プロテインの効果とは?筋トレやダイエットにも活用しよう




筋トレを行う人やスポーツを行う人、ダイエットをしている人にとって定番のプロテイン。

しかし、プロテインの効果についてあまりよく知らずに「運動をしている人が飲んでいるから」「美容にもいいと聞いたことがあるから」と、特に何も考えずに飲んでいる方も多いはず。

そこで今回は、プロテインを飲むことで得られる効果について解説していきます!

これからプロテインを飲もうと思っている方、しっかりとプロテインの効果について知りたい方はぜひ参考にしてください。

プロテインとは

そもそもプロテインは何か知らないという方もいることでしょう。

プロテインとは英語でたんぱく質のこと。

プロテインについてあまりよく知らない人は「プロテインを飲むとボディビルダーみたいな筋肉になるでは?」と思っている方もいますがこれは大きな間違い!

プロテインはお肉や魚、牛乳などに含まれているたんぱく質と同じで、「普段の食事では必要量を摂取できない!」といった場合に必要な分を補ってくれるものにすぎません。

お肉や魚を食べても筋肉モリモリにならないようにプロテインを飲んでも筋肉モリモリにはなることはないので、女性の方でも安心してプロテインを飲むことができます。

食材でたんぱく質がとれていればプロテインはいらない?

よく疑問に思うのが「食事でたんぱく質を摂れていればプロテインを飲む必要がないのでは?」ということですが、実際のところ食事で1日の必要な分を補えるのならプロテインはさほど重要ではありません。

お肉の場合、たんぱく質以外にも幸せホルモンの材料であるトリプトファンやコラーゲン合成に必要なグリシン、筋肉に重要なバリン・ロイシン・イソロイシンなどのアミノ酸に加え、ビタミン類も豊富に含まれています。

また、魚の場合も同じように豊富なアミノ酸が含まれているだけでなく血液を健康に保つ必須脂肪酸であるDHAやEPAをはじめ、カルシウムや鉄、ビタミン類も含まれているので、栄養バランスは非常に優れています。

プロテインでは補うことができない栄養素を補うことができる食材は非常に優秀であり、できる限り食材を活用していくのが重要とも言えます。

プロテインが活躍するときはいつ?

プロテインよりもお肉や魚などの食材からたんぱく質を摂取することが大切だと説明しましたが、これだと「プロテインはいつ必要になるの?」と思いますよね。

プロテインが活躍するタイミングは、筋トレ前や筋トレ後に素早くアミノ酸を吸収させたいときダイエット中で脂質を抑えながらたんぱく質を摂取したいとき睡眠中に筋肉が分解されないようにしたいときなどです。

また、食材からたんぱく質を摂取する場合にはかなりの量を食べる必要があり、コスト的にも厳しい部分があります。

そんなときに活躍するのが「プロテイン」ということです。

筋トレ後に鶏肉や牛肉を食べるのはなかなか大変なので、手軽に飲めるプロテインはとても便利。

では、いったいどのくらいのたんぱく質が1日に必要となるのか。

1日に必要なたんぱく質の量は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020度版」によると最低でも体重×0.66gが必要で、推奨されているのは1日に必要なエネルギーの13%~20%となっています。

また、「国際スポーツ栄養学会(ISSN)」によるとトレーニングをしている人の場合は1日に体重×1.4~2gの摂取が推奨されています。

もしもトレーニングをしている人が体重×1.4gのたんぱく質を摂取しようと思った場合、体重70kgの人だと1日に98gのたんぱく質の摂取が必要です。

このたんぱく質量を卵の量で換算すると、約16個分もの量に相当します。

これを食材から摂取するのはなかなか困難ですが、プロテインを活用することで食事から摂れなかったたんぱく質を効率よく補うことができます。

プロテインの効果とは

プロテインは場合によってはとても大きな働きをしてくれるもの。

そんなプロテインにはどのような効果があるのでしょうか?

不足しがちなたんぱく質を補う

筋トレやダイエットをしている人はたんぱく質が不足しがちになります。

筋トレをしている人は筋肉を作る材料としてたんぱく質が必要となるため、トレーニングをしていない人よりも多くのたんぱく質を摂取する必要があります。

それだけでなく、筋トレをすることで筋繊維が破壊され修復のためにはたんぱく質が必要となります。

つまり、筋肥大や筋力アップをしていく上でもたんぱく質は重要な栄養素ということです。

ダイエットをしている人はカロリーを抑えた野菜中心の生活になりがちですが、そのような食事を続けていると気づかないうちにたんぱく質が不足していることが多くあります。

たんぱく質が不足してしまうと、筋肉のみならず肌や髪の毛、ホルモンバランス、免疫力でもマイナスの影響を与えてしまいます。

なので、ダイエット中は定期的にプロテインを活用することで無駄なカロリーを摂取することなくたんぱく質を補うことができ、筋トレをする上ではより吸収力を高めたたんぱく質を摂取することができます。

筋力アップや増量

筋肉は日々分解と合成が行われており、日常においては筋肉分解と合成のバランスがとれています。

しかし、栄養が不足した場合には筋肉が分解されてエネルギーとして活用され、筋肉分解が優位に立ってしまいます。

筋トレを行う人やダイエットを行う人、増量をする人にとって筋肉の分解はできる限り避けるようにするのが重要で、筋肉が分解されると鍛えた筋肉の成長スピード妨げてしまうだけでなく、代謝が落ちてしまう原因にもなります。

これを防ぐためにプロテインを活用することで、たんぱく質を補いつつ筋肉の分解をなるべく避けることができます。

筋力アップと筋肥大に対するプロテインの影響についてですが、以前は短期的な場合において筋たんぱく質の合成率を高めるという考え方が一般的でしたが、現在では長期的にも筋たんぱく質合成率を高めると考えられています。

肌質や髪質改善

肌のハリやツヤ、弾力などの肌質を保つためにはコラーゲンが欠かせません。

このコラーゲンを構成しているのがたんぱく質で、不足するとコラーゲンがうまく作られず肌荒れやシワ、たるみの原因になることがあります。

また髪の毛の場合も同様で、髪の毛はケラチンと呼ばれるたんぱく質で構成されているため、たんぱく質の不足で枝毛や薄毛の原因となる可能性も。

しっかりとたんぱく質を摂取することで肌のコラーゲン量を増やし、ターンオーバーを促進させることで古い角質から新しい角質へと変えることができます。

ここで疑問になってくるのが「コラーゲンそのものを摂ったらどうなるの?」ということですが、コラーゲンは体内でアミノ酸に分解され、さほど肌への変化が感じられないということが言われてきました。

しかし、近年では「コラーゲンの加水分解物の経口摂取に関する研究」にもあるように、コラーゲンそのものではなくペプチドの状態で摂取することで肌や血液中に届けることができるという考え方が一般的になっています。

なので、プロテインでしっかりとコラーゲンの材料を補いながらコラーゲンペプチドを摂取することで肌質や髪質の向上に影響を与えるのではないかと考えられます。

また、コラーゲンの合成を高めるためにはビタミンCを摂ることも有効なので、一緒に摂るようにするのもおすすめです。

プロテインにダイエット効果はあるのか

プロテインダイエットについては、ダイエット方法を調べる上で一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。

プロテインダイエットは、食事の一部をプロテインに置き換えることで摂取カロリーを抑えて減量していく方法です。

例えば、朝ご飯のパンやごはんの代わりにプロテインを活用したり、夜ご飯をプロテインのみにするなど方法は様々。

しかし、このプロテインダイエットでは栄養に偏りが出てしまい、かえって不健康になったりリバウンドの原因にもなります。

もちろん、プロテインのみにすれば食事の摂取カロリーをが抑えられるので一時的に痩せることは可能ですが、ダイエットの基本はバランスの取れた食事をとりながら摂取カロリーを消費カロリー以下に抑えることです。

なので、プロテインをダイエットで活用する場合は食事にプロテインをプラスし、無駄を省くのが一番の方法と言えます。

実際にプロテインを活用する場合はまず、普段の食事で無駄になっているところを探してみましょう。

例えば、ついついお菓子を食べてしまっている場合や食後にアイスを食べてしまう場合、単に食べすぎな場合など、その一部をプロテインで代用するだけでも普段の食事よりもカロリーを減らすことが可能です。

ただし、プロテインはトレーニング後のたんぱく質を素早く吸収したいときや不足分を補うのが基本なので、プロテインが食事とはならないので注意しましょう。

プロテインの効果はいつから感じられる?

プロテインを飲む目的は人それぞれ違いがありますが、「基本的には筋肉量を増やすため」や「たんぱく質の不足を補うため」に飲んでいる方がほとんどだと思います。

しかし、「プロテインを飲んでいるのにあまり変化がない!」「筋肉が大きくならない!」と感じている方も少なくありません。

そもそもプロテインは筋肉を大きくするものではなく、筋肉に必要な材料を補うもの。

なので、筋肉を大きくするためにはバランスの取れた食事正しいトレーニング方法が最も重要になってきます。

この2つの基盤がしっかりとした上でプロテインを飲むことでプラスαの効果を体感できるようになります。

また、筋トレをしても短期間で大きく筋肉量を増やすことは難しく、オーバーカロリーで正しい筋トレを行っても年間で増やせる筋肉量の最大値は10kg程度が限界とも言われています。

つまり、1か月平均で0.8kg程度の増量にとどまるので、大きな変化はなかなか感じにくいという側面もあります。

なので、筋トレは長期的目線で行っていくことが重要で、最低でも3か月程度は筋トレを続けることでカラダの変化を感じることができるようになります。

プロテインに副作用はあるのか

プロテインは腎臓に悪い!」という言葉をよく目にしますが、実際のところはどうなのでしょうか。

結論から述べると、プロテインを過剰に摂取しなければ特に問題はないというのが結論です。

プロテインはたんぱく質のことですが、基本的にプロテインは牛乳や大豆などから作られるもの。

ある研究では、牛肉などの赤身肉を過剰に摂取することで腎臓に影響を与える可能性があることを示唆しており、鶏肉などの白身肉や大豆などのたんぱく質は腎臓にさほど大きな影響を与えないという結果を報告しています。

その基準となる数値は体重×1.62gのたんぱく質量で、これ以上のたんぱく質を摂取しなければ腎臓に与える影響は低いと考えられています。

この「たんぱく質と腎臓に与える影響」の問題に関しては長年研究されてきましたが未だに完全なるエビデンスが報告されていないのが実情です。

その理由は、人間に多量のたんぱく質を長期的に摂取させことが倫理的に難しいという側面があるから。

なので、たんぱく質は過剰摂取するのではなく、必要量を摂取するようにするのが大切だということです。

ただし、もともと腎機能に問題を抱えている方の場合は注意が必要で、過剰摂取は腎臓に負担をかけて病気を悪化させてしまう可能性があります。

プロテインは利用目的別に選ぼう

プロテインには大きく分けて3種類のプロテインがあり、実際に選ぶ際に迷った方もいるのではないでしょうか。

そんな時は、目的別に選ぶと簡単に自分にあったプロテインを見つけることができます。

3種類のプロテインは、ホエイプロテイン・カゼインプロテイン・ソイプロテイン(植物性プロテイン)で、製法の違いや吸収の速度、含まれている栄養素に違いがあります。

ホヘイプロテイン カゼインプロテイン ソイプロテイン
・牛乳を原料としたプロテイン

・吸収性が高くトレーニング後などにおすすめ

・最も一般的なプロテイン

・牛乳を原料としたプロテイン

・吸収性が高くないので就寝前や休息日におすすめ

・満腹感の持続が期待できるのでダイエットにもおすすめ

・大豆を原料としたプロテイン

・ベジタリアンの方や乳製品が体に合わない人にもおすすめ

・満腹感の持続が期待できるのでダイエットにもおすすめ

簡単にそれぞれのプロテインについてまとめましたがこれを参考にして選ぶと、

・日常的にトレーニングをしている人にはホエイプロテイン

・ダイエットをしている人はソイプロテイン

・筋肉の維持にはカゼインプロテインあるいはソイプロテイン

このような選び方になります。

しかし、近年カゼインプロテインに関しては免疫系に影響を与える可能性が指摘されているので、ホエイプロテインかソイプロテインの利用がおすすめ。

ホエイプロテインには筋肉を合成するのに欠かすことができないアミノ酸である「ロイシン」が豊富に含まれています。

ソイプロテインに関しては、グルタミンやアルギニンが含まれている他、女性ホルモンのエストロゲンに似ている作用をもっている「イソフラボン」も含まれているのが特徴です。

イソフラボンの主な働き
・肌の新陳代謝の促進

・髪の毛のツヤとハリを保つ

・コレステロール値の増加を抑制

ホエイプロテインのおすすめ マイプロテイン



価格 3,990円
容量 1kg
1食あたりのたんぱく質量 21g(ノンフレーバーの場合)

マイプロテインはヨーロッパを代表するスポーツ栄養ブランドで、日本でもとても人気なブランド。

とにかく価格が安く、セールのタイミングで購入すると50%OFF以上で購入することもできます。

また、他のプロテインと比べてフレーバーの種類がとても多く、自分に合ったフレーバーを見つけることが可能です。

しかし、フレーバーの種類が多すぎて迷ってしまう方もいるので、そのような方は「マイプロテインのおすすめフレーバーランキング」をぜひ参考にしてください。

他のホエイプロテインでは、日本で馴染み深いSAVASのプロテインやアメリカNO1ブランドであるオプティマムニュートリションなどのプロテインもおすすめです。

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ソイプロテインのおすすめ

価格 3,547円
容量 945g
1食あたりのたんぱく質量 15g

ザバスは言わずと知れたプロテインの人気ブランドで、通常溶けにくいとされるソイプロテインでも溶けやすい作りになっています。

ビタミンB・C・Dが配合されており、カラダにアミノ酸を吸収する際に必要な栄養も一緒に摂ることができます。

フレーバーは飲みやすいココア風味で、大豆の香ばしさココアの相性がいいのが特徴です。

まとめ

今回はプロテインが筋トレやダイエットにどのような効果があるのかについて解説しました。

プロテインの効果には科学的なエビデンスがある一方で、摂りすぎには注意も必要。

あくまでも普段の食事にプラスして飲むことで、1日の食事で補えないたんぱく質を補うことができます。

水や牛乳などで割るだけで飲むことができるので、手軽にたんぱく質を補給して筋トレやダイエットの効率を高めてくださいね!