ダイエットに必要な脂質の知識!基本を知って効率よく痩せよう




ダイエットの敵とされることの多い脂質。

 

しかし、脂質は三大栄養素の一つであり、人間が生きていく上では欠かせない栄養素です。

 

「脂質についてはよく耳にするけどいまいちよくわからない」「本当に体に悪影響があるのか知りたい」など、疑問に思っている方も多いと思います。

 

そこで今回は、ダイエットに欠かせない脂質の知識を紹介していきます!

三大栄養素の脂質とは?

そもそも脂質とは、体のエネルギーとなる糖質と体の組織を作るたんぱく質に並ぶ、三大栄養素の一つです。

 

1gあたりのカロリーが9kcalと、三大栄養素の中で最も高く、効率よくエネルギーを摂取するのに最適な栄養素になります。

 

また、脂質は体のエネルギーとなるだけでなく、細胞膜の構成成分になったりホルモンの材料になる重要な役割も担っています。

 

しかし、脂質を摂りすぎてしまうと体脂肪として蓄積されてしまい、肥満の原因にもなります。

 

では、脂質をどのようにして摂るのがいいのかというと、バランスよく摂り、摂取する脂質を選ぶことです。

 

「バランスの摂れた脂質とはいったい何か」「脂質の質とは何か」についてここから解説していきます。

脂質に欠かせない脂肪酸の知識

脂質の質は、脂肪酸の種類によって大きく変わります。

 

脂肪酸は、脂質を構成する重要な成分で、食品に含まれている脂質の大半を脂肪酸が占めており、3種類の原子である炭素・酸素・水素が連なることで形成されています。

 

そんな脂肪酸には大きく分けて2種類の脂肪酸が存在し、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸です。

 

すべての油脂にこの2つが含まれていますが、その含まれている脂肪酸の割合によって種類が分けられています。

飽和脂肪酸とは

飽和脂肪酸は、牛脂や豚脂などの動物性の脂に多く含まれているもので、常温状態の場合に固体となっているのが特徴です。

 

また、分子構造では炭素が水素で満たされていることによって、油脂として固いという性質があり、摂りすぎてしまうと個体である脂質は、体内で蓄積しやすく肥満の原因にもなります。

不飽和脂肪酸とは

不飽和脂肪酸は植物油や魚油に多く含まれているもので、常温状態だと液体になる性質があります。

 

また、分子構造では炭素が水素で満たされていないので、油脂としてはやわらかいのが特徴で、飽和脂肪酸に比べて不飽和脂肪酸は体のエネルギーとして使いやすいとい特徴があり、太りにくい油だといわれています。

 

さらに、不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分類されており、二重結合という炭素同士の結合数によって区別されています。

 

一価不飽和脂肪酸のオレイン酸は、オリーブオイルに多く含まれてるもので、コレステロール値を下げる作用があります。

 

多価不飽和脂肪酸は、二重結合の位置によりさらに分類されており、オメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸、オメガ9系脂肪酸の3つに分類されます。

 

ごま油や大豆油などに多く含まれているオメガ6系脂肪酸には、血中総コレステロール値を低下させ、動脈硬化を予防する働きがあります。

 

しかし、多量に摂るとHDLやコレステロール値も下げてしまうことがあるので注意が必要です。

 

オメガ3系脂肪酸はえごま油や魚油などに多く含まれ、血中総コレステロール濃度を低下させる作用が期待できます。

 

また、魚油に多く含まれるEPAやDHAには中性脂肪を低下させ、脂質異常症を予防し、動脈硬化や虚血性心疾患の発症を抑える働きがあります。

脂肪酸のバランスがとても大切

脂肪酸の摂取で重要となるのがバランスです。

 

バランスが崩れることによって肥満になりやすくなったり、病気にかかりやすくなったりするので、まずはバランスを意識することが大切になります。

 

しかし、現代人の食生活において不足しがちな脂質もあり、それがオメガ3系脂肪酸です。

 

オメガ3系脂肪酸は、えごま油に多く含まれている脂肪酸で、細胞膜を柔らかくする性質があります。

どの脂肪酸を摂るべき?

現代人の多くが摂取過多になっているのが、良く調理で利用するサラダ油などのオメガ6系脂肪酸です。

 

反対に不足しているのがオメガ3脂肪酸で、植物油を摂る際には意識して摂りたい油でもあります。

 

このオメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸は、加熱に弱いという特徴があるので、加熱利用する際にはオメガ9系脂肪酸の利用がおすすめです。

 

また、油の質も重要になり、質の悪い油は酸化しやすく体にいいといわれている油だったとしても、体にあまりいいとは言えないものもあります。

 

良質な油は、ペットボトルなどの容器に入れられて安価な価格で販売されているものではなく、酸化しにくいようにビンに入っているものを選ぶのも重要です。

 

動物性の油脂を摂取する際には、どのようにして育った動物なのかを見ることも重要になります。

 

牛肉や豚肉、養殖の魚などは、遺伝子組み換えによって作られた飼料やホルモン剤、抗生物質を使用して育てられたものではなく、自然の中で育てられたものや天然物を摂るようにするのも大切です。

トランス脂肪酸には注意しよう!

不飽和脂肪酸の1種であるトランス脂肪酸は、人工的に作られた油脂です。

 

人工的に油脂を作ることによって、酸化をしにくくしたり、液体の油脂を個体にしたりと、利用しやすいように作られています。

 

トランス脂肪酸で良く知られているのがマーガリンやショートニングで、菓子パンや焼き菓子などに多く用いられています。

 

摂取したトランス脂肪酸の多くは、心臓に蓄積されるという性質があり、心臓病や糖尿病などのリスクを高めるといわれています。

 

米国では食品への使用が禁止されており、体への危険性が危惧されていますが、日本ではまだ規制がかかっていません。

 

そのため、自分の体を守るためにも食品表記を見ながら注意していくことが大切です。

よく耳にするコレステロールとは?

コレステロールは体に必要な脂質の1つで、細胞膜の材料になったり、胆汁酸を作る役目、ステロイドホルモンを作る材料になったりします。

 

1日に一般的な食事によって0.3~0.4g摂取され、そのうち0.05~0.2g程度が体内に吸収されます。

 

体内では肝臓で1日に1.5~2g程度のコレステロールが合成され、食事で摂るよりも多く作られます。

 

食事で多く摂取すると、体内の量を一定にするメカニズムが働き、肝臓での合成が抑えられます。

 

牛脂や豚脂、バターなどの動物性脂肪には飽和脂肪酸が多く、血中のコレステロール量を増やします。

 

一方で、コーン油や大豆油、魚油などの多価不飽和脂肪酸の多い油には、血中コレステロール値を下げる働きがあります。

 

動物性脂肪を摂りすぎないようにすることで、コレステロール合成を抑えることができます。

脂質が不足するとどうなる?

脂質は、ダイエットを行っている方や筋トレで減量を行っている人は、できる限り摂りたくない栄養素です。

 

無駄な脂質を摂らないために、脂っこい揚げ物などを避けたり、蒸し野菜や茹で野菜などしか食べないという人も少なくありません。

 

しかし、脂質は三大栄養素という体になくてはならない栄養素として重要で、どれか一つが欠けてしまうと体に異常をきたしてしまう可能性が高まります。

 

脂質を全く摂らないような生活をしていた場合、体のエネルギーがなくなり体力の低下を招くだけでなく、肌荒れ、髪の毛がパサパサになる原因、内臓の機能の低下を引き起こすことがあります。

 

脂質はダイエットの敵ではなく、1日に必要な脂質を摂り、質のいい脂質を選ぶことで、太りにくく健康的な体を作っていくことができます。

 

また、脂質が不足すると脂質と共に吸収される脂溶性ビタミンが吸収されにくくなり、ビタミン不足になることもあります。

脂質を摂るときに意識すべきポイント

脂質を摂る際に何を意識していけばいいのか、わからない人もいますよね。

 

そこで、ここでは脂質を摂るときに意識したいポイントについて紹介していきます。

お総菜などをできる限り避ける

スーパーに売られているお総菜やコンビニのお総菜などには、安く劣化した油が利用されていることがほとんどです。

 

また、コンビニで売られているお弁当などには、賞味期限を延ばすための植物油や植物油脂が利用されています。

 

コンビニでの食事が続いてしまうと、オメガ3系脂肪酸が不足しがちになり、体内の脂質バランスが崩れてしまいます。

 

どうしてもコンビニを利用する場合は、生鮮食品を選んだり、できる限り植物油を使っていないものを選ぶのが重です。

魚を意識した食事を心掛ける

日本人の食事は西洋からの文化を受け、魚ではなくお肉を中心とした食事文化になりつつあります。

 

しかし、魚に含まれているオメガ3系脂肪酸のEPAやDHAは、体にいい影響を与える栄養素で、特にDHAは脳を活性化させストレスの緩和などにも効果的だといわれています。

 

また、EPAにおいては血流を促進させ、血栓や動脈硬化の予防、中性脂肪を低下させるなどの効果が期待できます。

 

魚を取り入れた食事はどの程度の頻度で取り入れるべきなのかというと、週3回程度が理想。

 

しかし、魚を食事に取り入れるのが難しいという場合は、同じオメガ3系脂肪酸のえごま油などを活用していくのもおすすめです。

オメガ6の代用にオメガ9を使おう

オメガ6系脂肪酸である、安く、手軽に利用できるサラダ油は、最も一般的な油として有名です。

 

そのため、日本人の食生活においてオメガ6脂肪酸が過多になりやすくなっており、オメガ6脂肪酸の特徴でもある炎症作用やアレルギー作用が起きやすくなっています。

 

しかし、オメガ6脂肪酸も重要となる栄養素ではあるので、不必要なのかというとそうではなく、摂りすぎると体に良くないということです。

 

現代人のオメガ6脂肪酸の摂りすぎを防ぐのに最適なのが、オメガ9脂肪酸です。

 

オメガ9脂肪酸は、オリーブオイルや菜種油、こめ油などに多く含まれているもので、加熱調理しても酸化しにくいという性質があります。

 

また、オレイン酸やパルミトレイン酸の効果で、保湿作用も得ることができます。

 

他にも動物性の油脂である、バターやラードなどの活用もおすすめで、酸化に強い飽和脂肪酸を豊富に含んでいます。

 

しかし、飽和脂肪酸の場合は、摂りすぎてしまうと肥満の原因になるので、十分に注意していく必要があります。

まとめ

今回は、ダイエットにも利用できる脂質の知識を紹介しました。

 

ダイエットにおける脂質は敵として敬遠されがちですが、摂り方や脂質の種類に気をつけることでダイエットをサポートしてくれます。

 

今回紹介した内容を参考にして、脂質とダイエットの向き合い方について考えてみてくださいね!




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