ダイエットにいい食べ物は？おすすめ食材を一覧で紹介！

ダイエットを始めたいけど何を食べればいいのかわからない。

そんな方に向けてダイエットにいい食べ物を一覧で紹介していきます。

肉類や魚類、野菜類など、ジャンルごとに紹介していくので、自分好みのダイエット食材を見つかるはず。

ぜひ、参考にしてダイエットを成功させてください。

ダイエットにいい食べ物の特徴は？

ダイエットにいい食べ物の特徴は以下の4つです。

• 低カロリー
• 低脂質
• 低糖質
• 高タンパク質

以上の4つの特徴をもつ食べ物は、ダイエットにいい食べ物になります。

カロリー制限中は全体のカロリーを、脂質制限ダイエット中は低脂質なものを、糖質制限中は低糖質なものを選ぶようにするのがポイントです。

筋肉の維持に必要なタンパク質はダイエット中にも欠かせない栄養素なので、積極的に摂れる食材を選び、不足しないように注意しましょう。

肉類のおすすめ

食品名	カロリー	タンパク質	脂質
鶏軟骨(生)	54kcal	12.5g	0.4g
鶏ささみ肉(生)	107kcal	24.6g	1.1g
豚ヒレ肉(生)	105kcal	22.7g	1.7g
すなぎも(生)	86kcal	18.3g	1.8g
鶏胸肉皮なし(生)	113kcal	24.4g	1.9g
馬肉(生)	102kcal	20.1g	2.5g
牛ランプ肉(生)	112kcal	21.6g	3g
豚肩肉(生)	113kcal	21.4g	3.5g
豚もも肉(生)	119kcal	22.1g	3.6g
牛もも肉(生)	117kcal	21.2g	4.3g
鶏もも肉皮なし(生)	128kcal	22g	4.8g

肉類はダイエットに欠かせないタンパク質が多く摂れる食材ばかり。

中でも鶏ささみ肉や豚ヒレ肉、牛もも肉は高タンパク質かつ脂質が少ないため、特におすすめな食材です。

また、鶏軟骨やすなぎもはコンビニ惣菜にもなっており、調理の手間をかけずにダイエットを行いたい方はそちらを活用してみるのもおすすめになります。

魚類のおすすめ

食品名	カロリー	タンパク質	脂質
真あじ(生)	112kcal	19.7g	4.5g
真いわし(生)	156kcal	19.2g	9.2g
くろかじき(生)	93kcal	22.9g	0.2g
春かつお(生)	108kcal	25.8g	0.5g
まがれい(生)	89kcal	19.6g	1.3g
白鮭(生)	124kcal	22.3g	4.1g
真鯛(生)	129kcal	20.6g	5.8g
真鱈(生)	72kcal	17.6g	0.2g
ほっけ(生)	103kcal	17.3g	4.4g
キハダマグロ(生)	102kcal	24.3g	1g
ホタテ(生)	66kcal	13.5g	0.9g
こういか(生)	64kcal	14.9g	1.3g
やりいか(生)	79kcal	17.6g	1g
マダコ(生)	70kcal	16.4g	0.7g

魚類は肉類同様に高タンパク質なものが多いのが特徴になります。

中でもくろかじきや春かつお、まがれい、キハダマグロは高タンパク質かつ低カロリーなのでダイエットにとてもおすすめな食材になります。

魚類には脂質を多く含んでいるものもありますが、魚類に含まれる脂質は悪玉コレステロールを減らすことで知られています。

特に青魚であるあじやいわしに含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)には、中性脂肪値を下げる働きもあります。

良質な脂質を摂りたいカロリー制限中や糖質制限中は、積極的に魚類を食べるのがおすすめです。

海藻類のおすすめ

食品名	カロリー	タンパク質	食物繊維	糖質
あおさ(素干し)	201kcal	22.1g	29.1g	12.6g
焼きのり	297kcal	41.4g	36g	8.3g
真昆布(素干し)	170kcal	5.8g	32.1g	32.2g
ところてん	2kcal	0.2g	0.6g	0g
寒天	3kcal	0g	1.5g	0g
ひじき(ゆで)	11kcal	0.7g	3.7g	0.3g
もずく(塩抜き)	4kcal	0.2g	1.4g	0g
乾燥わかめ(水戻し)	22kcal	2g	5.8g	0.1g

海藻類は低カロリーかつ食物繊維を豊富に含み、ダイエット中の空腹感を満たしたいときに有用です。

中でもところてんや寒天、もずくは特にカロリーが低く、気軽に食べられるのも魅力になります。

ダイエット中はタンパク質の摂取量が増えることで腸内環境が乱れやすくなるので、海藻類で食物繊維を補うようにしましょう。

野菜類のおすすめ

食品名	カロリー	タンパク質	食物繊維	糖質
かぶ(ゆで)	20kcal	0.6g	1.7g	3.3g
かぼちゃ(ゆで)	80kcal	1.6g	4.1g	17.2g
カリフラワー(ゆで)	26kcal	2.7g	3.2g	1.9g
キャベツ(生)	21kcal	1.3g	1.8g	3.4g
きゅうり(生)	13kcal	1g	1.1g	1.9g
ごぼう(生)	58kcal	1.8g	5.7g	9.7g
セロリ(生)	12kcal	0.4g	1.5g	2.1g
小松菜(ゆで)	14kcal	1.6g	2.4g	0.6g
大根(生)	15kcal	0.4g	1.3g	2.8g
玉ねぎ(生)	33kcal	1g	1.5g	6.9g
チンゲンサイ(ゆで)	11kcal	0.9g	1.5g	0.9g
トマト(生)	20kcal	0.7g	1g	3.7g
なす(生)	18kcal	1.1g	2.2g	2.9g
にんじん(生)	30kcal	0.8g	2.4g	6.3g
白菜(生)	13kcal	0.8g	1.3g	1.9g
ピーマン(生)	20kcal	0.9g	2.3g	2.8g
ブロッコリー(ゆで)	30kcal	3.9g	4.3g	0.9g
ほうれん草(ゆで)	18kcal	2.2g	2.8g	0.3g
大豆もやし(ゆで)	27kcal	2.9g	2.2g	0g

野菜類は海藻類同様にカロリーが低く、食物繊維を多く含みます。

特にブロッコリーは食物繊維を含むだけでなく、タンパク質も豊富に含むためダイエットにおすすめな食材になります。

また、野菜類は不足しがちなビタミンやミネラルといった栄養素も含んでおり、エネルギー代謝をサポートすることで脂肪燃焼を効率的に進められます。

きのこ類のおすすめ

食品名	カロリー	タンパク質	食物繊維	糖質
えのきたけ(ゆで)	34kcal	2.8g	4.5g	3.3g
きくらげ(ゆで)	14kcal	0.6g	5.2g	0g
生しいたけ(ゆで)	2kcal	2.5g	4.4g	0.7g
ぶなしめじ(ゆで)	22kcal	2.7g	4.2g	1g
なめこ(ゆで)	22kcal	1.6g	2.8g	2.3g
エリンギ(ゆで)	32kcal	3.2g	4.8g	1.7g
まいたけ(ゆで)	27kcal	1.6g	4.3g	2.1g
マッシュルーム(ゆで)	20kcal	3.8g	3.3g	0.4g

きのこ類はカロリーが低く食物繊維を豊富に含むのが特徴です。

料理に活用することで満腹感を感じやすくなるだけでなく、天然のだしとして料理の旨味をさらに引き出す働きもあります。

豆類・豆製品のおすすめ

食品名	カロリー	タンパク質	食物繊維	糖質
あずき(ゆで)	124kcal	8.6g	8.7g	16.9g
インゲン豆(ゆで)	127kcal	9.3g	13.6g	10.9g
エンドウ豆(ゆで)	129kcal	9.2g	7.7g	17.5g
大豆(ゆで)	163kcal	14.8g	8.5g	0.1g
木綿豆腐	73kcal	7g	1.1g	0.4g
絹ごし豆腐	56kcal	5.3g	0.9g	1.1g
ひきわり納豆	190kcal	16.5g	6.7g	5.4g
おから(乾燥)	333kcal	23.1g	43.6g	8.7g
調整豆乳	63kcal	3.2g	0.3g	4.5g

豆類はタンパク質と食物繊維を豊富に含むのが特徴です。

中でも、豆腐は料理の活用の幅が広く、ダイエット担々スープやダイエット豆腐ベーグルなど様々なダイエット料理にアレンジすることができます。

種実類のおすすめ

食品名	カロリー	タンパク質	脂質	食物繊維	糖質
アーモンド(いり無塩)	608kcal	20.3g	54.1g	11g	9.7g
チアシード(乾)	446kcal	19.4g	33.9g	36.9g	2.4g
ピスタチオ(いり)	617kcal	17.4g	56.1g	9.2g	11.7g
落花生(いり)	613kcal	25g	49.6g	11.4g	9.9g
ピーナッツバター	599kcal	20.6g	50.4g	7.6g	17.3g

種実類は高タンパク質かつ食物繊維を豊富に含むのが特徴です。

ただ、種実類は脂質を多く含みカロリーが高くなりやすいため、カロリー制限中や脂質制限中は注意が必要になります。

基本的にはダイエット中の間食として数粒程度だけ食べるようにするのがおすすめな活用方法です。

種実類の中でどれを食べればいいのか迷った場合は、タンパク質を豊富に含むアーモンドを選ぶのがおすすめです。

穀類のおすすめ

食品名	カロリー	タンパク質	食物繊維	糖質
オートミール	350kcal	13.7g	9.4g	59.7g
押し麦(めし)	118kcal	2.2g	4.2g	24.3g
キヌア	344kcal	13.4g	6.2g	62.8g
玄米	152kcal	2.8g	1.4g	34.2g
そば(ゆで)	130kcal	4.8g	2.9g	23.1g

穀類は糖質を豊富に含み、人間のエネルギー源としての役割を果たしています。

糖質は摂りすぎてしまうと脂肪として蓄積されるほか、血糖値を上昇させることで脂肪として蓄積されやす状態になることからダイエット中は敬遠されがちです。

しかし、穀類の中にもダイエット向きのものもあり、特にオートミールは白米と比較して1食当たりの量が少なく、食物繊維やミネラルを豊富に含み、様々な料理にアレンジできる点でおすすめです。

また、どうしてもお米を食べたいときは玄米に、麺を食べたいときはそばに変更することで、血糖値の上昇を抑えつつ主食を食べることができます。

近年、低糖質なパンもスーパーやコンビニで手軽に手に入れることができるので、そちらを活用してみるのもおすすめです。

いも類・でん粉のおすすめ

食品名	カロリー	食物繊維	糖質
こんにゃく	5kcal	2.2g	0.1g
さつまいも(蒸し)	129kcal	3.8g	29.9g
じゃがいも	76kcal	3.5g	14.6g
緑豆はるさめ(ゆで)	78kcal	1.5g	19.1g

いも類・でん粉は穀類と同様に糖質を多く含んでいますが、穀類よりも低カロリーなのでダイエット中の主食としての活用もおすすめです。

シンプルな味わいの料理にはじゃがいもを、甘みが欲しい時はさつまいもを、麺の代わりには緑豆はるさめを活用することで低カロリーかつ満足度の高い食事にすることができます。

また、こんにゃくはいも類の中でも群を抜いて低カロリーなうえに食物繊維も豊富に含むので、ダイエット中の満腹感を高めるためにもぜひ活用したい食材です。

果物のおすすめ

食品名	カロリー	食物繊維	糖質
アボカド(生)	176kcal	5.6g	2.3g
いちご(生)	31kcal	1.4g	7.1g
甘柿(生)	63kcal	1.6g	14.3g
温州みかん(生)	49kcal	1g	11g
グレープフルーツ(生)	40kcal	0.6g	9g
キウイ(生)	51kcal	2.6g	10.8g
さくらんぼ(生)	64kcal	1.2g	14g
スイカ(生)	41kcal	0.3g	9.2g
すもも(生)	46kcal	1.6g	7.8g
なし(生)	38kcal	0.9g	10.4g
パイナップル(生)	54kcal	1.2g	12.5g
バナナ(生)	93kcal	1.1g	21.4g
ぶどう(生)	58kcal	0.5g	15.2g
ブルーベリー(生)	48kcal	3.3g	9.6g
もも(生)	38kcal	1.3g	8.9g
ラズベリー(生)	36kcal	4.7g	5.5g
りんご(生)	53kcal	1.4g	14.1g

果物は一見、糖質が多くダイエットには不向きに感じられますが、意外にもカロリーが低くダイエット向きのものもあります。

特にいちごはカロリーが低く、ダイエット中でも罪悪感なく食べることができます。

また、果物は多くのビタミンを含んでいるため、健康を維持するうえでも積極的に食べるのがおすすめです。

菓子類のおすすめ

食品名	カロリー	脂質	糖質
くずもち	93kcal	0.1g	22.5g
カスタードプリン	116kcal	5.5g	14g
牛乳寒天	61kcal	1.3g	11.7g
こんにゃくゼリー	65kcal	0.1g	15.6g
コーヒーゼリー	43kcal	0g	10.3g
おしるこ(つぶあん)	179kcal	0.4g	36.2g

菓子類は糖質と脂質を多く含むものが多いので、避けるのが無難です。

しかし、中には低カロリーなものもあり、ゼリーは低カロリーかつ糖質も少ないので、ダイエット中でもお菓子を食べたいときはおすすめになります。

また、菓子類は洋菓子よりも和菓子の方がカロリーや脂質が抑えられる傾向があるので、どうしても食べたくなった場合は和菓子を選択するようにしましょう。

乳製品のおすすめ

食品名	カロリー	タンパク質	脂質	糖質
ヨーグルト(無糖)	56kcal	3.6g	3g	4.9g
カッテージチーズ	99kcal	13.3g	4.5g	1.9g

乳製品は比較的脂質を多く含んでいるものが多いですが、ヨーグルトの無糖やカッテージチーズは低カロリーで低脂質、高タンパクなのでダイエット中でも食べることができます。

料理に活用することでコクが生まれるので、ダイエット中でも美味しく食事を楽しみたい方はぜひ活用してみてください。

調味料のおすすめ

食品名	カロリー	脂質	糖質
豆板醬	49kcal	2.3g	3.6g
チリペッパーソース	58kcal	0.5g	12.8g
薄口醬油	60kcal	0g	5.8g
だし醤油	39kcal	0g	4.1g
食塩	0kcal	0g	0g
黒酢	54kcal	0g	9g
穀物酢	25kcal	0g	2.4g
米酢	46kcal	0g	7.4g
リンゴ酢	26kcal	0g	2.4g
かつおだし	2kcal	0g	0g
めんつゆ	44kcal	0g	8.7g
ナンプラー	47kcal	0.1g	2.7g
デミグラスソース	82kcal	3g	11g
ポン酢	49kcal	0.1g	7.2g
柚子こしょう	37kcal	0.8g	3.1g
トマトピューレ	44kcal	0.1g	8.1g
トマトソース	41kcal	0.2g	7.4g
和風ドレッシング	83kcal	0.1g	15.9g
米味噌(だし入り)	167kcal	5.6g	16.5g
しょうがおろし	41kcal	0.6g	8.6g
オリーブオイル	894kcal	100g	0g
亜麻仁油	897kcal	100g	0g
えごま油	897kcal	100g	0g
ココナッツオイル	889kcal	100g	0g

調味料の中でも特におすすめなのが、塩や酢、だしです。

カロリーが低く、脂質を含まないのでカロリー制限中や脂質制限中でも気軽に活用することができます。

注意したいのはドレッシングで、油を多く使用しているため脂質が過多になりやすく、簡単にカロリーオーバーになってしまいます。

ドレッシングを活用するときは、しそドレッシングなどの和風ドレッシングを活用することで低カロリーかつ低脂質で料理に味を加えることができます。

ダイエットにおすすめな調味料についてはコチラで詳しく解説しています。

ダイエットにいい食べ物で瘦せよう！

今回はダイエットにいい食べ物一覧を紹介しました。

ダイエット中は食べるものに制限がかかりがちですが、何を選ぶかでダイエット中でも様々な食材を食べることができます。

ぜひ今回紹介した食材を参考にしてダイエットを成功させてください。