筋トレややダイエットを行う方にとって定番のプロテイン。
しかし、プロテインの効果についてあまりよく知らず「運動をしている人が飲んでいるから」「美容にもいいと聞いたことがあるから」と、特に何も考えずに飲んでいる方も多いはず。
そこで今回は、プロテインを飲むことで得られる効果について解説していきます！
これからプロテインを飲もうと思っている方、しっかりとプロテインの効果について知りたい方はぜひ参考にしてください。
プロテインとは？
そもそもプロテインは何か知らないという方もいることでしょう。
プロテインとは英語でタンパク質のこと。
プロテインについてあまりよく知らない人は「プロテインを飲むとボディビルダーみたいな筋肉になるのでは？」と思っている方もいますがこれは大きな間違い！
プロテインはお肉や魚、牛乳などに含まれているタンパク質と同じで、飲むことで簡単に筋肉はつきません。
筋肉を大きくするためには、高いトレーニング強度と回数、正しいトレーニング方法、食事管理を実践してやっと筋肉が大きくなります。
そのため、プロテインを飲んで筋肉がつくということはなく、タンパク質を補うためにプロテインを活用します。
プロテインを活用する方は筋トレをする人はもちろんのこと、女性や高齢者でも利用可能です。
プロテインの効果とは？
不足しがちなタンパク質を補う
筋トレやダイエットをしている人はタンパク質が不足しがちになります。
筋トレをしている人は筋肉を作る材料としてタンパク質が必要となるため、トレーニングをしていない人よりも多くのタンパク質を摂取する必要があります。
それだけでなく、筋トレをすることで筋繊維が破壊され修復のためにはタンパク質が必要。
つまり、筋肥大や筋力アップをしていく上で最も重要な栄養素はタンパク質ということです。
ダイエットをしている人はカロリーを抑えた野菜中心の生活になりがちですが、そのような食事を続けていると気づかないうちにタンパク質が不足してしまいます。
タンパク質が不足してしまうと筋肉のみならず肌や髪の毛、ホルモンバランス、免疫力にも悪影響を与えてしまいます。
ダイエット中は定期的にプロテインを活用することで無駄なカロリーを摂取することなくタンパク質を補い、筋肉量を維持しながら体脂肪を減らすことができます。
また、タンパク質が不足してしまうと筋肉量の低下を招き、基礎代謝が低下することでダイエット効率が悪くなってしまいます。
筋肥大や筋力アップ
筋肉は日々分解と合成が行われており、日常においては筋肉分解と合成のバランスがとれています。
しかし、タンパク質が不足した場合は筋肉が分解されてエネルギーとして活用され、筋肉分解が優位に立ってしまいます。
筋肉が分解されてしまうとトレーニングしても筋肉が付かない状態になり、筋肥大や筋力アップをすることが難しくなります。
そうならないためにはタンパク質の摂取が不可欠ですが、十分な量のタンパク質を摂取するのはなかなか困難をきわめます。
そこで活躍するのがプロテインであり、素早く吸収されるプロテインは食事で摂取するよりもとても効率がいいとも言えます。
また、トレーニングをすることで筋タンパク質合成（筋肉がつきやすい状態）が促進され、トレーニング後30分以内にプロテインを飲むと筋肥大しやすくなります。
それだけでなく、プロテインを飲まずにトレーニングし続けた方とトレーニングとプロテインの摂取を行った方とでは、後者の方が長期的にも筋肥大しやすくなります。
そのため、筋肥大や筋力アップを行う方にとっては、プロテインがとても大きな効果を発揮します。
肌質や髪質改善
肌のハリやツヤ、弾力などの肌質を保つためにはコラーゲンが欠かせません。
このコラーゲンを構成しているのがタンパク質で、不足するとコラーゲンがうまく作られず肌荒れやシワ、たるみの原因になることがあります。
また髪の毛の場合も同様で、髪の毛はケラチンと呼ばれるタンパク質で構成されているため、タンパクの不足で枝毛や薄毛の原因となる可能性も。
しっかりとタンパク質を摂取することで肌のコラーゲン量を増やし、ターンオーバーを促進させることで古い角質から新しい角質へと変えることができます。
ここで疑問になってくるのが「コラーゲンそのものを摂ったらどうなるの？」ということですが、コラーゲンは体内でアミノ酸に分解されてしまうため、肌への変化が感じられないということが言われてきました。
しかし、近年では「コラーゲンの加水分解物の経口摂取に関する研究」にもあるように、コラーゲンそのものではなくペプチドの状態で摂取することで肌や血液中に届けることができるという考え方が一般的になっています。
なので、プロテインでしっかりとコラーゲンの材料を補いながらコラーゲンペプチドを摂取することで肌質や髪質の向上に影響を与えるのではないかと考えられます。
また、コラーゲンの合成を高めるためにはビタミンCを摂ることも有効なので、一緒に摂るようにしましょう。
筋肥大や筋力アップ
筋肉は日々分解と合成が行われており、日常においては筋肉分解と合成のバランスがとれています。
しかし、タンパク質が不足した場合は筋肉が分解されてエネルギーとして活用され、筋肉分解が優位に立ってしまいます。
筋肉が分解されてしまうとトレーニングしても筋肉が付かない状態になり、筋肥大や筋力アップをすることが難しくなります。
そうならないためにはタンパク質の摂取が不可欠ですが、十分な量のタンパク質を摂取するのはなかなか困難をきわめます。
そこで活躍するのがプロテインであり、素早く吸収されるプロテインは食事で摂取するよりもとても効率がいいとも言えます。
また、トレーニングをすることで筋タンパク質合成（筋肉がつきやすい状態）が促進され、トレーニング後30分以内にプロテインを飲むと筋肥大しやすくなります。
それだけでなく、プロテインを飲まずにトレーニングし続けた方とトレーニングとプロテインの摂取を行った方とでは、後者の方が長期的にも筋肥大しやすくなります。
そのため、筋肥大や筋力アップを行う方にとっては、プロテインがとても大きな効果を発揮します。
肌質や髪質改善
肌のハリやツヤ、弾力などの肌質を保つためにはコラーゲンが欠かせません。
このコラーゲンを構成しているのがタンパク質で、不足するとコラーゲンがうまく作られず肌荒れやシワ、たるみの原因になることがあります。
また髪の毛の場合も同様で、髪の毛はケラチンと呼ばれるタンパク質で構成されているため、タンパクの不足で枝毛や薄毛の原因となる可能性も。
しっかりとタンパク質を摂取することで肌のコラーゲン量を増やし、ターンオーバーを促進させることで古い角質から新しい角質へと変えることができます。
ここで疑問になってくるのが「コラーゲンそのものを摂ったらどうなるの？」ということですが、コラーゲンは体内でアミノ酸に分解されてしまうため、肌への変化が感じられないということが言われてきました。
しかし、近年では「コラーゲンの加水分解物の経口摂取に関する研究」にもあるように、コラーゲンそのものではなくペプチドの状態で摂取することで肌や血液中に届けることができるという考え方が一般的になっています。
なので、プロテインでしっかりとコラーゲンの材料を補いながらコラーゲンペプチドを摂取することで肌質や髪質の向上に影響を与えるのではないかと考えられます。
また、コラーゲンの合成を高めるためにはビタミンCを摂ることも有効なので、一緒に摂るようにしましょう。
プロテインにダイエット効果はあるのか？
プロテインダイエットについて、一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。
プロテインダイエットは、食事の一部をプロテインに置き換えるダイエット方法のこと。
例えば、朝ご飯のパンやごはんの代わりにプロテインを活用したり、夜ご飯をプロテインのみにするなど方法は様々。
しかし、このプロテインダイエットでは栄養に偏りが出てしまい、かえって不健康になったりリバウンドの原因にもなります。
もちろん、プロテインのみにすれば食事の摂取カロリーをが抑えられるので一時的に痩せることは可能ですが、ダイエットの基本はバランスの取れた食事をとりながら摂取カロリーを消費カロリー以下に抑えることです。
なので、プロテインをダイエットで活用する場合は食事にプロテインをプラスし、無駄を省くのが一番の方法です。
実際にプロテインを活用する場合はまず、普段の食事で無駄になっているところを探すことが大切。
例えば、ついついお菓子を食べてしまっている場合や食後にアイスを食べてしまう場合、単に食べすぎな場合など、その一部をプロテインで代用するだけでも普段の食事よりもカロリーを減らすことが可能です。
ただし、プロテインはあくまでもタンパク質の不足分を補うものなので、プロテインが食事にはならないので注意しましょう。
プロテインの効果はいつから感じられる？
プロテインを飲む目的は人それぞれ違いがありますが、「基本的には筋肉量を増やすため」や「タンパク質不足を補うため」に飲んでいる方がほとんどだと思います。
しかし、「プロテインを飲んでいるのにあまり変化がない！」「筋肉が大きくならない！」と感じている方も少なくありません。
そもそもプロテインは筋肉を大きくするものではなく、筋肉に必要な材料を補うもの。
筋肉をつけるためにはトレーニングによって筋肉に刺激を与え、筋肉が合成されるようにする必要があります。
刺激されたことで合成作用が高まり、そこにプロテインなどでタンパク質を補うことで徐々に筋肉がついていくようになります。
また、食事にも目を向ける必要があり、タンパク質が不足した食事をしていると筋肉はつきません。
そのため、筋肉をつけるためには正しいトレーニング方法と高タンパク質な食事が重要になってきます。
そこにプロテインを活用することで、筋肉がつく効率を高めることができます。
また、筋トレをしても短期間で大きく筋肉量を増やすことは難しく、オーバーカロリー（摂取カロリーが消費カロリーを上回った状態）で正しい筋トレを行っても年間で増やせる筋肉量の最大値は10kg程度が限界と言われています。
つまり、1か月平均で0.8kg程度の増量にとどまるので、大きな変化はなかなか感じにくいということ。
なので、筋肉量を増やすためには長期的目線で行っていくことが重要で、最低でも3か月程度は筋トレと食事プラスαプロテインを続ける必要があります。
まとめ
今回はプロテインの効果について解説しました。
プロテインを活用することで、筋トレにはもちろんのことダイエットにも大きなメリットがあります。
プロテインの効果には科学的なエビデンスがある一方で、摂りすぎには注意も必要。
あくまでも普段の食事にプラスしてプロテインを飲み、1日の食事で補えないタンパク質を補うために使うもの。
水や牛乳などで割るだけで飲むことができるので、ぜひ普段の生活に取り入れてくださいね！
