グルタミンの効果と摂取方法について解説!筋トレに有効とされる理由とは




筋トレを日常的に行ってる人なら一度はグルタミンのサプリメントについて耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか。

しかし、グルタミンがどのような効果を発揮し、筋トレにどのようなメリットがあるのかいまいちよくわからないという人もいるはず。

そこで今回は、グルタミンの効果と摂取方法について解説していきます!

グルタミンを摂取しようか迷っている方、グルタミンについてより詳しく知りたい方はぜひ参考にしてください。

グルタミンとは?

筋肉の材料として欠かせないたんぱく質を構成しているのがアミノ酸ですが、その中で体内で作り出すことができるアミノ酸(非必須アミノ酸)が11種類存在しています。

その11種類のアミノ酸の内のひとつが「グルタミン」で、必ずしも対外から摂取する必要はありません。

では、なぜ多くのトレーニーがグルタミンのサプリメントを取り入れているのか。

それは、グルタミンが「準必須アミノ酸」という体内での生成が間に合わない場合に体外から摂取する必要のあるアミノ酸に分類されているからです。

グルタミンはアミノ酸の50%以上を占めているアミノ酸で必要となる場面が多くあるため、不足してしまうことも多くあります。

特にグルタミンが体外からの摂取を必要とするのは、カラダがストレスを感じているとき

筋トレなどのトレーニングの負荷によるストレスはもちろんのこと、精神的なストレスや怪我が起きているときにも必要となるアミノ酸です。

そのため、筋トレをハードに取り組んでいるトレーニーはグルタミンを積極的に摂取することで不足したグルタミンを補っていきます。

グルタミンはアミノ酸なので不足した分は筋肉を分解してグルタミンを作り出してしまうので、ストレスを感じると筋肉が減少してしまう原因にもなります。

グルタミンにはどんな効果がある?

グルタミンの効果に関しては、筋肉の分解の抑制・免疫力の向上などの効果があると言われています。

ストレスを感じるような状況だとグルタミンが不足しがちになり筋肉を分解してしまいますが、しっかりとグルタミンの不足分を補うことによって筋肉の分解を抑制していくことができます。

トレーニングを行って筋肉を増やしていこうとしているのに筋肉が分解されてしまっては元も子もないので、トレーニーは積極的にグルタミンのサプリメントを利用してます。

また、グルタミンの効果として得に注目なのが免疫力の向上です。

トレーニングをハードに行うボディビルダーの多くは、免疫力が低下してしまいがちで風邪をひきやすいという特徴があります。

これは「オープンウィンドウ」と呼ばれる状態で、病原体の体内への侵入を防ぐ働きが弱ってしまう状態になります。

しかし、このような場面でグルタミンを摂取することによって免疫力を向上させることができ、風邪などになりにくくする効果が期待できます。

この免疫力の向上に関しては、2018年にイラン・アドヴァーズ大学のRamezani Ahmadiらによって免疫機能とグルタミンの効果に関する検証のメタアナリシスが報告されました。

しかし、このメタアナリシスではトレーニング後の免疫機能にグルタミンは影響を与えないと述べています。

では、グルタミンが必要ないのでは?という結論になってしまいますが、摂取量によっては免疫機能を高めるられる可能性を示唆しています。

つまり、一定の量を摂取することによってグルタミンの免疫力の向上効果が期待でき、トレーニング後の効果に関する影響は薄いのではないかと考えられています。

グルタミンの摂取方法

先ほど述べたグルタミンの摂取による免疫力の向上が期待できる摂取量は、体重1kgあたり0.2g以上の摂取が推奨されています。

例えば体重70kgの人の場合、1日に最低でも14gのグルタミンを摂取する必要があります。

グルタミンの摂取タイミングに関しては運動後にグルタミンが不足することが考慮されているので、運動後の摂取が最もおすすめ。

しかしながら、体内のグルタミン濃度を保つことを考えると1日3回程度に分けて摂取するという方法も有効とされています。

なので、運動後に摂取量を多めに取り他の2回は少量を摂取するというようにすることでバランスよくグルタミンを摂取していくことができます。

おすすめのグルタミンサプリメント

ここまでグルタミンの効果や摂取方法について解説してきましたが、どのようなグルタミンサプリメントを摂ればいいのかわからないという方も多いはず。

そこで、ここではおすすめのグルタミンサプリメントを紹介していきます!

グルタミンにはパウダータイプとカプセルタイプの2つのタイプがありますが、比較的おすすめなのがパウダータイプです。

というのも、グルタミンはトレーニング後に飲むことが多いサプリメントなのでプロテインやEAA、BCAAなどのドリンクに混ぜて飲むことを考えるとパウダータイプが最適になります。

Optimum Nutrition(オプティマムニュートリション)グルタミンパウダー

ブランド Optimum Nutrition
価格 4,961円
内容量 600g

Optimum Nutritionは世界でもトップクラスのホエイプロテインシェアを誇っているメーカー。

Optimum Nutritionのグルタミンは、他の食品やドリンクと混ぜて利用できるようにノンフレーバーの作りになっています。

スプーン1杯で大きな卵4つ分、鶏むね肉1,750g分のグルタミンを摂取することが可能!

知名度・品質共に高いものを求めている方に最適なグルタミンです。

アスリチア

ブランド アスリチア
価格 2,080円
内容量 500g

アスリチアのグルタミンは天然由来の成分を使用して作られ、ナチュラルなものを利用したい方に最適。

価格も2,080円と手の出しやすい価格になっているのも嬉しいポイント。

ドリンクと混ぜても利用しやすいように溶けやすく無味な作りになっています。

グルタミンがどのようなものなのか試してみたい方に最適です。

【完全版】筋トレに効果的なサプリメントまとめ!プロテインやBCAAなどを解説

2020年7月26日

まとめ

今回はグルタミンの効果と摂取方法について解説しました。

しかしながら、グルタミンの効果に関してはまだまだ研究報告が待たれる状態であるため、より多くの報告がされることで筋肉分解の抑制や免疫力の向上に関するより確実な情報が確立されます。

グルタミンには腸管の重要なエネルギーにもなるので、コンディションの維持として活用するのがおすすめです。

ぜひ今回紹介したものを参考にしてグルタミンを取り入れてみてくださいね。

プロテインやBCAA、EAAなどのサプリメントについては「【完全版】筋トレに効果的なサプリメントまとめ!」で紹介しているのでチェックしてみてください。