スタンディング・トランクツイストのやり方とは?自重トレーニングでお腹を効果的に引き締めよう!

お腹周りを引き締めるのに効果的なスタンディング・トランクツイスト

立った状態で体を捻り、腹直筋や腹斜筋を鍛えることができます。

今回はそんなスタンディング・トランクツイストのやり方とポイントを紹介。

お家で簡単に行え、「お腹周りを引き締めたい」「自宅で簡単なトレーニングを行いたい」という方に最適なトレーニングとなっています。

ぜひ参考にしてお家トレーニングを充実させてください。

目次

スタンディング・トランクツイストでここが鍛えられる

お腹周りを引き締めるために鍛えるべき部位は腹筋です。

しかし、腹筋はひとつの筋肉ではなく、上の画像から見てもわかる通り主に2つの筋肉で形成されています。

お腹の中央に位置する筋肉を腹直筋、その両サイドに位置するのが腹斜筋です。  

腹筋と言うと発達した腹直筋を思い浮かべる人も多いと思いますが、その両サイドに位置する腹斜筋も忘れずに鍛えることが大切。

腹斜筋を鍛えることによってスリムなお腹周りを手に入れることができます。

今回ご紹介するスタンディング・トランクツイストでメインに鍛えられるのは腹斜筋なので、クビレを作りたいという方にもおすすめのトレーニングになります。

また、腹筋は回復が早い筋肉であるため、可能であれば毎日トレーニングを行うこともできます。

朝起きた後、夜寝る前、また、メイントレーニングの前や有酸素運動の前などに行うと脂肪燃焼や代謝向上との相乗効果を期待できる部位でもあります。

ぜひスタンディング・トランクツイストで、引き締まったお腹を目指しましょう。

スタンディング・トランクツイストのやり方

このトレーニングでは負荷が少ないことを考慮して、水の入った500mlのペットボトルを使用します。

トレーニングになれた際には1L、2Lと容量を大きくしていくのがおすすめです。

STEP

両手で1つのペットボトルを肩の高さで持つ

STEP

上半身をひねって左右へ回転させる

STEP

ゆくりと左右10回ずつ3セット行う

スタンディング・トランクツイストのポイント

STEP
体全体で動作する

腕だけで動作しがちですが腹筋をしっかりと意識して体全体を使って動作させます。

こうすることで腹筋をしっかりと使い、効果を高めることができます。

STEP
可動域は大きく

可動域とは動作させられる範囲のことですが、この範囲目一杯に動作させることで筋肉への負荷を高められます。

基本を意識してトレーニング効果を最大限にしよう

動作はゆっくりと

筋肉を大きくする点では動作スピードが早い方が効果的ですが、自重トレーニングなどの低負荷なトレーニングの場合はスロートレーニングが最適です。

3~5秒程度を目安に動作を行うことでより多くの筋肉が利用されるだけでなく、負荷が抜けないように意識しやすくなりより効果的に引き締めることができます。

マインドマッスルコネクション(MMC)を強化させる

マインドマッスルコネクションとは、筋肉と意識の繋がりのことで「自分が動かしたい筋肉を動かすことができる力」を指します。

誰もが無意識に行っている行動でもあるのですが、自重トレーニングにおいてはこの力がとても重要になります。

筋肉にしっかりと刺激を与えられているか」「細かい部位の疲労を感じられているか」を徹底的に意識することでトレーニング効果は格段に高まります。

ほとんどの方は普段使っている筋肉以外のMMcは断絶しているので、最初はゆっくりと、そして何度も自分の筋肉を意識することを心掛けましょう。

セット数と動作回数の目安

セット数は3セット回数は8~12回行うのが理想です。

筋力トレーニングによる研究によると、1種目あたり3セット行うことで筋肉への刺激が最大限に高められると言われています。

その根拠となっているのが「防衛本能」です。

私たち人間は一定の動作に対してケガを防止するために体にブレーキをかけます。

つまり、1セットのみのトレーニングの場合、筋肉を効果的に刺激させることができないということ。

この本能的なブレーキの割合は70%とも言われ、全力でトレーニングを行っても1セットでは30%程度の筋肉しか利用されません。

使われる筋肉の割合を可能な限り増やすのに最適なセット数が3セットであるということです。

まとめ

今回はスタンディング・トランクツイストの具体的な方法を解説してきました。

上で紹介した対象筋を中心にお腹周りを引き締めることで体のシルエットが良くなっていきます。

自分でセット数や回数を調節しながら怪我をしないように効率的に刺激できるボリュームが大切です。

そして、正しいフォームで行うこともこの種目を行う上で重要な要素です。

しかし、やりすぎになってしまうトレーニングは逆に怪我や過度な疲労につながるため、自分自身との相談で無理なくトレーニングをしていきましょう。

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