健康にいいとされる「アマニ油」「えごま油」、体に悪影響と言われる「サラダ油」「マーガリン」、健康な脂質と不健康な脂質にはいったいどんな違いがあるのでしょうか？
「食を整えて体を整える」
健康的な食生活をする上で欠かせない”脂質の知識”を紹介します。
大きな違いは脂質の種類にある
「油」と「脂」
健康的な脂質と体に悪影響な脂質の違いは「脂質の種類」について知ることがとても大切。
脂質には常温で液体の「油」と常温で固体の「脂」の2種類があり、「油」は植物性のものに、「脂」は動物性のもに該当することがほとんどです。
もちろん例外もあり、ダイエットで注目を集めた「ココナッツオイル」は植物性でありながら「脂」に分類され、魚脂は動物性でありながら「油」に分類されます。
この違いを生み出しているのが、「脂肪酸」と言われる脂質を構成するもの。
どんな脂肪酸によって構成されている脂質なのかによって「油」と「脂」の違いや「良質」と「悪質」の違いを作り出します。
「油」は常温で液体であるため体内でもエネルギーとして利用されやすい一方、「脂」は常温で固体であるため体内でエネルギーとして利用されにくく体内に蓄積されやすいという特徴があります。
そのため、牛肉や豚肉などに含まれる脂質は太りやすく、えごまやアマニなどに含まれる脂質は太りにくいと言われています。
良質な脂質は動物性よりも植物性
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸
脂質を構成する脂肪酸ですが、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けることができ、常温で液体の「油」には不飽和脂肪酸が、常温で固体の「脂」には飽和脂肪酸が多く含まれています。
飽和脂肪酸は摂取しすぎることで悪玉コレステロールを増加させ、動脈硬化による様々な疾患の原因となります。
一方で不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを減らす働きがあるため、飽和脂肪酸は避けて不飽和脂肪酸を摂取することが健康においては重要です。
また、「不飽和脂肪酸」は体内で生成できる「一価不飽和脂肪酸」と体内では生成できない「多価不飽和脂肪酸」に分けられます。
一価不飽和脂肪酸はオリーブオイルの主成分であるオレイン酸、多価不飽和脂肪酸はサラダ油の主成分であるリノール酸やえごま油の主成分であるα-リノレン酸などがあります。
良質な脂肪酸は不飽和脂肪酸に多い
オメガ○系脂肪酸
よく耳にするオメガ○系脂肪酸は不飽和脂肪酸の種類（含む割合）によって決められ、どの脂肪酸を多く含むかで分類されています。
基本的にはオメガ3系・6系・9系の3つに分けられ、3系と6系は白血球の抑制と活性の正反対の働きを持っています。
そのため、オメガ3系と6系はバランスが大切で、1:2の割合で摂取するのが理想とされています。
しかし、現代の食事ではオメガ3系が不足し、オメガ6系が過剰になりやすいという状況にあります。
オメガ6系の脂肪酸はごま油やサラダ油、お肉などの日常的に口にするものにに多く含まれている一方、オメガ3系はえごまや魚など日常的には摂ることの少ないものに含まれています。
このような状況で重要となるのがオメガ9系脂肪酸です。
オメガ9系脂肪酸であるオレイン酸はオリーブオイルに多く含まれ、オメガ6系の脂肪酸の摂取を減らしながらオメガ9系脂肪酸を摂取することができます。
オリーブオイルは熱に強いためサラダ油やごま油の代用として使うことができ、脂肪酸のバランスを整えるためには欠かせません。
不足しがちなオメガ3系を摂取し、オメガ9系でバランスをとる
トランス脂肪酸は避けた方が無難？
お菓子や食パン、マーガリン、ショートニングなどの加工品に多く含まれているトランス脂肪酸。
トランス脂肪酸は不飽和脂肪酸の一種で、牛乳やバター、牛肉などの天然食品にも含まれています。
しかし、トランス脂肪酸の過度な摂取（工業生産された脂肪酸）は心筋梗塞や冠動脈疾患の可能性を高めると言われ、アメリカではトランス脂肪酸の食品添加を禁止するなど、注視されるている成分でもあります。
では、日本においてはどうなのでしょうか？
欧米諸国と食生活の異なる日本では比較的トランス脂肪酸の摂取量は低いとされ、また、日本の食品メーカーの努力によって食品に含まれる工業生産されたトランス脂肪酸の量は減少傾向にあり、過度に気にする必要性はあまりないと言われています。
ただし、これはあくまでも一般的な生活を送っていた場合であり、トランス脂肪酸を多く含む食材を偏って摂取し続ければもちろんこれには当てはまりません。
そこで基準となるのがWHOが勧告している「総エネルギー摂取量の1%未満」です。
日本人の食生活に当てはめた場合（1,900kcal）、約2gが基準値となります。
この勧告は工業生産されたトランス脂肪酸に対するものであり、牛乳やバターなどはこれに当てはまりません。
また、天然由来のトランス脂肪酸における冠動脈疾患との関係性については低いとされています。
しかし、だからといって食べすぎれば脂質過多になり、別の疾患のリスクを高めるので注意しましょう。
トランス脂肪酸は過度に気にする必要はないが、摂取量は少ないにこしたことはない
良質な脂質を摂るとこんな良いことが！
肌をキレイに保つ
肌をキレイに保つために欠かせないものと言えば多くの方が”水”を思い浮かべるのではないでしょうか。
もちろん肌に水分は不可欠であり、水分を摂ることで乾燥を防いで潤いのある肌を保つと言われています。
しかし、多くの方が見落としているのが肌と脂質の関係です。
肌の表面は脂質によって過度な水分の蒸散を防ぎ、肌のターンオーバーの活性や肌のバリア機能としても重要な働きをします。
そのため、脂質が不足してしまうと肌が乾燥し、ニキビや湿疹、炎症などを引き起こしてしまいます。
では、どのようにして肌の脂質を維持するのか、それは、不足しがちなオメガ3系脂肪酸を中心にバランスよく脂質を摂取することです。
オメガ3系脂肪酸にはキレイな肌を保つために必要な防壁を築き、潤いのある肌へと導くと言われています。
良質な脂質は体の健康だけでなく、肌の健康にも欠かせません。
脳をリフレッシュ
脳は60%が脂質によって構成されており、神経細胞の保護や神経組織の活性に欠かすことができません。
特に不足しがちな脂質であるオメガ3系脂肪酸は脳の機能を正常に保つ働きがあり、青魚に含まれるオメガ3系脂肪酸であるDHAはとても重要です。
集中力の欠如やイライラなどの原因には脂質不足も関係し、認知症やうつ病に起因することもあります。
そうならないためにも、日々から脂質のバランスに目を向け、良質な脂質を摂ることが大切です。
健康を意識するならこの油
MCTオイル
MCTオイルはココナッツオイルやパームオイルに含まれる中鎖脂肪酸を抽出して作られる、「中鎖脂肪酸100%オイル」のこと。
他の油との大きな違いは、分子量が少ないことでエネルギーとして使われやすく、体脂肪として蓄積されにくいという特徴があることです。
そんなMCTオイルが好んで使われるタイミングは、糖質制限ダイエット（ケトジェニックダイエット）を行うとき。
通常、人は糖質を主にエネルギーとして利用しますが、糖質制限ダイエットでは糖質が枯渇し、代わりに脂質（ケトン体）がエネルギーとなります。
そのため、MCTオイルのようにエネルギーとして利用されやすい油を取り入れることで円滑にダイエットを進め、効率よく脂肪を減らすことができます。
しかし、MCTオイルにはデメリットもあり、一度に多量に摂取することで腹痛や下痢を引き起こしてしまう他、発煙点が低いので加熱調理に使えません。
なので、MCTオイルを使う場合は料理の仕上げや和えるとき、スムージーなどに使うようにしましょう。
えごま油
えごま油は「えごまの種子」を搾ることで獲られる油で、必須脂肪酸であるα-リノレン酸を豊富に含んでいます。
このα-リノレン酸は体内で青魚に多く含まれるDHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）に変化し、体に様々ないい影響をもたらします。
その影響は多岐にわたり、抗アレルギー作用や血流改善、抗不安作用、脳の活性化など。
また、えごま油には「ロスマリン酸」が含まれ、アトピー性皮膚炎や花粉症などのアレルギー反応を抑える働きもあると言われています。
そんなえごま油は熱や酸素、光によって酸化しやすいという特徴があるため、保存方法と選び方には気をつける必要があるので注意しましょう。
アマニ油
アマニ油は「亜麻の種子」を絞ることで獲られる油で、えごま油と同様にα-リノレン酸を豊富に含んでいます。
そのため、えごま油と同様の効果が期待でき、健康的な生活を送りたい方に人気の油です。
また、アマニ油には「リグナン」という成分が含まれているものがあり、女性ホルモンである「エストロゲン」を整える働きもあります。
そんなアマニ油ですが、光や熱によって酸化しやすいというデメリットもあります。
ですので、開封後は冷蔵庫や暗いところで保存する他、なるべく早く使い切り、使う際は生で使うようにしましょう。
まとめ
今回は「健康な脂質」と「不健康な脂質」の違いについて紹介しました。
脂質は体にとってとても重要なもの。
健康を維持するためにも摂りすぎず、良質なものを選ぶようにしましょう。
