栄養価の高さが魅力のオートミールとは？効果や食べ方など徹底解説

ヘルシーで栄養価が高く、手軽に作れるオートミール。

アスリートやモデルをはじめ、多くの方がオートミールを活用しています。

そんなオートミールですが、「オートミールがどんな食材なのか」「どんな効果があるのか」など、疑問に思っている方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、オートミールとは何かについて紹介するとともに、オートミールの効果や食べ方について解説していきます。

オートミールとは？

オートミールはオーツ麦という穀物を食べやすいように加工したもの。

ヨーグルトに入れたり、熱湯をかけるだけで食べることができるので忙しい方でも利用しやすいのが特徴です。

そんなオートミールには製造方法の違いなどによって以下のように5種類に分けられます。

最も一般的なオートミールであるロールドオーツ

ロールドオーツはオーツ麦のもみ殻を取り除いたオートグローツを蒸し、平たくプレスしたもの。

市販でよく売られており、一般的に言われるオートミールはこのロールドオーツになります。

一応加熱処理はされていますがそのまま食べるには硬すぎるので、5分程度煮る必要があります。

ロールドオーツを細かくしたクイックオーツ

クイックオーツはロールドオーツを細かくしたもので、水分の吸収の早さが特徴。

初心者でも扱いやすく、電子レンジで1分程度ふやかせば食べやすくなります。

また、煮込み料理にも利用できますが、すぐにふやけてしまうので注意が必要です。

ロールドオーツを加工調理したインスタントオーツ

インスタントオーツはロールドオーツを加工調理したもので、すぐに食べられるのが特徴。

味付けされているものもあり、牛乳を注げば食べることができます。

基本的には調理の手間を必要としないので、忙しい方や調理が面倒な方に最適です。

栄養面に優れたスティールカットオーツ

スティールカットオーツはオーツ麦のもみ殻を取り除いたオートグローツを粗く割ったもの。

歯ごたえがあるのが特徴で、プチプチとした独特な食感を楽しめます。

ただ、熱処理がされていないので調理に時間がかかり、手軽にオートミールを食べたい方には不向き。

栄養面に関してはロールドオーツよりも優れているので、栄養にこだわりたい方はスティールカットオーツがおすすめです。

食物繊維が豊富なオートブラン（オーツブラン）

オートブランはオーツ麦の外皮にあたる部分のこと。

栄養価に優れ、オートミールの中で最も食物繊維とミネラルを含んでいます。

ただ、オートブラン単体で食べるのは厳しく、料理にかけたり他のオートミールにプラスしたりするのがメインの利用方法です。

オートミールの栄養素と効果

オートミールの一番の魅力とも言えるのが、豊富な栄養を含んでいること。

食物繊維をはじめ、ビタミンやミネラルなど、栄養バランスの面でも優れています。

オートミールと玄米を比較すると以下のようになります。

1食あたりの栄養価で比較すると、オートミールの方が低カロリーで低糖質なだけでなく、食物繊維やミネラルも玄米を上回っています。

豊富な食物繊維で腸内改善

腸内には善玉菌や悪玉菌が棲みつき、腸内フローラという集団を作り出しています。

腸内ではこの細菌のバランスが重要で、カラダに悪影響をもたらす悪玉菌が優位に立ってしまうと、便秘や下痢の原因になるだけでなく肥満の原因にもなります。

そこで善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維を摂取することで善玉菌の働きを活性化させ、悪玉菌が優位になるのを防ぎます。

オートミールには豊富な水溶性食物繊維が含まれ、腸内環境の改善に効果的なだけでなく血糖値の急上昇を防ぐことができます。

豊富なミネラルで健康維持

オートミールには健康の維持に欠かせないミネラルが含まれ、その中でも特に鉄分とカルシウムが多く含まれています。

鉄分に関しては玄米の3倍近い量が含まれ、赤血球を作る働きや酸素を運搬する働きに欠かせません。

特に女性は鉄分が不足しやすいため、オートミールで不足分を補えるメリットはとても大きいと言えます。

カルシウムに関しては骨や歯を作るのに欠かすことができない栄養素で、不足すれば骨や歯が脆くなりやすくなります。

他にも、カルシウムには出血を予防するための凝固作用や神経興奮の抑制など働きは多岐にわたります。

オートミールには玄米に比べて比較的多くのカルシウムが含まれているため、効率よく栄養を摂取できます。

オートミールの食べ方

オートミールの基本的な食べ方は、お湯や牛乳、豆乳などでふやかして食べること。

もとの状態のオートミールは硬いので食べにくいですが、ふやかすことで柔らかくなり食べやすくなります。

ただ、ふやかしすぎるとドロッとしてしまうので、好みに応じて水分量やふやかす時間を変えるのがポイント。

ちなみに、1食あたりのオートミールの量は30~50gです。

オートミールの食べ方がいまいちわからないという方におすすめの基本レシピ3選を紹介します。

オートミールお茶漬け

オートミールお茶漬けは電子レンジひとつで簡単に作れる時短レシピです。

作り方は簡単で、オートミール30gに水150mlを加えレンジで1分30秒~2分温めます。

そこにお茶漬けの素を入れれば完成です。

トッピングに梅干しやかつお節など工夫次第で自分流にアレンジできます。

オートミールお好み焼き

オートミールお好み焼きは、数あるオートミール料理の中でも特に人気。

手軽に作れるだけでなく、小麦粉で作るのと相違ないほどの美味しさが魅力です。

そんなオートミールお好み焼きの作り方は、まずオートミール30gに水120mlを加えレンジで1分30秒~2分温めます。

温まったらそこにキャベツ50gと卵1個、顆粒だし適量を加えて混ぜ合わせ、お好み焼きの生地を作ります。

そして、フライパンに油をしいて生地を流しいれ、両面がこんがりと焼き色が付くまで焼き、ソースとマヨネーズをかけて最後にかつお節を乗せれば完成です。

オートミールお好み焼きはお肉を乗せたり、シーフードミックスを混ぜたりすれば不足しがちなタンパク質を補うこともできます。

オートミールの米化

オートミールの米化とは、オートミールをお米のように食べること。

電子レンジで簡単に作ることができ、忙しい朝などにも最適です。

そんなオートミールの米化の方法は、オートミール30gに水50mlを加えて1分程度電子レンジで加熱するだけ。

めんつゆ、ごま、のりを加えておにぎりにしたり、玉ねぎ、鶏肉、卵、ケチャップでオムライスを作ったりと、様々な料理に活用することができます。

オートミールをダイエットに活用しよう

オートミールダイエットのカギは食物繊維

食物繊維は腸内環境を改善し、太りにくいカラダ作りのサポートをするためダイエットに欠かせません。

他にも糖質の吸収を抑える働きや血中コレステロールを低下させる働き、満腹感を得られるなど、ダイエットにおけるメリットはたくさんあります。

そんなダイエットに欠かせない食物繊維がオートミールには豊富に含まれ、玄米の約3倍もの量が含まれています。

オートミールは低カロリーで低糖質

ダイエット中に気になるのがカロリーと糖質。

どちらも摂りすぎてしまうと肥満の原因になってしまうため、ダイエット中は避けている方も多いのではないでしょうか。

オートミールの1食あたりのカロリーは105kcalと低く、一方で玄米は1食あたり228kcal。

糖質はオートミールが1食あたり18gなのに対し、玄米は61gあります。

カロリーに関しては約2.5倍、糖質に関しては約3倍もの差があり、これがオートミールが低カロリーで低糖質であると言われる所以です。

ダイエットにオートミールを上手に活用することで満腹感を得ながら、減量を進めることができます。

オートミールは低GIで低GL

低GI食品とは血糖値の上昇が緩やかな食品のことで、血糖値の上昇を防ぐことでインスリンの過剰分泌を防ぎ肥満予防になります。

低GLは血糖値と糖質に着目した値で、常識的な1人前の量の食材がどの程度血糖値を上昇させるかを示しています。

この低GL食品は血糖値の上昇が緩やかな食品であることを示しており、オートミールは低GL食品に入ります。

オートミールのおすすめとは？

皆さんはオートミール選びで何を重視しますか？

味や価格、安全性など、人によって重要視する点は異なってくるでしょう。

そこでここでは目的に合わせたおすすめオートミールを紹介していきます。

美味しさで選ぶなら こめたつ自然の蔵

価格で選ぶなら QUAKER(クエーカー)オールドファッション

安心と安全で選ぶなら ナチュラルキッチンオーガニックオートミール

まとめ

今回は栄養価が高く調理も手軽なオートミールについて紹介しました。

健康志向の方だけでなく、ダイエットをしている方やトレーニングをしている方にとってもおすすめな食材です。

ぜひ今回紹介した内容を参考に、オートミールを生活に取り入れてみてください。