リバースプランクで体幹を鍛える！効果的なやり方と鍛えるメリットを紹介

体幹を鍛えることができる「リバースプランク」。

リバースプランク体幹トレの人気種目であるプランク(フロントブリッジ)を反対向きで行うバージョン。

プランクではお腹周りをメインに鍛えることができますが、リバースプランクでは背中をメインに鍛えることができます。

今回はそんな「リバースプランクの効果的なやり方と鍛えるメリット」について紹介していきます。

「リバースプランクの効果的な方法を知りたい」「背中をメインに鍛えるプランクトレーニングを知りたい」方はぜひ参考にしてください。

リバースプランクで鍛えられる筋肉は？

リバースプランクでは背骨にそうように位置する「脊柱起立筋」、お尻に位置する「大殿筋」、裏ももに位置する「ハムストリング」、お腹の横の深部に位置するインナーマッスルである「腹横筋」といったお腹周りの筋肉をメインに鍛えることができます。

プランクは体の正面のお腹周りへの負荷が高いトレーニングですが、反対にリバースプランクでは体の後ろ側の背中やお尻といった筋肉を効果的に鍛えられます。

リバースプランクのメインとなる筋肉のひとつである脊柱起立筋は背骨を支えて姿勢を維持する筋肉。

「体幹」と言うとお腹周りの筋肉に目が行きがちですが前と後ろ、お腹と背中のバランスがとても大事です。

どちらか一方の筋力が弱い場合、それを補うために体に負荷がかかり、腰痛や反り腰といった問題を引き起こすこともあります。

大殿筋は立つ・歩く・走るに関わる重要な筋肉。

立ち上がる時に脚をのばす動作や歩く・走る動作の時に脚を後ろに引くなど、日常生活でも使われることの多い筋肉です。

ハムストリングは走って止まるときのブレーキの役目や膝を曲げる、脚を後ろに上げる動作で使われる筋肉。

日常生活では意識することが少ない筋肉のため、硬くなりやすい筋肉でもあります。

ハムストリングが固いことで膝や腰への負担が増すので、トレーニングやストレッチで日々使うことが大切です。

腹横筋は腹筋群の深層にあるインナーマッスルで、コルセットのようにお腹の周りを包んでいる筋肉。

腹式呼吸による息を吐く動作や腹圧を高める働きをしており、体幹全体の安定にも一役かっています。

リバースプランクではこのような体幹の筋肉をバランスよく鍛えることができ、体幹が安定することで姿勢の改善、腰痛の改善、スポーツパフォーマンスの向上といった効果が期待できます。

リバースプランクの効果的なやり方

リバースプランクの2つのポイントと注意点

Point 1 腰の位置を安定させる

腰の位置が前後左右に動かないように肘とかかとで体を支え、背中に力を入れて一直線の状態をキープします。

腰の位置が下がってしまう場合は、お腹を上に突き上げるようなイメージで行うと腰が下がるのを防ぐことができます。

Point 2 肘の位置は肩の真下に

肘の位置が前後にズレることで体勢をキープできないだけでなく、体幹部への負荷も減ってしまうので注意しましょう。

リバースプランクで体幹を鍛える3つのメリット

1. 正しい姿勢を保てるようになる

リバースプランクで体幹を鍛えることで、立っているときの姿勢や歩いているときの姿勢、座っているときの姿勢が正しく保たれるようになります。

モデルやスポーツ選手をイメージすると、背筋が伸びた綺麗な立ち姿をイメージすると思います。

これはしっかりと体幹が鍛えられ、筋肉同士が拮抗しあっている証。

反対に体幹の筋肉が衰えていると、背筋が曲がって猫背になり、肩こりや首こり、腰痛を引き起こす原因にもなります。

このような症状を改善・予防するためにも、体幹を鍛えることはとても重要です。

2. 体が引き締まる

リバースプランクで体幹を鍛えることで、お腹周りに加えて背中やお尻も同時に引き締めることができます。

お腹周りでは特に腹横筋が体の引き締めにおいてとても重要。

腹横筋はお腹の周りをコルセットのように覆っており、呼吸とも大きく関係しています。

体幹が衰えて姿勢が悪いと血行が滞るだけでなく呼吸も浅くなり、腹横筋がしっかりと使われないことで基礎代謝も低下します。

しかし、体幹を鍛えれば腹横筋を含む筋肉群が刺激され、血行と呼吸が改善されることで基礎代謝が向上し、体全体を引き締めることができます。

また、背中やお尻の筋肉を鍛えることで後ろ姿が引き締まり、バランスのとれた体型になります。

3. 生活と運動のパフォーマンスが向上する

体幹には四肢を動かすという重要な役割があります。

体幹が衰えていると足腰が安定せず、歩行がブレる・つまずくといった問題を引き起こします。

一方で体幹がしっかりと鍛えられていると、体のブレがなくなるだけでなくエネルギーを効率よく使うことで疲れにくくなります。

これはスポーツにおいても言えることで、体幹が鍛えられているとサッカーであればコンタクトで負けない、野球であればフォームが安定してエネルギーをしっかりと伝えられるといったメリットがあります。

このように体幹を鍛えることで生活におけるパフォーマンスが向上するのみならず、運動のパフォーマンスも向上させることができます。

リバースプランクで体幹を鍛えて体を引き締めよう！

今回はリバースプランクで体幹を鍛える方法を紹介しました。

リバースプランクでは背中の筋肉とお尻の筋肉をメインに、お腹周りの筋肉も同時に鍛えることができます。

体幹トレはお腹周りのトレーニングが多いですが、リバースプランクを取り入れることで体全体をバランスよく鍛えられ、見た目にもバランスの取れた体型になります。

ぜひ普段のトレーニングにリバースプランクを取り入れて、理想的な体を目指してください。