ドローインで体幹を鍛える！効果的なやり方とメリットを紹介

体幹を鍛えることができる「ドローイン」。

床に仰向けになった状態でお腹を凹ます、簡単なトレーニングです。

今回はそんな「ドローインの効果的な方法と鍛えるメリット」について紹介していきます。

「ドローインの効果的な方法を知りたい」「お腹を引き締めるトレーニングを知りたい」方はぜひ参考にしてください。

ドローインで鍛えられる筋肉は？

ドローインではお腹の横に位置する「腹斜筋」、お腹の横の深部に位置するインナーマッスルである「腹横筋」といった筋肉をメインに鍛えることができます。

腹斜筋はくびれを作る筋肉で体幹を安定させる働きがあり、アウターマッスル（表層筋）の外腹斜筋とインナーマッスルの（内腹斜筋）の2つに分けられます。

腹横筋は腹筋群の深層にあるインナーマッスルで、コルセットのようにお腹の周りを包んでいる筋肉です。

腹式呼吸による息を吐く動作や腹圧を高める働きをしており、体幹全体の安定にも一役かっています。

ドローインではこのような体幹の筋肉を鍛えることができ、体幹が安定することで姿勢の改善、腰痛の改善、スポーツパフォーマンスの向上といった効果が期待できます。

ドローインの効果的なやり方

ドローインの3つのポイントと注意点

Point 1 お腹を地面につけるようなイメージ

お腹を凹ませるときは、お腹を地面に押しつけるようなイメージで行います。

しっかりとお腹を凹ませないと腹横筋を鍛えることができません。

また、凹ませるときはお腹の真ん中だけでなく、お腹の横にある腹斜筋も凹ませるようにしましょう。

Point 2 呼吸は止めない

お腹を凹ませてキープするときは、呼吸を止めないようにします。

呼吸が止まってしまうとお腹に力が入らず、凹ませたら状態をキープするのが難しくなります。

Point 3 力を抜く

お腹以外の筋肉には力を入れず、お腹のみを意識するようにします。

他の筋肉に力が入ってしまうと負荷が減り、トレーニング効果を下げてしまうので注意しましょう。

ドローインで体幹を鍛える3つのメリット

1. 正しい姿勢を保てるようになる

ドローインで体幹を鍛えることで、立っているときの姿勢や歩いているときの姿勢、座っているときの姿勢が正しく保たれるようになります。

モデルやスポーツ選手をイメージすると、背筋が伸びた綺麗な立ち姿をイメージすると思います。

これはしっかりと体幹が鍛えられ、筋肉同士が拮抗しあっている証。

反対に体幹の筋肉が衰えていると、背筋が曲がって猫背になり、肩こりや首こり、腰痛を引き起こす原因にもなります。

このような症状を改善・予防するためにも、体幹を鍛えることはとても重要です。

2. 体が引き締まる

ドローインで体幹を鍛えることで、お腹周りを引き締めることができます。

特に腹横筋は体の引き締めにおいてとても重要な筋肉。

腹横筋はお腹の周りをコルセットのように覆っており、呼吸とも大きく関係しています。

体幹が衰えて姿勢が悪いと血行が滞るだけでなく呼吸も浅くなり、腹横筋がしっかりと使われないことで基礎代謝も低下します。

しかし、体幹を鍛えれば腹横筋を含む筋肉群が刺激され、血行と呼吸が改善されることで基礎代謝が向上し、体全体を引き締めることができます。

3. 生活と運動のパフォーマンスが向上する

体幹には四肢を動かすという重要な役割があります。

体幹が衰えていると足腰が安定せず、歩行がブレる・つまずくといった問題を引き起こします。

一方で体幹がしっかりと鍛えられていると、体のブレがなくなるだけでなくエネルギーを効率よく使うことで疲れにくくなります。

これはスポーツにおいても言えることで、体幹が鍛えられているとサッカーであればコンタクトで負けない、野球であればフォームが安定してエネルギーをしっかりと伝えられるといったメリットがあります。

このように体幹を鍛えることで生活におけるパフォーマンスが向上するのみならず、運動のパフォーマンスも向上させることができます。

ドローインで体幹を鍛えて体を引き締めよう

今回はドローインで体幹を鍛える方法を紹介しました。

ドローインではお腹の筋肉である腹横筋をメインに鍛えられ、ポッコリお腹の改善や腰痛予防、姿勢の改善など、多くのメリットがあります。

ぜひ普段のトレーニングにドローインを取り入れて、理想的な体を目指してください。