PFCバランスって何?筋トレにもダイエットにも必要な食事の知識




世の中には様々なダイエット方法があります。朝バナナダイエットや糖質制限ダイエット、プチ断食ダイエットなど。食事系の物だけでなく、運動系のものまで。

たくさんのダイエット方法があると、どのダイエット方法がいいのか迷いますよね。そんなときは、ダイエットの基本であるPFCバランスを活用しましょう!

一見難しそうですが、内容はいたってシンプル。バランスの取れた食事をするための1つの目安です。ぜひ、PFCバランスを活用してダイエットや筋トレの食事改善に役立ててくださいね!

PFCバランスとは?

健康的に無理のないダイエットを行うために欠かせないのがPFCバランス。このPFCとは、Protein(たんぱく質)Fat(脂質)Carbohydrate(炭水化物)の頭文字をとったもので、3大栄養素でもあるこの3つをバランスよく摂るための目安です。

これを使うメリットは、3大栄養素の食べていい量がわかること。PFCを使うにあたっては、それぞれの1gあたりのカロリーを知る必要があります。

・たんぱく質=4kcal
・脂質=9kcal
・炭水化物=4kcal

食事制限をしたときに、炭水化物は減らしても脂質を多くとっていた場合、逆に制限する前よりも多くのカロリーを摂ってしまっていることがあります。これは、脂質のカロリーが他の2つのカロリーよりも高いのが原因です。

反対にこのPFCを活用してバランスのとれた食事をすることで、たくさん食べているのに痩せることもできます。

POINT
・PFCとは3大栄養素のこと
・使うメリットは3大栄養素の食べていい量がわかること
・バランスのとれた食事をするのに欠かせない目安

PFCバランスの使い方

PFCバランスは、筋トレやダイエットにどのようにして活用していくのか。それにはまず、自分の1日の摂取カロリーを把握する必要があります。

計算方法は、除脂肪体重×40kcalで計算することができます。

例えば、70kgの体脂肪率25%の場合

70kg×0.25=17.5kg
70kg-17.5=52.5kg
52.5kg×40kcal=2100kcal

という計算式になります。

ダイエット中はどうしてもカロリー制限してしまいがちですが、カロリー制限することで体重と一緒に筋肉も減少してしまいます。そうなると、リバウンドしやすくなり、健康的にもあまりいいとは言えません。

あくまでこの数値は目安なので、生活習慣や運動習慣によっても変わってきます。

POINT
・1日の摂取カロリーは除脂肪×40kcalで計算
・カロリー制限してしまうと筋肉量も減少

PFCバランスを計算しよう

PFCバランスは3大栄養素のバランスですよね。たんぱく質の量と脂質の量、炭水化物の量、この3つを1日にどのくらい食べてもいいのか計算していきます。

目安となる基準値は、「厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版)」の目標量を使用します。

・たんぱく質=17%
・脂質=25%
・炭水化物=58%

これは一般的な成人の摂取量の目安で、筋トレやダイエットなどに合わせて割合を変えていきます。

ここでは、一般的な女性のPFCバランスを計算します。1日の摂取カロリーが2000kcalの人の場合のPFCの計算方法は以下のようになります。

・たんぱく質
2000kcal×0.17=340kcal(1日で摂れるたんぱく質のカロリー)
340kcal÷4kcal(1gあたりのたんぱく質のカロリー)=85g

・脂質
2000kcal×0.25=500kcal(1日で摂れる脂質のカロリー)
500kcal÷9kcal(1gあたりの脂質のカロリー)=約55g

・炭水化物
2000kcal×0.58=1160kcal(1日で摂れる炭水化物のカロリー)
1160kcal÷4kcal(1gあたりの炭水化物のカロリー)=290g

このようにしてPFCを計算し、自分の体や用途に合わせて割合を変えていくことで無理のない方法で体型を変えることができます。

POINT
・PFCの計算には摂取カロリーを使う
・PFCは摂取カロリーの中の3大栄養素の割合
・PFCを使うことで普段の食事から摂っていい3大栄養素の量がわかる

PFCバランスを使って脂肪を落とす方法

PFCバランスを使って脂肪を落とすにはどうしたらいいのか。それは、基準値の脂質と炭水化物の比率を下げ、たんぱく質を摂るようにすること。

脂質は最低でも15%は必要なので、脂肪を減らす際も15%以下にならないようにし、炭水化物の場合は、50%以下にならないように摂取する。

体脂肪を落としたい場合は、まず1日の摂取カロリーから200kcal前後を引きます。1日の摂取カロリーを落とすことで、その分のエネルギーを燃焼することができます。

しかし、ここで早く痩せたいからと消費カロリーから500kcalとか600kcalとか一気に減らしてしまうと、筋肉量が減ってしまい、結果的にリバウンドしてしまいます。なので、緩やかに時間をかけて痩せていくのがベスト。

摂取量の目安は、たんぱく質13~20%、脂質20~30%、炭水化物50~65%です。

POINT
・脂質は15%以下、炭水化物は50%以下にならないように注意
・体脂肪を減らすときは摂取カロリーから200kcal程度カロリーを減らす

58kgの体脂肪が30%の女性の場合

この女性に必要な1日のカロリーは、

58kg×0.3=17.4kg
58kg-17.4kg=40.6kg
40.6kg×40kcal=1624kcal

この1624kcalから200kcal(体脂肪を減らすため)を引いた1424kcalが1日の摂取カロリーになります。

今回は、脂質の量は20%、炭水化物の量50%、たんぱく質の量30%を目安にします。脂質と炭水化物の摂取量目安の最低値を利用しました。

・脂質量
1424kcal×0.2=約285kcal
285kcal÷9kcal(1gあたりの脂質のカロリー)=約32g

・たんぱく質量
1424kcal×0.3=約427kcal
427kcal÷4kcal(1gあたりのたんぱく質のカロリー)=約107g

・炭水化物量
1424kcal×0.5=712kcal
712kcal÷4kcal=約178g

1日でとってもいい量は、脂質32g、たんぱく質107g、炭水化物178gになります。

この量は、脂質が油大さじ3杯程度、たんぱく質は鶏のささみ450g程度、炭水化物はご飯3杯分程度に相当します。意外とたくさん食べることができますよね。無理な食事制限をしなくとも、食事管理をしっかりとしていれば健康的に痩せていくことができます。

短期間で結果を出すことはできませんが、筋肉量を維持しながら痩せていくのでリバウンドしにくく、炭水化物制限ダイエットのように大変な思いをする必要もありません。

PFCバランスを使った筋肥大の方法

PFCバランスを利用して筋肥大をしていくにはどのようにすればいいのか。筋肉にはたんぱく質が必要不可欠なので、自然とたんぱく質の多い食事になります。

目安は1.4~2g/kg(体重)程度が理想。なので、筋肥大をするためにはこの量を摂取するようにしましょう!脂肪を減らすときのPFCバランスと同じように、脂質は15%を、炭水化物は50%を切らないように意識します。

筋肉を肥大させていくためには炭水化物も重要なので、炭水化物は大きく減らさず、脂質で減らした分をたんぱく質に加えるようにしていきます。

POINT
・筋肥大する場合はたんぱく質と炭水化物を中心にする
・たんぱく質の目安は1.4~2g/kg(体重)

70kgの体脂肪率が15%の男性の場合

この男性に必要な1日のカロリーは、

70kg×0.15=10.5kg
70kg-10.5=59.5kg
59.5kg×40kcal=2380kcal

今回は、脂質の量を15%、たんぱく質を30%、炭水化物を55%を目安にします。脂質の量を最低にし、たんぱく質の量を多くしました。

・脂質
2380kcal×0.15=約357kcal
357kcal÷9kcal(1gあたりの脂質のカロリー)=約40g

・たんぱく質
2380kcal×0.3=約714kcal
714kcal÷4kcal(1gあたりのたんぱく質のカロリー)=約179g

・炭水化物
2380kcal×0.55=約1310kcal
1309kcal÷4kcal(1gあたりの炭水化物のカロリー)=約327g

1日で摂ってもいい量は、脂質約40g、たんぱく質約179g、炭水化物約327gになります。

この量は、油大さじ3.5杯程度、800g程度、ご飯5杯分程度に相当します。筋肥大を促すためにさらにたんぱく質の量を増やすこともできますが、摂りすぎは問題なので最大でも体重×3g程度までにするようにしましょう!

まとめ

今回は、PFCバランスを活用した食事管理の方法についてご紹介しました。計算ばかりで少し面倒ですが、これを把握することによって食べすぎることや無理なダイエットをすることなく、健康的に脂肪を落としていくことができます。

PFCバランスはあくまで目安なので、自分の体に合わせてその都度調整するようにしてください。また、運動をすることが前提となっているので、軽い運動を取り入れるのも忘れずに。




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