ウィンドシールドワイパーのやり方とは?自重トレーニングでお腹を効果的に引き締めよう!

お腹周りを引き締めるのに効果的なウィンドシールドワイパー

しかし、実際にどうやって行えばいいのかどこを意識すればいいのかわからないという方も少なくないはず。

そこで今回は、お家で気軽にできるウィンドシールドワイパーのやり方を解説していきます。

「おうちで気軽に体を引き締めたい」「時間が無いから短時間で効果的なトレーニングをしたい」という方はぜひ参考にしてください。

目次

ウィンドシールドワイパーのやり方

STEP

仰向けになり両手を開きます

STEP

脚を揃えた状態で下半身を真上に上げ、床に脚が付く直前まで左右にゆっくりと大きく振ります

STEP

左右10回ずつ3セット行う

ウィンドシールドワイパーのポイント

POINT
脚を振るときに地面に接しないようにする

脚を地面につけないようにすることで腹筋に負荷をかけ続けることができ、トレーニング効果を高めることができます。

POINT
勢いをつけない

勢いをつけてしまうと腹筋への負荷が逃げてしまうので注意しましょう。

POINT
肩と背中の上部は地面から離さない

肩と背中が地面から離れてしまうと腹筋に力が入らず、ただ脚を振る動作を行っているだけになってしまいます。

ウィンドシールドワイパーでここが鍛えられる

ウィンドシールドワイパーで鍛えられる部位は、腹直筋腹斜筋です。

腹筋はひとつの筋肉ではなく、上の画像を見てもわかる通り主に2つの筋肉で形成されています。

腹直筋はシックスパックを作るのにも重要な筋肉で、鍛えることで前に出たお腹を引き締めることができます。

一方で腹斜筋は腹直筋の両サイドに位置する筋肉であり、クビレを作るのに重要な筋肉です。

ウィンドシールドワイパーでは腹直筋と腹斜筋の両方を鍛えることができるので、効率よく引き締まったお腹を作り上げることができます。

基本を意識して効果を高めよう!

動作はゆっくりと

先ほどウィンドシールドワイパーを行う動作では、ゆっくりと行うことが重要であると解説しました。

しかし、なぜゆっくりと動作させるのかと疑問に思う方もいるでしょう。

ゆっくり動作させるのには大きなメリットがあり、それは自重トレーニングなどの低負荷なトレーニングでも十分に追い込むことができること鍛えたい筋肉に刺激をしっかりと与えることができることです。

どうしてもダンベルなどの器具を使うウェイトトレーニングと比べて自重トレーニングは負荷が少なく、追い込むことができないということも少なくありません。

しかし、ゆっくりと動作させることで血管が圧迫されて血流が減少することで低酸素状態を作り出し、効率よく筋肉を追い込むことが可能になります。

鍛える筋肉を意識するとトレーニング効果は高まる?

トレーニングを行うときは鍛える筋肉を意識することが大切だとよく言われます。

しかし、なぜ筋肉を意識する必要があるのでしょうか。

それにはマインドマッスルコネクション(MMC)というものが関連しています。

MMCとは「自分が動かしたい筋肉を動かすことができる力」のことで、至極当然の力とも言えます。

しかし、トレーニングにおいては日常的には使わない筋肉を動作させることも多く、そのような筋肉においては意識がしにくく(MMCが弱く)トレーニングの効果が得にくくなります。

ウィンドシールドワイパーにおいては腹斜筋がそれにあたり、腹直筋よりも意識しにくい筋肉です。

このように意識と筋肉には大きな関係性があるため、トレーニングを行うときは鍛える筋肉を意識することが大切であると言われています。

セット数と回数の目安が3セット8~12回の理由とは?

よくトレーニングは3セットを10回程度行うのがいいと言いますが、それはなぜなのか?

これにはしっかりとした理由があり、トレーニングの効果を最大限に高めるための理想的なセット数と回数であると言われています。

まず回数に関しては8~12回行える負荷でトレーニングを行うことで筋肥大筋力アップの効果が得やすいことが分かっています。

反対に高負荷低回数や低負荷高回数を行った場合にはどうなるのかというと、高負荷低回数では筋力アップ低負荷高回数では筋持久力アップの効果がメインになります。

そのため、一般的なトレーニングにおいては10回程度反復することが理想とされています。

一方セット数が3セットが理想とされている理由は、8~12回の動作では負荷が不十分であるためです。

筋肉を鍛えるためには筋線維をたくさん動員させる必要がありますが、1セットのみの場合はすべての筋線維を動員させることができません

そのため、3セット行うことでほとんどの筋線維を動員させることができ、効率よく筋肉を鍛えることができます。

まとめ

今回はウィンドシールドワイパーの具体的な方法を解説してきました。

上で紹介した対象筋を中心にお腹周りを引き締めることで体のシルエットが良くなっていきます。

自分でセット数や回数を調節しながら怪我をしないように効率的に刺激できるボリュームが大切です。

そして、正しいフォームで行うこともこの種目を行う上で重要な要素です。

しかし、やりすぎになってしまうトレーニングは逆に怪我や過度な疲労につながるため、自分自身との相談で無理なくトレーニングをしていきましょう。

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