体の後ろ側の筋肉を効果的に鍛えられる「ルーマニアンデッドリフト」
デッドリフトのような動作で、バーベルやダンベルを使って上下に動かすトレーニングです。
今回はそんなルーマニアンデッドリフトのやり方とポイントについて解説していきます。
「脚を引き締めたい」「お尻を引き締めたい」方はぜひ挑戦してみてください。
目次
ルーマニアンデッドリフトで鍛えられる筋肉は？
ルーマニアンデッドリフトではお尻の筋肉である「大臀筋」と太もも裏の「ハムストリング」を鍛えられます。
大臀筋はお尻の筋肉の中で最も大きな筋肉。
鍛えることでヒップアップや骨盤の安定、腰痛の改善などが期待できます。
一方のハムストリングは日常生活ではあまり使われない筋肉。
そのため、鍛えることで太ももの引き締めやヒップアップなどの効果が実感しやすいという特徴があります。
また、ハムストリングは走った状態から止まるときなどにブレーキの役目を果たすため、スポーツパフォーマンスの向上においても重要な筋肉です。
ルーマニアンデッドリフトのやり方
STEP
バーベルの前に立ち、足を腰幅に開く
STEP
肩幅よりもやや広めにバーベルをつかんで持ち上げる
STEP
お尻を後ろに引きながらバーベルをゆっくりと下ろす
STEP
膝よりやや下まで下ろしたら元の位置に戻り反復する
ルーマニアンデッドリフトのポイント
POINT
常に胸を張って背筋を伸ばす
バーベルを持ち上げたスタートポジションから動作の最終ポジションまででしっかりと胸を張ることで腰への負担を減らすことができます。
POINT
お尻を引いてハムストリングをストレッチさせる
動作させるときにお尻を引いてハムストリングをストレッチさせることでしっかりと負荷をかけることができます。
POINT
膝はやや曲げる
膝はやや曲げた状態で行い、膝にゆとりを持たせます。
こうすることでハムストリングや大殿筋に負荷をかけることができます。
POINT
足をしっかりと地面につける
かかとやつま先が地面から離れないように、重心はしっかりと真ん中にのせるようにしましょう。
