お肉や魚などに多く含まれているタンパク質は、人間のエネルギーとなる三大栄養素のひとつです。
そんなタンパク質はダイエットに欠かすことができない栄養素。
では、なぜタンパク質がダイエットに必要となるのか？
今回はダイエットでタンパク質がなぜ必要になるのか。そしてタンパク質はどんな効果をもたらすのかについて解説していきます。
ダイエットにタンパク質を利用するメリットを知りたい方はぜひ参考にしてください。
ダイエットにタンパク質は欠かせない
ダイエットにタンパク質が欠かせない理由は、筋肉の維持、消費カロリーの向上、食べても脂肪になりにくいなどのメリットがあるからです。
タンパク質は筋肉の材料となる栄養素で、ダイエットにおいて筋肉維持や筋肉量の増加に欠かせません。
筋肉量が維持できず減っていくと、基礎代謝の低下を招いてしまいます。
そうなると1日の消費カロリーが減ってしまうだけでなく、見た目にメリハリが出なかったりリバウンドしやすカラダになったりします。
それを解決するのがタンパク質を材料とした筋肉なので、できる限り筋肉を落さないようにすることが大切です。
筋肉は基礎代謝の低下を防ぐのに必要であると言いましたが、反対に筋肉量増えれば基礎代謝を上げることができ、消費カロリーを増やすことができます。
それ以外にも、タンパク質には食事誘発性熱産生を上げるという特徴もあります。
食事誘発性熱産生は1日の消費カロリーの約10%を占めていますが、タンパク質は摂取したカロリーの約30%をエネルギーとして活用します。
上の画像のようにタンパク質が圧倒的に消費カロリーが大きいため、タンパク質の多い食事にするだけでも痩せやすい食事にすることができます。
また、消費カロリーが大きいということは、体内に体脂肪として蓄積されにくいということでもあります。
体脂肪の蓄積でよく言われるのが、糖質を多く摂るとインスリンが分泌されて体脂肪が溜まりやすくなるということ。
糖質の多い食事がダイエットにおいて避けられるのはインスリンが関係していますが、タンパク質はインスリンをあまり分泌しないという特徴があります。
そのため、体脂肪蓄積がしにくくなります。
ダイエットのタンパク質活用法
ダイエットにタンパク質が重要であることは先ほど述べましたが、どのようにタンパク質を活用すればいいのか。
タンパク質を利用してダイエットをする場合、高タンパクで低カロリーな食事が重要です。
1日の食事でのタンパク質摂取量の目安は、体重×1~2g。
筋肉を維持したい場合は最低でも体重×1g、筋肉を増やしたい場合は2g以上の摂取が推奨されます。
例えば、体重60kgの人が筋肉を増やしたい場合には60×2＝120gのタンパク質の摂取をする必要があります。
これは鶏むね肉の皮無しで約500gに相当する量。
ダイエット中はタンパク質を十分に摂取することに加えて、バランスのいい食事も大切です。
カラダのエネルギーとなる炭水化物が不足すれば体脂肪だけでなく筋肉もエネルギーとして活用。
脂質が不足してしまうと、細胞膜やホルモンがなくなったり、脳のエネルギーが枯渇してしまいます。
では、どのような割合でタンパク質、脂質、炭水化物を摂ればいいのかというと、タンパク質=22%、脂質=20%、炭水化物=58%が目安になります。
この割合は食事に占める三大栄養素のバランスのことで、PFCバランスと言います。
これは厚生労働省が示す目安の数値ですが、ダイエット中はタンパク質量を増やす必要があるため、先ほどのような数値になります。
ただ、早く痩せたいからといって、脂質や炭水化物を大幅に減らすのはカラダに異常をきたしてしまいます。
なので、脂質は最低でも15%以上、炭水化物は厚生労働省が示す50%以上は摂取するのをおすすめします。
では、どのようにPFCバランスを活用して食べる量を決めるのかというと、タンパク質、脂質、炭水化物のカロリーを活用します。
- 炭水化物=4kcal
- 脂質=9kcal
- タンパク質=4kcal
このようにして1日に食べる量を決めることで、無理なくダイエットをすることができます。
多くの人が食事を摂らなかったり、偏った栄養バランスの食事をしてしまいがちですが、PFCバランスを活用すれば健康的なだけでなく、しっかりと自分のペースで体脂肪を落とすことができます。
タンパク質の摂取で重要なのは、1度にたくさんの量を摂らないこと。
タンパク質が1度に体内に吸収できる量には限度があり、約30~50gと言われています。
個人差はあるものの、基本的にはこの範囲内でしか吸収できません。
ダイエット中のタンパク質の選び方とは？
アミノ酸スコアを意識しよう
タンパク質はアミノ酸20種類によって構成されており、体内で合成されないアミノ酸である必須アミノ酸が9種類、体内で合成されるアミノ酸が11種類含まれています。
アミノ酸スコアとは、体内で合成されない必須アミノ酸をバランスよく含んでいるかを数値化したもの。
例えば、お肉や魚、卵はアミノ酸スコアが100、白米は約60、小麦は約40で、アミノ酸スコアが高いほど良質なタンパク質と言われています。
では、なぜアミノ酸スコアが重要になるのかというと、必須アミノ酸が1種類でも不足していると筋肉が作られないためです。
タンパク質を摂取するとアミノ酸に分解されて肝臓に送られ、その後血管を通してアミノ酸プールに送られます。
アミノ酸プールはアミノ酸を貯める倉庫のようなもので、常に一定量を貯めており、その多くは筋肉や血液にあります。
体内では絶え間なくタンパク質の合成と分解を行っていますが、アミノ酸が不足すると食事の摂取や筋肉の分解によってアミノ酸を補います。
しかし、アミノ酸スコアのバランスが悪い場合、すべてのアミノ酸を補うことができず筋肉の分解が行われてしまいます。
つまり、アミノ酸スコアが悪くアミノ酸が不足すると筋肉の材料不足を引き起こし、筋肉の維持はもちろん筋肉量を増やすこともできないということです。
ただ、アミノ酸スコアの低い白米や小麦などを摂る場合、不足したアミノ酸を他の食材から補うことができます。
なので、アミノ酸スコアの低い食材を摂るときは、アミノ酸スコアの高い食材を一緒に摂ることが必須ということになります。
高タンパクで低カロリーな食材を選ぼう
ダイエット中はタンパク質の摂取とカロリー管理がとても重要になります。
高タンパクだからといって唐揚げやとんかつなどを食べていると、脂質の摂取量が増えて体脂肪として蓄積されてしまいます。
そのため、意識すべきは高タンパクで低カロリーな食材ということ。
タンパク質を含む食材はたくさんあり、肉類や魚類、大豆、卵、ナッツ類、穀物などに含まれます。
それぞれに高タンパクで低カロリーな食材があるので、まずは肉類から紹介していきます。
肉類はダイエットにおいて欠かすことができない食材で、もっともタンパク質を摂りやすい食材でもあります。
特に鶏肉は低価格で高タンパクなので、ダイエットには非常におすすめな食材です。
魚類は先ほどの肉類に比べて脂質が多いので、ダイエット中はたくさん摂取することは難しいかもしれません。
しかし、魚類には別のメリットがあり、肉類に含まれていない良質な脂質を含んでいるということ。
欧米食になっている現代ではオメガ3系脂肪酸という脂質が不足しがちで、魚類にはこの脂肪酸が豊富に含まれています。
魚類に含まれるオメガ3系脂肪酸はDHAやEPAという魚類特有の成分で、中性脂肪の減少や内臓脂肪をつきにくくする効果があります。
乳製品は比較的高カロリーのものが多いため、ときどき利用する程度に抑えるのが重要です。
特にチーズは脂質を非常に多く含むため、避けるのが一般的。
ただ、牛乳に関しては乳製品の中でもおすすめできる食品です。
牛乳には三大栄養素とビタミン、ミネラルがバランスよく含まれ、トレーニング後に牛乳を飲むことで筋タンパク質合成を高めることができます。
筋タンパク質合成とは筋肉内でのタンパク質合成のことで、分解よりも合成が優位になることで筋肉が大きくなります。
また、牛乳（全乳）を飲むことで次の日の筋肉痛の軽減や回復にも効果を発揮します。
大豆に関しては、動物性タンパク質に比べて必須アミノ酸の量が少なく吸収力が弱いというデメリットがある反面、食物繊維や非必須アミノ酸のひとつであるアルギニンを多く含んでいるというメリットがあります。
アルギニンは非必須アミノ酸のため体内で合成されますが、その量は微量。
そのため準必須アミノ酸とも言われ、免疫力の向上や成長ホルモン（脂肪の代謝促進や食欲抑制効果もあるホルモン）の分泌を促す効果があります。
卵は完全栄養食と言われるほど栄養豊富で、ダイエットにおいても活用したい食材です。
卵に含まれるレシチンには、悪玉コレステロールを減らす働きや中性脂肪の低減にも効果を発揮します。
また、卵黄には筋タンパク質合成を手助けする栄養も含まれているため、筋トレを行う人に摂っても魅力的な食材です。
ナッツ類は脂質が多いですが、タンパク質や食物繊維、ビタミン、ミネラルを含む栄養価の高い食材です。
特に良質な脂質を摂れることが魅力で、オレイン酸とリノレン酸には悪玉コレステロールを減らす働きがあります。
また、ナッツ類は持ち運びに便利なため、間食として利用できるのも大きなメリットです。
穀類にもタンパク質は含まれていますが、その量は少ないのが特徴です。
しかし、穀物には食物繊維、ビタミンも含まれ、カラダのエネルギーとなる糖質はダイエットでも欠かせません。
ダイエットに活用した穀類は、玄米、オートミールがおすすめ食材。
玄米は食物繊維やビタミンB群を豊富に含み、オートミールは玄米よりも食物繊維とタンパク質が豊富で、お湯を注ぐだけで食べることができます。
「ダイエット中にどっちを選べばいいのか？」と悩む方もいますが、朝食はオートミール、昼食や夜食は玄米のように使い分けるのがおすすめです。
ダイエット中に玄米やオートミールではなくパンや麺が食べたい！というときも出てきます。
そんなときは、全粒粉（外皮や胚芽）やそばの活用がおすすめ。
全粒粉とそば共にGI値（血糖値の上昇具合）が低くインスリンの分泌を緩やかにするため、ダイエットには最適です。
プロテインを活用しよう
タンパク質を十分量摂取するためには、相当量の肉類を摂る必要があります。
しかし、中にはたくさんお肉を食べるのがキツイ方やコスト面でも厳しいという方もいると思います。
そのような方は、プロテインを活用してみるのもひとつの方法です。
プロテインは1食あたり20g以上のタンパク質を含んでいるものが多く、手軽に摂れるのも大きなメリット。
また、プロテインは吸収性が高く、ホエイプロテイン（牛乳を原料にしたもの）は30分後には吸収されるという特徴があります。
この吸収性を利用すれば、筋肉を作る作用の高まる筋トレ後に活用することができ、効率よく筋肉量を増やすことができます。
プロテインを選ぶ際には、タンパク質1gあたりの価格を見ることで、最安値のプロテインを見つけることができます。
また、1食あたりのタンパク質量が20g以上のものを選ぶのも大きなポイントです。
タンパク質の摂りすぎに問題はあるのか？
タンパク質に限らずどの食材も摂りすぎればカラダに問題をきたす可能性はあります。
タンパク質の摂取に関して厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、タンパク質の摂取制限に関する明記は特にされていません。
ですが、タンパク質を分解するためには腎臓や肝臓が活用されるため、持病を抱えている方は高タンパクな食事は避ける必要があります。
また、タンパク質を急激に多く摂取することで腸内環境が悪化し、栄養の吸収が上手くできないだけでなく便秘になる可能性もあります。
なので、こまめにタンパク質を摂るようにしたり、食物繊維を多く含む食材を摂取したりと、工夫することも大切です。
特に腸内環境を悪化させてしまうのがダイエット中に摂取量が多くなる動物性タンパク質で、腸内の悪玉菌のエサとなり腸内環境を悪化させてしまいます。
反対に善玉菌のエサとなるのが食物繊維なので、普段の食事に食物繊維を含む食材を多く摂ることが大切。
食物繊維を摂る際には、低カロリーで食物繊維を豊富に含む脂肪燃焼スープを活用してみるのもおすすめです。
まとめ
今回はダイエットにタンパク質が欠かせない理由について解説しました。
ダイエットにおいて重要なのは、消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくし、運動を取り入れ、高タンパクで低カロリーな食事にすること。
この3つを意識することで、体脂肪を落とし筋肉を維持しながら理想のカラダ作りをすることができます。
ぜひ今回紹介したタンパク質の利用方法を実践して、ダイエットを成功させてくださいね！
