プロテインの基礎知識について解説!効果や飲み方などこれを見ればすべてがわかる




「筋トレにはプロテイン!」「ダイエットにプロテインは最適!」など、テレビや雑誌、ネットで目にしたことがある方は多いのではないでしょうか。

しかし、「そもそもプロテインとは何か」「危険なものではないのか」「どんな効果があるのか」など、プロテインについてそこまで知らないという方も多いはず。

そこで今回は、プロテインの効果摂取方法副作用など、プロテインに関する基礎知識について解説していきます!

プロテインについて知りたい方、プロテインを飲もうか迷っている方はぜひ参考にしてください。

プロテインとは

そもそもプロテインとは何か。

英語でPROTEINはタンパク質を意味しており、人間のカラダに不可欠なタンパク質を手軽に摂れるようにしたものです。

タンパク質が筋肉の材料となることはよく知られていますが、骨や内臓、髪の毛、肌に至るまで、カラダの大部分を構成するという重要な役割もあります。

日常的にプロテインを飲んでいる人を想像すると、筋トレをしている人やスポーツをしている人を想像しがちですが、ダイエットをしている人や高齢者などの利用も増えています。

プロテインはトレーニング後の栄養補給として最適ですが、普段の食事でタンパク質が不足している場合にも利用することができます。

つまり、プロテインはタンパク質を摂りたいすべての人に最適なものであると言えます。

プロテインの種類

プロテインには大きく分けて3種類のプロテインがあり、原材料や用途に違いがあります。

その3種類は、ホエイプロテイン・カゼインプロテイン・ソイプロテインです。

以下の表にそれぞれの特徴をまとめてみました。

ホヘイプロテイン カゼインプロテイン ソイプロテイン
・牛乳を原料としたプロテイン

・吸収性が高くトレーニング後などにおすすめ

・最も一般的なプロテイン

・牛乳を原料としたプロテイン

・吸収性が高くないので就寝前や休息日におすすめ

・満腹感の持続が期待できるのでダイエットにもおすすめ

・大豆を原料としたプロテイン

・ベジタリアンの方や乳製品が体に合わない人にもおすすめ

・満腹感の持続が期待できるのでダイエットにもおすすめ

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは3種類のプロテインの中で最も利用されているプロテインで、牛乳を原料にして作られています。

なぜホエイプロテインが最も利用されているのかというと、3種類の中で一番吸収が早いから。

筋肉をつけたい人の場合、トレーニング後にタンパク質を素早く摂取することで効率よく筋肉をつけることができます。

また、タンパク質の他にもビタミンやミネラルも含まれているので、筋肉に重要な他の栄養素も摂取できるというメリットもあります。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインはホエイプロテインと同じように牛乳を原料にして作られたプロテインで、吸収が緩やかという特徴があります。

吸収に時間がかかるため、トレーニング後などの素早くタンパク質を吸収したいときには不向きですが、寝る前や休息日などに利用することで筋肉維持に効果を発揮します。

筋肉を維持することができれば筋肉を効率よく鍛えられるだけでなく、ダイエット効率を高めることもできます。

カゼインプロテインはホヘイプロテインに比べてBCAA(筋肉の成長に欠かせないアミノ酸)の量が少ないので、筋トレ後にはホヘイプロテインの利用が最適です。

ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆を原料にして作られるプロテインで、吸収のスピードが緩やかで脂質が少ないというのが特徴です。

また、食物繊維と吸収の緩やかさで満腹感が持続しやすいため、ダイエットに最適なプロテインでもあります。

ソイプロテインには、女性ホルモンに近い性質をもつイソフラボンやレシチンも含まれているため、特に女性におすすめのプロテインです。

しかし、タンパク質を構成するアミノ酸が他の2種類のプロテインに比べて少ないので、筋肉を効率よく成長させたい場合はホエイプロテインの利用がおすすめになります。

プロテインの効果

プロテインの主な効果は3つ。

・筋肉を成長させる
・肌質や髪質改善
・タンパク質不足の改善

筋肉を成長させる

プロテインは筋トレ後に飲む!」ということがよく言われていますが、これはプロテインと筋肉の成長に大きく関係しています。

筋トレ後にプロテインを飲むことで短期間の筋肉合成作用が高まるため、筋力アップや筋肥大を効率よく進めていくことができます。

特に短期間に限って効果を発揮するのがホエイプロテインで、1~3時間後に合成作用がピークに達することがわかっています。

また、長期的なプロテインの効果に関しては、プロテインの種類に関係なく長期的に筋肉の成長を促します。

しかし、筋肉の成長には筋肉を刺激する必要があるため、トレーニングが欠かせません。

なので、プロテインを飲めば筋肉が成長するということではなく、トレーニング+プロテインという風に考えるようにしましょう。

肌質や髪質改善

肌のハリやツヤに欠かせないコラーゲンは、タンパク質を材料にしています。

タンパク質が不足すればその分コラーゲンも不足してしまい、肌トラブルの原因になります。

また、髪の毛の場合もタンパク質が不足すれば髪の毛の構成成分であるケラチンが不足することになり、枝毛や薄毛の原因になる可能性も否定できません。

そのため、タンパク質の不足は肌質や髪質の敵であり、効率よくタンパク質を摂取することができるプロテインは美容面においても活用できます。

最近では美容面に優れたプロテインも販売されており、「タンパクオトメ」には美容成分としてビタミンやミネラルをはじめ、コラーゲンペプチド、ヒアルロン酸、アサイーポリフェノールなど他にもたくさんの美容成分が含まれています。

もちろん、タンパク質も1食あたり約11g含まれているので、タンパク質不足を防ぎながら美容面の栄養素も補給することができます。

タンパク質不足改善

タンパク質の不足は筋肉のみならず、肌質や髪質にも影響を与えることがあります。

プロテインを活用することで普段の食事では補えきれないタンパク質を手軽に補うことができ、タンパク質不足を防ぐことができます。

また、高齢者の場合は筋肉量が減少することで筋力や身体機能が低下するサルコペニアが起こること可能性もあり、普段の食事でお肉や魚を十分な量が摂れていないという方は、プロテインの活用を検討してみるのもおすすめです。

プロテインの飲み方

プロテインの飲み方には、朝・昼・間食・夜・運動前・運動後・就寝前の5つのタイミングがあります。

どのタイミングでプロテインを飲むかはひとりひとりの生活によって異なり、飲むプロテインの種類で分けることもできます。

しかし、初めのうちは飲みやすいプロテインを運動後や忙しい朝、寝る前に飲むのがおすすめです。

運動後は筋肉に栄養が不足した状態になるので、このタイミングでプロテインを飲むことで効果を最大限に引き出すことができます。

また、朝や寝る前に飲むことで、寝ている最中の筋肉分解を防いだり、起きたときの枯渇したカラダに栄養を補給することが可能です。

プロテインの種類に関してもそこまでこだわる必要はなく、1食20g程度のタンパク質が摂取できれば十分と言えます。

プロテインに慣れてきたら「プロテインの飲み方とは?最適なタイミングで筋トレの効果を高めよう」を参考にして、自分にあったプロテインの飲み方を見つけてみてください。

プロテインの副作用

プロテインを飲むにあたって気になるのが、「副作用」について。

副作用は基本的に薬において使われる言葉であり、健康食品であるプロテインにおいてはあまり適切な表現ではありません。

ただ、プロテインを飲むことでカラダに異変が生じる可能性もあります。

それは、腎臓や肝臓に疾患を抱えている人の場合です。

タンパク質を代謝するために肝臓や腎臓を活用しますが、疾患がある場合は内臓を酷使してしまう可能性があり、病気を悪化させてしまう可能性を否定することができません。

しかし一方で、健康体の人の場合はプロテインを飲むことでカラダに異常をきたすという報告はなく、それを証明する研究結果もないのが現状です。

そのため、「プロテインに記載されている各メーカーの容量を守れば安心して利用できる」というのが、現状の考え方になります。

プロテインを飲むときのデメリットについてより知りたい方は「プロテインの副作用とは。飲むときのデメリットを解説」で紹介しています。

タンパク質が不足するとどうなる?

タンパク質は筋肉のみならず、内臓や骨、肌、髪の毛に至るまであらゆるカラダの部位の材料となります。

これが不足すれば、カラダに悪影響を及ぼす可能性は否定できません。

肌の場合は美肌に欠かせないコラーゲンの不足を、髪の毛の場合はケラチンの不足を、筋肉の場合は筋量の低下を招きます。

また、これらの外側の部分以外にも、タンパク質不足は内側の神経伝達物質にも影響を与えることがあります。

神経伝達物質はドーパミンやノルアドレナリン、セロトニンなどの脳内から発せられるホルモンで、これらはタンパク質を材料にしています。

最近、「集中力が続かない」「記憶力が低下してきている」などと感じる場合は、タンパク質が不足しているかもしれません。

タンパク質不足を解消するためには、普段の食事で高タンパクなお肉や魚を食べるのはもちろんのこと、手軽に飲めるプロテインを活用するのもおすすめです。

タンパク質不足の改善方法については、「タンパク質不足が引き起こすカラダへの悪影響とは。改善方法についても解説」で紹介しています。

プロテインは女性が飲んでもいいの?

「プロテインはマッチョが飲むもの!」という風潮がありますが、女性がプロテインを飲んでも心配ありません。

とうのも、プロテインはお肉や魚と同じタンパク質なので、筋肉や肌、髪の毛、爪などの様々な部分の構成材料になり、人間に必要な栄養素を効率よく補うためのものです。

むしろタンパク質が不足してしまうと、肌や髪質のトラブルや筋肉の減少などの悪影響をきたす可能性があります。

また、女性の場合はダイエットのために野菜中心のヘルシーな食生活をしている方が多く、タンパク質が足りていないということも少なくありません。

しかし、プロテインを利用することでカロリーを抑えながらタンパク質を補うことができ、栄養のバランスの整った食事にしていくことができます。

女性のプロテインの活用方法については「プロテインは女性にもおすすめ!選び方や飲み方について解説」で紹介してるので、気になる方は参考にしてくださいね。

プロテインは太るってホント?

「プロテインは太る!」というのを耳にしたことがある方は少なくないはず。

では、実際にプロテインを飲むことで太るのでしょうか?

結論から言うと「飲みすぎれば太る」というのが答えです。

プロテインに限らずどのような食品に関しても同じですが、1日で消費できるカロリー以上のカロリーをとれば残りのものがカラダに蓄積され、肥満の原因になります。

しかし、そもそもの原因はプロテインにあるのではなく、食べすぎに原因があります。

プロテインは飲むことで簡単に筋肉がついたり、体脂肪が落ちて痩せたりするようなものではないので、あくまでも普段の食事の補助として利用するのが適切です。

しかし、プロテインを利用することで筋トレの効率を高めたり、ダイエットのサポートをしてくれるのも事実。

なので、利用する際には普段の食事にも目を配りながら利用するようにしましょう。

プロテインが太る理由とは?正しい飲み方を実践しよう」では、プロテインを活用して体重を減らす方法や体重を増やす方法について紹介しています。

プロテインの選び方

プロテインはあらゆるメーカーから販売されているため、どれを選べばいいのか迷ってしまうもの。

プロテイン選びで大切なのは、どのような「目的」でプロテインを利用するのかをはっきりさせることです。

ダイエットで活用したいのか、筋肉を成長させたいのか、はたまたタンパク質不足解消したいのか。

これをはっきりさせることで、どのプロテインを飲めばいいのかがわかるようになります。

プロテインの種類で選ぶ場合やコスパで選ぶ場合、目的で選ぶ場合など、あらゆる場面に合わせたプロテインの選び方を「プロテインの選び方について徹底解説!失敗しないための方法とは」で紹介しています。

プロテインを飲むときはシェイカーを使おう

プロテインを飲むときに欠かせないのが、「プロテインシェイカー」です。

プロテインシェイカーは電動のものから大容量のもの、持ち運びに便利なものなど、様々なものがあります。

電動のものを利用すればプロテインのダマを防止することができ、大容量のものを利用すればプロテインだけでなく他のサプリメントの利用もでき、コンパクトサイズなら外への持ち運びも便利にすることができます。

このように、自分がどのようなシーンでプロテインを活用するのかでプロテインシェイカーの選び方は変わってきます。

以下の記事では、それぞれに合ったシーンで活用できるプロテインシェイカーを紹介しています。

Amazonで買える!厳選おすすめ”大容量”のプロテインシェイカー!

2021年3月18日

Amazonで買える!”持ち運び”に最適な厳選おすすめ”プロテインシェイカー!”

2021年3月18日

『Amazonで買える』ちょっとおしゃれなプロテインシェイカー”女性必見!!”

2021年2月2日

【簡単なめらかプロテイン】Amazonで買えるおすすめ”電動プロテインシェイカー”

2020年9月16日

プロテインダイエットは実際どうなの?

プロテインダイエットは実際に効果があるのか?」「プロテインダイエットの正しい方法とは?」と、疑問に思っている方もいるのではないでしょうか。

プロテインダイエットは食事の一部をプロテインに置き換えるダイエット方法で、手軽に実践できるのがメリットです。

しかし、プロテインダイエットは正しい方法で行わないと栄養に偏りが出てしまい、かえって不健康になる場合もあります。

そのため、プロテインダイエットの正しい方法で行うことが大切で、栄養に偏りが出ないようにすること、置き換えるものを意識することが重要です。

例えば、普段の食事で余分となるお菓子屋アイスクリーム、揚げ物などをプロテインに置き換えることで、カロリーを大幅に減らし、ダイエットをスムーズに進めることができます。

ダイエットの基本は「摂取カロリー<消費カロリー」なので、これを意識することがダイエット成功のカギです。

しかし、実際にはどのような食事をすればいいのかわからないという方もいるのではないでしょうか。

そこで、「プロテインダイエットのやり方とは?食事例についても解説」では1日の食事例も紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

まとめ

今回はプロテインの基礎知識について解説しました。

プロテインはあらゆる場面で利用でき、筋肉の維持のみならず健康維持にも活用することができます。

今までプロテインを活用してこなかった方はこの機会にぜひ試してみてください!




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