筋トレをしている人やランニングをしている人なら誰しも1度は聞いたことがあるBCAA。しかし、BCAAは本当に効果があるのか疑問ですよね。
そこで今回は、「BCAAとは何か」「本当に効果があるのか」などの疑問を徹底的に解説していきます。BCAAのサプリメントを飲むべきか迷っている人はぜひ参考にしてくださいね！
・目次
BCAAの疑問を解決！Q&A
ここでは、BCAAの疑問について簡潔にお答えしていきます。疑問の答えを知りたい方は、ここをチェックすればOK！もっと詳しく知りたい方は、下で詳しく解説しています。
BCAAってなに？
BCAAは「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」という3種類の必須アミノ酸の総称。
BCAAを摂ることで期待できる効果は？
科学的な根拠は乏しいが、全くないとも言い切れない。
BCAAの摂取方法は？
食品かサプリで摂ることができる。
BCAAを摂るタイミングは？
運動前、運動中、運動後、起床時、睡眠時が効果的だと考えられている。
BCAAの摂取に副作用はある？
特に問題ないとされています。
BCAAとプロテインの違いは？
BCAAはたんぱく質の最小単位で、プロテインよりも吸収率が高いのが特徴。プロテインはBCAAなどのアミノ酸を繋げたもので吸収率は劣るがたんぱく質そのものが含まれている。
BCAAとEAAの違いは？
BCAAは必須アミノ酸が3種類配合されたもので、EAAは必須アミノ酸9種類が配合されたもの。
BCAAってなに？
BCAAとは、「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」という3種類の必須アミノ酸の総称のことを言います。分岐アミノ酸といって、分子構造が枝分かれしたアミノ酸で筋肉を構成するたんぱく質の約35%を占めています。
この3つの必須アミノ酸は体内で作ることができないため、食事やサプリメントで補う必要があり、トレーニングでBCAAが不足すると筋肉の分解が進んでしまうので、こまめな摂取が必要だと言われています。
BCAAを摂ることで期待できる効果
BCAAを摂ることで、筋トレやランニングで様々な効果が期待できるといわれています。
・たんぱく質の合成を促進する効果
・筋疲労を改善する効果
筋トレやランニングなどの運動をすると、筋肉に蓄えられている糖質（グリコーゲン）や脂質が分解され、それをエネルギーとして使っています。しかし、この蓄えられているエネルギーが不足すると、BCAAを運動のエネルギーとして使い始めます。
BCAAは筋肉の構成成分でもあるので、エネルギーとして使われることで筋肉の分解が進んでしまい、筋肉量が減少すると考えられています。そこで、筋トレをする前や筋トレ中、ランニング中などにBCAAを取り入れることで、血液中のBCAA濃度を高め、筋肉の分解を防ぐことが可能だと考えられています。
たんぱく質の合成も促進する効果が期待されており、運動によって筋肉が傷つき破壊されますが、ここでBCAAを摂ることで筋肉に適切な栄養を与えることが可能になります。
長時間の運動をすると、BCAAが不足することで疲労誘発物質であるセロトニンの分泌が増加します。そのため、BCAAを運動時に補うことで疲労感を補うことができると考えられています。
ただし、BCAAを利用することで得られる効果の確証的な科学的根拠が乏しいため、あくまで補助的な利用がおすすめです。
また、食事からでも十分に摂取可能なので、無理にサプリメントで補うのではなく、食事から摂取することで、他の栄養を摂りながらBCAAも補うことができます。
BCAAの摂取方法
運動に効果的だと言われているBCAAですが、基本的には食事から摂取することが可能。サプリで摂ることで吸収率が上がり効果的だと言われていますが、食事からでも十分に摂取することができます。
サプリで摂るメリット
BCAAをサプリで摂るメリットは、運動前後など素早く吸収したいときに使えること。食事から摂取する場合、消化吸収されるまでに時間がかかってしまうので、運動時はサプリの方が効率的だと考えられます。
また、持ち運びのしやすい点や使いやすさの面でもサプリの方が勝っています。
食事から摂るメリット
BCAAは、たんぱく質を多く含む食品である鶏むね肉や豚肩ロース、牛肩ロース、マグロの赤身、納豆などで摂取することができます。
吸収に時間がかかることや持ち運びができないが、サプリと違ってその他の栄養を摂ることが可能になります。例えばマグロの赤身の場合、たんぱく質が豊富な上に魚に含まれている良質な脂質であるDHAやEPAなどを摂ることができます。
また、卵に関してはたくさんのアミノ酸が含まれているだけでなく、ビタミンB群も豊富なので、筋トレやランニングなどをする人にとっては欠かせません。
こまめに食品からたんぱく質を摂っている場合、無理にBCAAをサプリから摂る必要がないと考えることもできます。
BCAAを摂るタイミング
BCAAを摂取するならどのタイミングがいいのか。摂取するタイミングを知ることでBCAAを効率よく吸収することができます。
また、時間によって用途が異なるので、そこもぜひチェックしてくださいね！
トレーニング開始前・長時間ならこまめに
運動の30分前に摂ることで運動中に吸収され、疲労を軽減する効果が期待できます。運動中は体内のアミノ酸がどんどん使われていくので、長時間のトレーニングやランニングをする人は事前に摂ることでエネルギーを持続的に使うことができます。
また、長時間のトレーニングの際には、運動中にもこまめにアミノ酸を補給すると、BCAAの不足を補うことができると考えられています。
トレーニング直後
効果的な回復のために、トレーニング直後にBCAAを摂るようにすることもおすすめとされています。
終了後約30分が経過するまでは回復のゴールデンタイムなので、運動で壊れた筋肉の修復材料にBCAAがなり、回復をサポートする効果が期待できます。
日常での使用
スポーツ以外の日常での使用は、起床・睡眠時がおすすめとされていて、睡眠時に消費されるエネルギーを補うことで、安眠効果や目覚めのしやすさに効果が期待されています。
アミノ酸の血中濃度が高まるのにかかる時間は、2時間程度とされているので、就寝の1時間~30分前に摂るのがいいそうです。
BCAAの摂取に副作用はある？
BCAAの摂取による副作用は現時点では無いとされています。BCAAの多くは筋肉で代謝されるので、内臓への負担は少ないと考えられています。
しかし、過剰摂取することで肝臓や腎臓に負荷がかかる可能性は否定できません。なので、摂取する場合は、サプリメントなどに記載されている容量を守るようにしましょう！
BCAAとプロテインの違い
アミノ酸が組み合わさってできるタンパク質。アミノ酸1gはタンパク質1gと同等だと考えることができます。しかし、たんぱく質を100g摂るのとBCAAなどのアミノ酸を100g摂るのとでは大きな違いがあります。
たんぱく質は、アミノ酸20種類が結合することができるものなので、1つでも足りないとたんぱく質はできません。なので、アミノ酸だけをとてもあまり意味がないと言えます。
BCAAとたんぱく質の大きな違いは、吸収の早さです。たんぱく質を摂取する場合、消化や吸収に時間がかかってしまいますが、BCAAの場合はたんぱく質の最小単位なので、アミノ酸になるまでの時間を省くことができます。
では、プロテインを摂ることのメリットは何かというと、たんぱく質そのものが含まれているため、それ自体で筋肉の合成をすることができること。筋肉をつけるには、サプリなどを使わずに筋肥大をすることも可能です。
また、アミノ酸の場合飲みすぎてしまうと下痢を引き起こしてしまう原因にもなるので、飲みすぎには注意しましょう！
BCAAとEAAの違いは？
BCAAとEAAにはどのような違いがあるのか。それは、含まれているアミノ酸の量に違いがあります。BCAAには3種類のアミノ酸が含まれているのに対して、EAAには9種類のアミノ酸が含まれています。
これだとアミノ酸の種類が多く含まれているEAAがいいのではないかと考えがちですが、用途が異なります。
BCAAの場合、筋肉の分解抑制や筋肉の合成の促進、疲労感の軽減などの効果が期待されていますが、EAAの場合は高強度トレーニングを行った際の筋肥大が期待されています。
なので、長時間の運動の場合はBCAAで、高強度のトレーニングの場合はEAAの利用が最適だと考えられます。
まとめ
今回はBCAAの疑問についてお答えしました。科学的な確証が乏しいものなので、あくまでも食事がメインで、BCAAは補助として使うのが最適だと考えられます。
また、食事やプロテインでもアミノ酸は十分に摂取可能なので、無理にサプリメントを摂るのではなく、栄養価の高くアミノ酸スコアの高いたんぱく質を積極的に摂るのがおすすめです。
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