プロテインの飲み方とは?最適なタイミングで筋トレの効果を高めよう




筋トレやダイエット、たんぱく質不足解消など、あらゆる面で活躍するプロテイン。

しかし、「どのタイミングで飲めばいいのか?」「1日に何回飲んでもいいのか?」など、プロテインの飲み方について疑問に思うことも少なくないはず。

そこで今回は、プロテインの飲み方について徹底解説していきます。

これからプロテインを飲もうと思っている方や飲み方があっているのかわからない方はぜひ参考にしてください。

プロテインの飲み方とは

プロテインを飲んで筋力アップを目指す方や筋肥大を目指す方、ダイエットをして理想的なカラダになりたい方など、幅広い用途で利用できるプロテイン。

そんなプロテインは目的によって飲み方や飲むタイミングが異なっています。

しかし、多くの人は「とりあえず飲めばいいんじゃない?」と、特に何も考えずに飲んでいることだと思います。

では、正しいプロテインの飲み方とはどのような方法なのでしょうか?

まずは、タイミングによって異なるプロテインの効果について解説します。

トレーニング後の「ゴールデンタイム」

よく耳にするトレーニング後の「ゴールデンタイム」。

このゴールデンタイムは筋肉合成の作用が最も高まると言われているトレーニング後30分~1時間の間のことを指しています。

この間にたんぱく質を補給することで、筋肥大や筋力アップを効率よく行うことができます。

しかし、食事からたんぱく質をとった場合、2~3時間は吸収に時間を要するので、30分~1時間程度で吸収されるプロテインを活用するのがおすすめ。

プロテインを飲むタイミングは遅くとも30分以内に飲むようにすると、筋肉合成作用の高まるゴールデンタイムにたんぱく質を体内に吸収させることができます。

就寝前

就寝前にどうしてプロテインが必要になるのか?

それは就寝中に筋肉合成の作用は刺激されず、分解が優位に立ってしまうためです。

せっかくトレーニングで筋肉に刺激を与えても、分解が優位に立ってしまえば理想的なカラダ作りのためには時間がかかってしまいます。

そこで、分解が優位に立ってしまう前にプロテインを飲むことで分解を抑制し、合成を高めることができるのが就寝前のプロテインです。

就寝前にプロテインを飲む場合は、40gのプロテイン摂取とカゼインプロテインの利用が必要です。

寝ている間は消化や吸収を行う腸内の働きは活発ではないので、一定量である40gの摂取が必要となります。

また、カゼインプロテインを活用する必要がある理由は、カゼインプロテインを利用すれば数時間にわたって血中アミノ酸濃度を高めることができるからです。

就寝前のプロテイン利用に関しては長期的な効果も示唆されているので、短期・長期両方の効果を実感できるのでぜひ生活に取り入れたい利用法になっています。

起床後

起床後はカラダの栄養が枯渇している状態。

就寝前にプロテインを飲んでも朝には血中アミノ酸濃度は低下しています。

そのため、このタイミングでプロテインを飲むことで素早いアミノ酸チャージが可能となり、筋肉の分解抑制に効果的になります。

また、朝食時はどうしてもたんぱく質が不足してしまいがちなので、ここでたんぱく質をプロテインから摂ることで食事バランスも整えることができます、

食前

食前にプロテインを飲むことで満腹感が感じやすくなり、食べすぎを予防することができます。

また、ホエイプロテインを食前に利用することで、食後の血糖値の上昇を抑えやすくなるという効果も。

基本的に食前に利用する場合は、ダイエット中の方や食事でたんぱく質が不足している人におすすめの飲むタイミングです。

食後

食後のプロテインは食事でインスリンが分泌され、それによってたんぱく質の吸収効率が上がるというメリットがあります。

また、増量期などの体重を増やしたいときは、食事で十分なたんぱく質が取れない時に利用したり、プロテインを牛乳で割ることで通常の食事よりも多めのカロリー摂取をすることができます。

補食

たんぱく質を摂取した後、体内でアミノ酸に分解されてカラダのあらゆるところにアミノ酸が運ばれていきます。

しかし、血中アミノ酸濃度は一定の値まで上昇した後、下降していきます。

そのため、一度にたくさんのたんぱく質をとっても頭打ちになってしまい、余分なエネルギーとなって脂肪として蓄えられてしまいます。

そのため、捕食を活用してこまめにたんぱく質を補うことで血中アミノ酸濃度を維持し、筋肥大や筋力アップに効果的になります。

また、捕食にプロテインを活用することのメリットに、増量中はプラスでカロリー摂取がしやすいという特徴もあります。

食後はあまりお腹に入らないという方は、ドリンクであるプロテインは有効活用しやすいです。

目的に合ったプロテインの飲み方とは

プロテインのタイミングによる違いは先ほど解説しました。

続いては、目的別にひとりひとりに合った飲み方・タイミングはいつなのかということ。

プロテインの効果を最大限引き出すためにもぜひ実践してみてください。

筋力アップや筋肥大をしたい人

筋力アップや筋肥大をしたい人は、トレーニング後と就寝前、起床後に飲むようにしましょう。

筋肥大や筋力アップをする人は、筋肉合成を筋肉分解よりも多くすることが大切です。

そのため、トレーニング後の筋肉合成作用の増加時、就寝前の分解抑制、起床後の分解抑制は最適なタイミングとなります。

また、「トレーニングをしない日はどうすればいいのか?」ということですが、就寝前と起床後のタイミングは変えずに、昼食後に摂取することで血中アミノ酸濃度を下がるのを防ぐことができます。

飲むプロテインに関しては、就寝前がカゼインプロテイン、トレーニング後と起床後はホエイプロテイン、休息日の昼食後はカゼインプロテインがおすすめです。

それぞれ吸収の時間に違いがあるので、その違いを上手に活用するようにしましょう。

ここで疑問に思うのが「ソイプロテインではダメなのか?」ということですが、筋肥大や筋力アップにはBCAAの豊富なホエイプロテインが最適となり、休息日の昼食後はカゼインプロテインよりもソイプロテインの方が有効です。

ただし、就寝前に関してはカゼインプロテインを摂ることが推奨されているので、カゼインプロテインを活用するようにしましょう。

飲み方に関しては、無駄な脂肪をつけないことを考えると水やコーヒーなどのカロリーがないもので割るのがおすすめですが、食事で栄養が不足している場合には牛乳で割るのも問題ありません。

ダイエット中の人

ダイエット中の人は、就寝前、起床後、食前にプロテインを活用しましょう。

ダイエット中の人や減量中の人にとって大切なのが現在の筋量をできる限り維持しながら体重を落していくこと。

そのため、就寝中の分解を防ぐ就寝前、起床後の栄養枯渇時、食前の空腹時は最適なタイミングになります。

トレーニングをしている人の場合はどうなのか?ということですが、トレーニング後のプロテインはとても大切です。

なので、トレーニングをしている人は就寝前、起床後、トレーニング後に摂取することで、プロテインを最大限に活用していくことができます。

飲むプロテインに関しては、就寝前、食前はカゼインプロテインorソイプロテイン、起床後、トレーニング後はホエイプロテインがおすすめです。

ソイプロテインを活用するメリットは、腹持ちいいこと、イソフラボンが含まれていることです。

ダイエット中の女性には特におすすめで、プロテインによっては美容成分をプラスしたものも販売されています。

ダイエット中や減量中のプロテインの飲み方は、基本的に水で割って飲むのが最適です。

水で割ることで牛乳で割るときよりもカロリーを抑えることができ、スムーズに脂肪を落すことができます。

しかし、水ではなく牛乳で飲みたいという方もいると思うので、そのような方は他の食事内容を調整すれば牛乳で飲んでも問題はありません。

増量中の人

増量中の人は、トレーニング後、補食、就寝前、起床後に飲むようにしましょう。

増量で大切なのは摂取カロリーを消費カロリーよりも多くし、なるべく脂肪をたくさん付けずに増量していくこと。

増量において筋肉量を増やすのは大切なことなのでトレーニングは必須です。

トレーニング後の筋肉合成作用増加時、補食の血中アミノ酸濃度低下時、就寝中の血中アミノ酸濃度低下予防の就寝前、栄養が枯渇する起床後が増量期の最適なプロテインを飲むタイミング。

飲むプロテインに関してはトレーニング後と起床後はホエイプロテインで、補食と就寝前はカゼインプロテインorソイプロテインがおすすめです。

これは素早く吸収したいときはホエイプロテイン、吸収を緩やかにしたいときはカゼインプロテインとソイプロテインが最適だからです。

また、より吸収を緩やかにしたい場合は牛乳でプロテインを割ることで吸収をより緩やかにすることができます。

増量中のプロテインの飲み方として、トレーニング後には牛乳で割って飲むのがおすすめです。

牛乳にはたんぱく質や脂質、糖質以外にもミネラルやビタミンもバランスよく含まれているだけでなく、筋肉合成作用を高めるのに欠かせないアミノ酸も豊富に含まれています。

また、牛乳を飲むとインスリンの分泌が促進されると言われているので、筋たんぱく質分解の抑制効果も期待できます。

つまり、増量中などの比較的多くのカロリーを摂れる時には、牛乳で割って飲むことで大きな恩恵を受けられるということです。

しかし、中には牛乳の脂質が気になり低脂肪乳などに変える方もいますが、先ほどの述べた効果を得るには全乳が最適です。

補食や就寝前には素早い吸収よりも長時間の吸収に焦点をあてるべきなので、トレーニング後と同じように牛乳を活用しましょう。

起床後に関しては、素早く吸収される水で割ったり、カフェインで目覚めをよくするコーヒーで割るのが最適です。

補食をしない場合には食後のプロテインもおすすめで、食後にはインスリンが分泌され筋肉合成作用が高まるので、たんぱく質の吸収効率も高まります。

プロテインは割材でアレンジしよう

プロテインの飲み方で一般的なのが水で割ること。

しかし、牛乳やコーヒーなどで割ることでよりおいしく飲めたり異なる効果も感じることができます。

水で割ることのメリットは、カロリーを抑え、吸収効率も高いことです。

しかし、味わい的にあさっりすることが多く、プロテインによっては独特な風味を感じやすいという特徴もあります。

これに対して牛乳は比較的美味しくプロテインを飲むことができ、独特な風味を感じにくいという特徴もあります。

しかし、牛乳の場合は他の栄養素である糖質や脂質も一緒に摂ることになるのでカロリーが高くなりがちです。

なので、ダイエット中の方などは他の食事とのバランスを考えながら利用することが大切です。

コーヒーで飲むことでカフェインを一緒に摂ることができるので、朝の目覚めやトレーニング前に摂取することで脂肪燃焼効果も期待できます。

プロテインは1日にどれくらい飲んでもいいのか

プロテインを飲み始めるにあたって、量を知る前に必要なたんぱく質量を知るようにしましょう。

プロテインはたんぱく質を効率よく摂るためのものなので、自分に必要な量を知らないと摂りすぎてしまう可能性もあります。

自分に必要なプロテイン量は、運動をする方で体重×1.2g~2gが目安となります。

トレーニングしない人の場合はそれよりも少なく、体重×1g程度が目安となっています。

なので、プロテインを摂るときにはこの範囲内で飲むようにし、多くても3~4回程度に抑えておくのが理想です。

プロテインを飲むときに最適なシェイカーとは

プロテインを飲むときにシェイカーは欠かせません。

シェイカーはものによって溶けやすいものや溶けにくいものもあり、飲みやすさに大きな違いが出てきます。

また、シェイカーを外に持ち出すときには持ち運びしやすさも重要。

溶けやすさに関しては、一番溶けやすいのが電動シェイカーです。

しかし、一般的なシェイカーよりも割高になり、長期的に使うかわからないという方にはあまりおすすめできません。

一方で、長期的に利用する方には電動シェイカーがおすすめで、プロテインのだまになるストレスを感じることなく飲むことができます。

持ち運びに関しては、プロテインや他のサプリメントが入れられるケースが付いたものやコンパクトサイズのものがおすすめ。

頻繁にトレーニングをしている方は、プロテイン以外にもBCAAやEAAをワークドリンクとして活用することもあるでしょう。

そのような方は、ワークドリンク用を普通のシェイカーにし、プロテイン用を電動シェイカーにするのがおすすめです。

シェイカーについてはこちらの記事で紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

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まとめ

今回はプロテインの飲み方について解説しました。

プロテインの飲み方を間違ってしまうと、思ったような効果が得られていないということにもなりかねません。

プロテインには利用者ひとりひとりに合ったタイミングや飲み方があるので、自分に合ったものをいろいろ試しながら見つけてくださいね。




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