体脂肪を減らすための基本的な知識と方法!




普段の食生活の乱れによって溜まりがちな体脂肪。体脂肪が溜まってしまうと、どうしてもメリハリのない体になってしまいますよね。

そこで今回は、体脂肪を減らすための基本的な知識と方法をご紹介していきます!

体脂肪はなぜ溜まるのか、減らすためにはどうすればいいのかなど、体脂肪を減らすために役立つ情報を紹介していくので、ぜひ参考にしてメリハリのある体を手に入れてくださいね。

体脂肪とは?

そもそも体脂肪とは何か。体脂肪は、食べ物で得たエネルギーを溜める重要な役目を担っているもので、内臓の保護などにも欠かせないものです。

しかし、脂肪がつきすぎてしまうとメリハリのない体になってしまうだけでなく、生活習慣病のリスクを高めてしまいます。

そのため、適度に脂肪を落とすことで、メリハリのある健康的な体を手に入れることができます。

体脂肪には2つの種類がある

体脂肪には、皮下脂肪と内臓脂肪の2種類があり、それぞれに特徴があります。皮下脂肪は、皮の下にできる脂肪のことで、女性につきやすく落としにくい。内臓脂肪は、内臓の周りにつく脂肪のことで、男性につきやすく落としやすい。

内臓脂肪は比較的生活習慣病との関連性の高いもので、糖尿病や高血圧、心筋梗塞などのリスクを高めてしまいます。

実際に自分はどっちの脂肪が多いのか判断する簡単な方法があり、お腹をつまんでみて、つまめたら皮下脂肪、つまめなくて痛みを感じたら内臓脂肪です。

POINT
・体脂肪は皮下脂肪と内臓脂肪の2種類
・皮下脂肪は女性につきやすく落としにくい
・内臓脂肪は男性につきやすく落としやすい
・内臓脂肪は生活習慣病との関連性が高い

体脂肪の3つの働き

体脂肪は肥満や病気の原因に。そのため、多くの人は脂肪は悪いものと考えがちです。しかし、脂肪にもちゃんとした役割があり、人間が生きていくためには欠かせないもの。

そんな体脂肪には3つの役割があります。その3つとは、栄養を蓄える貯蔵庫の役目、体温を維持する役目、内臓を守るクッションの役目があります。

体温を維持する役目の場合、極端に体脂肪が減ることで体温維持が難しくなることで体の免疫力が下がります。実際のところ筋肉ムキムキの人で体脂肪が少ない人ほど風邪をひきやすくなります。

POINT
・体脂肪は悪者ではない
・生きるために必要な3つの役割がある
・体脂肪が少ないと風邪をひきやすくなる

肥満度を表す体脂肪率とBMI

ダイエットをする人なら誰しもが耳にする体脂肪率とBMI。しかし、いまいち違いがわからないという人もいるのではないでしょうか。

体脂肪率は、体重に占める体脂肪の量のこと。体脂肪率は女性と男性で基準とする数値に違いがあり、女性は20%~30%で男性は10%~20%の間が理想的とされています。

BMIは、肥満度を数値化したもの。標準は22とされていて25を超えると肥満と判断されています。この数値の求め方は体重÷身長÷身長で求めることができます。

例)身長170cm体重65kgの人の場合
65÷1.7÷1.7=22.4
22.4という数値なので、標準な体形と言えます。

しかし、BMIの場合簡単に計算できる反面、筋肉量については考慮されていないので筋肉が多い人の場合肥満に分類されてしまいます。

体脂肪率とBMIの2つを利用した見方でわかることは以下の通りです。

・BMIが高く体脂肪率が低い→健康リスク小
・BMIが低く体脂肪率も低い→注意が必要
・BMIが適正で体脂肪率が高い→注意が必要(隠れ肥満)

体脂肪率とBMIの2つの数値を活用することで、体の変化をより詳しく知ることができるのでどちらか片方ではなく両方活用するようにしましょう!

POINT
・女性の体脂肪率は20%~30%が理想
・男性の体脂肪率は10%~20%が理想
・BMIは標準が22で25を超えると肥満
・体脂肪率とBMIの両方を使う

体脂肪が増えてしまう原因は?

肥満の原因にもなる体脂肪。悪者ではないけどつきすぎは問題ですよね。体脂肪が増えてしまう原因は2つあり、1つ目が1日で消費できない分のエネルギーを摂ってしまっていることで、2つ目が糖質の摂りすぎです。

この2つの共通点は”食べすぎ”。体脂肪を落とすのに大切なのは食事を改善すること。バランスの取れた食事を摂ることで、脂肪に蓄積されないようにすることができます。

1日で消費できない分のカロリーは脂肪になる

体脂肪が増えてしまう原因は、1日で消費できない分のエネルギーを摂ってしまうこと。基本的に1日の生活で消費されるカロリー内で食事をしている場合は、食事で摂ったエネルギーがすべて消費されるので、太ることは比較的に少ないと言えます。

しかし、1日の消費カロリーを超えてしまうと、余計な分は脂肪として体内に蓄えられ、これの積み重ねによって体脂肪が増えてしまいます。

現代の食事は、どうしてもバランスに偏りが出てしまいます。忙しくて自炊ができない人は特に、外食やコンビニでご飯をすましてしまうこともあると思います。

手軽に食事をとれるという便利な側面がある一方で、肥満などの健康への悪影響もあります。肥満にならないためには、常日頃からバランスの取れた食事を意識することが大切になります。

こちらの記事では、ダイエットの基本のやり方を解説しているので、ぜひチェックしてみてくださいね!

ダイエットは食事が大事!基本的なダイエット方法はこれ

2020年6月10日
POINT
・1日で消費されるエネルギー内の食事なら太りにくい
・外食が多く食事バランスが崩れがち
・常日頃からバランスの取れた食事を意識

糖質の摂りすぎは肥満のもと

糖質は3大栄養素の中の1つなので、まったく食べないのはダメ。しかし、摂りすぎてしまうと脂肪として体内に蓄えられてしまいます。

糖質は肝臓や筋肉に蓄えられるのですが、この量を上回ったときに脂肪に変換されて体脂肪になります。どうして糖質を脂肪に変える必要があるのか。

それは、1gあたりのカロリーが高いからです。糖質とたんぱく質は1gあたり4kcalなのに対して、脂質は1gあたり9kcalものエネルギーがあります。なので、効率よく体内にエネルギーを溜めるには、脂肪に変えるのが1番の方法になります。

POINT
・糖質は必要不可欠なものだが摂りすぎはNG
・糖質を摂りすぎて太るのは脂肪にすると体内に効率よく蓄積できるから

体脂肪を落とすための食事改善

体脂肪を落とすときは、食事改善も大切。女性にありがちなのが、ダイエット中でお肉の量と炭水化物の量を減らし、ほとんど野菜だけで生活すること。

これだと筋肉量が減ってしまい、結果的に痩せにくい体になってしまいます。ここではそうならないために意識したいポイントをご紹介します。

糖質を摂りすぎない

糖質を摂りすぎると、体脂肪がどんどん蓄積されます。なぜかというと、糖質を摂ると血糖値が上昇し、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。

実はこのホルモン、食事で摂りすぎてしまった糖質を脂肪に変える働きがあるのです。インスリンは別名「肥満ホルモン」とも言われ、体脂肪を燃焼するために必要な他のホルモンの働きを邪魔することも。

なので、血糖値の上昇を防いでインスリンの分泌を抑制するためにも糖質の摂りすぎには気をつける必要があります。

でも、実際にはどの程度まで糖質を摂っていいのかわからないですよね。そこで活躍するのがPFCバランスです。聞きなれない方もいるかもしれませんが、簡単に言えば”食べてもいい食事の量を数値化したもの”です。こちらの記事で詳しく解説しているので、ぜひチェックしてくださいね!

PFCバランスって何?筋トレにもダイエットにも必要な食事の知識

2020年6月13日

栄養豊富な玄米がおすすめ

玄米にはビタミンやミネラルが豊富に含まれていて、体脂肪を減らすためには欠かせない食材です。どうしても体脂肪を減らすために糖質を極端に制限してしまいがち。そんなときは、玄米で糖質を摂りながら栄養を補給するのがおすすめです。

玄米に含まれているビタミンB6は、糖質や脂質の代謝をサポートするもので、正常に糖質が分解するのを手助けします。

また、玄米はよく噛んで食べる必要があるので、 満腹中枢が刺激されてたべす食べすぎの防止にもつながります。玄米の効果や働きについて詳しく知りたい方は、下の記事をチェックしてくださいね!

玄米はダイエットの味方!効果や注意点など徹底解説

2020年6月6日
POINT
・玄米は糖質を摂りながらたくさんの栄養が摂れる
・糖質や脂質の代謝を助ける働きがある

脂肪の分解を促進するカフェイン

コーヒーやお茶などに含まれるカフェイン。このカフェインには、リパーゼという脂肪分解酵素を活発化させる働きがあり、脂肪の分解を促進してくれます。

運動前に摂ることで体脂肪の分解や代謝が促進されるので、軽いウォーキング前にコーヒーや日本茶、チョコレートなどを少し食べてから運動するのも効果的。

コーヒーやチョコレートは砂糖やミルクなどを使用しないのがおすすめ。ここで無駄なカロリーを摂ってしまわないように気をつけましょう!

POINT
・カフェインは脂肪の分解を促進
・運動前のカフェイン摂取もおすすめ
・砂糖やミルクは避けるのがベスト

食べ順は野菜から

野菜などの食物繊維を最初に食べることで、糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぐことでインスリンの分泌を抑えることができます。食べる順番で何が変わるの?と軽視しがちですが、体内では食べる順番で消化されていくので、最初に糖質や脂質を食べてしまうとそれが先に吸収されてしまいます。

食べる順番は、野菜→たんぱく質→脂質→糖質の順番が理想的。おみそ汁などの汁物は、体を温めて胃や腸の働きを活発にしてくれるので、野菜の前に食べてもOKです!

また、食べる順番以外にも食べるスピードやよく噛むことを意識するのも大切。消化を促すだけでなく、満腹感も得ることができますよ。

POINT
・血糖値の急上昇を防ぐために野菜から食べる
・食べ順は野菜→たんぱく質→脂質→糖質
・汁物は先に食べてもOK
・食べるスピードやよく噛むことも意識しよう

ストレスは肥満の原因に

食事を制限しすぎてストレスが溜まってしまうと、体脂肪を減らすために制限しているのに逆効果になってしまうことも。

この原因は、ストレスによって分泌されるアドレナリンとコルチゾール。この2つのホルモンによって血糖値が上昇してインスリンが分泌されてしまいます。

また、セロトニンという食欲を抑える脳内ホルモンの分泌が減少することで、食欲の増進にも繋がります。なので、ストレスを溜めすぎないように過度な食事制限などはしないようにしましょう!

POINT
・ストレスはダイエットの敵
・ストレスが溜まると食欲が増進する
・過度な食事制限は逆効果

体脂肪を落とすための運動習慣

日常的に運動していない方は何から始めればいいかわかりませんよね。運動には2種類があり、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動と筋トレなどの無酸素運動があります。

体脂肪を落とすためには、この2つを組み合わせるのが1番効果的です。そのため、まずは手軽に始めやすいものからやるのがおすすめ。最初に意気込んで始めても続かないことがほとんどなので、継続できるようなものから始めましょう!

週2日から始めるウォーキング

体脂肪を燃焼するには有酸素運動が効果的。有酸素運動は体脂肪をエネルギー源としているため、無酸素運動に比べて脂肪燃焼効率が上がります。

POINT
・目安は30分程度
・心拍数が上昇し、意気が上がらない程度
・お腹に力をいれ、脇をしめる
・無理はしないで気軽に行う

このようなポイントを意識することがウォーキングでは大切になってきます。

特に正しい姿勢で行うこと。背筋を伸ばし前を向き、お尻の筋肉を引き締めながらとお腹にも力を入れます。これを意識することで効率よく筋肉を動かすことができ、脂肪燃焼効果が高まります。

自宅でできる簡単筋トレ

ここでは、自宅でできる簡単なトレーニングをご紹介していきます。ジムに行くのは少しハードルが高いと感じている方は、おうちでできる簡単な筋トレがおすすめ!時間に余裕がない人でも実践できるので、ぜひ参考にしてくださいね!

筋肉の多い下半身部分を鍛えることで代謝が上がりやすくなるので、今回は下半身部分の簡単トレーニングを解説。美尻・美脚効果も期待できるので、女性の方は必見です。

・サイドキック

1.四つん這いになって手は肩幅、脚は腰幅に開いてつま先を立てる。膝の角度は90°で目線は前を意識します。

2.膝の角度を90°にしたまま右脚を横に開いて上げていき、床と平行になったら元の位置に戻していきます。

3.右脚と同じように左脚も行い、左右10回を目安に行います。

POINT
・意識するのはお尻の横の筋肉
・バランスが崩れないようにお腹も意識
・動作はゆっくりと行う
・慣れてきたら15回、20回と回数を増やす
・ワイドスクワット

1.脚を肩幅の2倍程度に開いて、つま先を45°外側に向けます。

2.上体を少し前に倒し、背筋を伸ばして腰を下ろしていき、太ももが床と平行になるまで下げる。

3.下げたら元の位置に戻る。これを20回繰り返す。

POINT
・下ろすときに膝をつま先より前に出さない
・視線は前を意識する
・意識する筋肉は内もも
・ヒップリフト

1.仰向けに寝そべり両膝を90°に立て、お尻に力を入れてゆっくりと持ち上げます。

2.膝とお腹が一直線になるまで持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻していきます。

3.この上下運動を15回繰り返す。

POINT
・膝が外側に開きすぎないように意識
・両腕で体を支える
・かかとで床を押す
・手の位置を体に近づけると強度が上がる

まとめ

今回は体脂肪を減らすために意識したいポイントについてご紹介しました。体脂肪の燃焼には運動と食事のバランスが不可欠。

どちらか一方だけでは健康的な体にはならないので、継続的に食事管理と運動を続けていきましょう!

ぜひ今回ご紹介した内容を参考にして体脂肪を燃焼させてくださいね!




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