足上げクランチで腹筋を鍛える！効果的なやり方と鍛えるメリットを紹介

体幹を鍛えることができる「足上げクランチ」。

トレーニングの人気種目であるクランチの脚を上げて行うバリエーションです。

今回はそんな「足上げクランチの効果的な方法と鍛えるメリット」について紹介していきます。

「足上げクランチの効果的な方法を知りたい」「中級者向けの体幹トレーニングを知りたい」方はぜひ参考にしてください。

基本のクランチのやり方は以下の記事で紹介しています。

足上げクランチで鍛えられる筋肉は？

足上げクランチではお腹の正面に位置する「腹直筋」とお腹の横に位置する「腹斜筋」、お腹の横の深部に位置するインナーマッスルである「腹横筋」といったお腹周りの筋肉をメインに鍛えることができます。

腹直筋は6パックを作る筋肉で、姿勢を正しく維持するために使われます。

腹斜筋はくびれを作る筋肉で体幹を安定させる働きがあり、アウターマッスル（表層筋）の外腹斜筋とインナーマッスルの（内腹斜筋）の2つに分けられます。

腹横筋は腹筋群の深層にあるインナーマッスルで、コルセットのようにお腹の周りを包んでいる筋肉です。

腹式呼吸による息を吐く動作や腹圧を高める働きをしており、体幹全体の安定にも一役かっています。

脚上げクランチではこのような体幹の筋肉を鍛えることができ、体幹が安定することで姿勢の改善、腰痛の改善、スポーツパフォーマンスの向上といった効果が期待できます。

足上げクランチの効果的なやり方

足上げクランチの3つのポイントと注意点

Point 1 反動をつけない

動作が苦しくなると反動をつけてしまいがちですが、反動をつけることで筋肉への負荷が減少してしまいます。

一定のスピードでゆっくりと動作し、腹筋をしっかりと意識しましょう。

Point 2 腹筋の力を抜かない

元の位置に戻るときに腹筋の力が抜けないようにするため、肩甲骨が完全に床につく手前で反復します。

こうすることで効果的に負荷をかけ続けることができ、効率よくトレーニングを行えます。

Point 3 背中を丸めるイメージ

首ではなく背中を丸めるようにイメージすることで、腹筋をしっかりと収縮させることができます。

足上げクランチで体幹を鍛える3つのメリット

1. 正しい姿勢を保てるようになる

足上げクランチで体幹を鍛えることで、立っているときの姿勢や歩いているときの姿勢、座っているときの姿勢が正しく保たれるようになります。

モデルやスポーツ選手をイメージすると、背筋が伸びた綺麗な立ち姿をイメージすると思います。

これはしっかりと体幹が鍛えられ、筋肉同士が拮抗しあっている証。

反対に体幹の筋肉が衰えていると、背筋が曲がって猫背になり、肩こりや首こり、腰痛を引き起こす原因にもなります。

このような症状を改善・予防するためにも、体幹を鍛えることはとても重要です。

2. 体が引き締まる

足上げクランチで体幹を鍛えることで、お腹周りを引き締めることができます。

特に腹横筋は体の引き締めにおいてとても重要な筋肉。

腹横筋はお腹の周りをコルセットのように覆っており、呼吸とも大きく関係しています。

体幹が衰えて姿勢が悪いと血行が滞るだけでなく呼吸も浅くなり、腹横筋がしっかりと使われないことで基礎代謝も低下します。

しかし、体幹を鍛えれば腹横筋を含む筋肉群が刺激され、血行と呼吸が改善されることで基礎代謝が向上し、体全体を引き締めることができます。

3. 生活と運動のパフォーマンスが向上する

体幹には四肢を動かすという重要な役割があります。

体幹が衰えていると足腰が安定せず、歩行がブレる・つまずくといった問題を引き起こします。

一方で体幹がしっかりと鍛えられていると、体のブレがなくなるだけでなくエネルギーを効率よく使うことで疲れにくくなります。

これはスポーツにおいても言えることで、体幹が鍛えられているとサッカーであればコンタクトで負けない、野球であればフォームが安定してエネルギーをしっかりと伝えられるといったメリットがあります。

このように体幹を鍛えることで生活におけるパフォーマンスが向上するのみならず、運動のパフォーマンスも向上させることができます。

足上げクランチで体幹を鍛えて体を引き締めよう

今回は足上げクランチで体幹を鍛える方法を紹介しました。

足上げクランチはクランチに比べて負荷が高いため、クランチのステップアップとしておすすめなトレーニングです。

ぜひ普段のトレーニングに脚上げクランチを取り入れ、理想的な体を目指してください。