玉ねぎはダイエットに効果あり?食べ方のコツやレシピも紹介

テーブルに並べられた玉ねぎ

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炒め物やスープ、ハンバーグなど幅広い料理に活用される「玉ねぎ」。

料理に加えることでコクや甘みをプラスする他、料理にアクセントを加えるためにも利用されます。

そんな人気野菜の玉ねぎですが、ダイエットにもおすすめな食材であることをご存じでしたか?

今回は「玉ねぎにダイエット効果があるのか」また、玉ねぎの食べ方のコツやレシピも紹介していきます。

これからダイエットを始める方、ダイエット方法で迷っている方はぜひ参考にしてください。

目次

玉ねぎはダイエットに効果があると言われるワケ

玉ねぎがダイエットに効果的と言われる理由は、「ケルセチンに脂肪分解促進作用」「アリシンに血行促進作用」があるため。

ケセルチンが脂肪組織まで到達すると脂肪を分解する酵素を活性化させ、結果的に脂肪の分解が促進されると考えられています。

また、ケセルチンはポリフェノールの1種であるため強い抗酸化作用をもち、抗酸化作用は人間に必要なエネルギー生成のときやストレスを感じた時に生成される活性酸素による酸化を抑えることができます。

この活性酸素が蓄積されると、シミやシワなどの肌トラブルを引き起こす他、肝臓にストレスをかけることでエネルギー代謝を停滞させます。

エネルギー代謝が停滞することで脂肪が蓄積されやすい状態になるため、抗酸化作用はダイエットにおいても重要です。

アリシンは摂取することによって血行が促進され、冷え性や動脈硬化を予防する他、代謝の向上にも一役買っています。

血液は酸素や栄養を運ぶ働きをしており、流れが悪いと新陳代謝が落ちて痩せにくい体に。

それを防ぎ血液の流れを正常にすることで、痩せやすく健康的な体を維持することができます。

玉ねぎは食物繊維も豊富

半分に切られた玉ねぎ

玉ねぎには100gあたり1.5gの食物繊維が含まれています。

普段食べることが多いキャベツ・トマトと比較すると以下のようになります。

野菜100gあたりの食物繊維量
玉ねぎ1.5g
キャベツ1.8g
トマト1g
※1

食物繊維が多いと言われるキャベツに引けを取らない量が含まれ、ダイエットに大切な食物繊維をしっかりと摂ることができます。

玉ねぎに含まれる食物繊維で痩せるワケ

カットされた玉ねぎと野菜
食物繊維を摂るメリット
  1. 糖や脂質を吸着して排出する
  2. 血糖値の上昇を抑える
  3. 満腹感を感じやすくする

1.糖や脂質を吸着して排出する

ダイエットでよく言われる野菜をはじめに食べる「ベジファースト」ですが、それが推奨される理由のひとつに「糖や脂質を吸着する」といった食物繊維の働きがあります。

食物繊維の中でも水溶性食物繊維には「粘性」があり、これによって余分な糖や脂質を吸着して便と一緒に体外に排出します。

これによって摂りすぎると肥満の原因になる糖や脂質の吸収を抑え、ダイエットをスムーズに進めることができます。

玉ねぎにも100gあたり0.5gの水溶性食物繊維が含まれるため、ダイエット中におすすめの野菜と言えます。

2.血糖値の上昇を抑える

先ほど述べたように水溶性食物繊維には「粘性」があります。

この粘性によって摂取した食べ物の吸収速度がゆっくりとなり、糖の吸収も遅らせることで血糖値の急激な上昇を抑えることができます。

なぜ血糖値の急激な上昇を抑えるとダイエットに効果的なのか?と疑問に思う方もいるでしょう。

血糖値の急激な上昇は血糖値を下げるためのホルモンである「インスリン」の分泌を促し、インスリンは過剰に分泌されると体内に脂肪を溜めやすくします。

血糖値が急激に上昇してインスリンが分泌されないように、食物繊維をしっかりと摂ることが大切です。

3.満腹感を感じやすくする

食物繊維は胃の中での食べ物の滞在時間を増やす性質があり、これによって満腹感を感じやすくします。

この働きは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらにもあてはまる働きです。

また、不溶性食物繊維には水を吸収して膨らむ「保水性」があり、満腹感を感じやすくする以外にも、水分を吸収して便を柔らかくしてカサを増やすことで便通を促す働きもあります。

水溶性食物繊維に関しては、腸内を酸性に傾ける他、腸内細菌のエサとなることで腸内環境を整えます。

玉ねぎにはこの水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が含まれているので、ダイエット中におすすめな野菜です。

玉ねぎのカロリーはやや高め

テーブルに並べられた玉ねぎ

玉ねぎは他の野菜と比較するとカロリーがやや高い野菜と言えます。

先ほど食物繊維量を比較したキャベツとトマトと比較すると以下のようになります。

野菜100gあたりのカロリー
玉ねぎ33kcal
キャベツ21kcal
トマト20kcal
※2

このように玉ねぎはややカロリーが高めの野菜ですが、お米や肉など他の食材と比べるとかなりカロリーが低いことがわかります。

食材100gあたりのカロリー
玉ねぎ33kcal
白米(炊飯後)156kcal
牛肉(赤身もも)176kcal
※3

玉ねぎは野菜の中ではややカロリーが高めですが、食材全体で考えるとカロリーが低い部類に含まれます。

そのため、カロリーという観点からも玉ねぎはダイエットにおすすめの食材です。

ダイエットで低カロリーが重要なワケ

カロリーと書いてあるお皿

皆さんは1kgの脂肪を落とすのにどのくらいのカロリーを制限する必要があるかご存知ですか?

実は1kgの脂肪を落とすのに必要なカロリーは「約7200kcal」と言われています。

意外と多い…と感じるかもしれませんが、食事の最初に玉ねぎなどの低カロリーな野菜を食べることで満腹感を感じやすくし、1日の摂取カロリーを300kcal減らすことができれば1カ月で体脂肪を1.2kg落とすことができる計算になります。

また、そこに運動を加えたり、生活習慣を見直すだけでさらに体脂肪を減らすことも可能です。

このように食べる食材のカロリーを抑えることで体脂肪を減らすことができるので、「低カロリー」というのはダイエットにおいてとても重要になります。

ぜひ、痩せた時の自分を想像しつつ、「どのくらいのペースで痩せるのか」「摂取カロリーをどのくらいに抑るのか」考えてみてくださいね。

玉ねぎをダイエットに使うなら食べ方が大事!3つのコツ

玉ねぎを切る人

コツ 1 食事の最初に食べる

「ベジファースト」と言われるように、玉ねぎを含む野菜は食事の最初に食べることが大切。

食物繊維を豊富に含む野菜を食事の最初に食べることで満腹感が感じやすくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。

先ほど述べたように食物繊維は胃の中での食べ物の滞在時間を延ばす働きがあるので、食事の途中や最後に食べてしまうとその働きを最大限に発揮することが難しくなります。

基本的には野菜をはじめに食べ、おかず、主食という順番に食べていくのがベストです。

コツ 2 おすすめの食べ方は生

玉ねぎを生で食べるのがおすすめな理由は、「アリシン」が水に溶けやすく熱に弱いため。

アリシンは細かくみじん切りにしたり、薄切りにしたりと、玉ねぎを切ることで発生する成分なので、サラダや薬味として利用するのがおすすめです。

ただ、玉ねぎの辛味を抑えるために水につける方もいますが、アリシンは水に溶けやすい性質があるのでできる限り水にさらさないか水にさらす時間を短くするのがおすすめな方法になります。

コツ 3 1日に50gを目安に食べる

玉ねぎは1日に50gが適量とされており、食べ過ぎには気をつける必要があります。

というのも、先ほど紹介した「アリシン」は摂取し過ぎることで胃酸の分泌量が増え、これによって吐き気や嘔吐、腹痛を引き起こすことがあります。

そのため、玉ねぎをダイエットで活用する場合は、「50g(玉ねぎ1/4個程度)」を目安に食べるのがおすすめな方法です。

また、玉ねぎを加熱して食べる場合、加熱によってアリシンの量が減少するので、体調や体質に合わせて量を調整するのがいいでしょう。

厚生労働省が提唱する「健康日本21」によると、1日の野菜摂取量の目安が350gとなっており、その内玉ねぎなどの淡色野菜の摂取量は230gが目安となっています。※4

ですので、玉ねぎで補えない分は、キャベツやトマトといった野菜で補うのもおすすめです。

玉ねぎをダイエットに使うときの2つの注意点

注意を促すマーク

注意点 1 玉ねぎを食べすぎない

先ほど紹介したように玉ねぎに含まれるアリシンにはダイエットに効果的な働きをする反面、摂りすぎることで吐き気や嘔吐、腹痛を引き起こすことがあります。

そのため、生で食べる場合は摂取目安となる「50g」を基準に、体調や体質に合わせて摂取量を調整するようにしましょう。

注意点 2 調味料に気をつける

玉ねぎを使ったダイエットでは生で食べるのが一番手軽な方法ですが、ドレッシングやオリーブオイルなどの調味料のかけすぎには注意しましょう。

ほとんどのドレッシングには油が多く含まれているため、摂りすぎると痩せないだけでなくむしろ太ってしまう可能性もあります。

そうならないためにも、ドレッシングを活用する際は成分表を確認する他、ノンオイルのドレッシングを活用するのもひとつの方法です。

また、オリーブオイルにおいてもドレッシングと同様で、かけすぎることでむしろ太ってしまうので注意しましょう。

玉ねぎを使ったダイエットレシピを紹介

簡単で美味しい!新玉ねぎとトマトのマリネ

材料分量
新玉ねぎ1/2個
トマト1/2個
☆オリーブオイル小さじ2
☆酢小さじ1
☆ラカント(砂糖)小さじ1/2
☆レモン汁小さじ1/2
☆塩こしょう少々
STEP

☆を混ぜ合わせる

STEP

新玉ねぎを薄切りに、トマトをくし切りにします

STEP

STEP1とSTEP2を混ぜ合わせて冷蔵庫で冷やしたら完成

低糖質でダイエットに最適!オートミール牛丼

オートミール牛丼の完成写真

牛肉の旨味が溶けだした甘辛い煮汁がクセになる「オートミール牛丼」

牛肉で不足しがちなタンパク質が摂れ、しらたきを使うことでボリュームもあります。

ご飯をオートミールに、砂糖をラカントに代えることで糖質を抑えています。

オートミールには玉ねぎ同じように食物繊維を豊富に含む食材で、ご飯の代わりやパンの代わりにも活用されるダイエットにおすすめな食材です。

ぜひ試してみてください♪

食べて痩せる!脂肪燃焼スープ

材料分量
セロリ1本
人参1本
玉ねぎ3個
キャベツ1/2玉
トマト3個orトマト缶400g
コンソメ大さじ2
野菜が浸る量
塩こしょう適量
STEP

セロリ・人参・玉ねぎ・キャベツ・トマトを1cm角に切る

STEP

鍋にSTEP1と水を入れて中火にかける

STEP

ひと煮立ちしたらコンソメと塩こしょうを加える

STEP

10~15分ほど煮込み、人参に火が通ったら完成

美味しい玉ねぎを見極める4つのポイント

積まれたたくさんの玉ねぎ

Point 1 形を見る

玉ねぎは硬さがあり丸く球体に近い形のものが良い玉ねぎです。

平たく楕円状になっているものは熟しすぎの可能性があり、傷むのも早いという特徴があります。

Point 2 表面を見る

玉ねぎの表面に傷がなく、乾燥していてツヤがあるものが良い玉ねぎです。

赤玉ねぎや白玉ねぎはそれぞれの色が鮮明なものが良質な証です。

Point 3 首と根を見る

首と根の部分がしっかりとしまり、細いものが良質な玉ねぎです。

首の下あたりを軽く押してみて、へこむようなら避けるようにしましょう。

Point 4 重さ

しっかりと重みの感じる玉ねぎが水分を含んだ良い玉ねぎです。

軽さがある場合、中の水分が減って空洞化している可能性があるので避けるのがベター。

ダイエット食品を取り入れるのもおすすめ

玉ねぎをダイエットに使う際は食事の最初にセロリを食べることで、満腹感を感じやすくし食事の量を減らすことができます。

しかし、食事の最初にセロリを食べていても、カロリーの高い揚げ物や糖分を多く含むジュースなど、他の食事内容に気をつけなければ瘦せることはおろか太ってしまう可能性も十分に考えられます。

そこで取り入れたいのが、ダイエット食品です。

ここではそんなダイエット食品を一挙にご紹介していきます。

砂糖に代わる植物由来の甘味料「ラカント」

point 1

ラカントは「糖類とカロリー0」で100%天然由来の甘味料。
原料となるのはトウモロコシを発酵させることで得られる天然甘味成分とウリ科の植物である羅漢果(らかんか)のエキスです。

point 2

ラカントは「砂糖と同じ甘さ」なので、砂糖の代用として使うのにおすすめ。
レシピの砂糖をラカントに置き換えるだけで簡単に糖質を抑えることができます。
ダイエット中に我慢しなくてはいけなかった甘いものをラカントで作れば罪悪感なく食べられます。

point 3

ラカントは「調理方法を選ばず」使うことができます。焼き菓子や煮込み料理、グリル料理など、幅広い料理で活用でき、飲み物などの冷たいものにはシロップタイプを使うことで対応可能です。

kekefitのレシピでも頻繁に使用しているアイテム。ダイエット中のマストアイテムです。

豊富な栄養が摂れる主食「オートミール」

point 1

こめたつのオートミールは有機JAS認定をうけた、化学肥料・化学農薬不使用のオートミール。
添加物が気になる方でも安心して食べることができます。

point 2

オートミールをご飯の代わりにする“米化”。
こめたつのオートミールは粒が大きめでほど良い硬さがあり、米化にピッタリ!
ご飯の代用としてオートミールを使いたい方はぜひこめたつのオートミールを使ってみてください。

kekefitのレシピでも活用しているオートミール。粒がしっかりとしているので加熱しても粒が崩れにくいです。パンやお好み焼きなど、小麦粉の代用としてオートミールを使う方はクイックオーツがおすすめです。

白米感覚で食べられる糖質を抑えた玄米「ロウカット玄米」

point 1

玄米の表面にあるロウ層をカットした金芽ロウカット玄米。
白米よりも「糖質が約32%カット」され、100gあたりの糖質量は25.1g。

point 2

ロウカット玄米に含まれる「食物繊維の量は白米の約8倍」。
ビタミンやミネラルも玄米と同等に含まれ、白米では摂れない栄養をしっかりと摂ることができます。

point 3

玄米を苦手とする方もいる中、ロウカット玄米は「白米感覚」で食べることができます。
ロウ層を取り除くことで玄米のボソボソ感がなくなり、ふっくらとした炊きあがりになります。

kekefitの脂肪燃焼スープダイエットの食事例でも使用した金芽ロウカット玄米。「白米感覚」というだけあり、とても美味しく食べることができます。ご飯派のダイエッターは必見です。

不足しがちなタンパク質を補う「プロテイン」

ULTORA

point 1

ULTORA(ウルトラ)のプロテインは植物由来の天然甘味料である「ステビア」を使用しているのが特徴。
さっぱりとした飲みやすいプロテインで、男女問わず利用できる。

point 2

ウルトラのプロテインは日本の工場で製造されていることもあり、日本らしいフレーバーである抹茶やほうじ茶、紫芋といったものもラインナップ。
定番フレーバーではチョコレートやストロベリーもあり、好みに応じて選ぶことができます。

point 3

ウルトラには定番のホエイプロテイン以外にも、吸収の早いホエイと吸収の遅いカゼインを混ぜたSLOW DIET PROTEIN(スローダイエットプロテイン)もあります。
このプロテインにはダイエット中に欠かせない食物繊維も含み、ダイエット中の空腹感の緩和も期待できます。

豊富な野菜が摂れる食事「GREEN SPOON(グリーンスプーン)」

point 1

GREEN SPOON(グリーンスプーン)は「野菜がたっぷり」と入ったミールキットで、レンジで加熱するだけで簡単にいただくことができます。
ゴロゴロとした大きめの野菜が入っているので、普段野菜が摂れていない…といった方にもおすすめです。

point 2

GREEN SPOONのミールキットは「低カロリーで高タンパク」な作りなので、ダイエット中に必要な栄養をしっかりと摂ることができます。
自分でダイエット食を作るのは面倒でも、ミールキットならそんな心配はいりません。

point 3

GREEN SPOONは「40種類以上のメニュー」から好きなものを選ぶことができます。
メイン、サラダ、スープ、スムージーのジャンルから選び、1回の食事をGREEN SPOONで完結することも可能です。
普段自分では作ることの少ない、伊勢海老のポタージュやポルチーニのスープといったメニューもあるので楽しみながらダイエットを行えます。

糖質と塩分を抑えた食事「nosh(ナッシュ)」

point 1

nosh(ナッシュ)は糖質と塩分が抑えられ、すべてのメニューが「糖質30g以下・塩分2.5g」以下になっています。そのため、糖質制限ダイエットをメインに行っている方に特におすすめなダイエットミールキットです。

point 2

noshの「メニューは60種類以上」からなり、パンやご飯といった主食、ハンバーグや唐揚げといったメイン、チーズケーキバーや抹茶ガトーショコラといったデザートまで幅広いメニューから好きなものを選ぶことができます。
また、新メニューが毎週3品追加されるので、飽きてしまうかも…といった心配も必要ありません。

point 3

noshでは「初回購入割引」を実施しており、限定価格で安く購入できる特典があります。
また、買えば買うほどお得になるnosh clubでは、継続的に利用することで1食当たり500円以下の低価格になる永久割引を受けることも可能なので、長期的な利用を考えている方にもおすすめです。

高タンパク質で低カロリーな食事「筋肉食堂DELI」

point 1

筋肉食堂は都内に店舗を構え、アスリートからも愛されるレストラン。PFCバランス(三大栄養素であるタンパク質・脂質・炭水化物のバランス)が整えられ、「高タンパク・低脂質・低カロリー」が特徴です。

point 2

プロの料理人が作ったメニューを目的別に「ダイエット・エブリデイ・バルクアップの3つのコース」から選ぶことができます。
ダイエットコースでは他のコースよりもカロリーを抑えたメニューになっており、食べながら体脂肪を減らしていくことが可能です。

point 3

それぞれの「コースごとに28種類のメニュー」があり、飽きずに続けることができます。体を鍛えながら痩せたい方におすすめなミールキットになっています。

玉ねぎをダイエットに活用しよう

今回は玉ねぎがダイエットに効果があるのかについて紹介しました。

玉ねぎは豊富な食物繊維やケルセチン、アリシンを含み、ダイエットにもおすすめな食材です。

また、玉ねぎは食事の最初に食べることで満腹感を感じやすく、食事の量を抑えることができます。

ぜひ玉ねぎを取り入れ、ダイエットを成功させてくださいね。

※1,2,3 日本食品標準成分表2020年版(八訂)参照
※4 健康日本21 参照

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