リバースプッシュアップのやり方とは？自重で腕を追い込もう

リバースプッシュアップはプッシュアップを反対向きで行う自重トレーニングです。

プッシュアップとは異なり、腕や肩、背中などの体の後ろ側を鍛えることができます。

今回はそんなリバースプッシュアップのやり方とポイントについて解説していきます。

自宅にいながら実践できるトレーニングなのでぜひ試してみてください。

リバースプッシュアップで鍛えられる筋肉は？

リバースプッシュアップでメインに鍛えられるのは上腕三頭筋です。

上腕三頭筋は力こぶである上腕二頭筋の裏側の筋肉で、鍛えることで腕を太くたくましくすることができます。

また、女性であれば気になる二の腕のたるみを改善し、シェイプアップした腕を目指すことが可能です。

リバースプッシュアップではサブとして方の筋肉である三角筋や背中の筋肉である広背筋なども同時に鍛えられます。

リバースプッシュアップのやり方

リバースプッシュアップのポイント

まとめ

今回はリバースプッシュアップのやり方を解説しました。

リバースプッシュアップでは腕の後ろ側の筋肉が鍛えられ、たくましくシェイプアップした腕を目指すことができます。

また、自宅にいながら簡単に行えるので、忙しい方でも継続しやすいトレーニングです。

ぜひリバースプッシュアップを行って理想的な体を目指してください。

腕を引き締めるのに効果的なリバースプッシュアップ。

しかし、実際にどうやって行えばいいのか、どこを意識すればいいのかわからないという方も少なくないはず。

そこで今回は、お家で気軽にできるリバースプッシュアップのやり方を解説していきます。

「おうちで気軽に体を引き締めたい」

「時間が無いから短時間で効果的なトレーニングをしたい」

という方はぜひ参考にしてください。

リバースプッシュアップのメインとなる筋肉は？

腕をスリムに引き締めたいのであれば上の画像からもわかるように三頭筋と呼ばれる部位を鍛えることが大切になってきます。

ここは二の腕の裏に位置し腕を形成する筋肉の中でも大きい部分ですので、効果的に鍛えることができれば引き締まったスリムな腕を目指すことができます。

腕を鍛えると言われて多くイメージされる部位は上腕二頭筋と呼ばれる力こぶの部分ですが、実はその裏に位置する三頭筋を鍛えることも腕を引き締めるためには欠かせない要素となります。

今回ご紹介するリバースプッシュアップでメインに鍛えられるのは、三頭筋です。

ぜひリバースプッシュアップで、引き締まった腕を目指しましょう。

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リバースプッシュアップのやり方を解説

トレーニングの注意点は？

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動作スピードはゆっくりと

筋肉を大きくすることにおいては動作スピードが早い方が効果的ですが、自重トレトレーニングや低負荷でのトレーニングの場合はスロートレーニングが効果的です。3~5秒程度を目安にひとつの動作を行うことで、使う筋肉が多くなりそれだけ引き締め効果を高めてくれます。 また、負荷が抜けないように動作させることで低酸素状態になり、引き締め効果をさらに高めてくれます。

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マインドマッスルコネクション（MMC）の強化で無駄なく良質なトレーニングを心がける

マインドマッスルコネクションとは筋肉と意識の繋がりであり、「自分が動かしたい筋肉を動かすことができる力」のことを指します。一見当然のことであり、誰もが無意識に行っている行動でもあるのですが、トレーニング器具を特に使わない自重トレーニングにおいて特にこの力は重要な要素になるのです。自分の筋肉にしっかりと刺激を与えることができているか、細かい部位で生まれる疲労を感じることができるかどうかを徹底的に意識することでトレーニングの成果は格段に高まります。ほとんどの人は普段使っていない筋肉以外のMMCは断絶しているのが事実ですので、最初はゆっくりと、そして何度も自分の筋肉を意識することを心がけましょう。

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具体的な動作解説

ここに動画と番号の下に写真  

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①
体の後ろに椅子を置き、両手をその椅子の上に置き体を支えます。

②
そのまま、無理せずに腰を下ろすようにして、肘を曲げていきます。

③
ゆっくりと①〜②を繰り返します

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リバースプッシュアップ

・正しいフォームを意識

・対象筋への負荷をかけ続ける

・慣れるまではゆっくりフォームを意識しながら行う

・息を吸うときにおろしていき、吐く時に上げることを意識
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セット数と回数の目安

セット数は3セット、回数は8~12回程度行うのが理想。

筋力トレーニングに関する研究によると、１種目あたり3セット行うことで筋肉への刺激が最大限高められることがわかっています。

これは「防衛本能」が関係しています。

私たちは、一定の動作に対して肉離れ等の怪我防止のために本能的に体にブレーキをかけています。

つまり、1セットだけだとすべての筋繊維を効果的に刺激させることができないのです。

その本能的なブレーキの割合は70%とも言われ、全力でトレーニングを行ったとしても1セット目はたった30%程の筋肉しか使っていないことになります。

つまり3セットという数字は、この防衛本能を軽減させ、100%の筋肉をトレーニングで使うための数字と言えます。

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まとめ

今回はリバースプッシュアップの具体的な方法を解説してきました。

三頭筋を中心に腕を引き締めることで健康的な腕を目指していきましょう。  

自分でセット数や回数を調節しながら怪我をしないように効率的に刺激できるボリュームが大切です。

そして、正しいフォームで行うこともこの種目を行う上で重要な要素です。

しかし、やりすぎになってしまうトレーニングは逆に怪我や過度な疲労につながるため、自分自身との相談で無理なくトレーニングをしていきましょう。