筋トレで筋肥大する方法とは?効率よくデカくするポイントを解説




筋トレをするなら誰しもが憧れるデカく立派な筋肉。

しかし、間違った方法で筋トレをしていると筋肥大をさせるのは難しくなるばかり。

そこで今回は、筋トレで筋肥大を効率よく行うためのポイントをご紹介します!

なかなか筋肥大しない」「効率よく筋肥大したい」と悩んでいる方はぜひ参考にしてくださいね。

 

筋肥大のメカニズムを知ろう

 

筋肥大において重要となるのが、筋肥大のメカニズムについて知ること。

闇雲に筋トレをしても筋肉がなかなか大きくならないことは皆さん身をもって体験しているのではないでしょうか。

筋肥大は、筋肉を形成している数千から数十万本の筋繊維の束の1本1本を肥大させることです。

これには、日常的に行われている筋タンパク質(筋肉を構成するタンパク質の総称)の合成と分解が大きく関わっています。

筋タンパク質の合成と分解は1日に筋肉の約1.8%が分解され、新しい筋肉に生まれ変わっています。

 

 

では、この筋タンパク質の合成と分解が筋肥大とどのように関わっているのかというと、日常では均一に保たれている合成と分解のバランスを崩すことで、筋肥大をしていくことができます。

食事で栄養をしっかり取っていれば分解と合成のバランスは保たれていますが、ここで筋トレを取り入れることで合成を優位にすることが可能。

つまり、筋肥大は筋タンパク質合成を促進することで可能となるということです。

 



筋肉に効率よくストレスを与えよう

 

筋肥大には筋タンパク質合成を優位に立たす必要があることは先ほど述べました。

では、筋タンパク質合成を促進するためにはどのようにすればいいのでしょうか。

 

ここで重要となるのが、mTOR(エムトール)です。

mTORは、筋繊維内で筋タンパク質合成を促進するスイッチのような役目を果たしています。

このスイッチを稼働させるのが筋トレ(収縮)であり、筋肥大には筋トレが不可欠な理由です。

 

では、筋繊維の1本1本を肥大させていくためにはどのようにすればいいのか。

これからその方法をひとつひとつ解説していきます。

 

サイズの原理について知ろう

 

サイズの原理とは、筋力を発揮する際には遅筋繊維(小さな運動単位)から動員され、力の大きさに応じて速筋線維(大きな運動単位)が動員されていくことです。

遅筋繊維は数十本の筋繊維、速筋線維は数百本~数千本の筋繊維が動員されます。

勘の良い方もうおわかりだと思いますが、筋肥大においては速筋線維を使うことがとても重要になります。

筋肥大は筋繊維を大きくさせることなので、たくさんの筋繊維を利用できる速筋線維を中心に鍛えることで効率を最大限に高めることができます。

 

 

 

では、速筋線維を中心に鍛えるためにはどうすればいいのか。

それは、強度の高いトレーニングを行うということ。

遅筋繊維と速筋線維の動員には力の大きさが関係しており、大きな力を使う動作で速筋線維は優位に動員されます。

 

強度の高いトレーニングとはどの程度のトレーニングなのか。

それは、1RM70%程度の強度(8~12回で限界となる重量)でのトレーニングが筋肥大には有効とされています。

これよりも多い回数の場合は、筋肥大ではなく筋持久力につながるというのが一般的な見解です。



筋肥大のための動作範囲はフルレンジ

 

筋トレをしていればわかることですが、動作範囲が狭い方(パーシャルレンジ)が楽に感じ、動作範囲を広い方(フルレンジ)がつらく感じます。

しかし、筋力がたくさん使われているのは、動作範囲の狭いパーシャルレンジです。

では、筋肥大においてはパーシャルレンジでのトレーニングがいいのかというと反対で、フルレンジでのトレーニングが筋肥大に効果的です。

 

 

筋肥大においては負荷(重さ)×回数×セット数が重要になりますが、パーシャルレンジの場合は負荷が足らない状態になります。

また、消費エネルギーに関してもパーシャルレンジよりもフルレンジの方が大きいという特徴があります。

 

筋トレをするにあたって多いのが、負荷が高すぎてしっかりと反復できていないこと。

負荷の設定はフルレンジで動作できる範囲に設定するのが基本です。

フルレンジで行う場合のポイントは、負荷が抜ける直前まで持ち上げ、負荷が抜ける直前まで下ろすこと。

このポイントを踏まえることで、より効果的に筋肥大をしていくことができます。

 

筋肥大のための運動スピード

 

皆さんはどの程度のスピードで動作をしているでしょうか?

早く動作している人もいれば、とにかくゆっくり動作している人もいますよね。

持ち上げる動作であるポジティブ動作と下ろす動作であるネガティブ動作の合計時間が8秒以内であれば、筋肥大には効果的です。

反対に、8秒以上時間をかけてゆっくりと動作させる場合は、筋肥大効果が少なくなります。

 

これには速筋線維と遅筋線維が関係しています。

筋肥大においては速筋線維を動員させることが重要であることは先ほど述べました。

この速筋線維が多く動員されるのが、早い動作です。

つまり、動作が早ければ多くの筋線維が動員され、より効果的に筋肥大していくことが可能になるということです。



ネガティブ動作は意識すべきか

 

筋トレの動作で持ち上げる動作をポジティブ動作、下げる動作をネガティブ動作といいますが、このネガティブ動作を意識することで効率よく筋肥大をしていくことができると言われています。

しかし実際のところ、ポジティブ動作とネガティブ動作にはそこまで大きな差はなく、筋肥大に若干効果的という程度の効果しかありません。

 

そこで意識したいのが、ネガティブ動作をメインにするのではなく、動きの中で少し意識するということ。

この小さな意識で筋肥大の効率を少し高めることができます。

 

セット間インターバルは何分がベスト

 

筋トレをしていてセット間はどのくらい休むのが適切なのか悩んだ経験がある人が多いのではないでしょうか。

短時間(1分程度)でトレーニングを再開する人もいれば、長時間(2~5分程度)しっかりと休んでトレーニングする人もいます。

ここで意識すべきは、筋肥大で重要な負荷×回数×セット数

筋肥大のためには、負荷をかけたトレーニングを続けていくことが大切です。

 

その観点から、短時間のインターバルでは筋疲労が抜けておらず、高負荷のトレーニングができないということになります。

筋肥大を行う上で適切なセット間インターバルは、長時間が一般的です。

筋肥大を効率的に行うためには、長時間の休憩をはさみながら高負荷を扱うことが大切になります。



適切なセット回数

 

筋肥大のためには、筋繊維をできるだけたくさん動員する必要があります。

そのため、セット数が1回だけの場合、すべての筋繊維を動員することができません

 

 

では、セット数は何回が最適なのか。

それは、セット数は3回で1RM70%の動作を25回程度行える負荷が筋肥大には最適だとわかっています。

セット数を4回5回と増やせばその分効果も高くなるのかという疑問が出てきますが、この効果に関してはまだ効果が証明されていません。

 

しかし、大筋群(大きな筋肉)を鍛え場合は別です。

というのも、大筋群である脚や背中、胸といった筋肉は他の筋肉よりも体積が大きくなります。

そのため、1セットでオールアウト(筋繊維が疲労困憊になった状態)される筋繊維も少なくなります。

なので、大筋群をメインとしたトレーニングであるスクワットやベンチプレス、デッドリフトといったメニューを行う場合には、4~5セット行うのも筋肥大には効果的です。

 

適切なトレーニング頻度は週何回か

 

筋トレの頻度に関しては、生活スタイルによっても違いが出てきます。

仕事が忙しい人であれば週に1回、毎日ジムに通っているという強者など、人によって頻度は様々ではないでしょうか。

そこで気になるのが、適切なトレーニング頻度。

筋肥大においては、週に1回程度のトレーニングの場合筋肥大の効果が薄いことが分かっています。

 

では、週2回以上の場合はどうなのか。

週に2回以上の場合は筋肥大の効果が確認でき、頻度が多いほど筋肥大の効果も大きくなります。

 

では、毎日行くのはどうなのか。

筋肥大には負荷をかけたトレーニングを行い、これによって筋肥大していきます。

しかし、高負荷のトレーニングを連日続ければ疲労がたまり、ケガをするリスクを高めてしまいます。

また、筋肉は修復と破壊を繰り返すことで肥大していくので、修復期間がなければただ筋肉が破壊され続けることになります。

そのため、毎日トレーニングをするのではなく週に最低2日多くても週5日程度に抑えるのが現実的です。



筋肥大には休息も大切

 

筋肉を肥大させるためには筋線維を破壊した後にしっかりと休息日を設けることも重要です。

壊された筋線維は、「48~72時間」かけてゆっくりと修復されていきます。

この修復期間で筋肉の総量が増加し、筋肥大へとつながります。

この現象を一般的に超回復といい、筋肥大においてはとても重要視されています。

もし、この修復期間に再び筋線維の破壊が起こると、ただ筋線維を破壊するだけになってしまい、筋肥大がなかなか起こらない状態になります。

 

一方で休息を取りすぎた場合、超回復で増えた筋肉が元に戻ってしまうので、筋トレは継続していくことが大切になります。

また、休息なしにトレーニングしてしまうとパフォーマンスの低下や疲労によるケガも危惧されるので、鍛えた部分は2~3日しっかりと休息を取るようにしましょう。

 

筋肥大には食事も重要

 

筋肉の材料となるタンパク質が不足すれば、筋肥大は起こりません

反対に筋トレを行わず高タンパクな食事をしていても筋肉の維持は可能でも、筋肥大は起こりません。

つまり、筋肥大においては筋トレとタンパク質がとても大切ということになります。

 

タンパク質の摂取目安

 

タンパク質は筋肉以外にも、内臓や爪、髪の毛、皮膚などのあらゆるカラダの部位を構成しています。

そんな人間のカラダに不可欠なタンパク質をどの程度摂取する必要があるのか。

 

タンパク質の摂取量に関しては、年齢や体重によっても違いが出てきます。

高齢になればなるほど筋タンパク質合成は少なくなるので、その分タンパク質を多く摂取する必要があります。

 

では、現在一般的となりつつあるタンパク質摂取量はどれくらいなのか。

それは、体重1kgあたり1.5~2g程度のタンパク質の摂取です。

一般的な人の場合、体重×1gのタンパク質が必要とされていますが、筋トレやスポーツをしている人の場合はより多くのタンパク質が必要になります。

 

また、摂取タイミングとして重要となるトレーニング後の場合には、他のときよりも多めの20~40g程度のタンパク質の摂取が推奨されています。

トレーニング内容によってもタンパク質の摂取量には違いが生まれ、単関節トレーニング(レッグエクステンション)よりも、多関節トレーニング(スクワットなど)を行った時の方が多くのタンパク質を必要とします。

トレーニングメニューに多関節トレーニングが含まれている場合には、通常よりも5~10g程度プラスしてタンパク質を摂るようにしましょう。

 

筋トレ後にタンパク質を摂る場合には、プロテインがおすすめです。

プロテインには短期的な筋肥大効果だけでなく長期的な筋肥大効果も期待できるので、積極的に取り入れてみてください。



筋肥大にはトレーニング後の糖質が必要なのか

 

よく耳にするのが、プロテイン+糖質(マルトデキストリン)の摂取。

トレーニング後に糖質を摂取することで、膵臓からインスリンが分泌され、これによって筋タンパク質合成が促進されると同時に分解も抑制されるというもの。

 

しかし、最近ではタンパク質を十分量摂取していればその効果は代替可能で、必ずしも摂取する必要はないという考えが一般的になっています。

ただ、筋肥大において糖質をまったく摂らないことは推奨できません。

 

というのも、糖質は筋肉のエネルギーとなる働きがあり、枯渇すればエネルギーを生み出すために筋肉を分解してしまいます。

また、糖質が不足した場合、筋肉の回復が遅れてしまい、結果としてパフォーマンスの低下を引き起こす可能性もあります。

なので、トレーニング後にはタンパク質のみを摂取し、食事ではしっかりと糖質を摂るようにするのが最適です。

 

まとめ

今回は、筋トレで筋肥大する方法を紹介しました。

筋肥大には筋トレ×食事がとても大切です。

また、筋トレにおいては負荷×重量×セット数が基本となります。

ぜひ今回紹介した内容を参考に、効率よく筋肥大をしてくださいね!