サイドニーアップで体幹を鍛える！効果的なやり方とメリットを紹介

体幹を鍛えることができる「サイドニーアップ」。

直立の姿勢から膝を持ち上げて腹筋を鍛えることができるトレーニングです。

今回はそんな「サイドニーアップの効果的な方法と鍛えるメリット」について紹介していきます。

「サイドニーアップの効果的な方法を知りたい」「お腹周りを鍛えるトレーニングを知りたい」方はぜひ参考にしてください。

サイドニーアップで鍛えられる筋肉は？

サイドニーアップではお腹の正面に位置する「腹直筋」とお腹の横に位置する「腹斜筋」といったお腹周りの筋肉をメインに鍛えることができます。

腹直筋は6パックを作る筋肉で、姿勢を正しく維持するために使われます。

腹斜筋はくびれを作る筋肉で体幹を安定させる働きがあり、アウターマッスル（表層筋）の外腹斜筋とインナーマッスルの（内腹斜筋）の2つに分けられます。

その他にも、サイドニーアップでは股関節周りの筋肉や脚の筋肉である大腿四頭筋も同時に鍛えられ、体の安定に必要な筋肉を効果的に鍛えられます。

サイドニーアップの効果的なやり方

サイドニーアップの3つのポイントと注意点

Point 1 足を高く上げる

足をしっかりと高く上げることを意識し、毎回肘に膝があたるようにします。

疲れてくると足が上がらなくなってきますが、最後までしっかりと足を上げることでトレーニング効果を高められます。

Point 2 腹筋を意識する

膝と肘をあてるときにしっかりと腹直筋と腹斜筋を意識し、負荷をかけるようにします。

もし、腹筋に負荷が感じられない場合、正しく動作できていないので見直すようにしましょう。

Point 3 体は一直線にキープ

体が前後左右に振れないようにしっかりと胸を張って腹筋に力を入れます。

特に膝と肘を近づける際にバランスが崩れやすくなるので注意しましょう。

サイドニーアップで体幹を鍛える3つのメリット

1. 正しい姿勢を保てるようになる

サイドニーアップで体幹を鍛えることで、立っているときの姿勢や歩いているときの姿勢、座っているときの姿勢が正しく保たれるようになります。

モデルやスポーツ選手をイメージすると、背筋が伸びた綺麗な立ち姿をイメージすると思います。

これはしっかりと体幹が鍛えられ、筋肉同士が拮抗しあっている証。

反対に体幹の筋肉が衰えていると、背筋が曲がって猫背になり、肩こりや首こり、腰痛を引き起こす原因にもなります。

このような症状を改善・予防するためにも、体幹を鍛えることはとても重要です。

2. 体が引き締まる

サイドニーアップで体幹を鍛えることで、お腹周りを引き締めることができます。

腹直筋はシックスパックを形成する筋肉で、カッコいい腹筋を作り出す以外にも内蔵の保護や姿勢の安定にも関わっています。

腹斜筋は体のクビレを出すのに大切な筋肉で、腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えることでより引き締まったお腹周りにすることができます。

3. 生活と運動のパフォーマンスが向上する

体幹には四肢を動かすという重要な役割があります。

体幹が衰えていると足腰が安定せず、歩行がブレる・つまずくといった問題を引き起こします。

一方で体幹がしっかりと鍛えられていると、体のブレがなくなるだけでなくエネルギーを効率よく使うことで疲れにくくなります。

これはスポーツにおいても言えることで、体幹が鍛えられているとサッカーであればコンタクトで負けない、野球であればフォームが安定してエネルギーをしっかりと伝えられるといったメリットがあります。

このように体幹を鍛えることで生活におけるパフォーマンスが向上するのみならず、運動のパフォーマンスも向上させることができます。

スクロールできます

鍛えるだけじゃもったいない！栄養補給におすすめなアイテムを紹介

ボディメイクに筋トレは欠かせませんが、それと同等に大切なのが栄養。

筋肉を作るために必要なタンパク質が不足すれば、トレーニングを行っても筋肉を成長させることは難しくなります。

そこでここでは栄養面から筋トレをサポートするおすすめアイテムを紹介します。

「筋トレの効果を最大化したい」「不足しがちな栄養を補給したい」そんな方はぜひ活用してください。

不足しがちなタンパク質を補う！マストアイテム「プロテイン」

今となっては知らない人の方が少ない筋トレの定番アイテムである「プロテイン」。

その魅力は何といっても、手軽にいつでもどこでもタンパク質が補えること。

トレーニング後のゴールデンタイム、朝食前の栄養補給、小腹の空いたときの間食代わりなど、タイミングや場所を選ばずにタンパク質を補給でき、筋肉にすばやく栄養を届けられます。

プロテインのメリット

• 手軽に使える
• カロリーが抑えられる
• 体に吸収されやすい

最強のコスパ！エクスプロージョン

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POINT

続けやすい価格

毎日飲むものだから価格は抑えたい、そんな願いを叶えたのがエクスプロージョン。

日々トレーニングに励むアスリート、トレーニー、ダイエッターなど、幅広い方に愛用されています。

POINT

豊富なフレーバー

プロテインの定番フレーバーであるチョコレートをはじめ、バニラ、抹茶オレなど全30種類以上から選ぶことができます。

原料は天然100%の素材なので安心して利用できるのも嬉しいポイント。

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溶けやすい

エクスプロージョンのプロテインなら溶けやすいため、シェイカーにこびりつくダマが気になりません。

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筋肉のエネルギーになる！「BCAA」

必須アミノ酸のうち、バリン・ロイシン・イソロイシンの3つを含んでいるものを「BCAA」と言います。

BCAAは筋肉のエネルギーとなる働きがあり、筋肉を追い込む筋トレではBCAAの消費量が増えて枯渇しやすくなります。

そのため、筋トレ中のドリンクにBCAAを混ぜることでエネルギー不足を防ぎ、トレーニングを効果的に行えると言われています。

BCAAのメリット

• 筋肉のエネルギーを補える
• 筋肉の疲労を軽減させる
• 手軽に使える
• カロリーが抑えられる
• 体に吸収されやすい

世界的定番ブランド！エクステンド

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POINT

グルタミンとシトルリン配合

リカバリー成分であるグルタミンと運動パフォーマンス向上成分であるシトルリンを配合。

トレーニング効果のさらなる向上をサポートしてくれます。

POINT

独自開発された日本人向けフレーバー

エクステンドのBCAAで特に人気なマンゴーフレーバーは日本人向けに開発されたもの。

その他にもオレンジ・レモン・グレープなどから好きなものを選ぶことができます。

POINT

カロリー0

減量中やダイエット中に気になるカロリー。

飲み物で余分なカロリーを摂取したくないそんなときも、エクステンドならカロリーゼロで余計な心配なし。

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• BCAAにはどんな効果があるのか？筋トレの効率を高めるために必要な栄養素について解説
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パフォーマンスを高める！「クレアチン」

クレアチンはアミノ酸の1種で、運動のパフォーマンス向上効果が期待できることから幅広いスポーツで愛用されています。

クレアチンの一番の魅力は、高強度なトレーニング時のパフォーマンスの向上。

体内で瞬発的なエネルギー産生に関与するクレアチンは、筋トレにおいてもその効果が期待できます。

クレアチンのメリット

• パフォーマンスの向上
• 筋肉の疲労軽減と回復
• 効率的に補える

高品質を求めるなら！オプティマムニュートリション

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特許製法

Optimum Nutrition(オプティマムニュートリション)のクレアチンは特許製法を使った高純度なクレアチンであるクレアピュア。

高品質なクレアチンを求める方に最適なクレアチンです。

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ザラザラ感がない

オプティマムニュートリションのクレアチンには独特なザラザラ感がないのが特徴。

無味無臭で沈殿しにくく溶けやすいため、プロテインやBCAAなどに混ぜるのもおすすめです。

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GMP工場で製造

安全性と品質に関する基準を満たしたGMP工場で製造。

オプティマムニュートリションのプロテインは世界シェアNo.1を誇る人気ブランドなので、安心して利用できるのも魅力です。

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筋トレをするなら食事管理も大切！

筋トレで体づくりをするときに欠かせないのが食事管理。

筋肉はトレーニングと栄養で作られるため、どちらが欠けても理想的な体にはなりません。

しかし実際問題、「食事の栄養を考える」「筋肉にいい食事を作る」というのはなかなか大変なもの。

そこでここではボディメイク中におすすめな食事を紹介していきます。

4つのパターンから選べる栄養バランス食！Muscle Deli(マッスルデリ)

ダイエットやボディメイク食に特化したMuscle Deli(マッスルデリ)。
「高タンパク質・低脂質・適量な糖質」が特徴で、バランスの取れた健康的な食事を取りながらボディメイクを効果的に行うことができます。

「女性用ダイエット・男性用ダイエット・増量用・低糖質ダイエット用」の4つのプランがあり、目的に合わせて選ぶことができます。
管理栄養士による食事相談サポートもあるので、食事管理に不安を感じている方にもおすすめです。

チーズキーマカレーやデミグラスハンバーグ、パスタなど、ヘルシーなイメージのない料理を低カロリーで味わうことができます。
「メニューは50種類以上」と豊富にあり、好みに合わせて選ぶことも可能。
初回はお得に購入できるので、まずは試してみるというのもおすすめです。

Muscle Deli公式ホームページはこちら

高タンパク質で低カロリーな食事「筋肉食堂DELI」

筋肉食堂は都内に店舗を構え、アスリートからも愛されるレストラン。
PFCバランス（三大栄養素であるタンパク質・脂質・炭水化物のバランス）が整えられ、「高タンパク・低脂質・低カロリー」が特徴です。

プロの料理人が作ったメニューを目的別に「ダイエット・エブリデイ・バルクアップの3つのコース」から選ぶことができます。
ダイエットコースでは他のコースよりもカロリーを抑えたメニューになっており、食べながら体脂肪を減らしていくことが可能です。

それぞれの「コースごとに28種類のメニュー」があり、飽きずに続けることができます。体を鍛えながら痩せたい方におすすめなミールキットになっています。

筋肉食堂DELI

サイドニーアップで体幹を鍛えて体を引き締めよう

今回はサイドニーアップで体幹を鍛える方法を紹介しました。

サイドニーアップでは体幹部の特に腹斜筋をメインに鍛えられ、クビレを作るのに効果的です。

ぜひ普段のトレーニングにサイドニーアップを取り入れ、理想的な体を目指してください。