バードドッグ(ダイアゴナル)で体幹を鍛える！効果的なやり方と鍛えるメリットを紹介

体幹を鍛えることができる「バードドッグ(ダイアゴナル)」。

トレーニングの人気種目であるプランク(フロントブリッジ)の片足と片手をあげて行うバージョン。

プランクと同じようにお腹周りの筋肉に加えて、お尻の筋肉も同時に鍛えられます。

今回はそんな「バードドッグの効果的なやり方と鍛えるメリット」について紹介していきます。

「バードドッグの効果的な方法を知りたい」「動きのあるプランクトレーニングを知りたい」方はぜひ参考にしてください。

バードドッグ(ダイアゴナル)で鍛えられる筋肉は？

バードドッグではお腹の正面に位置する「腹直筋」とお腹の横に位置する「腹斜筋」、お腹の横の深部に位置するインナーマッスルである「腹横筋」といったお腹周りの筋肉、背骨にそうように位置する「脊柱起立筋」、お尻に位置する「大殿筋」をメインに鍛えることができます。

腹直筋は6パックを作る筋肉で、姿勢を正しく維持するために使われます。

腹斜筋はくびれを作る筋肉で体幹を安定させる働きがあり、アウターマッスル（表層筋）の外腹斜筋とインナーマッスルの（内腹斜筋）の2つに分けられます。

腹横筋は腹筋群の深層にあるインナーマッスルで、コルセットのようにお腹の周りを包んでいる筋肉です。

腹式呼吸による息を吐く動作や腹圧を高める働きをしており、体幹全体の安定にも一役かっています。

脊柱起立筋は背骨を支えて姿勢を維持する筋肉。

「体幹」と言うとお腹周りの筋肉に目が行きがちですが前と後ろ、お腹と背中のバランスがとても大事です。

どちらか一方の筋力が弱い場合、それを補うために体に負荷がかかり、腰痛や反り腰といった問題を引き起こすこともあります。

大殿筋は立つ・歩く・走るに関わる重要な筋肉。

立ち上がる時に脚をのばす動作や歩く・走る動作の時に脚を後ろに引くなど、日常生活でも使われることの多い筋肉です。

バードドッグではこのような体幹の筋肉をバランスよく鍛えることができ、体幹が安定することで姿勢の改善、腰痛の改善、スポーツパフォーマンスの向上といった効果が期待できます。

バードドッグの効果的なやり方

バードドッグの4つのポイントと注意点

Point 1 腰の位置を安定させる

腰の位置が前後左右に動かないように体を手と膝で支え、お腹に力を入れてキープします。

腰の位置が前後左右に動いてしまう場合、鍛えたい体幹の筋肉に負荷をかけられなくなるので注意しましょう。

Point 2 手の位置は肩の真下に

手の位置が前後にズレることで体幹部への負荷が減り、腕や肩といった筋肉に負荷がかかるので注意しましょう。

Point 3 手と足が一直線になるようにする

手と足が下に下がってしまうと体幹への負荷が逃げ、トレーニング効率が下がります。

しっかりとお腹に力を入れつつ、バランスを崩さないようにして一直線の姿勢を保ちましょう。

Point 4 顔を下に向ける

顔を地面に向けることで、腰が反ってしまうのを防ぐことができます。

頭の位置は手から足までが一直線になる位置にしましょう。

バードドッグで体幹を鍛える3つのメリット

1. 正しい姿勢を保てるようになる

バードドッグで体幹を鍛えることで、立っているときの姿勢や歩いているときの姿勢、座っているときの姿勢が正しく保たれるようになります。

モデルやスポーツ選手をイメージすると、背筋が伸びた綺麗な立ち姿をイメージすると思います。

これはしっかりと体幹が鍛えられ、筋肉同士が拮抗しあっている証。

反対に体幹の筋肉が衰えていると、背筋が曲がって猫背になり、肩こりや首こり、腰痛を引き起こす原因にもなります。

このような症状を改善・予防するためにも、体幹を鍛えることはとても重要です。

2. 体が引き締まる

バードドッグで体幹を鍛えることで、お腹周りを引き締めることができます。

特に腹横筋は体の引き締めにおいてとても重要な筋肉。

腹横筋はお腹の周りをコルセットのように覆っており、呼吸とも大きく関係しています。

体幹が衰えて姿勢が悪いと血行が滞るだけでなく呼吸も浅くなり、腹横筋がしっかりと使われないことで基礎代謝も低下します。

しかし、体幹を鍛えれば腹横筋を含む筋肉群が刺激され、血行と呼吸が改善されることで基礎代謝が向上し、体全体を引き締めることができます。

3. 生活と運動のパフォーマンスが向上する

体幹には四肢を動かすという重要な役割があります。

体幹が衰えていると足腰が安定せず、歩行がブレる・つまずくといった問題を引き起こします。

一方で体幹がしっかりと鍛えられていると、体のブレがなくなるだけでなくエネルギーを効率よく使うことで疲れにくくなります。

これはスポーツにおいても言えることで、体幹が鍛えられているとサッカーであればコンタクトで負けない、野球であればフォームが安定してエネルギーをしっかりと伝えられるといったメリットがあります。

このように体幹を鍛えることで生活におけるパフォーマンスが向上するのみならず、運動のパフォーマンスも向上させることができます。

バードドッグで体幹を鍛えて体を引き締めよう

今回はバードドッグで体幹を鍛える方法を紹介しました。

バードドッグではお腹の筋肉と合わせて背中、そしてお尻の筋肉を鍛えることができます。

体幹全体をバランスよく鍛えることで、見た目にもバランスの取れた体型になります。

ぜひ普段のトレーニングにバードドッグを取り入れて、理想的な体を目指してください。