タンパク質不足が引き起こすカラダへの悪影響とは。改善方法についても解説




タンパク質は筋肉、内臓、肌、髪など、カラダのあらゆる部分を構成する重要な栄養素。

しかし、生活の乱れや忙しさのあまり食事がおろそかになったり、ダイエットのために食事制限をしたりしていると、タンパク質が不足しがちになります。

そこで今回は、「タンパク質が不足するとどんな悪影響があるのか」「タンパク質不足を改善する方法はあるのか」について解説していきます。

タンパク質不足の肌への影響

タンパク質は筋肉だけでなく、肌にとっても重要な栄養素。

肌にいい栄養素と聞くとビタミンを想像しがちですが、タンパク質は肌の材料となって肌のハリやツヤにも影響しています。

タンパク質が不足すると肌の材料がなくなってシワやたるみなどの老化現象を引き起こすだけでなく、美肌に欠かせないコラーゲンも減少させてしまいます。

コラーゲンを作るためには、コラーゲンそのものを摂取するよりもタンパク質を摂取する方が効率的。

また、タンパク質と一緒にビタミンCや鉄を摂ることでより効率よくコラーゲンを生成することができます。

女性のプロテイン活用法については、プロテインは女性にもおすすめ!選び方や飲み方について解説で紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

タンパク質不足の筋肉への影響

タンパク質は筋肉の材料となり、筋肉を強く大きくしていくためには欠かせない栄養素。

しかし、筋肉の材料となるタンパク質が不足すればせっかく鍛えた筋肉も徐々に分解され、引き締まったカラダから遠ざかってしまいます。

筋肉量を増やして理想的なカラダにするためには、筋肉分解よりも筋肉合成を有利に働かせることが重要。

タンパク質不足は筋肉の分解を優位にさせてしまい、結果として筋量の低下を招きます。

これは筋肉量を維持したい女性や高齢者にも当てはまり、分解と合成が一定を保たれる最低限のタンパク質摂取は不可欠です。

タンパク質不足の神経伝達物質への影響

ドーパミンやノルアドレナリン、セロトニンなどの神経伝達物質はアミノ酸を材料にしています。

ドーパミンは幸福感・集中力の向上・意欲の向上、ノルアドレナリンはほどよい緊張感・脳の活性化・記憶力の向上、セロトニンは安心感・満足感・記憶力の維持など、それぞれに脳や精神を安定させる働きがあります。

これらの神経伝達物質が不足すればイライラが続いたり、やる気がでなかったりと普段の生活に支障をきたす可能性もあります。

最近、集中力や思考力が低下してきたと感じる方は、タンパク質不足によって神経伝達物質が不足しているかもしれません。

タンパク質は1日にどれくらい必要?

タンパク質の1日の摂取量は人によって違いがあり、運動やスポーツを日常的に行っている人は一般的な人よりも多くのタンパク質が必要。

特に運動やスポーツを日常的に行わない人の場合は体重×1gのたんぱく質、運動やスポーツを日常的に行う人は体重×1.4~2g程度のたんぱく質を摂取するのが目安となります。

例えば、日常的に運動をしている体重70kgの人の場合、98~140gのタンパク質の摂取が目安です。

タンパク質の摂取に関しては、1度にたくさんの量を摂取するのはおすすめできません。

というのも、タンパク質を1度で100g近く摂るのは現実的でないうえ、吸収できなかった分は排出されてしまいます。

また、少なすぎる場合もNGで筋肉合成を促すことができません。

タンパク質の1回の摂取量は20~30gが理想的なので、毎食バランスよくタンパク質を摂るようにすることが大切です。

タンパク質不足を解消しよう

タンパク質不足を解消するために大切なのは、普段の食事に気をつけること。

日常的に炭水化物と脂質が多い食事(ラーメン・パスタ・ファストフード・デザート)をしていると、タンパク質が極端に不足していることがあります。

また、ダイエット中の人も要注意で、一見健康的に見えるサラダやスープ、スムージーなどの食事ではタンパク質が不足してしまい、代謝を上げるどころか下げてしまっている可能性もあります。

そこで、普段の食事の中にタンパク質を多く含んでいる食材を入れていくようにするのが大切。

特におすすめなのが、ダイエットや筋トレをする人の高タンパク低脂質食材の鶏むね肉と鶏のささみ。

タンパク質を多く含む牛肉や豚肉、魚類、豆類には脂質も多く含まれているので、食べすぎるとカロリーを摂りすぎてしまう可能性もあります。

なので、鶏むね肉と鶏のささみを中心にして、バランスよく他の高タンパク食材を加えていくとバランスのとれた食事にすることができます。

タンパク質不足にはプロテインを活用しよう

トレーニングをしている人やダイエットをしている人にとっては一般的であるプロテイン。

プロテインは忙しい朝やたんぱく質が不足しているときに利用することで簡単にタンパク質を摂取することができます。

トレーニングをしている人やダイエットをしている人だけが飲むのではなく、栄養バランスを整えたい方にも最適です。

プロテインの優れているポイントは、手軽さと多様な用途。

プロテインには大きく3種類のプロテインがあり、それぞれに違った特徴があります。

ホヘイプロテイン カゼインプロテイン ソイプロテイン
・牛乳を原料としたプロテイン

・吸収性が高くトレーニング後などにおすすめ

・最も一般的なプロテイン

・牛乳を原料としたプロテイン

・吸収性が高くないので就寝前や休息日におすすめ

・満腹感の持続が期待できるのでダイエットにもおすすめ

・大豆を原料としたプロテイン

・ベジタリアンの方や乳製品が体に合わない人にもおすすめ

・満腹感の持続が期待できるのでダイエットにもおすすめ

これらの特徴をいかすことでプロテインを効率よく生活に取り入れることができます。

ただ、プロテインは多くのメーカーから販売されているため、どのプロテインがいいのかわからないという方もいますよね。

そのような方は、Myproteinの初回お試しを利用してみるのがおすすめです。

Myproteinは豊富なフレーバーと低価格が特徴で、世界110ヵ国以上で販売されているヨーロッパNO.1スポーツ栄養ブランド。

お試しプロテインはホエイプロテイン1kgにシェイカーがついて1,890円なので、国内のプロテインよりも低価格でプロテインを試すことができます。

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まとめ

今回はタンパク質不足がカラダに様々な影響を及ぼすということを解説しました。

タンパク質は人間のカラダを構成する重要な栄養素。

普段の食事でタンパク質が不足しがちな方は意識してとるようにしてくださいね。