自宅で簡単に取り組める「ペットボトルヒップスラスト」
ペットボトルを活用することで自重よりも負荷を高め、効率よく鍛えることができます。
今回はそんなペットボトルヒップスラストのやり方とポイントについて解説していきます。
「お尻を引き締めたい」「自宅で簡単にトレーニングをしたい」方はぜひ実践してみてください。
目次
ペットボトルヒップスラストで鍛えられる筋肉は？
ペットボトルヒップスラストで鍛えられる筋肉はお尻の筋肉である「大臀筋」。
大臀筋はお尻の筋肉の中でも最も大きい筋肉で、鍛えることでお尻の引き締めはもちろんのこと、ヒップアップをさせることで脚長効果も期待できます。
また、大臀筋などの殿筋群は腰と密接な関係にあり、筋肉が衰えていると姿勢が崩れたり歩行の際の衝撃が上手く吸収されず、結果的に腰痛の原因にもなります。
しっかりと殿筋群を鍛えることで体のバランスを整えることができるので、腰痛が気になるといった方もぜひペットボトルヒップスラストを実践してみてください。
ペットボトルヒップスラストのやり方
STEP
足の裏を床に付けた状態で膝を立てて座り、椅子やソファーなどに肩甲骨をつける
STEP
ペットボトルを股関節の上に置き、手で押さえる
STEP
腰を膝から肩までが一直線になるところまで持ち上げ、最後にお尻を締める
STEP
ゆっくりとお尻と床が触れないギリギリのところまで戻り反復する
ペットボトルヒップスラストのポイント
POINT
腰は高く上げすぎない
腰を上げる高さの目安は膝から腰、肩までが一直線になる高さまで。これ以上高く腰を上げてしまうと腰に負担がかかってしまうので注意しましょう。
POINT
お尻を意識する
ただ動作させるだけでは負荷がかかりにくいので、しっかりとお尻の大臀筋を意識することが大切。特に最後（動作の最終ポジション）でお尻を引き締めることでより効果的にトレーニングが行えます。
