筋トレをしている人にとっては馴染み深いBCAA。
トレーニング中のドリンクに混ぜて利用している人も少なくありません。
しかし、実際にBCAAにどんな効果があるのか疑問に思うこともあるでしょう。
そこで今回は、「BCAAとは？」「BCAAにはどんな効果があるのか？」について解説していきます。
BCAAについて知りたい方、BCAAのサプリメントを飲むべきか迷っている方はぜひ参考にしてください！
BCAAとは？
BCAAとは、必須アミノ酸9種類の内の3つである「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の総称のこと。
筋肉を構成するタンパク質の約35%もの割合を占め、筋肉を増やしていくには必ず必要となる栄養素です。
しかし、ここで疑問に思うのがなぜ筋肉を増やしていくのにBCAAが必要となるのか。
BCAAには筋グリコーゲン（筋肉のエネルギー）が減少した場合、代わりに筋肉を分解してエネルギーとなる働きがあります。
筋トレでは筋肉のエネルギーがすぐに消費されるため、BCAAを摂取することで筋肉の分解を抑制することができます。
筋肥大においては筋タンパク質合成を分解よりも優位にすることが重要で、合成が優位になれば筋肉が肥大していくことになります。
つまり、分解を抑制するBCAAが体内に十分量あれば、筋肥大を効率よく進めることができるということです。
BCAAの効果とは
先ほどBCAAには筋肉の分解を抑制する効果があることは述べましたが、それ以外にも筋タンパク質合成の促進や疲労軽減・回復効果などがあります。
BCAAが筋タンパク質合成を促進するのは、BCAAの中に含まれている「ロイシン」が関係しています。
ロイシンには筋タンパク質合成を促すm-TOR（エムトール）を活性化させる働きがあります。
m-TORは、タンパク質合成を促すシグナル伝達物質のこと。
このような過程を経ることで、タンパク質合成は促進されます。
m-TORは筋タンパク質合成を促進することから筋肥大において重要視されており、ロイシンの摂取以外にも高強度のトレーニングやエキセントリック収縮でも活性化させることができます。
BCAAに疲労軽減・回復効果があるのは、運動でBCAAが不足することで増える疲労誘発物質のセロトニンの分泌を抑制するため。
特にBCAAに含まれるアミノ酸であるバリンはトリプトファンの血中濃度を下げるため、セロトニンの分泌を抑制することができます。
また、セロトニンは副交感神経を優位にするホルモンですが、セロトニンを抑制することで交感神経が優位になるだけでなく、血流を促すことも可能になります。
BCAAには他にも、ロイシンとイソロイシンの働きによってグルコースを取り込む作用が促進され、筋グリコーゲン（筋肉のエネルギー）が枯渇してしまうのを防ぐ働きもあります。
BCAAの摂取方法
BCAAを摂取する場合、トレーニング中に摂取するのが最も効果的です。
トレーニング中には、エネルギーとしてBCAAが優先的に利用されるため不足しやすい状態になります。
BCAAが不足するとそれを補うために筋肉を分解してしまうため、こまめにBCAAを摂取することで分解を抑制することができます。
また、BCAAの代謝は筋肉で行われるため、肝臓では代謝されず素早く筋肉に届きます。
つまり、プロテインやEAAよりも素早く吸収させることができ、エネルギーに変えることができるということです。
他にもBCAAの摂取にはメリットがあり、糖質をエネルギーとする場合には乳酸が発生し、酸性に偏ることでパフォーマンスの低下を招きますが、BCAAをエネルギーとした場合は乳酸が発生しないという特徴があります。
BCAAは摂取した30分後に血中濃度がピークを迎えるので、理想的な摂取タイミングは疲労が出る30分前になります。
また、BCAAの摂取量の目安は5~10g程度となっており、これ以上摂取しても血中濃度を高めることができないと言われています。
BCAAは多くのメーカーで販売されていますが、その含有率はバラバラです。
しかし、最もオーソドックスなのはバリン、ロイシン、イソロイシンの割合が1:2:1のもの。
この割合はBCAAの効果を示す論文の多くで用いられているものなので、基本的にはこの割合のものが推奨されます。
| 1kgあたりの価格 | 4,837円 |
|---|---|
| 1食あたりのBCAA量 | 7,000mg |
| 味の種類 | マンゴー、レモンライム、グレープ、オレンジ、ブルーラズベリーなど |
| 配合率 | 2:1:1 |
| 特徴 | ・味の種類が豊富 ・カロリーがゼロ |
BCAAの摂取に副作用はある？
BCAAの代謝は筋肉で行われるため、基本的に副作用はないというのが現在の見解です。
ただ、BCAAをたくさん摂りすぎればカラダに不調を起こす可能性を完全に否定することもできません。
なので、トレーニング中の摂取量の目安以上は筋トレにおいても効果がないので、摂取量を守ることを推奨します。
BCAAとEAAどちらを摂るのか
トレーニング中のドリンクにBCAAを利用するのかEAAを利用するのかは意見のわかれるところ。
BCAAとEAAの違いは、BCAAがアミノ酸3種類だけであるのに対し、EAAはアミノ酸9種類（必須アミノ酸すべて）になります。
先ほど述べましたが、BCAAはトレーニング中のエネルギーとして優先的に活用されるため、不足しがちなアミノ酸です。
一方EAAは、EAA自体にBCAAが含まれているだけでなく、必須アミノ酸すべてが含まれているため筋肉の材料になることができます。
この2つを比較すると多くの人が「EAAの方がいいのでは？」と思うかもしれませんが、どっちとも言えません。
その根拠となるのは、基本的にトレーニングをしている人はタンパク質をしっかりと摂取しているため、筋肉の材料となるアミノ酸が不足するとは考えにくいためです。
なので、トレーニング中にBCAAを摂取することで、筋肉の合成を促進するだけでなく、筋肉を合成することもできるというように考えることもできます。
また、トレーニング中に多く失われるのはBCAAであるため、BCAAを単体で摂取できる方をトレーニング中に利用するのが望ましいとも言えます。
ただ、トレーニング中以外（前・後）での摂取の場合は、BCAAではなくEAAやプロテインを活用するのが効果的です。
まとめ
今回はBCAAにはどのような効果があるのかについて解説しました。
BCAAを活用することでトレーニング効率を高めることができ、筋肥大においてもメリットが多いです。
BCAAはトレーニング中での利用をメインに考え、トレーニング前後はEAAやプロテインの活用がおすすめ。
また、BCAAにクレアチンを混ぜたり、マルトデキストリンを混ぜるもの効果的です。
ぜひ自分のトレーニングに合わせて、サプリメントを活用してみてくださいね！