ダイエットにたんぱく質は欠かせない!摂るべき理由はこれ




人間が生きるために必要な三大栄養素は、炭水化物・脂質・たんぱく質。この中の1つであるたんぱく質は、ダイエットにおいても重要な役割をになっています。

今回はそんな重要な栄養素であるたんぱく質について徹底的に解説していきます!これからダイエットを始めようと考えている方はぜひ参考にしてくださいね!

たんぱく質とは?

三大栄養素のひとつであるたんぱく質は、体内でどのような働きをしているのか。たんぱく質は、筋肉や内臓、皮膚、髪などを構成する重要な成分になっており、総重量は体重の30~40%にもなります。

たんぱく質は食べ物から摂取することによって、胃や腸などでアミノ酸に分解され、体の各組織に送られ、再びたんぱく質に合成されます。

アミノ酸は多くの種類が存在していますが、たんぱく質の材料となるのはたった20種類です。この20種類のアミノ酸がいくつもつながることによって、約10万種類ものたんぱく質になります。

アミノ酸の中でも、体内で合成されないまたは合成されるが時間がかかるものは必須アミノ酸と言われ、食べ物から摂取する必要があります。

この必須アミノ酸は9種類あり、これとは反対に体内で合成できる非必須アミノ酸は11種類あります。

POINT
・たんぱく質は三大栄養素の1つで体重の30%~40%を占める
・たんぱく質は20種類のアミノ酸から作られる
・必須アミノ酸は体内で作られないので食べ物から摂取する必要がある

ダイエットにたんぱく質が必要なワケ

たんぱく質は、お肉やお魚、大豆などに多く含まれている栄養素です。日常的に摂取しやすく、ダイエットには欠かせない働きが満載。

ここでは、そんなたんぱく質がダイエットに与える影響について解説していきます!

食事制限は筋肉量を減少させる

ダイエットを始める際に多くの人が食事制限をしますよね。しかし、この食事制限は上手に行わないとリバウンドの原因になります。

食事制限で体重が減る理由は、1日に必要なエネルギー以下に摂取エネルギーを抑え、体内に溜められているエネルギーを使うこと。

間違った方法で食事制限をしてしまうと、筋肉の維持に必要な栄養が足らなくなり筋肉量が減少してしまい、基礎代謝が下がって元の食事に戻したときにリバウンドしてしまいます。

また、過度な糖質制限を行うと筋肉が糖質の代わりにエネルギーとして使われるようになってしまい、筋肉量の減少につながります。

POINT
・間違った食事制限はリバウンドの原因になる
・筋肉量が減ると基礎代謝が下がる
・糖質制限は筋肉の分解を促進する

筋肉を維持するにはたんぱく質!

筋肉の維持はダイエットに不可欠。筋肉量が減ってしまうと、1日の消費エネルギー量が減少してしまうだけでなく、見た目にもメリハリのない体になってしまいます。

筋肉の構成成分の約80%はたんぱく質でできていると言われており、たんぱく質が不足してしまうと筋肉の維持ができなくなってしまいます。

また、空腹時や運動時は筋肉が分解されやすいので、このようなときはなるべくたんぱく質を摂るように心掛けましょう。

POINT
・筋肉量が少ないとメリハリのない体になる
・筋肉の80%はたんぱく質でできている
・空腹時や運動時に筋肉が分解されやすい

たんぱく質は脂肪になりにくい

たんぱく質と言われるとお肉を想像する人が多いのではないでしょうか。お肉はとても多くのたんぱく質を含むダイエットに必要不可欠なものですが、カロリーや脂肪を気にして制限してしまう人もいます。

しかし、たんぱく質は糖質や脂質と比べて圧倒的に脂肪になりにくいという特徴があり、ほとんどがエネルギーとして消費され、余ったものは尿として排出されます。

まったく脂肪にならないわけではありませんが、摂らないことのデメリットの方が多いといえます。ダイエットにおいて、カロリーや脂質が気になる方は低カロリーで低脂質な鶏むね肉や鶏のささみ肉がおすすめです。

POINT
・たんぱく質はほとんどがエネルギー消費されるため脂肪になりにくい
・カロリーや脂質が気になる方は低カロリーで低脂質な鶏肉がおすすめ

たんぱく質は摂取するだけでエネルギー消費

食事をした後に体が熱くなる経験をしたことはありませんか?実は、食事で摂取した栄養素が分解されるときに熱となって消費されることで、体が熱くなります。

これを食事誘発性熱産生(DIT)といい、摂取する栄養素によって消費されるエネルギーの量に違いがあります。

・たんぱく質…30%
・糖質…6%
・脂質…4%

中でも消費エネルギーが多いのがたんぱく質で、摂取後の消費エネルギーがとても多く、たんぱく質を摂るだけで脂肪燃焼をしやすくすることができます。

POINT
・食事をすると食事誘発性熱産生でエネルギーが消費される
・たんぱく質が圧倒的にエネルギー消費が大きい

たんぱく質は血糖値を上げにくい

食事をすると血糖値が上がり、上がった血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。このインスリンは、糖質を脂質に変えやすい性質があるので、過剰に分泌されないようにする必要があります。

ダイエット中の食べ順でよく言われる野菜を先に食べるというのは、血糖値を上げすぎないようにして、インスリンが過剰に分泌されないようにするという利点があります。

たんぱく質を多く含むお肉や魚、卵などは、糖質をほとんど含んでいないので、血糖値が上昇しにくい特徴があります。なので、間食にたんぱく質を摂取することで、血糖値を急上昇させることなく満腹感を得ることができます。

おすすめとしては、コンビニでも手軽に買えるサラダチキンです。高たんぱく低カロリーなので、ダイエット中の方にぴったりですよ!

POINT
・血糖値が上がるとインスリンが分泌される
・たんぱく質を含む食材は糖質が少なく血糖値が上がりにくい

たんぱく質は美容にも最適

たんぱく質と聞くと、筋肉をイメージしがちですよね。しかし、筋肉だけでなく美容面においてもとても重要な役割を果たしています。

ここでは、たんぱく質の美容に与える影響について解説していきます。

たんぱく質でむくみの改善

お酒を飲んだ次の日や座り仕事、立ち仕事などが続くと、足などにむくみが出てしまうことがありますよね。むくみは、血液中の水分が皮膚の下にしみだしてしまったもの。

様々な要因でむくみは引き起こされますが、その中にたんぱく質の不足が影響している場合もあります。

血中のたんぱく質であるアルブミンは、血管の中と外の水分量の調節に関わっていると考えられており、その他にも動脈を流れるときに栄養を運び、静脈を流れるときに老廃物と余分な水分を運ぶ働きがあります。

食事制限などでたんぱく質が不足している場合は注意が必要で、アルブミンの量が減ってしまう原因にもなります。

POINT
・たんぱく質の不足がむくみの原因になることがある
・アルブミンが減少しないようにたんぱく質をしっかり摂る

肌はたんぱく質でできている

肌を作るのに欠かせないのがたんぱく質で、不足してしまうと肌荒れの原因や髪が細くなる原因にもなります。

美しい肌を手に入れるためには、ビタミンCやビタミンB群が良いとよく言われていますが、それとともにたんぱく質の摂取も必要。

ハリとツヤのあるプルプルとした肌を作るためにはコラーゲンがとても大切で、肌のハリと弾力を生み出している真皮の繊維成分の約90%がコラーゲンによって作られています。

このコラーゲンの構成成分はたんぱく質なので、美しい肌を手に入れるためにも不足しないように気をつけましょう!

また、コラーゲンを生成するにはビタミンCと鉄分も必要なので、たんぱく質と一緒にこの2つを摂取することで効率よくコラーゲンの生成を促すことができます。

POINT
・たんぱく質の不足は肌トラブルの原因になる
・肌のハリと弾力にはコラーゲンが大事
・コラーゲンの生成に必要なたんぱく質、ビタミンC、鉄分を摂る

たんぱく質を摂るときのポイント

たんぱく質を摂ることがダイエットにおいて重要であることはみなさん理解していると思います。

しかし、どのぐらいの量を食べるべきなのか、効果的にたんぱく質を摂取する方法はあるのかなど疑問が出てきますよね。

そこで、ここではたんぱく質を摂るときに意識したいポイントについて解説していきます。

たんぱく質の摂取目安

たんぱく質の1日の摂取量は人によって違いがあり、運動や体を使う仕事をしている人は一般的な人よりも多くのたんぱく質が必要になります。

一般的な人の最低限のたんぱく質量は、体重×1gのたんぱく質で、運動や体を使う人は体重×1.4~2g程度のたんぱく質を摂取するのが目安となります。

POINT
・1日の活動量が多い人はたんぱく質が不足しがちになる
・たんぱく質の摂取目安は一般的な人が体重×1g、活動量が多い人が体重×1.4~2g

アミノ酸スコアを意識

ダイエットにおいて良質なたんぱく質を摂取することはとても大切です。しかし、どのようなたんぱく質が良質なのかわかりませんよね。

そんなときは、アミノ酸スコアをチェックするようにしましょう!アミノ酸スコアは、必須アミノ酸である9種類のアミノ酸がどの程度含まれているのかを表したものです。

必須アミノ酸が1つでも欠けてしまうとたんぱく質が合成されないので、アミノ酸スコアの高いお肉や卵、大豆などを摂取することで、効率よくたんぱく質を摂取することができます。

POINT
・アミノ酸スコアの高い食品がおすすめ
・アミノ酸は1つでも欠けてしまうとたんぱく質が合成されない

たんぱく質の摂りすぎは注意が必要?

たんぱく質を積極的に摂取するのは大切ですが、摂りすぎに問題はないのか。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」には、たんぱく質の摂取制限は特に明示されていません。

腎臓や肝臓への負担があると言われていますが、問題があるという科学的根拠がないので、過剰に摂取しない限り心配する必要はないと考えられます。

たんぱく質はとても重要な栄養素ですが、他の栄養素も同じように重要な役割があります。なので、バランスよく食事を摂るのがダイエットでは大切です。

下の記事で食事のバランスを決める1つの基準であるPFCバランスについて紹介しているので、ぜひチェックしてくださいね!

PFCバランスって何?筋トレにもダイエットにも必要な食事の知識

2020年6月13日
POINT
・たんぱく質は摂りすぎなければ大丈夫
・たんぱく質以外の栄養素もバランスよく摂る

まとめ

今回はダイエットに不可欠なたんぱく質についてご紹介しました。たんぱく質は制限するのではなく積極的に摂取する方がダイエットにおいてメリットが大きくなります。

特に基礎代謝を高めるための筋肉の維持に欠かせません。また、たんぱく質は摂取するだけでも多くのエネルギーを消費するので、糖質を少し減らしてお肉の割合を増やすのも有効です。

ぜひ参考にしてたんぱく質を取り入れたダイエットを行ってくださいね!




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