体脂肪を減らす方法を解説!効率よく脂肪を燃焼させて理想的なカラダを手に入れよう




 

食べ過ぎや飲みすぎ、睡眠不足、運動不足など、体脂肪の蓄積には多くのことが関連しています。

体脂肪がつくと、体重が標準でも太って見えてしまいます。

そこで今回は、体脂肪を減らすための方法を紹介していきます!

体脂肪が溜まってみすぼらしいカラダになってしまった方、体脂肪の減らし方を知りたい方はぜひ参考にしてください。

 

体脂肪の減らし方とは

 

体脂肪が溜まる原因を突きとめよう

 

体脂肪が溜まってしまう原因は、食べ過ぎや飲みすぎ、運動不足、睡眠不足など、人それぞれ違っています。

そのため、自分が何が原因で体脂肪が蓄積しているのかを知ることで、体脂肪の燃焼を効率よく進められます。

 

ただ、すべての人に共通しているのが、消費カロリーよりも摂取カロリーが多いということ。

 

 

体脂肪は食事から摂った養分な栄養素の貯蓄場所であり、カラダにエネルギーが不足した時に利用されます。

 

つまり、体脂肪が溜まる原因を改善し、消費カロリーよりも摂取カロリーを下げることが体脂肪を燃焼させる上でとても大切だということです。

 

まずは習慣の見直しから

 

食べ過ぎや飲みすぎがどうして太る原因になるのか?

それは、カラダが栄養過多の状態になってしまうため。

 

ダイエットにおいては、消費カロリーよりも摂取カロリーが少なければまず太ることはありません。

では、極端にお菓子ばかり食べていた場合、消費カロリー内であれば太らないのか?

結論、太りません

 

ただ、偏った食生活の場合は健康を害する可能性が高く体脂肪の燃焼を効率よく進めることができないという問題があります。

例えば、脂質や糖質が多い食事が続くと筋肉の材料となるタンパク質が不足し、消費カロリー以内であっても筋肉の分解が進んでしまいます。

なので、基本的には三大栄養素のバランスを整え、消費カロリー以内に摂取カロリーを抑えることが大切です。

 

体脂肪を減らす目的はただ体重を落すことではなく、見た目もキレイなカラダを手に入れること。

 

 

体重を落すだけなら、カロリー計算がしっかりされていれば体重は落ちていきます。

そうではなく、体重以上に体脂肪率と筋肉量がとても重要です。

 

筋肉を増やして体脂肪を減らすためには、日々の習慣の見直しが必要になります。

例えば、お菓子や揚げ物を多く食べていると、脂質量が高くなり体脂肪の蓄積が増えます。

そのため、食事は高タンパクで低カロリーを心掛けることで、筋肉量を増やし体脂肪を落とす環境を整えることができます。

 

食事以外にも、運動不足も筋肉量の増加には欠かせません。

 

 

筋トレを行うことで、筋肉を合成するようにスイッチが入ります。

そのため、筋トレをせずに筋肉を増やすことはできません。

なので、運動をせずに理想的なカラダを手に入れるのはまず難しくなります。

 

睡眠不足も体脂肪の増加に関係しています。

睡眠不足の人は肥満の傾向にあることが多くの調査で分かっていますが、その理由は睡眠不足によるホルモンバランスに関係しています。

満腹感を知らせるレプチンが減少し、食欲を刺激するグレリンが増えてしまうこと。

 

 

そうなると、つい食べすぎてしまい、体脂肪として蓄積される可能性が高くなります。

つまり、よく言われる食習慣・運動習慣・睡眠習慣を改善することが、健康的で魅力的なカラダを手に入れる方法ということです。

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体脂肪率の適正基準は?

 

体脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪の2種類があり、皮下脂肪は皮の下にできる脂肪のことで、女性につきやすく落としにくい特徴が、内臓脂肪は内臓の周りにつく脂肪のことで、男性につきやすく落としやすいという特徴があります。

この2つの脂肪が体内でどの程度の割合を占めているのかを数値化したのが、体脂肪率になります。

 

体脂肪率の適正基準は男女によって差があり、男性で18%前後女性で28%前後です。

この数値以上に脂肪が増えてしまうと肥満の部類に入り、高血圧や糖尿病、ガンなどの原因にもなります。

 

肥満かどうかの判断基準にBMIという、身長と体重から数値を割り出す方法もあります。

しかし、このBMIは筋肉量を加味していないので、ダイエットにおいてはあまり気にする必要はありません。

筋肉量が増えると自ずと体重も少し増えることになりますが、見た目には引き締まって見えます。

なので、ダイエットで基準にすべきは体脂肪率ということになります。

 

体脂肪を減らす食事とは

 

体脂肪を減らすための食事は高タンパクで低カロリーな食事にし、消費カロリー以内に摂取カロリーを設定することです。

なぜ、高タンパク質の食事にする必要があるのかというと、タンパク質が筋肉の材料となる以外に、食事誘発性熱産生を高めるからです。

この食事誘発性熱産生は1日の消費カロリーの約10%を占めているもので、食事を摂ることで使われるエネルギーのこと。

糖質は摂取カロリーの6%、脂質は摂取カロリーの4%、タンパク質は摂取カロリーの30%のカロリー消費を行います。

この数値を見てわかるようにタンパク質が圧倒的に消費カロリーが多く、高タンパク質の食事に変えることで消費カロリーを多くすることができます。



摂取カロリーを決めよう

 

1日にどのくらい食べてもいいのかを決める上で、摂取カロリーを定めることはとても大切です。

それには、1日の消費カロリーを計算する必要があります。

しかし、自分で消費カロリーを計算するのは面倒なので、こちらのサイトを活用することで目安の数値を出すことができます。

 

この数値を基準にして摂取カロリーを決めていくのですが、その決め方はどのくらいのペースで体重を落していくかによって変わってきます。

 

・(減量したい人)1日の消費カロリー×0.8
・(体重を維持したい人)1日の消費カロリー×1
・(増量したい人)1日の消費カロリー×1.2

例:(減量したい人)2500kcal×0.8=2000kcal(1日にとってもいいカロリー)

 

あくまでこれは基準なのでもしも1ヵ月に体重を4kg落とす場合、4×7200kcal(体脂肪1kg落とすために必要なカロリー)÷30=940kcalを消費カロリーから引いた数値が1日にとってもいいカロリーということになります。

ただ、1ヵ月に5kg、10kgと体重を落してしまうと筋肉も一緒に落ちてしまいリバウンドの原因になるだけでなく、健康的にもよくありません

なので、1ヵ月に3kg程度の減量を目安に設定し、健康的に痩せていくことを推奨します。

 

食事内容はPFCバランスを活用しよう

 

先ほどの1日にとってもいいカロリーをもとに、PFCバランス(三大栄養素のバランス)を決めていきます。

PFCバランスとは、三大栄養素である炭水化物、脂質、タンパク質のバランスのことです。

炭水化物、脂質、タンパク質は1gあたりのカロリーに違いがあり、以下のようになっています。

・炭水化物=4kcal
・脂質=9kcal
・タンパク質=4kcal
これを「1日の摂取カロリーにどの程度の割合で食事に入れるか」を決めることで、ダイエットの食事の目安のカロリーを算出します。

ダイエット中の目安は、タンパク質=22%、脂質=20%、炭水化物=58%です。

基本的にタンパク質の割合を高めにすることで、ダイエットを効率よく進めることが可能。

ただし、炭水化物や脂質を極端に少なくしたり、タンパク質を極端に多くするのはカラダに悪影響をきたす可能性があるのでおすすめできません。

 

PFCバランスを決める際、まずは脂質の割合を決め、その後にタンパク質、炭水化物の順番に決めていきます。

脂質は少なくとも15%以上~20%前後、タンパク質は体重×1~2g程度に設定し、残りのカロリーを炭水化物に充てるようにします。

 

 

体重が落ちない場合は、炭水化物や脂質のカロリーを少し減らしてタンパク質に充てる他、摂取カロリー自体を減らす方法があるので、自分の状態に合わせて変えていくようにしましょう。



体脂肪の蓄積を抑制する栄養素とは

 

体脂肪の蓄積を抑制する効果のある栄養素というものがあります。

その代表格とも言えるのが、カフェイン

カフェインは比較的身近な飲み物や食べ物に含まれており、コーヒーやお茶、チョコレートなどに多く含まれています。

 

カフェインには、リパーゼという脂肪分解酵素を活性化させる効果があり、脂肪分解の促進をサポートします。

また、運動前にカフェインを摂取することで有酸素運動のエネルギーとして使われる脂肪の量が増加し、脂肪燃焼効果を高めることができます。

 

カフェインの効果は30分後にピークに達するので、トレーニングの30分前に摂取するのが効果的です。

体脂肪を減らす運動とは

 

有酸素運動を取り入れよう

 

体脂肪を燃焼するという観点でいうと、筋トレよりも有酸素運動が効果的です。

有酸素運動は長時間の運動を行うことが多く、体内に蓄えられているグリコーゲンが枯渇することで体脂肪をエネルギー源として利用するため、無酸素運動である筋トレに比べて脂肪燃焼効率が上がります。

 

有酸素運動においてよく言われるのが「20分以上の有酸素運動が必要」ということ。

しかし、最近では1度に有酸素運動を20分以上必ずしも行う必要はなく、数回に分けて有酸素運動を行っても消費カロリーはさほど変わらないということが言われています。

つまり、運動の強度と時間が同じであれば、トータルの消費カロリーがほぼ同じということです。



無酸素運動を取り入れよう

 

無酸素運動である筋トレは、体脂肪を燃焼させるためにとても重要です。

筋肉が増えれば基礎代謝量が増加し、筋肉1kg増えることで約13kcal消費カロリーが増えます。

思ったより消費してない?と思う方が大半だと思いますが、それでも筋トレは体脂肪の燃焼において重要。

 

 

上の画像のように筋肉1kgと脂肪1kgの見た目に大きな違いがあるだけでなく、筋トレを行うことで成長ホルモンが分泌され、脂肪燃焼効率が高まります。

もしも、有酸素運動と筋トレを同時に行う場合には、筋トレ→無酸素運動の順番が最適です。

 

自宅でできる簡単なトレーニングでも、続けていくことで確実に筋肉量を増やすことが可能です。

特に筋肉の多い下半身や背中、胸を鍛えることで代謝量を効率よく増やせます。

今回は下半身部分の簡単トレーニングを解説していきますが、下半身トレーニングは美尻・美脚効果も期待できるので女性の方は必見です。

 

・サイドキック

1.四つん這いになって手は肩幅、脚は腰幅に開いてつま先を立てる。膝の角度は90°で目線は前を意識します。

2.膝の角度を90°にしたまま右脚を横に開いて上げていき、床と平行になったら元の位置に戻していきます。

3.右脚と同じように左脚も行い、左右10回を目安に行います。

POINT
・意識するのはお尻の横の筋肉
・バランスが崩れないようにお腹も意識
・動作はゆっくりと行う
・慣れてきたら15回、20回と回数を増やす

 

・ワイドスクワット

1.脚を肩幅の2倍程度に開いて、つま先を45°外側に向けます。

2.上体を少し前に倒し、背筋を伸ばして腰を下ろしていき、太ももが床と平行になるまで下げる。

3.下げたら元の位置に戻る。これを20回繰り返す。

POINT
・下ろすときに膝をつま先より前に出さない
・視線は前を意識する
・意識する筋肉は内もも

 

・ヒップリフト

1.仰向けに寝そべり両膝を90°に立て、お尻に力を入れてゆっくりと持ち上げます。

2.膝とお腹が一直線になるまで持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻していきます。

3.この上下運動を15回繰り返す。

POINT
・膝が外側に開きすぎないように意識
・両腕で体を支える
・かかとで床を押す
・手の位置を体に近づけると強度が上がる

 

まとめ

 

今回は体脂肪を減らす方法を解説しました。

体脂肪の燃焼には食事でカロリーを管理し、運動で痩せやすい状況を作ることが重要。

どちらか一方だけでは、見た目にもキレイなカラダにすることは難しいので、継続的に食事管理と運動を続けていきましょう!