ダイエットにいい食べ物は?痩せやすいおすすめ食材を一覧で紹介!

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ダイエットにいい食べ物

ダイエットを始めたいけど何を食べればいいのかわからない。

そんな方に向けてダイエットにいい食べ物を一覧で紹介していきます。

肉類や魚類、野菜類など、ジャンルごとに紹介していくので、自分好みのダイエット食材を見つかるはず。

ぜひ、参考にしてダイエットを成功させてください。

目次

ダイエットにいい食べ物の特徴は?

お皿に入った野菜を持つ女性

ダイエットにいい食べ物の特徴は以下の4つです。

  • 低カロリー
  • 低脂質
  • 低糖質
  • 高タンパク質

以上の4つの特徴をもつ食べ物は、ダイエットにいい食べ物になります。

カロリー制限中は全体のカロリーを、脂質制限ダイエット中は低脂質なものを、糖質制限中は低糖質なものを選ぶようにするのがポイントです。

筋肉の維持に必要なタンパク質はダイエット中にも欠かせない栄養素なので、積極的に摂れる食材を選び、不足しないように注意しましょう。

肉類のおすすめ

お皿に盛られたステーキ
スクロールできます
食品名カロリータンパク質脂質
鶏軟骨(生)54kcal12.5g0.4g
鶏ささみ肉(生)107kcal24.6g1.1g
豚ヒレ肉(生)105kcal22.7g1.7g
すなぎも(生)86kcal18.3g1.8g
鶏胸肉皮なし(生)113kcal24.4g1.9g
馬肉(生)102kcal20.1g2.5g
牛ランプ肉(生)112kcal21.6g3g
豚肩肉(生)113kcal21.4g3.5g
豚もも肉(生)119kcal22.1g3.6g
牛もも肉(生)117kcal21.2g4.3g
鶏もも肉皮なし(生)128kcal22g4.8g
※100gあたりの栄養成分
※参照:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

肉類はダイエットに欠かせないタンパク質が多く摂れる食材ばかり。

中でも鶏ささみ肉や豚ヒレ肉、牛もも肉は高タンパク質かつ脂質が少ないため、特におすすめな食材です。

また、鶏軟骨やすなぎもはコンビニ惣菜にもなっており、調理の手間をかけずにダイエットを行いたい方はそちらを活用してみるのもおすすめになります。

魚類のおすすめ

お皿に盛られた魚のソテー
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食品名カロリータンパク質脂質
真あじ(生)112kcal19.7g4.5g
真いわし(生)156kcal19.2g9.2g
くろかじき(生)93kcal22.9g0.2g
春かつお(生)108kcal25.8g0.5g
まがれい(生)89kcal19.6g1.3g
白鮭(生)124kcal22.3g4.1g
真鯛(生)129kcal20.6g5.8g
真鱈(生)72kcal17.6g0.2g
ほっけ(生)103kcal17.3g4.4g
キハダマグロ(生)102kcal24.3g1g
ホタテ(生)66kcal13.5g0.9g
こういか(生)64kcal14.9g1.3g
やりいか(生)79kcal17.6g1g
マダコ(生)70kcal16.4g0.7g
※100gあたりの栄養成分
※参照:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

魚類は肉類同様に高タンパク質なものが多いのが特徴になります。

中でもくろかじきや春かつお、まがれい、キハダマグロは高タンパク質かつ低カロリーなのでダイエットにとてもおすすめな食材になります。

魚類には脂質を多く含んでいるものもありますが、魚類に含まれる脂質は悪玉コレステロールを減らすことで知られています。

特に青魚であるあじやいわしに含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)には、中性脂肪値を下げる働きもあります。

良質な脂質を摂りたいカロリー制限中や糖質制限中は、積極的に魚類を食べるのがおすすめです。

海藻類のおすすめ

ザルに盛られたわかめ
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食品名カロリータンパク質食物繊維糖質
あおさ(素干し)201kcal22.1g29.1g12.6g
焼きのり297kcal41.4g36g8.3g
真昆布(素干し)170kcal5.8g32.1g32.2g
ところてん2kcal0.2g0.6g0g
寒天3kcal0g1.5g0g
ひじき(ゆで)11kcal0.7g3.7g0.3g
もずく(塩抜き)4kcal0.2g1.4g0g
乾燥わかめ(水戻し)22kcal2g5.8g0.1g
※100gあたりの栄養成分
※参照:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

海藻類は低カロリーかつ食物繊維を豊富に含み、ダイエット中の空腹感を満たしたいときに有用です。

中でもところてんや寒天、もずくは特にカロリーが低く、気軽に食べられるのも魅力になります。

ダイエット中はタンパク質の摂取量が増えることで腸内環境が乱れやすくなるので、海藻類で食物繊維を補うようにしましょう。

野菜類のおすすめ

お皿に盛られたサラダ
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食品名カロリータンパク質食物繊維糖質
かぶ(ゆで)20kcal0.6g1.7g3.3g
かぼちゃ(ゆで)80kcal1.6g4.1g17.2g
カリフラワー(ゆで)26kcal2.7g3.2g1.9g
キャベツ(生)21kcal1.3g1.8g3.4g
きゅうり(生)13kcal1g1.1g1.9g
ごぼう(生)58kcal1.8g5.7g9.7g
セロリ(生)12kcal0.4g1.5g2.1g
小松菜(ゆで)14kcal1.6g2.4g0.6g
大根(生)15kcal0.4g1.3g2.8g
玉ねぎ(生)33kcal1g1.5g6.9g
チンゲンサイ(ゆで)11kcal0.9g1.5g0.9g
トマト(生)20kcal0.7g1g3.7g
なす(生)18kcal1.1g2.2g2.9g
にんじん(生)30kcal0.8g2.4g6.3g
白菜(生)13kcal0.8g1.3g1.9g
ピーマン(生)20kcal0.9g2.3g2.8g
ブロッコリー(ゆで)30kcal3.9g4.3g0.9g
ほうれん草(ゆで)18kcal2.2g2.8g0.3g
大豆もやし(ゆで)27kcal2.9g2.2g0g
※100gあたりの栄養成分
※参照:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

野菜類は海藻類同様にカロリーが低く、食物繊維を多く含みます。

特にブロッコリーは食物繊維を含むだけでなく、タンパク質も豊富に含むためダイエットにおすすめな食材になります。

また、野菜類は不足しがちなビタミンやミネラルといった栄養素も含んでおり、エネルギー代謝をサポートすることで脂肪燃焼を効率的に進められます。

きのこ類のおすすめ

ザルに盛られたきのこ
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食品名カロリータンパク質食物繊維糖質
えのきたけ(ゆで)34kcal2.8g4.5g3.3g
きくらげ(ゆで)14kcal0.6g5.2g0g
生しいたけ(ゆで)2kcal2.5g4.4g0.7g
ぶなしめじ(ゆで)22kcal2.7g4.2g1g
なめこ(ゆで)22kcal1.6g2.8g2.3g
エリンギ(ゆで)32kcal3.2g4.8g1.7g
まいたけ(ゆで)27kcal1.6g4.3g2.1g
マッシュルーム(ゆで)20kcal3.8g3.3g0.4g
※100gあたりの栄養成分
※参照:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

きのこ類はカロリーが低く食物繊維を豊富に含むのが特徴です。

料理に活用することで満腹感を感じやすくなるだけでなく、天然のだしとして料理の旨味をさらに引き出す働きもあります。

豆類・豆製品のおすすめ

ザルに盛られた大豆
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食品名カロリータンパク質食物繊維糖質
あずき(ゆで)124kcal8.6g8.7g16.9g
インゲン豆(ゆで)127kcal9.3g13.6g10.9g
エンドウ豆(ゆで)129kcal9.2g7.7g17.5g
大豆(ゆで)163kcal14.8g8.5g0.1g
木綿豆腐73kcal7g1.1g0.4g
絹ごし豆腐56kcal5.3g0.9g1.1g
ひきわり納豆190kcal16.5g6.7g5.4g
おから(乾燥)333kcal23.1g43.6g8.7g
調整豆乳63kcal3.2g0.3g4.5g
※100gあたりの栄養成分
※参照:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

豆類はタンパク質と食物繊維を豊富に含むのが特徴です。

中でも、豆腐は料理の活用の幅が広く、ダイエット担々スープダイエット豆腐ベーグルなど様々なダイエット料理にアレンジすることができます。

種実類のおすすめ

お皿に盛られたミックスナッツ
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食品名カロリータンパク質脂質食物繊維糖質
アーモンド(いり無塩)608kcal20.3g54.1g11g9.7g
チアシード(乾)446kcal19.4g33.9g36.9g2.4g
ピスタチオ(いり)617kcal17.4g56.1g9.2g11.7g
落花生(いり)613kcal25g49.6g11.4g9.9g
ピーナッツバター599kcal20.6g50.4g7.6g17.3g
※100gあたりの栄養成分
※参照:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

種実類は高タンパク質かつ食物繊維を豊富に含むのが特徴です。

ただ、種実類は脂質を多く含みカロリーが高くなりやすいため、カロリー制限中や脂質制限中は注意が必要になります。

基本的にはダイエット中の間食として数粒程度だけ食べるようにするのがおすすめな活用方法です。

種実類の中でどれを食べればいいのか迷った場合は、タンパク質を豊富に含むアーモンドを選ぶのがおすすめです。

穀類のおすすめ

茶碗に盛られた玄米ごはん
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食品名カロリータンパク質食物繊維糖質
オートミール350kcal13.7g9.4g59.7g
押し麦(めし)118kcal2.2g4.2g24.3g
キヌア344kcal13.4g6.2g62.8g
玄米152kcal2.8g1.4g34.2g
そば(ゆで)130kcal4.8g2.9g23.1g
※100gあたりの栄養成分
※参照:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

穀類は糖質を豊富に含み、人間のエネルギー源としての役割を果たしています。

糖質は摂りすぎてしまうと脂肪として蓄積されるほか、血糖値を上昇させることで脂肪として蓄積されやす状態になることからダイエット中は敬遠されがちです。

しかし、穀類の中にもダイエット向きのものもあり、特にオートミールは白米と比較して1食当たりの量が少なく、食物繊維やミネラルを豊富に含み、様々な料理にアレンジできる点でおすすめです。

また、どうしてもお米を食べたいときは玄米に、麺を食べたいときはそばに変更することで、血糖値の上昇を抑えつつ主食を食べることができます。

近年、低糖質なパンもスーパーやコンビニで手軽に手に入れることができるので、そちらを活用してみるのもおすすめです。

いも類・でん粉のおすすめ

テーブルに置かれたじゃがいも
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食品名カロリー食物繊維糖質
こんにゃく5kcal2.2g0.1g
さつまいも(蒸し)129kcal3.8g29.9g
じゃがいも76kcal3.5g14.6g
緑豆はるさめ(ゆで)78kcal1.5g19.1g
※100gあたりの栄養成分
※参照:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

いも類・でん粉は穀類と同様に糖質を多く含んでいますが、穀類よりも低カロリーなのでダイエット中の主食としての活用もおすすめです。

シンプルな味わいの料理にはじゃがいもを、甘みが欲しい時はさつまいもを、麺の代わりには緑豆はるさめを活用することで低カロリーかつ満足度の高い食事にすることができます。

また、こんにゃくはいも類の中でも群を抜いて低カロリーなうえに食物繊維も豊富に含むので、ダイエット中の満腹感を高めるためにもぜひ活用したい食材です。

果物のおすすめ

7種類の果物
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食品名カロリー食物繊維糖質
アボカド(生)176kcal5.6g2.3g
いちご(生)31kcal1.4g7.1g
甘柿(生)63kcal1.6g14.3g
温州みかん(生)49kcal1g11g
グレープフルーツ(生)40kcal0.6g9g
キウイ(生)51kcal2.6g10.8g
さくらんぼ(生)64kcal1.2g14g
スイカ(生)41kcal0.3g9.2g
すもも(生)46kcal1.6g7.8g
なし(生)38kcal0.9g10.4g
パイナップル(生)54kcal1.2g12.5g
バナナ(生)93kcal1.1g21.4g
ぶどう(生)58kcal0.5g15.2g
ブルーベリー(生)48kcal3.3g9.6g
もも(生)38kcal1.3g8.9g
ラズベリー(生)36kcal4.7g5.5g
りんご(生)53kcal1.4g14.1g
※100gあたりの栄養成分
※参照:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

果物は一見、糖質が多くダイエットには不向きに感じられますが、意外にもカロリーが低くダイエット向きのものもあります。

特にいちごはカロリーが低く、ダイエット中でも罪悪感なく食べることができます。

また、果物は多くのビタミンを含んでいるため、健康を維持するうえでも積極的に食べるのがおすすめです。

菓子類のおすすめ

3種類のゼリー
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食品名カロリー脂質糖質
くずもち93kcal0.1g22.5g
カスタードプリン116kcal5.5g14g
牛乳寒天61kcal1.3g11.7g
こんにゃくゼリー65kcal0.1g15.6g
コーヒーゼリー43kcal0g10.3g
おしるこ(つぶあん)179kcal0.4g36.2g
※100gあたりの栄養成分
※参照:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

菓子類は糖質と脂質を多く含むものが多いので、避けるのが無難です。

しかし、中には低カロリーなものもあり、ゼリーは低カロリーかつ糖質も少ないので、ダイエット中でもお菓子を食べたいときはおすすめになります。

また、菓子類は洋菓子よりも和菓子の方がカロリーや脂質が抑えられる傾向があるので、どうしても食べたくなった場合は和菓子を選択するようにしましょう。

乳製品のおすすめ

乳製品
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食品名カロリータンパク質脂質糖質
ヨーグルト(無糖)56kcal3.6g3g4.9g
カッテージチーズ99kcal13.3g4.5g1.9g
※100gあたりの栄養成分
※参照:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

乳製品は比較的脂質を多く含んでいるものが多いですが、ヨーグルトの無糖やカッテージチーズは低カロリーで低脂質、高タンパクなのでダイエット中でも食べることができます。

料理に活用することでコクが生まれるので、ダイエット中でも美味しく食事を楽しみたい方はぜひ活用してみてください。

調味料のおすすめ

調味料
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食品名カロリー脂質糖質
豆板醬49kcal2.3g3.6g
チリペッパーソース58kcal0.5g12.8g
薄口醬油60kcal0g5.8g
だし醤油39kcal0g4.1g
食塩0kcal0g0g
黒酢54kcal0g9g
穀物酢25kcal0g2.4g
米酢46kcal0g7.4g
リンゴ酢26kcal0g2.4g
かつおだし2kcal0g0g
めんつゆ44kcal0g8.7g
ナンプラー47kcal0.1g2.7g
デミグラスソース82kcal3g11g
ポン酢49kcal0.1g7.2g
柚子こしょう37kcal0.8g3.1g
トマトピューレ44kcal0.1g8.1g
トマトソース41kcal0.2g7.4g
和風ドレッシング83kcal0.1g15.9g
米味噌(だし入り)167kcal5.6g16.5g
しょうがおろし41kcal0.6g8.6g
オリーブオイル894kcal100g0g
亜麻仁油897kcal100g0g
えごま油897kcal100g0g
ココナッツオイル889kcal100g0g
※100gあたりの栄養成分
※参照:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

調味料の中でも特におすすめなのが、塩や酢、だしです。

カロリーが低く、脂質を含まないのでカロリー制限中や脂質制限中でも気軽に活用することができます。

注意したいのはドレッシングで、油を多く使用しているため脂質が過多になりやすく、簡単にカロリーオーバーになってしまいます。

ドレッシングを活用するときは、しそドレッシングなどの和風ドレッシングを活用することで低カロリーかつ低脂質で料理に味を加えることができます。

ダイエットにおすすめな調味料についてはコチラで詳しく解説しています。

ダイエットにいい食べ物で瘦せよう!

体重計に乗る女性

今回はダイエットにいい食べ物一覧を紹介しました。

ダイエット中は食べるものに制限がかかりがちですが、何を選ぶかでダイエット中でも様々な食材を食べることができます。

ぜひ今回紹介した食材を参考にしてダイエットを成功させてください。

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