後回しにされ、脂肪として蓄積されやすくなります。
これらの蒸留酒は醸造酒を熱してアルコールを気化させ、蒸気を冷やすことで作りだされるお酒で、余分なものが少ないのが特徴。
蒸留酒にはほとんど糖質が含まれていません。
なので、ダイエット中のお酒としては最も適しています。
ただ、ここで注意したいのが割材。
蒸留酒は基本的に度数が高いお酒なので、他の飲み物で割ることも多いと思います。
ここで糖質の多いジュースなどで割ってしまうと、せっかく糖質少ないお酒を飲んでいるのに意味がなくなってしまいます。
なので、できればお茶や水、炭酸水などで割るようにするようにしましょう。
おつまみの選び方
ダイエット中のおつまみの選び方は、高タンパク低脂質が基本。
アルコールを摂取することで筋肉の分解が進んでしまいますが、タンパク質を摂取することで分解を抑制できます。
居酒屋にはたくさんの高タンパク低脂質おつまみがあり、焼き鳥や枝豆、冷奴、お刺身など、和食の方が高タンパク低脂質のおつまみが多いです。
おつまみの定番であるフライドポテトや唐揚げなどの揚げ物はできる限り避けることも大切。
カロリーが高い上に高脂質なので、脂肪に蓄積しやすく太る原因になります。
お酒を飲むと、肝臓で脂肪代謝が行われないので、カラダの脂肪燃焼が止まった状態になっています。
脂肪の燃焼は体内にアルコールが残っている間は行われないので、二日酔いのように飲みすぎると、ダイエット効率が悪くなります。
二日酔い対策やアルコール代謝の補酵素として働くナイアシンをおつまみに選ぶのもポイント。
ナイアシンはカツオや鶏むね肉などに多く含まれているので、積極的に取るようにしましょう。
まとめ
今回はダイエット中のお酒との付き合い方についてご紹介しました。
ダイエット中のお酒は糖質を多く含まない蒸留酒にすること、飲みすぎないこと。
おつまみは、高タンパク低カロリーを心掛けること。
基本的にはこの3つのことを守れば、ダイエット中でもお酒を飲むことができます。
しかし、ダイエットおいてお酒はデメリットが多いのも事実なので、ストレスが溜まりすぎない程度に頻度を少なくするのがベストです。
ぜひ今回ご紹介したことを参考にして、お酒とダイエットを両立させてくださいね。