アルコール
✖︎
筋トレ
両方楽しむことはできないのか
今回はそんな悩めるトレーニーのためにこの2つの要素を複数のメディアの見解を元に考えていきます
日本ボディビル界のレジェンド「山本義徳」先生を初め、フィットネスメディアなどから筋トレとアルコールの関係性についての見解を紐解いていく
山本義徳先生
どんな人物？
言わずと知れた日本ボディビル界のレジェンド
並外れた知識で筋トレについてあらゆる方面でアドバイスをしてくれます
山本先生のオフィシャルブログのプロフィールを参照して見ていきましょう
生年月日：1969年3月25日
血液型：A型
出身地：静岡県
【経歴】
早稲田大学政治経済学部卒業。
＊著書
・体脂肪を減らして筋肉をつけるトレーニング（永岡書店）
・「腹」を鍛えると（辰巳出版）
・サプリメント百科事典（辰巳出版）
・かっこいいカラダ（ベースボール出版）
など30冊以上
＊指導実績
・鹿島建設（アメフトXリーグ日本一となる）
・五洋建設（アメフトXリーグ昇格）
・ニコラス・ペタス（極真空手世界大会5位）
・ディーン元気（やり投げ、オリンピック日本代表）
・清水隆行（野球、セリーグ最多安打タイ記録）
その他ダルビッシュ有（野球）、松坂大輔（野球）、皆川賢太郎（アルペンスキー）、CIMA（プロレス）などを指導。
ダルビッシュ有さんはじめ多方面で数多くのスポーツ選手に指導されていますね
学歴も高く著書も多く出版されています
これだけ筋トレにおいて知識面や実績面で信頼が厚い人は少ないのではないでしょうか
先生のyoutube
現在はYouTubeもしている山本義徳先生
山本先生が持ついろんな知識を発信してくれているのでもし知らないという人がいればとてもおすすめです
今回のアルコールと筋トレの関係の情報もこちらの動画から抜粋しました
見解ポイント
山本義徳先生の筋トレとアルコールについての見解のポイントはこちらです
・アルコールはタンパク質合成を抑制する。
これは少量のアルコールでも起こってしまうので飲む際には注意が必要。
・アルコールには男性ホルモン（テストステロン）を減少させ女性ホルモンを増加させる働きがある。
テストステロンの働きが重要な筋トレにおいては、アルコールはあまりよくないと言えるが、女性にとっては女性ホルモンの増加という面から有利に働くこともある。
・アルコールはアミノ酸など、いろんな栄養素を補強している肝臓によくない。
またそれに付随して肝硬変などの疾病などを誘発する可能性もある。
感じたこと
山本先生は初心者の方にも理解できるようにアルコールが筋肥大を目的にしたトレーニングにどのような作用を与えるかをわかりやすくお話ししてくれていますね
結論はお酒は極力やめた方がいいというのが山本義徳先生の意見です
一方でアルコールにはストレス解消など精神面からのリラックス効果があることも示唆していて、決して悪いものではないがやはり筋トレにおいてはできることならやめておいた方がいいということをおっしゃっています
しかし、会社の付き合いや友人との食事など 「お酒の席」というのは多くの人であれば大切にしたい時間でもあります
ですので、相当な覚悟がない限り、完全にお酒をやめるというのは難しいでしょう
人とのお酒はコミュニケーションの面から大切ですので、わざわざ断ることはせずに、お酒が好きな人は、まずは一人飲みからでもいいのでお酒を減らしていくことから始めることならできるのではないでしょうか
note
noteとは？
noteというウェブサイトは「つくる、つながる、とどける。」をテーマにクリエイターが文章やマンガ、写真、音声を投稿することができ、ユーザーはそのコンテンツを楽しんで応援できるメディアプラットフォームです
だれもが創作を楽しんで続けられるよう、安心できる雰囲気や、多様性を大切にしています
noteに登録すると、誰でもクリエイターになり記事作成ができます
さらに読者にもなることができるという創造性に溢れたウェブサイトです
誰でもクリエイターになれるという面から、記事のジャンルはかなり幅広く、膨大な情報量を持っています
今回KeKefiTが参考にした記事もそのうちのひとつで「アルコールは筋肉にどのような影響を及ぼすのか？！ーはじめにー」という記事から抜粋したものです
こちらの記事は「REGBODY新宿店」さんのトレーナーの方が書いているようで、信頼できますよね
見解ポイント
ではnoteによる筋トレとお酒の関係性に関する見解を見ていきましょう
・アルコールは男性ホルモンの一種でタンパク質合成を促し、筋肥大につながるテストステロンの分泌を低下させてしまう。
・筋肉の分解と脂肪の合成を促進するコルチゾールという厄介なホルモンが存在する。
過度な飲酒はこのコルチゾールを増加させる。お酒に弱い人は特にこの傾向が強い。
・筋肉は破壊と再生を繰り返して太く大きくなっていく。
この筋肉の成長にはmToRというタンパク筋の生成や分解に関わる物質の働きが重要。
しかし、アルコールはこのmTORの働きを低下させ。タンパク質合成を抑制してしまう。
『どうしても飲みたいとき』
・ウイスキーや焼酎などの蒸留酒を飲むようにする。
ビール、ワイン、日本酒などの醸造酒と言われる糖質や不純物が多く入ったお酒は肝臓への負担を重くしてしまう。
・おつまみを高タンパクのものへ変える
・ナイアシンやビタミンCなどの栄養素を摂取するようにする。
ナイアシンは二日酔いの原因となるアセトアルデヒドを分解する酵素の材料で、これを十分に摂取しておけばアルコールが分解されやすくなり、二日酔いになりにくくなる。
ビタミンCはアルコール分解に重要な酵素の働きを助けてくれる。
・飲酒前にプロテインを摂取する。
プロテインを摂取することで、タンパク質が肝臓の負担を減らして、筋肉への影響を抑えることもできる。
もしプロテインがない場合は乳製品を摂取することで、乳製品から得られるタンパク質でも肝臓の保護に役立つ。
感じたこと
noteさんの記事では実際の研究結果を交えながらアルコールが筋トレに及ぼす影響を説明してくれています。
所々専門用語も登場しますが、その都度そのワードについての説明もあるので、理解することができますよね。
また、しっかりとした文献、根拠と図を交えながらのこの記事は、実際のトレーナーが書いているのでさらに信頼性がありますよね。
そして、ただお酒が筋トレに悪いことを示唆するだけでなく、どうしても飲みたいときの対処方も教えてくれています。
この対処法はかなりの人が求めている情報ではないでしょうか。
山本義徳先生のところでも述べましたが、多くの人たちが仕事や友人の付き合いでお酒の席を大切にしていると思います。
これを断ることはその後の関係性にも影響を与えてしまうかもしれません。
ですので、noteさんが掲載されている対処法を行えば、何もせずにお酒を飲む時よりも、筋肉に優しい飲み方が出来ますよね。
筋トレもお酒もどちらも大切にしていきたいという方には、まさに希望を与える情報を発信してくれているのではないでしょうか。
筑波大学陸上競技研究室
筑波大学陸上競技研究室とは？
筑波大学が1973年に開講されて以来、現在までに至るまでに活動を続けている研究室です。
「日本の陸上競技研究の拠点」となることを目標に掲げて活動展開をしてきており、これまでに多くの学生が陸上競技に関する多種多様な研究に取り組むことで、多くの陸上競技の発展を支える研究結果を出しています。
この研究室ではあくまで現場での研究を大切にしているそうです。
つまり机上の空論で終わらせずに、その研究が競技現場あるいは教育の現場でどのように成果を生むのかをモットーに日々研究に励んでいるのです。
ですので、論理的であるのは当然で、その研究、論理、結果が実際の現場でどのように作用するのかを大切にする姿勢は、信頼性の観点でかなり優位な期間であることは間違いないと言えるでしょう。
見解ポイント
では、そんな研究室が提示している筋トレとアルコールに関する研究を見て見ましょう。
今回参考にした研究は「飲酒は筋肉を破壊する？」というテーマで掲載されている情報です。
・一度に大量のアルコールを摂取することは、急性的な効果の例としては運動制御能力の低下や身体パフォーマンスの低下などがある。
また、痛飲は「急性アルコール筋症（ミオパチー）」と言われる、たちまち筋肉が破壊されてしまう症状にもつながることがわかっている。
この時、筋力低下だけではなく筋繊維、特に速筋繊維の部分的壊死などが発生するという報告もある。
慢性的な効果の例としては、アルコール依存症の患者には男性ホルモンの一種であるテストステロンの合成量が低下したことによる筋萎縮や筋衰弱が見られる。
・男性が急性的にあるいは慢性的にアルコールを摂取した場合は筋萎縮などに関わる。
またアルコール依存症の男性には、女性的特徴の発達、特にわずかではあるが女性的な乳房の発達が起こることが過去の研究からわかっている。
しかし、女性の場合では、この飲酒による筋肉への影響はことなるそうで、なんと急性的、慢性的なアルコール摂取によって男性とは反対に、血清中のテストステロンが増加をするという研究報告もある。
つまり、女性は飲酒によって筋肉がつきやすい体に変化する可能性を持っているということになる。
・過去の研究からアルコールがテストステロンに及ぼす影響は、摂取したアルコール量によって異なることがわかっており、Jakob and William（2006）の研究では男性に体重1キロ当たり１グラムもしくはそれ以下のアルコールを急性慢性的に摂取させたところ、テストステロンに変化がないかもしくは増加を示した。
しかし、それ以上の場合にはテストステロンの抑制が見られる。
つまり、男性がお酒を飲むことに関してはその人に適した量であれば筋肉に対する影響は少ないと考えられている。
しかし、この研究報告は外国人を対象としたものであるためお酒に弱い体質が多い日本人の場合はビール一日約600mlくらいを目安にするべき。
体重が軽くお酒に弱ければ弱い人ほど、より少量の飲酒で筋肉へ悪影響が及ぶ。
感じたこと
さすが大学の研究室というような情報のクオリティでしたね
過去の研究や海外の研究報告からの情報をもとにアルコールと筋肉の関係性についての影響を解いていますよね
やはりテストステロンの減少をアルコールが招くことで筋肉萎縮や筋量の減少につながるそうですね
しかし、アルコールを摂取することで、女性は筋肉が付きやすい体に変化する可能性を持っているという研究報告には目から鱗の情報でした。男性と女性でアルコールが筋肉に及ぼす影響が異なるなんて、普通わかりませんからね
それだけでなく、人によってアルコール摂取量により、体内のテストステロンの分泌に変化があるかないかも変わってくることもかなり有益な情報ではないでしょうか。筋トレをしていても、お酒が強い人は、一定の量であれば飲むことができるということになり、筋トレとお酒を大切にしている人にとってまさに希望的な研究報告なのではないでしょうか
もちろんお酒が弱い人は控えた方がいいに決まっていますが、、
この研究室の情報は非常に役に立ちますよね
まとめ
いかがでしたでしょうか
今回は筋トレとアルコールの関係性を三つの情報源からそれぞれの見解を見てきました
「山本義徳」さん、「note」、「筑波大学陸上競技研究室」
どの情報源もやはり信頼できるものなので、今後の筋トレライフにきっと役に立つ情報です
無知のままでは自分の生活を狭くしてしまいます
これは本当にもったいないですよね
やはり、信頼できる情報源から、有益な情報を得ることで、あなたの筋トレクオリティをどんどん上げていきましょう
KeKefiTでは他にもあなたの筋トレをより充実するための情報を掲載していますのでぜひ興味があればそちらも確認して見てください
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