筋トレをしていてもつい飲みたくなってしまうお酒。
特に仕事終わりや筋トレ後に飲みたくなりますよね。
しかし、お酒は筋肉に悪影響を及ぼしてしまうため、避けている方も多いはず。
そこで今回は、「なぜ筋トレをしているときにお酒を控えるべきなのか？」「筋トレをしていてもお酒を控えたくない場合はどうすればいいのか？」について解説していきます。
筋トレとお酒の関係について知りたい方、筋トレとお酒を両立させたい方はぜひ参考にしてください。
筋トレをしているときにお酒を控えるべき理由
筋トレとお酒には大きな関係があり、お酒を飲むことで筋肉に様々な悪影響を及ぼします。
その悪影響は以下の4つです。
- コルチゾールの分泌量が増加
- テストステロンの分泌量が減少
- 筋タンパク質合成の低下
- 睡眠の質の低下
コルチゾールの分泌量が増加してしまう
お酒を飲むことで筋肉に悪影響となる理由のひとつは、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌量の増加が挙げられます。
コルチゾールとは副腎皮質から分泌されるホルモンで、日常生活におけるストレスや飲酒などによって分泌量が増加するという特徴があります。
コルチゾールが適量分泌されている状態であればカラダにメリットを与えてくれますが、過度に分泌されると精神疾患や生活習慣病の一因となるだけでなく、筋肉の分解も促してしまいます。
コルチゾールの分泌によって筋肉が分解される理由は、カラダが「エネルギー不足の状態」だと判断してしまうため。
筋肉の構成材料はタンパク質ですが、コルチゾールの分泌によってタンパク質をアミノ酸に分解する働きが促進されます。
さらに、グルコースの余剰分は中性脂肪として蓄積されてしまうため、太りやすい状態になるという悪影響もあります。
テストステロンの分泌量が減少してしまう
お酒を飲むことで、男性ホルモンであるテストステロンが減少してしまうという悪影響もあります。
テストステロンとは、睾丸から約95%、副腎から約5%分泌される「男性らしさ」を生み出すホルモンのこと。
そんなテストステロンには、筋肉の維持や増加、男性らしい骨格、男性らしい考え方、性欲の向上などの働きがあり、男性にとって欠かすことができないホルモンです。
飲酒によってテストステロンの分泌量が減少してしまうと、当然ながら男性らしさの象徴ともいえる筋肉にも悪影響を及ぼします。
通常であれば、テストステロンが分泌されることで筋タンパク質合成の活性化、筋分解の抑制、筋サテライト細胞の活性化などの効果が期待できますが、飲酒をすることでこれらの効果が減ってしまう可能性があります。
また、筋トレでテストステロンの分泌量を増やすことができますが、お酒を飲むことで分泌量を減らしてしまうので特に筋トレ後のお酒には注意が必要です。
筋タンパク質合成を妨げてしまう
お酒を飲むことで、筋タンパク質合成を妨げてしまうという悪影響もあります。
筋肥大においては筋タンパク質合成を分解よりも優位にさせることが重要で、十分な材料と合成が優位になることで筋肉が作られていきます。
しかし、お酒を飲むことで筋トレで高まった筋タンパク質合成を阻害することになり、筋トレの効果を下げる原因になります。
特にテストステロンと同じように筋トレ後に筋タンパク質合成は高まるため、筋トレ後のお酒はできる限り避けるのが最適です。
睡眠の質を低下させてしまう
「お酒を飲むとよく眠れる」と感じたことがある人は多いのではないでしょうか。
しかし、お酒を飲んだ後の睡眠は断片的な睡眠になりやすく、睡眠の質を低下させてしまいます。
睡眠の質の低下は、記憶力の低下や創造力の低下、メンタルヘルスの低下を招くだけでなく筋トレにも悪影響。
筋トレと睡眠はお互いに密接な関係にあり、筋トレは睡眠の質を高め、睡眠は筋トレの質を高めますが、お酒によって睡眠の質が低下するとこの関係が崩れてしまいます。
というのも、良質な睡眠をとることで成長ホルモンの分泌を促進して筋肉の回復をしたり、グリコーゲンを補充してエネルギー回復を行ったりしますが、お酒によってこれらが上手く行われないため。
つまり、お酒を飲んでぐっすりと眠っている気になっているだけで、カラダをしっかりと休めることはできず筋トレにも悪影響を及ぼしてしまっているということです。
筋トレをしていてもお酒を飲みたい場合は？
筋トレをしていてもどうしてもお酒が飲みたくなる瞬間があるのも事実。
そこで意識したいのが、お酒とおつまみの選び方です。
お酒はやはり糖質を多く含まない蒸留酒が基本。
お酒を飲むことでカラダにとって害であるアルコールを優先的に分解するため、他の栄養の吸収が後回しに。
そうなると、体内では余分な栄養が溜まることになり、糖質を多く含むビールや日本酒を飲むとエネルギーの保管庫である体脂肪に蓄積されていきます。
なので、基本的には蒸留酒を飲むようにし、割材は炭酸水や水、お茶などの低カロリーなものを利用するのが最適です。
おつまみに関しては、高タンパク低脂質が基本。
アルコールを摂取することで筋肉の分解が進んでしまいますが、タンパク質を摂取することで分解を最小限にすることができます。
居酒屋にはたくさんの高タンパク低脂質おつまみがあり、焼き鳥や枝豆、冷奴、お刺身など、特に和食の方が高タンパク低脂質のおつまみが多くあります。
おつまみの定番であるフライドポテトや唐揚げなどの揚げ物はできる限り避けることも大切。
無駄なカロリーを摂取してしまうと体脂肪として蓄積されるので、理想的なカラダからは遠ざかってしまいます。
まとめ
今回は「筋トレをしているときにお酒を控えるべきか？」について解説しました。
筋トレをしているときはなるべくお酒を控えるのがベスト。
ただ、どうしてもお酒を飲みたいときや付き合いで飲みに行かなくてはならないときは飲むお酒とおつまみに気をつけることが重要です。
ぜひ今回紹介したものを参考に、筋トレとお酒を両立させてくださいね。
