特有の香りが特徴的な「セロリ」。
食材の臭み消しとして、料理のアクセントとしても使われる香味野菜です。
今回はそんな「セロリにダイエット効果があるのか？」について紹介していきます。
「セロリのダイエット効果が知りたい方」「セロリの食べ方やレシピが知りたい方」はぜひ参考にしてください。
セロリはダイエットに効果があるのか？
ズバリ！セロリはダイエットに効果的です。
セロリの重量のうち約95%は水分でできており、低カロリーなのが特徴。
| 100gあたりのカロリー | 12kcal |
| 100gあたりの食物繊維量 | 1.5g |
ダイエット野菜として人気なキャベツ・きゅうり・緑豆もやしと比較すると以下のようになります。
| 野菜 | 100gあたりのカロリー |
|---|---|
| セロリ | 12kcal |
| キャベツ | 21kcal |
| きゅうり | 13kcal |
| もやし | 15kcal |
このようにセロリはかなりの低カロリーなので、ダイエット中に積極的に食べたい野菜です。
また、セロリには食物繊維が豊富に含まれているという特徴もあります。
先ほど比較したキャベツ・きゅうり・もやしと食物繊維量を比較すると以下のようになります。
| 野菜 | 100gあたりの食物繊維量 |
|---|---|
| セロリ | 1.5g |
| キャベツ | 1.8g |
| きゅうり | 1.1g |
| もやし | 1.3g |
食物繊維の量はキャベツには少々劣るものの、きゅうりやもやしよりも食物繊維が豊富に含まれ、そういった側面から見てもセロリはダイエットに効果的な野菜です。
ダイエットで低カロリーが重要なワケ
皆さんは1kgの脂肪を落とすのにどのくらいのカロリーを制限する必要があるかご存知ですか？
実は1kgの脂肪を落とすのに必要なカロリーは「約7200kcal」と言われています。
意外と多い…と感じるかもしれませんが、食事の最初にセロリなどの低カロリーな野菜を食べることで満腹感を感じやすくし、1日の摂取カロリーを300kcal減らすことができれば1カ月で体脂肪を1.2kg落とすことができる計算になります。
また、そこに運動を加えたり、生活習慣を見直すだけでさらに体脂肪を減らすことも可能です。
このように食べる食材のカロリーを抑えることで体脂肪を減らすことができるので、「低カロリー」というのはダイエットにおいてとても重要になります。
ぜひ、痩せた時の自分を想像しつつ、「どのくらいのペースで痩せるのか」「摂取カロリーをどのくらいに抑るのか」考えてみてくださいね。
セロリに含まれる食物繊維で痩せるワケ
- 糖や脂質を吸着して排出する
- 血糖値の上昇を抑える
- 満腹感を感じやすくする
1.糖や脂質を吸着して排出する
ダイエットでよく言われる野菜をはじめに食べる「ベジファースト」ですが、それが推奨される理由のひとつに「糖や脂質を吸着する」といった食物繊維の働きがあります。
食物繊維の中でも水溶性食物繊維には「粘性」があり、これによって余分な糖や脂質を吸着して便と一緒に体外に排出します。
これによって摂りすぎると肥満の原因になる糖や脂質の吸収を抑え、ダイエットをスムーズに進めることができます。
セロリにも100gあたり0.3gの水溶性食物繊維が含まれるため、ダイエット中におすすめの野菜と言えます。
2.血糖値の上昇を抑える
先ほど述べたように水溶性食物繊維には「粘性」があります。
この粘性によって摂取した食べ物の吸収速度がゆっくりとなり、糖の吸収も遅らせることで血糖値の急激な上昇を抑えることができます。
なぜ血糖値の急激な上昇を抑えるとダイエットに効果的なのか？と疑問に思う方もいるでしょう。
血糖値の急激な上昇は血糖値を下げるためのホルモンである「インスリン」の分泌を促し、インスリンは過剰に分泌されると体内に脂肪を溜めやすくします。
血糖値が急激に上昇してインスリンが分泌されないように、食物繊維をしっかりと摂ることが大切です。
3.満腹感を感じやすくする
食物繊維は胃の中での食べ物の滞在時間を増やす性質があり、これによって満腹感を感じやすくします。
この働きは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらにもあてはまる働きです。
また、不溶性食物繊維には水を吸収して膨らむ「保水性」があり、満腹感を感じやすくする以外にも、水分を吸収して便を柔らかくしてカサを増やすことで便通を促す働きもあります。
水溶性食物繊維に関しては、腸内を酸性に傾ける他、腸内細菌のエサとなることで腸内環境を整えます。
セロリにはこの水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が多く含まれているので、ダイエット中の食事に取り入れるのがおすすめです。
セロリをダイエットに使うなら食べ方が大事！3つのコツ
コツ 1 食事の最初に食べる
セロリは食事の最初に食べるようにすることで満腹感を感じやすくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。
先ほど述べたように食物繊維は胃の中での食べ物の滞在時間を延ばす働きがあるので、食事の途中や最後に食べてしまうとその働きを最大限に発揮することが難しくなります。
基本的には野菜をはじめに食べ、おかず、主食という順番に食べていくのがベストです。
コツ 2 おすすめの食べ方は浅漬けやサラダ
セロリの浅漬けやサラダをダイエットにおすすめする理由は、栄養素を失わずに摂れるためです。
セロリにはビタミンCをはじめとするビタミンやカリウムなどのミネラルを多く含んでおり、水に浸したり加熱したりすることで失われてしまう栄養分があります。
一方でセロリの浅漬けやサラダのように生食であれば栄養分を失わずに食べることができるので、おすすめな食べ方と言えます。
しかし、セロリの浅漬けやサラダのように生食で食べるだけでなく、火を通してから食べたいという方もいることでしょう。
そういった方は、「加熱時間を短くする」「煮汁も一緒に摂れるようにする」など、流出した栄養も摂れるようにするのが大切です。
コツ 3 1日に70gを目安に1~2食に分けて食べる
セロリは1日に70g程度を1~2回に分けて食べるのがおすすめな方法です。
厚生労働省が提唱する「健康日本21」によると、1日の野菜摂取量の目安が350gとなっており、その内セロリなどの淡色野菜の摂取量は230gが目安となっています。※4
そのため、セロリをダイエットで活用する場合は、他の野菜を一緒に摂取することを考慮して「1日に70g前後」を食事として摂るのが望ましいと言えます。
もし、淡色野菜の摂取量をセロリで摂ろうと思うと2本分食べる必要があり、あまり現実的でない上に栄養面でもおすすめできません。
なので、キャベツやきゅうり、白菜といった同じ淡色野菜と一緒に摂るようにし、複数の野菜で淡色野菜の目安量を摂取するように心掛けましょう。
また、セロリなどの野菜を1日に複数回に分けて食べることでそれぞれの食事でカロリーを抑えられるほか、ビタミンなどの栄養もしっかりと吸収することができるので、可能な限り「毎食野菜を食事の最初に食べる」ようにするのも大切です。
セロリをダイエットに使うときの3つの注意点
注意点 1 セロリだけにしない
セロリをダイエットに使う場合、普段の食事の最初にセロリを食べるようにします。
よく行われているダイエット方法である主食やおかずを他のものにする「置き換えダイエット」とは異なるので注意しましょう。
もちろん、主食をセロリに置き換えることでカロリーは大幅にカットできますが、その分栄養に偏りが出て、リバウンドがしやすくなります。
セロリを使ったダイエット中はセロリ以外の食事の内容も見直し、バランスの取れた食事にするようにしましょう。
注意点 2 ドレッシングはかけすぎない
セロリを使ったダイエットではサラダにして生で食べるのが一番手軽な方法ですが、ドレッシングなどの調味料のかけすぎには注意しましょう。
ほとんどのドレッシングには油が多く含まれているため、摂りすぎると痩せないだけでなくむしろ太ってしまう可能性もあります。
そうならないためにも、ドレッシングを活用する際は成分表を確認する他、ノンオイルのドレッシングを活用するのもひとつの方法です。
その点、浅漬けであればだしと塩を使うだけなので、多少手間がかかるもののおすすめな食べ方と言えます。
注意点 3 食べ過ぎない
セロリは食べれば食べるほどお腹が満たされ、食事全体のカロリー摂取量を抑えられますが注意が必要です。
先ほど述べたようにセロリの約95%は水分であるため、食べ過ぎることで血中ナトリウム濃度が低下する他、食物繊維の摂りすぎによって下痢を引き起こす可能性があります。
食物繊維は胃の中での食べ物の滞在時間を増やす働きがあるので、大量に摂取することで胃痛や吐き気の原因にもなります。
セロリをダイエットに使う際は、1日の淡色野菜の摂取目安である230gを限度に食事に取り入れていきましょう。
セロリを使ったダイエットレシピを紹介
だしと塩だけで作る！簡単セロリの浅漬け
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| セロリ | 1本 |
| 白だし | 大さじ2 |
| お酢 | 大さじ1 |
| 塩 | 小さじ1/2 |
| 鷹の爪 | 1本 |
| 白いりごま | 小さじ1/2 |
セロリを5mmほどの斜め切りにする
袋にすべての材料を入れて揉みこむ
空気を抜いて冷蔵庫で2時間ほど置いたら完成
混ぜるだけの簡単調理！セロリサラダ
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| セロリ | 1本 |
| にんにくすりおろし | 少々 |
| 醤油 | 小さじ1/2 |
| 塩 | 少々 |
| 中華だし | 小さじ1/2 |
| 白いりごま | 小さじ2 |
セロリを5mmほどの斜め切りにする
STEP1とすべての材料を混ぜたら完成
食べて痩せる！脂肪燃焼スープ
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| セロリ | 1本 |
| 人参 | 1本 |
| 玉ねぎ | 3個 |
| キャベツ | 1/2玉 |
| トマト | 3個orトマト缶400g |
| コンソメ | 大さじ2 |
| 水 | 野菜が浸る量 |
| 塩こしょう | 適量 |
セロリ・人参・玉ねぎ・キャベツ・トマトを1cm角に切る
鍋にSTEP1と水を入れて中火にかける
ひと煮立ちしたらコンソメと塩こしょうを加える
10~15分ほど煮込み、人参に火が通ったら完成
3種類の食材で作る！セロリのスムージー
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| セロリ | 30g |
| 人参 | 30g |
| りんご | 100g（1/3個） |
| はちみつ | 小さじ2 |
| 水 | 100ml |
| 氷 | 100g |
セロリは筋をとり、りんごは皮つきのまま芯をとり、人参は皮をむいてひと口大に切る
ミキサーにSTEP1とはちみつ・水・氷を入れて混ぜたら完成
美味しいセロリを見極める3つのポイント
Point 1 茎を見る
新鮮なセロリは茎がしっかりと硬さがあり、ハリがあるのが特徴です。
茎の部分に丸みがあり、キズやひび割れの無い太くて肉厚なセロリを選ぶようにしましょう。
また、切り口に穴がポツポツと空いているものは「ス」が入っているので避けるのがベストです。
Point 2 葉を見る
葉は鮮やかな緑色のものが新鮮な証です。
時間が経過して鮮度が落ちてくると黄色く変色したり、葉がしなってくるのでそういったものは選ばないようにしましょう。
Point 3 香りをかぐ
新鮮なセロリは顔に近づけるとセロリ特有の香りをしっかりと感じることができます。
あまり香りが感じられない場合は収穫から時間が経過しているものなので、避けるようにしましょう。
ダイエット食品を取り入れるのもおすすめ
セロリをダイエットに使う際は食事の最初にセロリを食べることで、満腹感を感じやすくし食事の量を減らすことができます。。
しかし、食事の最初にセロリを食べていても、カロリーの高い揚げ物や糖分を多く含むジュースなど、他の食事内容に気をつけなければ瘦せることはおろか太ってしまう可能性も十分に考えられます。
そこで取り入れたいのが、ダイエット食品です。
ここではそんなダイエット食品を一挙にご紹介していきます。
砂糖に代わる植物由来の甘味料「ラカント」
ラカントは「糖類とカロリー0」で100%天然由来の甘味料。
原料となるのはトウモロコシを発酵させることで得られる天然甘味成分とウリ科の植物である羅漢果（らかんか）のエキスです。
ラカントは「砂糖と同じ甘さ」なので、砂糖の代用として使うのにおすすめ。
レシピの砂糖をラカントに置き換えるだけで簡単に糖質を抑えることができます。
ダイエット中に我慢しなくてはいけなかった甘いものをラカントで作れば罪悪感なく食べられます。
ラカントは「調理方法を選ばず」使うことができます。焼き菓子や煮込み料理、グリル料理など、幅広い料理で活用でき、飲み物などの冷たいものにはシロップタイプを使うことで対応可能です。
豊富な栄養が摂れる主食「オートミール」
こめたつのオートミールは有機JAS認定をうけた、化学肥料・化学農薬不使用のオートミール。
添加物が気になる方でも安心して食べることができます。
オートミールをご飯の代わりにする“米化”。
こめたつのオートミールは粒が大きめでほど良い硬さがあり、米化にピッタリ！
ご飯の代用としてオートミールを使いたい方はぜひこめたつのオートミールを使ってみてください。
白米感覚で食べられる糖質を抑えた玄米「ロウカット玄米」
玄米の表面にあるロウ層をカットした金芽ロウカット玄米。
白米よりも「糖質が約32%カット」され、100gあたりの糖質量は25.1g。
ロウカット玄米に含まれる「食物繊維の量は白米の約8倍」。
ビタミンやミネラルも玄米と同等に含まれ、白米では摂れない栄養をしっかりと摂ることができます。
玄米を苦手とする方もいる中、ロウカット玄米は「白米感覚」で食べることができます。
ロウ層を取り除くことで玄米のボソボソ感がなくなり、ふっくらとした炊きあがりになります。
不足しがちなタンパク質を補う「プロテイン」
ULTORA(ウルトラ)のプロテインは植物由来の天然甘味料である「ステビア」を使用しているのが特徴。
さっぱりとした飲みやすいプロテインで、男女問わず利用できる。
ウルトラのプロテインは日本の工場で製造されていることもあり、日本らしいフレーバーである抹茶やほうじ茶、紫芋といったものもラインナップ。
定番フレーバーではチョコレートやストロベリーもあり、好みに応じて選ぶことができます。
ウルトラには定番のホエイプロテイン以外にも、吸収の早いホエイと吸収の遅いカゼインを混ぜたSLOW DIET PROTEIN(スローダイエットプロテイン)もあります。
このプロテインにはダイエット中に欠かせない食物繊維も含み、ダイエット中の空腹感の緩和も期待できます。
豊富な野菜が摂れる食事「GREEN SPOON（グリーンスプーン）」
GREEN SPOON（グリーンスプーン）は「野菜がたっぷり」と入ったミールキットで、レンジで加熱するだけで簡単にいただくことができます。
ゴロゴロとした大きめの野菜が入っているので、普段野菜が摂れていない…といった方にもおすすめです。
GREEN SPOONのミールキットは「低カロリーで高タンパク」な作りなので、ダイエット中に必要な栄養をしっかりと摂ることができます。
自分でダイエット食を作るのは面倒でも、ミールキットならそんな心配はいりません。
GREEN SPOONは「40種類以上のメニュー」から好きなものを選ぶことができます。
メイン、サラダ、スープ、スムージーのジャンルから選び、1回の食事をGREEN SPOONで完結することも可能です。
普段自分では作ることの少ない、伊勢海老のポタージュやポルチーニのスープといったメニューもあるので楽しみながらダイエットを行えます。
糖質と塩分を抑えた食事「nosh（ナッシュ）」
nosh（ナッシュ）は糖質と塩分が抑えられ、すべてのメニューが「糖質30g以下・塩分2.5g」以下になっています。そのため、糖質制限ダイエットをメインに行っている方に特におすすめなダイエットミールキットです。
noshの「メニューは60種類以上」からなり、パンやご飯といった主食、ハンバーグや唐揚げといったメイン、チーズケーキバーや抹茶ガトーショコラといったデザートまで幅広いメニューから好きなものを選ぶことができます。
また、新メニューが毎週3品追加されるので、飽きてしまうかも…といった心配も必要ありません。
noshでは「初回購入割引」を実施しており、限定価格で安く購入できる特典があります。
また、買えば買うほどお得になるnosh clubでは、継続的に利用することで1食当たり500円以下の低価格になる永久割引を受けることも可能なので、長期的な利用を考えている方にもおすすめです。
高タンパク質で低カロリーな食事「筋肉食堂ＤＥＬＩ」
筋肉食堂は都内に店舗を構え、アスリートからも愛されるレストラン。PFCバランス（三大栄養素であるタンパク質・脂質・炭水化物のバランス）が整えられ、「高タンパク・低脂質・低カロリー」が特徴です。
プロの料理人が作ったメニューを目的別に「ダイエット・エブリデイ・バルクアップの3つのコース」から選ぶことができます。
ダイエットコースでは他のコースよりもカロリーを抑えたメニューになっており、食べながら体脂肪を減らしていくことが可能です。
それぞれの「コースごとに28種類のメニュー」があり、飽きずに続けることができます。体を鍛えながら痩せたい方におすすめなミールキットになっています。
セロリをダイエットに活用しよう
今回はセロリがダイエットに効果があるのかについて紹介しました。
セロリは野菜の中でも低カロリーで豊富な食物繊維やビタミンが含まれる、ダイエット向けな食材です。
食事の最初に食べることで満腹感を感じやすく、食事の量を抑えることができます。
ぜひセロリを取り入れ、ダイエットを成功させてくださいね。
※1,2,3 日本食品標準成分表2020年版（八訂）参照
※4 健康日本21 参照
