効率的に筋トレをしよう!筋肥大するためのポイント




筋トレをするなら効率的にトレーニングしたいですよね?そこで、筋肥大を効率よく行うための注意すべきポイントをご紹介します!

筋肥大のメカニズムやトレーニング方法、抑えるべきポイントを解説していくので、「筋肉が大きくならない」「効率よくトレーニングしたい」と悩んでいる人はぜひ参考にしてくださいね。

効率よく鍛えて、理想的な体を作りましょう!

筋肥大のメカニズムを知ろう

そもそも筋肥大とはなにか。筋肉は筋繊維が何千本も束になってできています。この筋繊維がトレーニングによって傷つき、それを栄養や休養で修復することで筋肉の体積が増加し、肥大していくことを筋肥大と言います。

人間の体には、ストレスが加わることでそのストレスに適応しようとする力が働きます。わかりやすいのが持久走。何度も長い距離を走ることによって心肺機能が鍛えられ、徐々に長い距離を走ることが可能になります。

筋肉も同じように大きなストレスがかかることでそれに適応しようという働きが生まれ、筋肥大していきます。

筋肉に効率よくストレスを与えよう

筋肥大を引き起こすために大切になるのが、筋肉に与えるストレスです。筋肉は大きなストレスがかかることで肥大しますが、ストレスがかからない場合は逆に筋力が低下していきます。

どのようなストレスが筋肥大に有効となるのかを紹介していきます。

筋肥大は瞬発系の速筋を鍛えよう!

筋繊維には、持久力系の遅筋と瞬発系の速筋があります。遅筋はトレーニングを行っても肥大させることが難しいのが特徴で、速筋はトレーニングを行うことで肥大させやすいのが特徴です。

そのため、筋肥大をさせたい場合は、速筋を中心に刺激していくことが大切になります。しかし、この速筋を刺激していくためには、重いものを持つなどの瞬発的な大きな負荷が必要になります。

筋肉は収縮させることが大切

筋肉は、収縮することによって力を発揮するという性質があります。そのため、ダンベルやバーベルなどを持ち上げる方をに意識集中させてしまいがちですが、下げる方に意識を持っていくことが筋肥大では重要です。

下げる方の力は上げる方の力の1.5倍近くになります。なので、効率よく筋肥大するためには、下げる力を意識するようにしましょう。

筋肉を低酸素状態にして効率UP

筋肉を低酸素状態にすることで、負荷が小さくても筋肥大に効果的に作用させることができます。加圧トレーニングも筋肉を低酸素状態にするトレーニングの1つです。

酸素を使ってエネルギーを代謝していく遅筋ですが、酸素が少ない状態だと低負荷でも速筋が使われます。これを上手く利用することで効率よく筋肥大していくことができます。

筋肥大で意識すべきポイントはこれだ!

筋肥大をしていく上で意識していくべきポイントをご紹介していきます。これらを意識することで効率よく筋肥大をしていくことができ、理想的な体に一歩でも早く近づくことができますよ!

大きい筋肉である大筋群を意識しよう

 

大きい筋肉を意識して鍛えていくことで、効果的に筋肥大をしていくことができます。広背筋や大胸筋、大臀筋などを集中して鍛え、筋肥大と共に基礎代謝も向上していくことができます。

特に大臀筋は体の筋肉の大部分を占めている筋肉なので、脂肪も落としたい方はスクワットなどで大臀筋を鍛えるのがおすすめです。

超回復させる

筋肥大させることに限らず、トレーニングを行う上で休息はとても大切です。疲労が蓄積した筋肉を48時間~72時間程度休ませることで、筋肉のパフォーマンスを向上させることを超回復と言います。

筋肉に休息を与えずに短いスパンでトレーニングを行うと、筋肥大の妨げになってしまいます。また、休息の取りすぎも問題なので、バランスをとるように心がけましょう。

インターバル

筋肥大を行うためには、セット間のインターバルを短くするのが理想的です。その長さは約1分程度で、インターバルが長すぎると筋肉が回復しすぎてしまいます。成長ホルモンの分泌を促すためにも意識して短くしましょう。

スロートレーニングで効果的に筋肥大

スロートレーニングは、負荷が軽くても十分に効果を得ることができるトレーニング方法です。ゆっくりとした動作でトレーニングを行うので、体に負担をかけずに筋肥大させていくことができます。

ポイントは、ゆっくりと動かすだけでなく力を出し続けることも大切です。上げるので3秒、下げるので3秒を目安に行いましょう。

筋肥大には栄養と休息は欠かせない!

筋肥大をすることに限らず、トレーニングを行う上で栄養と休息は必須。エネルギーが足らない場合や休息が足らない場合、筋肥大が起こらない原因になる可能性があります。

たんぱく質をしっかり摂取

筋肉を構成しているたんぱく質は、筋肥大においてとても大切な栄養素。たんぱく質が足らないと筋肉の疲労をとることができず、筋肥大をしていくことができません。

なので、トレーニングで疲労した筋肉を回復させるためにも、たんぱく質を食事やプロテインで積極的に摂取していきましょう。ちなみに、筋肥大をしたい方は体重1kgあたり1.6gのたんぱく質を摂取するのが理想です。65kgの人の場合、1日あたり104gのたんぱく質を摂取します。

筋肥大には糖質が必要

筋肥大しない方にありがちなのが、極端に糖質を制限していること。糖質を摂取することで膵臓からインスリンが分泌され、血糖やアミノ酸などの筋肉の合成に必要なものを筋肉に送ります。

糖質を摂らなくなるとこの働きがなくなり、筋肉の合成に必要な栄養が筋肉に行き渡らないので、筋肥大しなくなってしまいます。なので、とりすぎない程度の糖質を摂取することを心掛けましょう。

十分な睡眠の確保

筋肥大をすることにおいて、筋肉を鍛えるのと同じくらい睡眠は大切です。寝ている間に筋肉を作り出す成長ホルモンが分泌され、回復とともにより大きな筋肉に生まれ変わっていきます。

睡眠時間は最低でも6時間程度確保するのが理想。自分のライフスタイルに合せた睡眠をとり、一定の規則正しいリズムで寝起きをするのを意識しましょう。

まとめ

今回は、筋肥大をするためのポイントをご紹介しました。美しい体を手に入れるためには、正しいトレーニングを行うのはもちろん、食事、睡眠にも気を使う必要があります。この3つを上手に取り入れることで、トレーニングの効果を最大限に高めることができます。

今回ご紹介したことを参考にして、ぜひ効率的な筋肥大を実践してくださいね!




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