近年、日本でも注目を集めているオートミール。
海外ではアスリートやモデルをはじめ、多くの人が朝食やおやつにオートミールを活用しています。
なぜ、オートミールが人気になっているのかというと、ヘルシーで栄養価が高く、満腹感を得ることができるからです。
どうしても普段の食事ではカロリーや糖質を摂りすぎてしまいがちですが、オートミールを活用することで栄養を摂りながらカロリーを抑えることができます。
しかし、「どんな食べ物なの？」「効果や食べ方は？」など、疑問に思っている方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、「オートミールとは何か」「オートミールの効果や食べ方」などについて解説していきます！
ぜひ、参考にして健康的な食生活を実践してみてくださいね！
・目次
オートミールとは？
オートミールは、オーツ麦という穀物を食べやすいように加工して作られたもの。
ヨーグルトに入れたり、熱湯をかけるだけで食べることができるので忙しい方でも利用しやすいのが特徴です。
そんなオートミールには3種類のオートミールがあります。
・スティールカットオーツ
・オートブラン
ロールドオーツ
ロールドオーツは、オーツ麦のもみ殻を取り除いたものであるオートグローツを蒸して、平たく延ばした後に乾燥させたもの。
良く市販で売られているものがこのロールドオーツで、一般的に言われるオートミールはこのロールドオーツになります。
ロールドオーツをさらに食べやすく加工したものがインスタントオーツと呼ばれ、ロールドオーツよりも食べやすいのが特徴です。
スティールカットオーツ
オーツ麦のもみ殻を取り除いたオートグローツを粗く割ったものがスティールカットオーツで、歯ごたえがあるのが特徴。
熱処理がされていないので、調理に手間がかかり手軽にオートミールを食べたい方には不向きといえます。
しかし、栄養面ではロールドオーツよりも優れているので、オーツ麦の栄養をしっかり摂りたい方におすすめです。
オートブラン
オートブランは、オーツ麦の外皮にあたる部分のことを言います。
栄養価が非常に高く、水溶性食物繊維を豊富に含んでいるのが特徴です。
オートミールの中で最も食物繊維やミネラルを含んでいるものなので、栄養をしっかりと摂りたい方におすすめですが、食べにくいという特徴もあります。
結果的に一番食べやすいのはロールドオーツなので、オートミールをまだ食べたことがない方はロールドオーツから食べ始めるのがおすすめですよ！
オートミールのすごい栄養価
オートミールはとても栄養価に優れており、たんぱく質や糖質、脂質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどカラダに必要な栄養素がバランスよく含まれています。
オートミールの凄いところは、健康食品でもある玄米に引けを取らないほどの栄養価が含まれているところ。
1食あたりの栄養価で比べると、オートミールの方が低カロリーで低糖質な上に食物繊維やたんぱく質、鉄などを豊富に含んでいます。
オートミールには植物性たんぱく質が豊富
人間の体の構成要素であるたんぱく質を豊富に含んでおり、筋肉合成やコラーゲンの生成に欠かせない栄養素です。
オートミールに含まれるたんぱく質は、カラダで生成できない必須アミノ酸9種類すべてを含んでおり、質のいいたんぱく質と言えます。
商品によってはたんぱく質量を増やしたオートミールも販売されており、ダイエット中の筋肉維持やトレーニーのたんぱく質補給にも最適です。
糖質がカラダのエネルギーになる
糖質は体のエネルギーとなる重要な栄養素です。
糖質を摂りすぎてしまうと脂肪として体内に蓄積されてしまうため、ダイエット中の方にとっては敵としてみなされがちです。
しかし、オートミールの場合は糖質の吸収を緩やかにする食物繊維が豊富に含まれており、血糖値の上昇を抑え脂肪に蓄積されにくくする効果が期待できます。
また、緩やかに糖質が吸収されることで満腹感が持続していくので、ダイエットにも最適です。
健康にいい不飽和脂肪酸
オートミールには玄米よりも脂質が多く含まれています。
脂質には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸がありますが、オートミールに含まれる脂質の多くは不飽和脂肪酸です。
飽和脂肪酸の場合、摂りすぎてしまうと体重の増加やコレステロール値を高めてしまう危険性がありますが、不飽和脂肪酸はコレステロール値を下げる働きがあります。
また、不飽和脂肪酸は皮膚の再生を促進する作用があり、肌トラブルの改善に効果的な他、糖尿病や高血圧の予防に効果的だと言われています。
ミネラルで健康を維持
日本人が不足しがちなミネラルを含んでおり、体の健康維持や体の機能を調節する働きがあります。
オートミールに含まれるミネラルの中で、特に多く含まれているのが鉄分です。
鉄分は酸素を体内に運搬するのに欠かせない成分で、不足してしまうとめまいや立ち眩みの原因にもなります。
美容にも欠かせないビタミン
ビタミンは、体の維持だけでなく美容面においても欠かせない栄養素です。
オートミールに多く含まれているビタミンはビタミンB群とビタミンEで、ビタミンB群は糖質や脂質の代謝をサポートする働きがあり、ビタミンEには強力な抗酸化作用があります。
ダイエットやトレーニングにおいてビタミンB群の働きは非常に重要で、効率よく脂肪燃焼を行っていくときやたんぱく質合成を高めるときに必要になります。
抗酸化作用においては、細胞に害を与える活性酸素を除去する働きがあり、体が酸化するのを防ぐ働きがあります。
この酸化を防ぐことによって肌や血管の老化を遅らせることができ、美容面においても重要になっています。
この抗酸化作用を持つビタミンは他にもビタミンCがあり、ビタミンEとビタミンCを摂取することでより抗酸化作用を高めることができます。
食物繊維で腸内改善
腸内には善玉菌や悪玉菌が棲みつき、腸内フローラという集団を作り出しています。
この腸内細菌のバランスが重要で、カラダに悪影響をもたらす悪玉菌が優位に立ってしまうと、便秘や下痢の原因になるだけでなく肥満の原因にもなります。
食物繊維はカラダに良い影響をもたらす善玉菌のエサとなり、善玉菌の働きを活性化させるだけでなく、悪玉菌そのものを減らす働きがあります。
オートミールはダイエットにも効果的
オートミールは栄養価に優れているため、多くのアスリートが愛用しています。
トレーニングのパフォーマンスを高めるためには、栄養のバランスを取ることが不可欠なので、オートミールはそれに適した食材です。
オートミールの魅力は、トレーニングを行うアスリートのパフォーマンスを向上させるだけでなく、ダイエットにも効果的な食材になります。
オートミールのカロリーは白米と比べてカロリーが低く、糖質も少ないのでダイエットにピッタリです。
ダイエットのカギは食物繊維
食物繊維には腸内環境を改善して太りにくいカラダ作りをサポートする働きがある他に、糖質の吸収を抑える働きや血中コレステロールを低下させる働きがあります。
また、食物繊維は保水性ががあるため、水分を吸収し膨張する作用があり満腹感が得られやすいという特徴もあり、ダイエットでは欠かせない栄養素になっています。
オートミールには、この食物繊維が豊富に含まれておりダイエットの強い味方になってくれます。
低カロリーで低糖質
ダイエット中に気になるのがカロリーと糖質。
どちらも摂りすぎてしまうと肥満の原因になってしまうため、ダイエット中は避けている人も多いのではないでしょうか。
オートミールのカロリーは1食あたり200kcal以下で、玄米や白米と比べても低いのが特徴です。
糖質も玄米や白米の2/3程度なので、比較的低糖質だと言えます。
オートミールは、水分を含むことでボリュームが出るので、1食あたり50g前後の量でも十分に満足感があります。
また、食物繊維やビタミンの働きで、糖質の吸収を緩やかにし糖質の代謝を高めることにつながるので、ダイエットには効果的な食材です。
低GIで低GL
低GI食品とは、血糖値の上昇が緩やかな食品のことで、血糖値の上昇を防ぐことでインスリンの過剰分泌を防ぎ肥満予防になります。
低GLは血糖値と糖質に着目した値で、常識的な1人前の量の食材がどの程度血糖値を上昇させるかを示しています。
この低GL食品は血糖値の上昇が緩やかな食品であることを示しており、オートミールも低GL食品に入ります。
ダイエットと血糖値の関係を理解することで無理なくダイエットを行うことができるので、ぜひ低GI食品や低GL食品を取り入れてみてくださいね！
オートミールの食べ方
オートミールの基本的な食べ方は、お湯や牛乳、豆乳などでふやかして食べることです。
ふやかすことによってオートミールは、2倍程度の量まで膨らみます。
なので、1食あたりの目安は30g~50g程度が理想的です。
手軽に作るならお湯を注ぐ
お湯を注いで2~3分程度待つことで手軽にオートミールを食べることができます。
オートミールの歯ごたえを感じることができ、べちょべちょした食感が苦手な方におすすめな食べ方です。
また、市販で売られてるカップスープに入れて食べることができ、手軽に栄養価の高いものを作ることができますよ。
レンジで温める
オートミールが浸かる程度のお水や牛乳を入れて、電子レンジで1~2分程度加熱することできあがります。
ふんわりとした食感が好みの方におすすめの食べ方で、お茶漬けにしたりリゾット風にして食べたりするのもおすすめです。
鍋で煮る
鍋で煮ることによって、とろとろとしたお粥のようなオートミールを作ることができます。
お水や牛乳を鍋に入れて沸騰する少し前にオートミールを入れ、好みのかたさになるまで煮れば完成です。
ポタージュを作るのもおすすめで、他の野菜を入れることでより多くの栄養を摂ることができます。
その他にも、オートミールはハンバーグのつなぎとしての利用や揚げ物の衣としての利用、あんかけのとろみづけにも最適です。
オートミールはよくまずいといわれますが、食べ方次第で様々な料理に変わるので、上手に活用して自分に合った食べ方を見つけてくださいね！
オートミールのおすすめ
オートミールはまだまだ日本ではそこまでなじみのあるものではないため、多くの商品が販売されているわけではありません。
なので、基本的には海外で販売されているオートミールが定番で、価格も安く購入することができます。
一番定番のオートミールは、クエーカーのオートミールです。
4.5kg入って3000円台と非常に格安で、日本のオートミールよりも安く購入することができます。
気になる方はクエーカーのオートミールをチェックしてみてくださいね！
まとめ
今回は、近年人気を集めているオートミールについて解説しました。
筋トレを行う人やダイエットをしている方、健康的な食事を心掛けたい方など、幅広い方が利用できる食材です。
ぜひ、普段の食事に取り入れて健康的な食生活を実践してみてくださいね！
