ローリングプランクで体幹を鍛える！効果的なやり方とメリットを紹介

体幹を鍛えることができる「ローリングプランク」。

プランクの姿勢から横に回転する動作を行い、お腹周りをメインに体全体を鍛えることができるトレーニングです。

今回はそんな「ローリングプランクの効果的な方法と鍛えるメリット」について紹介していきます。

「ローリングプランクの効果的な方法を知りたい」「プランクトレーニングを知りたい」方はぜひ参考にしてください。

ローリングプランクで鍛えられる筋肉は？

ローリングプランクではお腹の正面に位置する「腹直筋」とお腹の横に位置する「腹斜筋」、お腹の横の深部に位置するインナーマッスルである「腹横筋」といったお腹周りの筋肉をメインに鍛えることができます。

腹直筋は姿勢を正しく維持するために必要な筋肉で、鍛えることで引き締まったシックスパックを作ることができます。

腹斜筋はくびれを作る筋肉で体幹を安定させる働きがあり、アウターマッスル（表層筋）の外腹斜筋とインナーマッスルの（内腹斜筋）の2つに分けられます。

腹横筋は腹筋群の深層にあるインナーマッスルで、コルセットのようにお腹の周りを包んでいる筋肉です。

腹式呼吸による息を吐く動作や腹圧を高める働きをしており、体幹全体の安定にも一役かっています。

ローリングプランクではこのような体幹の筋肉を鍛えることができ、体幹が安定することで姿勢の改善、腰痛の改善、スポーツパフォーマンスの向上といった効果が期待できます。

また、ローリングプランクでは回転動作を行うことで、肩の筋肉である「三角筋」や二の腕の筋肉である「上腕三頭筋」も同時に鍛えられます。

ローリングプランクの効果的なやり方

ローリングプランクの3つのポイントと注意点

Point 1 腰が沈まないようにする

左右に体を回転させるとき、体が沈んでくの字にならないようにします。

体が沈むことでお腹周りに負荷がかからず、効果的にトレーニングを行えなくなります。

お腹にしっかりと力を入れ、体を一直線にキープしましょう。

Point 2 動作はゆっくりと

動作はゆっくりと行い、フォームを崩さないように動作を行います。

速く動作してしまうと筋肉に負荷がかかりにくいだけでなく、ケガのリスクを高めてしまうので注意しましょう。

Point 3 お尻の位置は高くしない

お尻の位置が高くなるとお腹周りの体幹への負荷がかかりにくくなり、腕の方に負荷がかかってしまいます。

お尻は高くしすぎず、しっかりとお腹周りの筋肉を意識するようにしましょう。

ローリングプランクで体幹を鍛える3つのメリット

1. 正しい姿勢を保てるようになる

ローリングプランクで体幹を鍛えることで、立っているときの姿勢や歩いているときの姿勢、座っているときの姿勢が正しく保たれるようになります。

モデルやスポーツ選手をイメージすると、背筋が伸びた綺麗な立ち姿をイメージすると思います。

これはしっかりと体幹が鍛えられ、筋肉同士が拮抗しあっている証。

反対に体幹の筋肉が衰えていると、背筋が曲がって猫背になり、肩こりや首こり、腰痛を引き起こす原因にもなります。

このような症状を改善・予防するためにも、体幹を鍛えることはとても重要です。

2. 体が引き締まる

ローリングプランクで体幹を鍛えることで、お腹周りを引き締めることができます。

特に腹横筋は体の引き締めにおいてとても重要な筋肉。

腹横筋はお腹の周りをコルセットのように覆っており、呼吸とも大きく関係しています。

体幹が衰えて姿勢が悪いと血行が滞るだけでなく呼吸も浅くなり、腹横筋がしっかりと使われないことで基礎代謝も低下します。

しかし、体幹を鍛えれば腹横筋を含む筋肉群が刺激され、血行と呼吸が改善されることで基礎代謝が向上し、体全体を引き締めることができます。

3. 生活と運動のパフォーマンスが向上する

体幹には四肢を動かすという重要な役割があります。

体幹が衰えていると足腰が安定せず、歩行がブレる・つまずくといった問題を引き起こします。

一方で体幹がしっかりと鍛えられていると、体のブレがなくなるだけでなくエネルギーを効率よく使うことで疲れにくくなります。

これはスポーツにおいても言えることで、体幹が鍛えられているとサッカーであればコンタクトで負けない、野球であればフォームが安定してエネルギーをしっかりと伝えられるといったメリットがあります。

このように体幹を鍛えることで生活におけるパフォーマンスが向上するのみならず、運動のパフォーマンスも向上させることができます。

ローリングプランクで体幹を鍛えて体を引き締めよう

今回はローリングプランクで体幹を鍛える方法を紹介しました。

ローリングプランクではお腹の筋肉をはじめ、肩の筋肉や二の腕の筋肉を同時に鍛えることができます。

体幹を鍛えることでバランスの取れた体型を目指すことが可能です。

ぜひ普段のトレーニングにローリングプランクを取り入れて、理想的な体を目指してください。