プロテインの選び方について徹底解説!失敗しないための方法とは




筋トレやダイエットをしている人の多くが取り入れているプロテイン。

なぜ「筋肉を増やしたい!」「痩せたい!」と思っている人にプロテインが最適なのでしょうか。

それは筋肉の材料となるたんぱく質を効率よく摂取することができ、トレーニング効果を高めたり筋肉が分解されるのを防ぐためです。

トレーニングをしていても材料となるたんぱく質がなければ筋肉は合成されず、ダイエット中にたんぱく質が不足すれば筋肉が分解されていきます。

プロテインの最大の特徴は吸収の早さと余分な栄養をとらずにたんぱく質をとれること。

たんぱく質を素早く吸収することができればトレーニング後に効率よく筋肉の材料を取り入れることができ、余分な脂質や糖質をとらないことでダイエットをスムーズに進めていくことができます。

しかし、プロテインは様々なメーカーから販売され、「どのプロテインを選べばいいのか」「どのプロテインが自分に合っているのか」わからないことも少なくありません。

そこで今回は、ひとりひとりに合ったプロテインの選び方について徹底解説していきます。

ホエイ・カゼイン・ソイの違いやWPI・WPCの違い、トレーニングしている人向けのプロテイン、ダイエットしている人向けのプロテインなど、あらゆる角度からプロテインの選び方を解説します。

これからプロテインを飲もうと思っている方、選び方について知りたい方はぜひ参考にしてください。

プロテインを種類で選ぶ

プロテインにはホエイプロテインカゼインプロテインソイプロテインの3種類があり、原料の違いやたんぱく質の吸収に違いがあります。

ホヘイプロテイン カゼインプロテイン ソイプロテイン
・牛乳を原料としたプロテイン

・吸収性が高くトレーニング後などにおすすめ

・最も一般的なプロテイン

・牛乳を原料としたプロテイン

・吸収性が高くないので就寝前や休息日におすすめ

・満腹感の持続が期待できるのでダイエットにもおすすめ

・大豆を原料としたプロテイン

・ベジタリアンの方や乳製品が体に合わない人にもおすすめ

・満腹感の持続が期待できるのでダイエットにもおすすめ

3種類のプロテインには上の表のような違いがあり、それぞれの特徴にあった使い方をしていくことが大切です。

ホエイプロテインがおすすめな人とは

ホエイプロテインの最大の特徴は3種類のプロテインの中でもっとも吸収が早いということ。

吸収が早ければトレーニング後に素早くたんぱく質を補うことができ、筋肉を効率よく鍛えたいときにも最適です。

また、ホエイプロテインには筋肉合成を促進するシグナルを活性化させる効果や筋疲労を軽減する効果のあるBCAAが豊富に含まれています。

しかし、ホエイプロテインの場合は乳糖を多く含んでいるので、牛乳でお腹を下してしまう乳糖不耐症の人はお腹を下してしまう可能性があるので注意が必要です。

ホエイプロテインがおすすめな人
・トレーニングを行っている人
・たんぱく質が不足しがちな女性
・たんぱく質が不足しがちな高齢者

カゼインプロテインがおすすめな人とは

カゼインプロテインの特徴は、カラダへの吸収が遅いこと。

カゼインプロテインは素早く吸収したいトレーニング前後での摂取には向きませんが、就寝前やダイエット中など体内のアミノ酸濃度を長時間維持したいときに最適です。

ダイエット中に気になる筋肉の分解も、カゼインプロテインを活用することで筋量をなるべく落とさずにダイエットを行っていくことができます。

トレーニング中の方でカゼインプロテインを取り入れる場合は、ホエイプロテインとの併用がおすすめです。

というのも、トレーニング前後にホエイプロテインでアミノ酸を素早く吸収した後、血中アミノ酸濃度は一定値まで上昇しその後減少していきます。

しかし、カゼインプロテインを併用することでアミノ酸の血中濃度を長時間に渡って持続することができ、効率よく筋肉を鍛えていくことができます。

カゼインプロテインがおすすめな人
・トレーニング中の方
・ダイエット中の方

ソイプロテインがおすすめな人とは

ソイプロテインの特徴は、カゼインプロテインのように吸収が遅いこと、乳糖不耐症の人でもお腹を下さないこと、女性ホルモンに似たイソフラボンが含まれていることです。

吸収が遅いことで満腹感が持続しやすいため、ダイエット中の女性の方が多く取り入れているプロテインでもあります。

ソイプロテインには女性ホルモンのエストロゲンに似た働きを持つイソフラボンが含まれているので、年齢を重ねることで減少していくエストロゲンの不足を補う効果も期待できます。

ホエイプロテインやカゼインプロテインの場合乳糖不耐症の人だとお腹を下してしまいますが、ソイプロテインの場合は心配する必要がありません。

ソイプロテインがおすすめな人

・トレーニングをしている方人
・ダイエット中の人
・たんぱく質が不足しがちな女性
・乳糖不耐症の人

プロテインをコスパで選ぶ

プロテインをとにかくお得に買いたい!」そんな方はプロテインに含まれているたんぱく質1gあたりの価格を見て判断するようにしましょう。

例えば、A:1kg3000円でたんぱく質含有率が70%のプロテイン、B:1kg3500円でたんぱく質含有率が85%のプロテインの2つを比較した場合、Aはたんぱく質1gあたり4.28円でBはたんぱく質1gあたり4.11円です。

1kgあたりの価格はAの方がお得ですが、たんぱく質1gあたりの価格をみるとBの方がお得であることがわかります。

では、実際にたんぱく質1gあたりの価格を求めるためにはどうすればいいのかというと、価格÷(内容量×たんぱく質含有率)で求めることができます。

しかし、プロテインの中にはたんぱく質含有率が記載されていないものもあるので、そのようなプロテインは以下のように求めることができます。

1食あたり23gのプロテインの中にたんぱく質が16g含まれていた場合、16g÷23g=0.8となり、プロテインの粉の中にたんぱく質が80%含まれていることになります。

ここまでプロテインに含まれるたんぱく質1gあたりの価格の求め方について解説しましたが、いちいち計算するのが面倒くさいという人もいますよね。

そんな人はコスパ抜群のおすすめプロテインランキングTOP10では、たんぱく質1gあたりの価格でコスパランキングをつけているのでぜひプロテイン選びの参考にしてください!

プロテインを質で選ぶ

プロテインには3種類のプロテインがありますが、その中でも特に利用者の多いホエイプロテイン。

そんなホエイプロテインにはたんぱく質含有率の違いによってWPCとWPIに分類されます。

もっとも一般的なWPCは70~80%以下WPIは85~90%前後の含有率のプロテインを指しています。

それぞれの特徴をまとめると、WPCは安価で手軽に手に入れることができ、ビタミンやミネラルといった他の栄養素がとりやすいという特徴があります。

一方でWPIの場合は、純度が高い分比較的高価であることが多いですが、乳糖不耐症の人でもお腹を下しにくく、吸収においてもWPCよりも優れています。

どちらを飲めばいいのか迷った場合は、安さを重視する人はWPC、吸収性や乳糖が気になる人はWPIを選しましょう。

プロテインを配合で選ぶ

プロテインにはたんぱく質だけでなく、その他の栄養素であるビタミンやミネラルなどを含むものや炭水化物を含んでいるプロテインも販売されています。

これらの栄養素をプラスでとることによって筋トレ効果やダイエット効果を高めることができます。

ここでは、プロテインによく配合されている栄養素とその栄養素を含むプロテインの効果を解説していきます。

糖質を含むプロテイン

糖質(マルトデキストリン)を含んでいるプロテインの特徴は、トレーニングで失われがちな糖質を補うことができること、増量のためにカロリーを高めることができること。

トレーニング中には筋肉の中にある筋グリコーゲンが利用されますが、不足することでトレーニング効率が悪くなってしまいます。

そのため、トレーニング前に糖質を含むプロテインを飲むことでトレーニング中の糖質の不足やアミノ酸濃度の低下を抑えながらトレーニングをすることができます。

糖質を含むプロテインにはKentaiウェイトゲインなどがあり、このプロテインには1食あたり5.9gのプロテインに加えて21.3gの炭水化物が含まれています。

ビタミンを含むプロテイン

筋肥大や筋力アップ、筋肉維持にはたんぱく質だけあればいいのでしょうか?

答えはNOです。

ビタミンB群は糖質や脂質、たんぱく質の代謝に関係し、ビタミンCはたんぱく質合成やストレスホルモンに、ビタミンDは筋肥大や筋力アップ、筋肉維持に関係しています。

つまり、筋肉にはビタミンが不可欠であり、たんぱく質と一緒に摂るべき栄養素であるということです。

SAVASホエイプロテインにはビタミンB群・C・Dが配合されており、たんぱく質と一緒にビタミンを効率よく摂取することができます。

ミネラルを含むプロテイン

プロテインにはミネラルが配合されたプロテインもありますが、ミネラルにはどのような働きがあるのでしょうか。

ミネラルの中でも不足しがちなのがカルシウムとマグネシウム。

カルシウムは骨を強くするというイメージをお持ちの方が多いと思いますが、実はカルシウムには筋収縮に欠かせない栄養素でもあります。

マグネシウムは神経伝達に関与しているため、筋トレでシグナルを発するために不可欠ということになります。

この2つのミネラルに加えて亜鉛も筋肉においてとても大切な栄養素です。

亜鉛は性ホルモンに関わっており、抗酸化作用や傷の修復、白血球の成分でもあります。

そんなミネラルをとれるプロテインには女性向けプロテインのSAVASシェイプ&ビューティKentaiウェイトダウンソイプロテインなどがあります。

脂肪燃焼成分を含むプロテイン

ダイエット中の方のプロテイン選びで重要になる脂肪燃焼成分。

良く知られているのがコーヒーに含まれるカフェインをトレーニング前に摂取することで脂肪燃焼効率を高めることができること。

カフェイン以外にも緑茶エキスや共役リノール酸、カイエンペッパー、カルニチン、ガルニシアなどの成分もダイエットに有効な成分になっています。

このような成分を効率よくとれるプロテインを活用することで、スムーズにダイエットを進めていくことができます。

このような成分が含まれているプロテインには、SAVASウェイトダウンMyproteinダイエットホエイプロテイン
などがあります。

美容成分を含むプロテイン

女性の方ならプロテインでたんぱく質をとるだけでなく、美容成分も摂れたら理想的ですよね。

プロテインに含まれている美容成分は、コラーゲンペプチドやヒアルロン酸、コエンザイムQ10、ポリフェノールなどがあります。

このような美容成分が含まれているプロテインにはビタミンやミネラルも一緒に配合されているので、たんぱく質をとりながら美容成分も摂れて一石二鳥。

美容成分を含んでいるプロテインにはタンパクオトメ美容専門プロテインアンファープロテインなどがあります。

プロテインを目的で選ぶ

プロテインは、筋肉を大きくしたい人はホエイプロテイン、ダイエット中の人はソイプロテインなど、目的によって選ぶこともできます。

筋肉を大きくしたい人

筋肉を大きくしたい人におすすめのプロテインはホエイプロテインです。

ホエイプロテインにはBCAAが豊富に含まれているので、筋肉を効率よく鍛えていくのに最適なだけでなく、吸収効率もいいという特徴があります。

筋肉合成における研究でも3種類のプロテインの中で最も優れているので、筋肥大や筋力アップにはホエイプロテインが最適です。

ダイエットをしている人

ダイエットをしている人におすすめのプロテインは、ソイプロテインやダイエット向けのプロテインです。

ソイプロテインには満腹感を持続する効果が期待でき、その中でも脂肪燃焼に効果的とされる成分の含まれているものを選ぶことで効率よくダイエットを進めていくことができます。

また、ダイエットをしている人の中にはプロテインにダイエット効果があるのか気になるという方もいるのではないでしょうか。

プロテインダイエットのやり方とは?食事例についても解説で紹介しているのでぜひ参考にしてください。

増量したい人

増量したい人におすすめのプロテインは、マルトデキストリンなどの糖質を含むプロテインで、たんぱく質以外の栄養も摂取することで効率よく増量していくことができます。

増量の基本は摂取カロリーを消費カロリーよりも多く摂ること。

糖質の含まれているプロテインであれば、糖質分のカロリーをプラスして摂取することができます。

体重を維持したい人

体重を維持したい方におすすめのプロテインは、カゼインプロテインやソイプロテインなどの吸収に時間のかかるプロテインです。

体重を維持しながらも筋量を減らさないためには、筋肉がエネルギーとして活用されないようにする必要があります。

そのため、長時間に渡って血中アミノ酸濃度を高めてくれるカゼインプロテインやソイプロテインは最適です。

しかし、ホエイプロテインがダメなのではなく、トレーニングをする人や食事でたんぱく質を摂取する人は朝は吸収の早いホエイプロテイン、トレーニング後にもホエイプロテイン、寝る前にカゼインプロテインあるいはソイプロテインを利用するのもおすすめです。

寝る前にプロテインを飲みたい人

寝る前にプロテインを飲みたいという方におすすめのプロテインは、カゼインプロテインやソイプロテインです。

寝ている間にも筋肉は分解されてしまうので、長時間に渡って血中アミノ酸濃度を高めてくれるカゼインプロテインとソイプロテインは最適なプロテインになります。

しかし、朝起きたときにはアミノ酸濃度は減少しているので、ホエイプロテインで素早くアミノ酸を吸収すれば筋肉の分解を最小限に抑えることができます。

プロテインをメーカーで選ぶ

プロテインは数多くのメーカーから販売されており、どのメーカーで購入すればいいのかわからないという方もいますよね。

そこで、ここではおすすめプロテインメーカー5社について解説していきます。

SAVAS

SAVASは、お菓子や飲料などで有名な明治の作ったスポーツ栄養ブランドです。

日本において最も知名度が高いと言っても過言ではないほど人気のメーカー。

そんなSAVASの特徴は、手軽に様々なところで購入することができること、水や牛乳に溶けやすいプロテインであること、目的に応じて様々なプロテインでが用意されていることです。

SAVASのプロテインに関しては、ザバスのプロテインを徹底比較!あなたに最適なものがきっと見つかるで紹介しているので、ぜひチェックしてみてください。

GronG

グロングはパーソナルジムやホームトレーニング器具、プロテインなどを扱うトータルスポーツブランド。

グロングの知名度は年々上昇してきており、プロテインはスポーツショップやECサイトで手軽に購入することができます。

グロングプロテインの特徴はフレーバーの豊富さと低価格。

1kgあたり2,480円で購入することができるので、長期的に飲み続けたいという方にも最適です。

ホエイプロテインにはWPIの商品もあり、より効率的なプロテインを摂取したい方にもぴったり。

Real Style

様々なアニメとのコラボパッケージが印象的なReal StyleのbeLEGENDのプロテインは、フレーバーの種類が豊富なのが特徴。

有名漫画であるNARUTOとのコラボプロテインでは、一楽のラーメンをイメージした味噌豚骨風味という一風変わったフレーバーも展開しています。

少し変わったプロテインを飲んでみたい方は挑戦してみてください。

DNS

DNSはアパレルブランドで知られるアンダーアーマーの会社である株式会社ドームが手掛けるプロテイン。

様々な目的に応じたプロテインが特徴で、ハイスペックなものからベーシックなものまで幅広く扱っています。

安全性・品質に力を入れ、アスリートをサポートしながら日々商品の開発に励みユーザー視点の商品を製作しています。

特に印象的なプロテインは発泡感のあるラムネ風味のプロテイン

プロテインでありながらこの感覚は素晴らしいの一言です。

Myprotein

Myproteinは、イギリスに本社を構えているスポーツ栄養ブランド。

トレーニング初心者から上級者まであらゆるトレーニーが取り入れていますが、その魅力は何と言っても低価格であること。

トレーニングは長期的に続けていくもの。

そしてトレーニーにとってプロテインは欠かすことができないものであるため、低価格で買えるのはとても魅力的。

Myproteinでは、ゾロ目セールやイベントセールを定期的に行っており、それを利用することで通常価格の半額で購入することができます。

また、Myproteinは60種類近いフレーバーが展開されているので、様々なフレーバーを試してみたい方にもおすすめです。

しかし、種類が多すぎて迷ってしまうという方も少なくないので、マイプロテインのおすすめフレーバー22種類をランキング!プロテインで迷ったらこれを選ぼうをぜひ参考にしてください。

まとめ

今回はプロテインの選び方について解説しました。

プロテインは一人一人に合ったものがあるので、自分の生活や用途に合わせて選んでいくことが大切になります。

プロテインを活用することで食事のコントロールを手軽に行うことができるだけでなく、筋トレやダイエットの効率を高めることもできます。

ぜひ今回紹介したものを参考にして自分に合ったプロテインを見つけてくださいね。




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