膝つきプランクで体幹を鍛える！効果的な方法と鍛えるメリットを紹介

体幹を鍛えることができる「膝つきプランク」。

人気種目のプランク(フロントブリッジ)の膝をついて行うバリエーションで、プランクがきつい！と感じる初心者におすすめなトレーニングです。

今回はそんな「膝つきプランクの効果的な方法と鍛えるメリット」について紹介していきます。

「膝つきプランクの効果的な方法を知りたい」「初心者でもできる体幹トレーニングを知りたい」方はぜひ参考にしてください。

膝つきプランクで鍛えられる筋肉は？

膝つきプランクではお腹の正面に位置する「腹直筋」とお腹の横に位置する「腹斜筋」、お腹の横の深部に位置するインナーマッスルである「腹横筋」といったお腹周りの筋肉、背骨にそうように位置する「脊柱起立筋」といった背中の筋肉をメインに鍛えることができます。

腹直筋は6パックを作る筋肉で、姿勢を正しく維持するために使われます。

腹斜筋はくびれを作る筋肉で体幹を安定させる働きがあり、アウターマッスル（表層筋）の外腹斜筋とインナーマッスルの（内腹斜筋）の2つに分けられます。

腹横筋は腹筋群の深層にあるインナーマッスルで、コルセットのようにお腹の周りを包んでいる筋肉です。

腹式呼吸による息を吐く動作や腹圧を高める働きをしており、体幹全体の安定にも一役かっています。

脊柱起立筋は背骨を支えて姿勢を維持する筋肉。

「体幹」と言うとお腹周りの筋肉に目が行きがちですが前と後ろ、お腹と背中のバランスがとても大事です。

どちらか一方の筋力が弱い場合、それを補うために体に負荷がかかり、腰痛や反り腰といった問題を引き起こすこともあります。

その点、膝つきプランクではこのような体幹の筋肉をバランスよく鍛えることができ、体幹が安定することで姿勢の改善、腰痛の改善、スポーツパフォーマンスの向上といった効果が期待できます。

膝つきプランクの効果的な方法

膝つきプランクの2つのポイントと注意点

Point 1 腰の位置を安定させる

腰の位置が左右に動かないように体を肘と膝で支え、お腹に力を入れてキープします。

腰の位置が左右に動いてしまう場合、鍛えたい体幹の筋肉に負荷をかけられなくなるので頭から膝までが一直線になるように意識しましょう。

Point 2 肘の位置は肩の真下に

肘の位置が前後にズレることで体幹部への負荷が減り、腕や肩といった筋肉に負荷がかかるので注意しましょう。

膝つきプランクで体幹を鍛える3つのメリット

1. 正しい姿勢を保てるようになる

膝つきプランクで体幹を鍛えることで、立っているときの姿勢や歩いているときの姿勢、座っているときの姿勢が正しく保たれるようになります。

モデルやスポーツ選手をイメージすると、背筋が伸びた綺麗な立ち姿をイメージすると思います。

これはしっかりと体幹が鍛えられ、筋肉同士が拮抗しあっている証。

反対に体幹の筋肉が衰えていると、背筋が曲がって猫背になり、肩こりや首こり、腰痛を引き起こす原因にもなります。

このような症状を改善・予防するためにも、体幹を鍛えることはとても重要です。

2. 体が引き締まる

膝つきプランクで体幹を鍛えることで、お腹周りを引き締めることができます。

特に腹横筋は体の引き締めにおいてとても重要な筋肉。

腹横筋はお腹の周りをコルセットのように覆っており、呼吸とも大きく関係しています。

体幹が衰えて姿勢が悪いと血行が滞るだけでなく呼吸も浅くなり、腹横筋がしっかりと使われないことで基礎代謝も低下します。

しかし、体幹を鍛えれば腹横筋を含む筋肉群が刺激され、血行と呼吸が改善されることで基礎代謝が向上し、体全体を引き締めることができます。

3. 生活と運動のパフォーマンスが向上する

体幹には四肢を動かすという重要な役割があります。

体幹が衰えていると足腰が安定せず、歩行がブレる・つまずくといった問題を引き起こします。

一方で体幹がしっかりと鍛えられていると、体のブレがなくなるだけでなくエネルギーを効率よく使うことで疲れにくくなります。

これはスポーツにおいても言えることで、体幹が鍛えられているとサッカーであればコンタクトで負けない、野球であればフォームが安定してエネルギーをしっかりと伝えられるといったメリットがあります。

このように体幹を鍛えることで生活におけるパフォーマンスが向上するのみならず、運動のパフォーマンスも向上させることができます。

膝つきプランクで体幹を鍛えて体を引き締めよう！

今回は膝つきプランクで体幹を鍛える方法を紹介しました。

膝つきプランクは普段トレーニングを行わない初心者でも簡単に行えるトレーニングです。

膝つきプランクになれたらプランク(フロントブリッジ)にステップアップしてより強度を高めましょう。

ぜひ普段のトレーニングに膝つきプランクを取り入れ、理想的な体を目指してください。