ダイエット食材としても注目されるキャベツ。
しかし、「本当にダイエット効果があるのか？」「どうやって食べればいいのか？」と疑問に思っている方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、キャベツのダイエット効果について紹介するとともに、食べ方やレシピについても紹介していきます。
これからダイエットを始める方、ダイエット方法で迷っている方はぜひ参考にして、ダイエットを楽しく続けていきましょう！
キャベツがダイエットに効果があると言われるワケ
ズバリ！キャベツがダイエットに効果があると言われている理由は、食物繊維が豊富でカロリーが低いため。
| 100gあたりの食物繊維量 | 1.8g |
| 100gあたりのカロリー | 21kcal |
キャベツに含まれる食物繊維量はレタスの1.6倍、白菜の1.4倍ほどの量を含み、他の葉物野菜と比較しても多く含まれています。※2
そのため、ダイエット中に効率よく食物繊維を摂取するのに適しており、ダイエット効果を実感しやすい食材といえます。
また、カロリーに関してはレタス11kcal、白菜12kcalと、他の葉物野菜には劣るものの、1玉(約1.2kg)を食べても252kcalと低カロリーなのでダイエットには欠かすことができない食材です。※3
キャベツに含まれる食物繊維で痩せるワケ
- 糖や脂質を吸着して排出する
- 血糖値の上昇を抑える
- 満腹感を感じやすくする
1.糖や脂質を吸着して排出する
ダイエットでよく言われる野菜をはじめに食べる「ベジファースト」ですが、それが推奨される理由のひとつに「糖や脂質を吸着する」といった食物繊維の働きがあります。
食物繊維の中でも水溶性食物繊維には「粘性」があり、これによって余分な糖や脂質を吸着して便と一緒に体外に排出します。
これによって摂りすぎると肥満の原因になる糖や脂質の吸収を抑え、ダイエットをスムーズに進めることができます。
キャベツにも100gあたり0.4gの水溶性食物繊維が含まれるため、ダイエット中におすすめの野菜と言えます。※4
2.血糖値の上昇を抑える
先ほど述べたように水溶性食物繊維には「粘性」があります。
この粘性によって摂取した食べ物の吸収速度がゆっくりとなり、糖の吸収も遅らせることで血糖値の急激な上昇を抑えることができます。
なぜ血糖値の急激な上昇を抑えるとダイエットに効果的なのか？と疑問に思う方もいるでしょう。
血糖値の急激な上昇は血糖値を下げるためのホルモンである「インスリン」の分泌を促し、インスリンは過剰に分泌されると体内に脂肪を溜めやすくします。
血糖値が急激に上昇してインスリンが分泌されないように、食物繊維をしっかりと摂ることが大切です。
3.満腹感を感じやすくする
食物繊維は胃の中での食べ物の滞在時間を増やす性質があり、これによって満腹感を感じやすくします。
この働きは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらにもあてはまる働きです。
また、不溶性食物繊維には水を吸収して膨らむ「保水性」があり、満腹感を感じやすくする以外にも、水分を吸収して便を柔らかくしてカサを増やすことで便通を促す働きもあります。
水溶性食物繊維に関しては、腸内を酸性に傾ける他、腸内細菌のエサとなることで腸内環境を整えます。
キャベツにはこの水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が多く含まれているので、ダイエット中の食事に取り入れるのがおすすめです。
カロリーを抑えれば体が変わる！
皆さんは1kgの脂肪を落とすのにどのくらいのカロリーを制限する必要があるかご存知ですか？
実は1kgの脂肪を落とすのに必要なカロリーは「約7200kcal」と言われています。
意外と多い…と感じるかもしれませんが、食事の最初にキャベツを食べて1日の摂取カロリーを300kcal減らすことができれば、1カ月で体脂肪を1.2kg落とすことができる計算になります。
また、そこに運動を加えたり、生活習慣を見直すだけでさらに体脂肪を減らすこともできます。
ぜひ、痩せた時の自分を想像しつつ、「どのくらいのペースで痩せるのか」「摂取カロリーをどのくらいに抑るのか」考えてみてくださいね。
キャベツダイエットは食べ方が大事！3つのコツ
コツ 1 食事の最初に食べる
キャベツは食事の最初に食べるようにすることで満腹感を感じやすくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。
先ほど述べたように食物繊維は胃の中での食べ物の滞在時間を延ばす働きがあるので、食事の途中や最後に食べてしまうとその働きを最大限に発揮することが難しくなります。
基本的には野菜をはじめに食べ、おかず、主食という順番に食べていくのがベストです。
コツ 2 おすすめの食べ方は千切りキャベツ
千切りキャベツをダイエットにおすすめする理由は、栄養素を失わずに摂れるためです。
キャベツにはビタミンCをはじめとするビタミンやカリウムなどのミネラルを多く含んでおり、水に浸したり加熱したりすることで失われてしまう栄養分があります。
一方でキャベツの千切りのように生食であれば栄養分を失わずに食べることができるので、おすすめな食べ方と言えます。
しかし、キャベツの千切りのように生食で食べるだけでなく、火を通してから食べたいという方もいることでしょう。
そういった方は、「加熱時間を短くする」「煮汁も一緒に摂れるようにする」など、流出した栄養も摂れるようにするのが大切です。
コツ 3 1日に80~230gを目安に1~2食に分けて食べる
キャベツは1日に80~230gを1~2回に分けて食べるのがおすすめな方法です。
厚生労働省が提唱する「健康日本21」によると、1日の野菜摂取量の目安が350gとなっており、その内キャベツなどの淡色野菜の摂取量は230gが目安となっています。※5
そのため、キャベツをダイエットで活用する場合は230g前後を食事として摂るのが望ましいと言えます。
また、複数回に分けて食べることでそれぞれの食事でカロリーを抑えられるほか、ビタミンなどの栄養もしっかりと吸収することができます。
キャベツダイエットの3つの注意点
注意点 1 キャベツだけにしない
キャベツダイエットはあくまでも普段の食事の最初にキャベツを食べるというダイエット方法です。
よく行われダイエット方法である主食やおかずを他のものにする「置き換えダイエット」とは異なるので注意しましょう。
もちろん、主食をキャベツに置き換えることでカロリーは大幅にカットできますが、その分栄養に偏りが出て、リバウンドがしやすくなります。
キャベツダイエット中はキャベツ以外の食事の内容も見直し、バランスの取れた食事にするようにしましょう。
注意点 2 ドレッシングはかけすぎない
キャベツダイエットでは千切りキャベツなどの生食がおすすめですが、ドレッシングのかけすぎには注意しましょう。
ほとんどのドレッシングには油が多く含まれているため、摂りすぎると痩せないだけでなくむしろ太ってしまう可能性もあります。
そうならないためにも、ドレッシングを活用する際は成分表を確認する他、ノンオイルのドレッシングを活用するのもひとつの方法です。
注意点 3 食べ過ぎない
キャベツを食べれば食べるほどお腹は満たされますが、食べ過ぎると便秘や胃痛、吐き気を感じる場合があります。
キャベツに多く含まれる食物繊維は、便通を促す一方で摂りすぎると消化不良によって便秘や下痢を引き起こします。
また、食物繊維は胃の中での食べ物の滞在時間を増やす働きがあるので、大量に摂取することで胃痛や吐き気の原因になります。
キャベツダイエットを行う際は、1日の摂取目安である230gを限度に食事に取り入れていきましょう。
キャベツダイエットのレシピを紹介
酢キャベツで脂肪燃焼！
お酢に含まれるアミノ酸には脂肪を燃焼する働きがあると言われ、ダイエットをスムーズに進めるサポートをしてくれます。
また、酢酸には脂肪の蓄積を抑制する働きがあり、お酢によって燃焼と抑制の両方からのアプローチが期待できます。
酢キャベツは千切りキャベツにお酢を入れるだけでできるため、手軽に実践しやすいレシピです。
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| キャベツ | 1/4玉(300g) |
| 酢 | 100ml |
| 塩 | 小さじ1/2 |
キャベツ1/4玉を千切りにする
切ったキャベツを袋に入れ、塩を加えて揉みこむ
STEP2に酢を加えて再び揉みこみ、冷蔵庫で半日ほど漬け込んだら完成
電子レンジで加熱するだけ！簡単蒸しキャベツ
電子レンジで加熱するだけでできる蒸しキャベツ。
加熱することでカサが減るので、千切りキャベツで十分な量が食べれない…といった方におすすめな調理方法です。
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| キャベツ | 150g |
| 水 | 大さじ1 |
キャベツをざく切りにする
水を回しかけ、600Wの電子レンジで2分加熱したら完成
だしで煮るだけ！簡単キャベツスープ
白だしやかつおだしなどお好きなだしを使ってキャベツを茹でるだけでできるキャベツスープ。
加熱することでキャベツの甘みを感じやすく、生で食べるのが苦手な方にもおすすめな調理方法です。
また、他の野菜を足すことで栄養価も高められるので、ぜひ試してみてください。
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| キャベツ | 100g |
| 白だし | 20ml |
| 水 | 180ml |
鍋に白だしと水を入れて火にかけ、煮立たせる
STEP1にキャベツを加え、お好みの硬さまで煮たら完成
美味しいキャベツを見極める5つのポイント
Point 1 重さを見る
キャベツの選び方でまず重視したいのが「ずっしりとした重さ」があるかどうかです。
手に取った時にしっかりと重さが感じられるキャベツは、葉が中までしっかりと巻かれたいいキャベツです。
Point 2 軸の状態を見る
キャベツを裏返して軸の状態を確認し、切り口が新しいものを選ぶようにしましょう。
切り口が新しいということは収穫されてからそれほど時間がたっていないため、鮮度のいいキャベツだという証です。
また、軸の太さも重要で、太すぎると軸の部分が多いという特徴があるので、軸の太さが500円玉程度のものを選ぶことでいいキャベツを見つけることができます。
Point 3 色を見る
キャベツは色の濃いものほど新鮮かつ豊富な栄養を含み、いいキャベツになります。
色が薄くなっていたり、変色しているものは鮮度が低くなっているので避けるようにしましょう。
Point 4 外葉を見る
キャベツを見極める際は外葉も重要なポイントで、必ず外葉の付いているものを選びます。
外葉がついていないものは時間の経過によって切り落とされた可能性があるので注意が必要です。
また、外葉がしおれてたり、変色しているものは鮮度が落ちている証拠になります。
一方でみずみずしさがあり、色が濃いものは鮮度のいいキャベツです。
Point 5 断面を見る
カットキャベツの場合は、カットした断面が盛り上がっていないものを選びます。
カットから時間が経つと断面が盛り上がってくるので、断面が盛り上がっていないものがいいキャベツになります。
また、葉がしっかりとつまっているもの、葉の色が濃い緑色のものもいいキャベツの証です。
断面が黒っぽく変色しているものなどはかなり鮮度が落ちているので避けるようにしましょう。
ダイエット食品を取り入れるのもおすすめ
キャベツダイエットは食事の最初にキャベツを食べることで食事の量を減らすダイエット方法です。
しかし、食事の最初にキャベツを食べていても、カロリーの高い揚げ物や糖分を多く含むジュースなど、他の食事内容に気をつけなければ瘦せることはおろか太ってしまう可能性も十分に考えられます。
そこで取り入れたいのが、ダイエットをスムーズに進めるサポートアイテムであるダイエット食品です。
ここではそんなダイエット食品を一挙にご紹介していきます。
砂糖に代わる植物由来の甘味料「ラカント」
ラカントは「糖類とカロリー0」で100%天然由来の甘味料。
原料となるのはトウモロコシを発酵させることで得られる天然甘味成分とウリ科の植物である羅漢果（らかんか）のエキスです。
ラカントは「砂糖と同じ甘さ」なので、砂糖の代用として使うのにおすすめ。
レシピの砂糖をラカントに置き換えるだけで簡単に糖質を抑えることができます。
ダイエット中に我慢しなくてはいけなかった甘いものをラカントで作れば罪悪感なく食べられます。
ラカントは「調理方法を選ばず」使うことができます。焼き菓子や煮込み料理、グリル料理など、幅広い料理で活用でき、飲み物などの冷たいものにはシロップタイプを使うことで対応可能です。
豊富な栄養が摂れる主食「オートミール」
こめたつのオートミールは有機JAS認定をうけた、化学肥料・化学農薬不使用のオートミール。
添加物が気になる方でも安心して食べることができます。
オートミールをご飯の代わりにする“米化”。
こめたつのオートミールは粒が大きめでほど良い硬さがあり、米化にピッタリ！
ご飯の代用としてオートミールを使いたい方はぜひこめたつのオートミールを使ってみてください。
白米感覚で食べられる糖質を抑えた玄米「ロウカット玄米」
玄米の表面にあるロウ層をカットした金芽ロウカット玄米。
白米よりも「糖質が約32%カット」され、100gあたりの糖質量は25.1g。
ロウカット玄米に含まれる「食物繊維の量は白米の約8倍」。
ビタミンやミネラルも玄米と同等に含まれ、白米では摂れない栄養をしっかりと摂ることができます。
玄米を苦手とする方もいる中、ロウカット玄米は「白米感覚」で食べることができます。
ロウ層を取り除くことで玄米のボソボソ感がなくなり、ふっくらとした炊きあがりになります。
不足しがちなタンパク質を補う「プロテイン」
MYPROTEIN（マイプロテイン）のプロテインはフレーバーの種類が豊富で、「60種類以上のフレーバー」から選ぶことができます。
定番のチョコレートをはじめ、黒糖ミルクティーやピーチティーといったプロテインでは珍しいフレーバーもあります。
マイプロテインでは「定期的なSALE」を実施しており、半額近い価格（1kgあたり3,000円ほど）で購入することができます。
SALEが実施されるタイミングはクリスマスやバレンタインなどのイベント日がメインですが、ゲリラ的に開催される場合があるのでホームページを定期的にチェックするのがおすすめです。
「初回購入はお得な価格」に加えて送料無料で購入することができます。
通常、一定価格まで購入しないと送料無料が適応されませんが、初回であればプロテイン1kgを3,000円ほどで購入が可能です。
また、シェイカーが付いてくるのも嬉しいポイントです。
豊富な野菜が摂れる食事「GREEN SPOON（グリーンスプーン）」
GREEN SPOON（グリーンスプーン）は「野菜がたっぷり」と入ったミールキットで、レンジで加熱するだけで簡単にいただくことができます。
ゴロゴロとした大きめの野菜が入っているので、普段野菜が摂れていない…といった方にもおすすめです。
GREEN SPOONのミールキットは「低カロリーで高タンパク」な作りなので、ダイエット中に必要な栄養をしっかりと摂ることができます。
自分でダイエット食を作るのは面倒でも、ミールキットならそんな心配はいりません。
GREEN SPOONは「40種類以上のメニュー」から好きなものを選ぶことができます。
メイン、サラダ、スープ、スムージーのジャンルから選び、1回の食事をGREEN SPOONで完結することも可能です。
普段自分では作ることの少ない、伊勢海老のポタージュやポルチーニのスープといったメニューもあるので楽しみながらダイエットを行えます。
糖質と塩分を抑えた食事「nosh（ナッシュ）」
nosh（ナッシュ）は糖質と塩分が抑えられ、すべてのメニューが「糖質30g以下・塩分2.5g」以下になっています。そのため、糖質制限ダイエットをメインに行っている方に特におすすめなダイエットミールキットです。
noshの「メニューは60種類以上」からなり、パンやご飯といった主食、ハンバーグや唐揚げといったメイン、チーズケーキバーや抹茶ガトーショコラといったデザートまで幅広いメニューから好きなものを選ぶことができます。
また、新メニューが毎週3品追加されるので、飽きてしまうかも…といった心配も必要ありません。
noshでは「初回購入割引」を実施しており、限定価格で安く購入できる特典があります。
また、買えば買うほどお得になるnosh clubでは、継続的に利用することで1食当たり500円以下の低価格になる永久割引を受けることも可能なので、長期的な利用を考えている方にもおすすめです。
高タンパク質で低カロリーな食事「筋肉食堂ＤＥＬＩ」
筋肉食堂は都内に店舗を構え、アスリートからも愛されるレストラン。PFCバランス（三大栄養素であるタンパク質・脂質・炭水化物のバランス）が整えられ、「高タンパク・低脂質・低カロリー」が特徴です。
プロの料理人が作ったメニューを目的別に「ダイエット・エブリデイ・バルクアップの3つのコース」から選ぶことができます。
ダイエットコースでは他のコースよりもカロリーを抑えたメニューになっており、食べながら体脂肪を減らしていくことが可能です。
それぞれの「コースごとに28種類のメニュー」があり、飽きずに続けることができます。体を鍛えながら痩せたい方におすすめなミールキットになっています。
キャベツをダイエットに活用しよう
今回はキャベツがダイエットに効果があるのかについて紹介しました。
キャベツには豊富な食物繊維やビタミンなどが含まれ、ダイエット向けな食材です。
食事の最初に食べることで満腹感を感じやすく、食事の量を抑えることができます。
ぜひキャベツを取り入れ、ダイエットを成功させてくださいね。
※1,2,3,4 日本食品標準成分表2020年版（八訂）参照
※5 健康日本21 参照
